Искате да загубите червата си завинаги? Това са най-умните промени, които можете да направите

година

Това е времето на годината - вашият шанс най-накрая да загубите червата си завинаги, нали? Ако вземате решения тази година, имаме чувството, че загубата на тегло вероятно е на върха на вашия списък.

Но преди да закълнете десерта завинаги и да обещаете да избягате пет мили всеки един ден от седмицата, направете крачка назад. Този тип цели са високи, но не са реалистични, ако наистина искате да свалите килограми. Най-важното е, че манталитетът не е необходим.

Няма да загубите цялото тегло, което искате да свалите, само през месец януари. Вместо това се стремете да правите малки промени през годината си, за да можете да станете най-здравословното си аз за бъдещите. Ето пет често срещани цели за отслабване, които хората си поставят, когато настъпи новата година - и петте по-умни, които трябва да направите вместо това.

ЦЕЛТА: „Ще тренирам тази година.“

По-интелигентната резолюция: „Ще тренирам четири пъти всяка седмица по 30 минути.“

Защо работи: Колкото по-конкретни можете да бъдете, толкова по-вероятно е да се придържате към рутинни упражнения. Когато отделите умишлено време за упражнения, няма да имате причина да го пропуснете. (Ето как можете да се мотивирате да започнете да тренирате.)

Движението повече е единственият начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. В идеалния случай искате да се съсредоточите върху работата до вдигане на тежки тежести, но включването на кардио може да помогне и за топене на мазнини. Нашата препоръка? Комбинирайте ги и двете с бързи упражнения за изграждане на сила с много малко почивка между сетовете. Повишаване на сърдечната честота? Проверете. Мускулите работят? Проверете. Ако сте нов за фитнес играта и дори 30 минути ви плашат, този тренировъчен план за начинаещи е добро място за начало.

„Отнасям се към стратегията си за упражнения точно както правя важна среща, но всъщност това е още по-важно“, казва Дженифър Фишър, национален управляващ директор на програмата „Благополучие“ в Deloitte, LLP. „За мен конкретизирането кога, къде и какво от упражненията премахва оправданията. Дори го резервирам в календара си. "

70 Кардио упражнения с телесно тегло:

ЦЕЛТА: „Правя мисия да бъда по-малко стресиран и уморен.“

По-интелигентната резолюция: „Ще настроя аларма, която да ми напомня да си лягам в момент, който ми позволява да получа 8 часа качествен сън.“

Защо работи: Често сме толкова уловени в това, което правим вечер, че забравяме да си легнем в приличен час.

Сънят трябва да бъде приоритет, ако искате да отслабнете, просто защото ядете повече, когато не разполагате с shuteye. Според проучване от Великобритания, хората, които спят средно от 3 до 5,5 часа на нощ, ядат допълнително 385 калории на следващия ден в сравнение с хората, които спят 7 до 12 часа. Да не говорим, те обикновено избираха храни с високо съдържание на празни калории, като чипс и бърза храна.

Това е така, защото тялото ви изхвърля повече грелин, хормон, предизвикващ глад, и по-малко лептин, хормон, който ви кара да се чувствате сити, когато не отлагате достатъчно, казват изследователите.

Но качеството на съня ви е също толкова важно, колкото и количеството. Хвърлянето и обръщането не ви помага да постигнете целта, от която се нуждаете, а чувството на мудност на следващия ден няма да ви мотивира да се движите. Така че, преди да катастрофирате през нощта, направете усилие да избегнете електрониката си един час преди лягане - да, това означава, че няма превъртане през социалните медии.

Поддържането на стаята ви на хладно и възможно най-тъмно място също може да ви помогне, казва треньорът по представяне Брент Галахър, C.S.C.S., съсобственик на Avenu Fitness в Хюстън, Тексас. Вълшебното число? Изследванията показват, че около 65 градуса.

