Изследването открива необичайна техника за по-малко ядене

нуждаете

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.sciachingamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Регистрация "data-newsletterpromo_art button-link = "https://www.sciachingamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "articleBody">

Много от най-притеснителните ни проблеми, от преяждане до недостатъчно спестяване за пенсиониране до недостатъчна работа, имат нещо общо: липса на самоконтрол. Самоконтролът е това, което ни дава способността да кажем „не“ на изборите, които незабавно се радват, но в дългосрочен план струват скъпо - онова парче шоколадова торта (вместо ябълка), онзи следобед пред дивана (вместо посещение на фитнеса). Въпреки най-добрите си намерения, често не успяваме да постигнем нашите високи цели.

Проблемът със самоконтрола озадачава психолозите и учените по поведенчески науки от десетилетия. Голяма част от изследванията са идентифицирали ситуации, при които е вероятно да се случат неуспехи в самоконтрола, и инструменти, които да помогнат на хората да упражняват по-добър контрол. Например, изследване е установило, че хората продължават по-дълго да изпълняват задачи, които изискват самоконтрол, когато знаят, че ще бъдат платени за усилията си, или когато им бъде казано, че работата им ще бъде от полза за другите (като например да помогнат да намерят лек за болестта на Алцхаймер заболяване). Тези мотивиращи стимули могат да увеличат самоконтрола ни, поне до известна степен.

Предприемачите също са се заинтересували от самоконтрол, както е видно от многото приложения за диети и упражнения и приспособления на пазара. За да вземем един забележителен пример, на уебсайта за договори за ангажименти stickK.com потребителите оставят малко пари (да речем, $ 200) и заявяват цел, която искат да постигнат (например да загубят десет лири за месец). Те също трябва да заявят какво ще се случи с парите, ако не се придържат към ангажиментите си (напр. Те ще отидат при приятел или благотворителна организация, която не харесват). Ако изпълнят целта си, те печелят парите си обратно. Ако не го направят, те губят парите.

Инструменти като stickK.com могат да бъдат ефективни, но често са трудни за изпълнение; може да се наложи да привлечете някой, който да ви помогне да наблюдавате вашите усилия. Ново проучване, проведено от моите колеги, посочва различно решение, което може да е по-лесно за изпълнение: използване на ритуали.

Ритуалът е поредица от стъпки, които предприемаме, докато придаваме някакъв символен смисъл. Играчите във всякакви спортове имат ритуали, които включват действия като ядене на едни и същи храни в абсолютно същия ред преди игра или слушане на един и същ предварително поръчан плейлист определен брой пъти. От начина, по който някои приготвят кафето си, до начина, по който хората празнуват важни събития от живота, като сватби или дипломи, ритуалите са част от нашето ежедневие. И макар да изглеждат безполезни или дори глупави, изследванията са установили, че ритуалите са мощни.

В миналото аз и моите колеги установихме, че ритуалите намаляват тревожността преди стресови задачи и подобряват представянето. Те ни позволяват да се наслаждаваме повече на нашите семейни празници. И също така ни дават по-голямо чувство за контрол след преживяване на загуба, независимо дали е любим човек или в лотария. Като се има предвид силата на ритуалите, ние си помислихме, че бихме могли да проверим тяхната ефективност в съпротивлението на изкушението.

В едно проучване тествахме силата на ритуалите, за да помогнем при често срещан проблем за самоконтрол: да ядем по-малко. Посетихме университетска фитнес зала и набрахме жени от студенти, които вече имаха за цел да отслабнат. Казахме на половината от тях да внимават за консумацията на храна през следващите пет дни. Преподадохме на другата половина ритуал преди ядене в три стъпки и им казахме да го изпълняват всеки път, когато ядат нещо. Ритуалът, който създадохме доста произволно, не изискваше от участниците да ядат по-малко храна и не пречеше пряко на консумацията. Ето ритуала:

Първо, нарежете храната си на парчета, преди да я изядете. Второ, пренаредете парчетата, така че да са идеално симетрични на вашата чиния. Тоест, вземете дясната половина на чинията си, за да изглежда точно същото като лявата половина на чинията. Накрая натиснете три пъти прибора си за хранене върху горната част на храната. За да сте в кабинета, трябва да правите трите стъпки от този ритуал всеки път, когато ядете.

За да проследим дневния прием на храна и напитки, помолихме участника да изтегли приложението за проследяване на храни „MyFitnessPal“ на телефона си. MyFitnessPal позволява на потребителите да изброяват точно вида и количеството храна или напитки, които консумират, включително марки хранителни продукти и ястия от вериги ресторанти. Три пъти на ден телефоните на участниците ще им напомнят да регистрират приема на храна и експериментаторът е имал достъп до тези онлайн дневници за храна.

Както очаквахме, участниците, които проведоха ритуала преди ядене, консумираха по-малко калории (около 1424 калории за всеки ден, средно) в сравнение с тези, които просто бяха внимателни за храненето си (които консумираха около 1648). Тези, които са изпълнявали ритуала, също са яли по-малко мазнини и по-малко захар. Ритуалът им помогна да упражнят самоконтрол, необходим за постигане на целите им за отслабване. Интересното е, че в края на проучването нашите участници заявиха, че смятат, че ритуалът не е много полезен и съобщават, че е малко вероятно да го продължат.

В друго проучване изследвахме дали простите ритуали също могат да помогнат на хората да правят по-здравословен избор, когато се изкушават с нездравословни. Поканихме студенти в лабораторията и им казахме, че ще завършат тест за вкус на моркови и шоколад. Те получиха четири торбички от експериментатора: три, всяка от които съдържаше по един бебешки морков, и четвърта, съдържаща шоколадов трюфел от Линд.

Разделихме участниците в три групи: тези, които участват в ритуал, тези, които правят произволни жестове (всички учтиви!), И тези, които просто ядат моркови (нашето контролно състояние). Онези, които са в нашето ритуално състояние, получиха поредица от стъпки, които трябва да изпълнят, преди да ядат всеки морков:

  1. Направете юмрук с дясната си ръка. Използвайки кокалчетата си, почукайте по масата два пъти.
  2. Сега извадете първата [втора] [трета] найлонова торбичка и я сложете пред себе си.
  3. След това използвайте дясната си ръка и почукайте два пъти отново на масата.
  4. Сега поемете дълбоко въздух и затворете очи за две секунди.

Преди да изядат третия морков, те отговориха на два въпроса относно яденето на третия морков и накрая научиха, че имат избор дали да ядат третия морков или шоколад.

Тези, които са в състояние на произволни жестове, са изпълнили различен набор от стъпки, преди да ядат всеки морков; на тях също беше даден избор между яденето на моркови (здравословния вариант) или шоколада (изкусителния, нездравословен).

В третата подгрупа (условието за контрол) участниците просто изядоха първите два моркова, отговориха на същите два въпроса и получиха окончателния избор, без да извършват допълнителни стъпки.

Около 58 процента от участниците в нашето ритуално състояние са избрали моркова пред шоколада, в сравнение с едва около 35 процента от тези в контролно състояние и 46 процента от тези в случайни жестове. По този начин участниците, които провеждат ритуал, докато ядат моркови, впоследствие правят по-здравословен избор в сравнение с тези в другите групи. Резултатите предполагат, че следването на строг набор от стъпки, колкото и странни да са преди хранене, може да бъде по-добра стратегия за отслабване от спазването на строга диета.

Важно е да се отбележи, че ритуали като тези, които създадохме и използвахме в нашето изследване, могат да бъдат прекалено далеч. Когато повторен набор от действия, които ограничават консумацията на храна, започват да се следват безразсъдно, както по навик, те могат да доведат до проблемно поведение като хранителни разстройства, установяват изследвания. Но предприети съвестно и внимателно, подобни практики могат да насърчат и благосъстоянието.

Изследванията на психологията установиха, че поведението ни ни води до изводи за нас самите: даряването на пари на бездомни ни кара да се смятаме за грижовни, а отказването от мястото в метрото ни кара да вярваме, че сме учтиви например. Следването на поредица от стъпки отново и отново, което се случва, когато използваме ритуали, изисква добра самодисциплина. И така, разсъждавахме ние, когато се виждаме, че участваме в ритуал, кодираме това поведение като знак, че сме хора със самоконтрол. И благодарение на този самоконтрол, ние избираме ябълката (или моркова) пред шоколада и по този начин намаляваме калорийния си прием.

Класическата конфуцианска философия много набляга на ритуала. Тогава може би не е изненадващо, че доказателствата сочат, че източноазиатците от силно ритуализирани конфуциански култури имат по-силни умения за саморегулация от хората от западните култури. По същия начин военният начин на живот в различните култури предизвиква както самодисциплина, така и поведенческа регулация, може би отчасти поради многобройните си ритуали, включително маршируване, скандиране и други регламентирани поведения, които осигуряват ред и високи нива на мотивация. В началото тези ритуали може да изглеждат загуба на време. И все пак, както показват нашите изследвания, те са доста мощни. Дори когато те не са заложени в дългогодишна традиция, простите ритуали могат да ни помогнат да изградим лична дисциплина и самоконтрол. С обикновен ритуал това парче шоколадова торта може да не изглежда толкова примамливо.