ЦЕЛ: „Ще спра да ям нездравословна храна.“

По-интелигентната резолюция: „Ще намаля добавената захар в диетата си.“

Защо работи: Захарта като цяло се демонизира, но всъщност проблемът е в добавената захар. Захарта в плодовете и млечните продукти са естествени захари, което означава, че те са опаковани с други полезни за вас хранителни вещества като фибри и антиоксиданти.

Добавените захари, от друга страна, обикновено се намират в храни, пълни с празни калории. Според Американската сърдечна асоциация мъжете не трябва да имат повече от 36 грама добавена захар на ден - но лесно можете да получите част от тази граница (или дори да я надхвърлите) с една кутия кока-кола, ¼ чаша сладък сос за барбекю, или бутилка сладък чай.

Премахването на преработените храни, особено на сладките напитки, е добро начало, тъй като те предлагат малка хранителна стойност и излишни калории. След като ги смесите, можете бавно да премахнете други подсладени опции, като някои зърнени храни и пакетирани закуски.

Когато се отървете от тези неща, освобождавате място за храни с високо съдържание на витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които естествено имат по-ниско съдържание на калории.

ЦЕЛ: „Ще изчистя диетата си и ще ям по-здравословни храни.“

По-интелигентната резолюция: „Ще ям плодове и/или зеленчуци с всяко отделно хранене, като се стремя към поне 5 порции на ден.“

Защо работи: „Храненето здравословно“ всъщност не означава много, но промяната на едно малко нещо във вашата диета е много по-конкретна (и постижима) от ремонта на всяко нещо, което ядете. Освен това по този начин ще се съсредоточите върху това, което можете да ядете, а не върху това, което не можете, което ще ви помогне да избегнете ограничителното мислене, което често води до апетит.

Плодовете и зеленчуците са добро начало, защото според данните от Центровете за контрол и превенция на заболяванията само девет процента от американците ядат достатъчно зеленчуци, докато само 12 процента ядат достатъчно плодове.

Това не е чудесно, тъй като зареждането с продукти може да бъде осезаем начин да намалите калориите си, докато увеличавате приема на хранителни вещества. Те също така помагат да се напълните, без да ви пълнят, защото можете да изядете един тон плодове и зеленчуци, докато приемате минимално количество калории.

Това може да е добра новина за талията ви, защото когато се чувствате по-сити за по-дълго (благодарение на високото съдържание на фибри, открито в повечето плодове и зеленчуци), е по-малко вероятно да преядете при следващото си хранене.

ЦЕЛТА: „Ще започна да готвя собствени ястия тази година.“

По-интелигентната резолюция: „Ще планирам седмичните си хранения в неделя, за да знам какво вечерям всяка вечер.“

Защо работи: Излизането е страхотно, но със сигурност го прави по-предизвикателно да останеш на пистата. У дома имате 100-процентов контрол върху това, което ядете. Всъщност хората, които ядат пет или повече домашно приготвени ястия на седмица, всъщност са с 28% по-малко вероятно да имат индекс на телесна маса с наднормено тегло и 24% по-малко вероятно да имат излишни телесни мазнини, отколкото хората, които ядат по-малко от три домашно приготвени ястия седмица, според проучване от Великобритания.

Защо? Готвенето у дома може да доведе до по-здравословни методи за приготвяне на храна (фритюрниците не са често срещани в повечето домакинства), помага ви да ядете по-голямо разнообразие от храни и ограничава калорийните и захарните пакетирани удобни храни, отбелязват изследователите.

Възползвайте се от удобните хранителни стоки, които все още съдържат хранителен удар. Дори събирането на пилешко месо, замразени зеленчуци и една минутна чанта ориз все още ви позволява да приготвите бързо, балансирано ястие у дома, без да се вдигате шум. Дори по-добре, удвоете, за да имате остатъци за обяд на следващия ден. Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте това ръководство за начинаещи за приготвяне на храна.