Преяждането е често срещан проблем и може да бъде много болезнено. Когато отидете на храна, за да се утешите или просто защото сте уморени от диета, може да се окажете, че ядете голямо количество храна за кратък период от време.
Преяждането може да надхвърли утоляването на глада, тъй като може да продължите да ядете, дори ако се чувствате препълнени. Може да се почувствате извън контрол и да сте склонни да се храните бързо и сами.
Вярвам, че най-лошата част от преяждането е интензивното чувство на срам, вина и дори отвращение, които съпътстват това поведение. Може да си изкрещите за липсата на „воля;“ може да кажете зли неща за себе си и тялото си или да почувствате нужда да се накажете с изтощителни упражнения. Настъпва и физически дискомфорт, като прекомерен стомах, умора и болка.
Следващите предложения могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, както физически, така и емоционално.
Незабавно облекчение след преяждане
Идеите за намаляване на физическия дискомфорт след преяждане започват с справяне с физическите симптоми на преяждане:
Движете се внимателно. Може да ви се прииска да лежите, но това може да доведе до киселини, а при някои хора и до дихателни проблеми. Преместването може да помогне за храносмилането и да ви помогне да се почувствате по-балансирани. Опитайте се да поддържате движението си изключително леко. Например можете да ходите, но не джогирайте. Разходките ускоряват храносмилането и помагат за изравняване на кръвната захар. Леките йога разтягания и обрати също могат да помогнат. Каквото и да се чувства добре за тялото ви в момента, може да помогне.
Пия вода. Вместо алкохол или кафе, пийте вода, селцер или чай. Водата помага да се движи храносмилателния процес. Той също така работи срещу подуване на корема и помага за предотвратяване на запек. Seltzer облекчава лошото храносмилане и чайовете от джинджифил или мента могат да облекчат дискомфорта.
Облекчаване на емоционалната вреда: Простете си
Когато се хванете по пътя на мисленето към срам и отвращение, моля, опитайте се да спрете. Заменете обичайното си „крещене“ върху себе си със състрадание. Вие не сте лош човек, провал или недостоен за любов. Давате всичко от себе си и въпреки че може да изглежда невъзможно да спрете преяждането, има надежда.
Преструктурирайте ситуацията
Предизвикай мислите си, които ти казват, че си „лош“. Напомнете си, че въпреки че преяждането е болезнено и изглежда неконтролируемо, всъщност това не е най-лошият начин да се справите със стресорите на живота.
Забележете осъдителни мисли и ги заменете с добри думи:
"Позволено ми е да съм несъвършен."
„Теглото ми не ме определя - аз съм повече от тялото си.“
"Трудно ми е, а храната е постоянен спътник. И това е добре."
"Правя всичко възможно и това е достатъчно."
Играйте детектив
Любопитството и размисълът могат да бъдат полезни след преяждане. Задайте си въпроса какво сте чувствали моментите преди да започнете да се храните. Били ли сте разстроени, съкрушени, отегчени, ядосани, самотни? Често хората преяждат, когато чувстват, че емоциите им са неприемливи или неуправляеми. Друга причина да се появят запои е реакцията на човешкото тяло на диета и ограничаването на храните. Има много начини да проучите конкретните си причини за това поведение. Можете да списате за вашите чувства и преживявания, които водят до запоя. Можете също така да се свържете с доверен любим човек или терапевт. Научаването за себе си може да ви отведе по-близо до разгадаването на мистерията и създаването на здравословна връзка с храната и тялото ви.
Дайте си разрешение да се насладите на останалата част от деня
Друг начин за облекчаване на чувството за вина и срам е да пренасочите енергията си към неща, които ви носят радост. Обадете се на приятел и направете нещо, което е забавно за вас. Обърнете се към някого за приятелство или напишете писмо до любим човек. Практикувайте техники на внимателност, за да си помогнете да останете и да се насладите на момента и оставете негативния саморазговор да намалее в нищо. Например можете да практикувате дълбоко дишане и да обръщате внимание на звуците и чувствата в тялото си и не забравяйте, че тялото ви е добро тяло, независимо от размера или формата.
Забравете везната
Числото на скалата не е кой сте или показател за вашата стойност. Това е просто число и до голяма степен е безсмислено. Моята препоръка е да изхвърлите везната. Можете също така да откажете да ви претеглят в лекарския кабинет.
Практикуване на самообслужване
Грижата за себе си изглежда малко по-различно за всички и се определя от начините, по които се храните и зареждате. За да получите някои идеи за това как по-добре да се грижите за себе си, помислете за качеството на съня си, как се отпускате, как обичате да движите тялото си, взаимоотношенията си и колко добре отговаряте на вашите хранителни желания и нужди.
Подхранвайте себе си
Може да се изкушите да пропуснете храненията след преяждане, но опитите да ядете по-малко или диетата всъщност поддържа цикъла на ограничаване/преяждане. По ирония на съдбата пропускането на хранене може да подхрани този негативен модел.
Има много начини да си помогнете да се свържете отново с мъдростта на тялото си. Като забележите глада при първия му шепот и отговорите, можете да започнете да лекувате връзката си с храната. Можете да слушате внимателно глада на тялото си и да направите всичко възможно, за да постигнете добър мач: тоест да задоволите устата, стомаха и цялото си аз. Кажете си, че всички храни са позволени и си дайте безусловно разрешение да ядете желаното, когато сте гладни. Започнете да забелязвате признак на пълнота или удовлетворение.
Като обръщате внимание на вродените си физически сигнали за глад и ситост, можете да научите, че тялото ви е надеждно и никога няма да ви заблуди. Диетата никога няма да бъде толкова разумна, колкото собственото ви тяло; само вие знаете от какво наистина се нуждаете.
Хидрат
Телата ни са направени предимно от вода и е важно да пиете, когато сте жадни.
Спете
Спокойният сън може да излекува много заболявания и е необходим за оптималното функциониране. Надявам се, че ще приоритизирате нуждата си от сън и ще създадете привлекателен, релаксиращ ритуал и пространство за себе си, за да отговорите на вашите нужди.
Движение
Здравословните упражнения (известни още като некомпулсивни упражнения) са нещо добро и е добре, ако го мразите. Разгледайте начини да се включите в радостно, овластяващо движение, за да се свържете със себе си и да се забавлявате.
Потърсете помощ от други
Преяждането често е свързано с болезнени емоции и преживявания. Разговорът с доверен човек или терапевт може да бъде много полезен. Има надежда да се излекува от разстройство с преяждане и е налична помощ.
Аз съм експерт по разстройство на преяждането и бих искал да ви помогна да се върнете към себе си и да се излекувате. Предлагам безплатна 30-минутна консултация. Моля, обадете се на (512) 983-6634 или изпратете имейл на [email protected], за да насрочите вашата консултация.
Вероника L Rocha, MA, LPC, CPT
Специалности:
Склонност към преяждане
Емоционално хранене
Изображение на тялото
Самостоятелност
Правна декларация: Аз съм специалист по психично здраве, лицензиран да практикувам в щата Тексас. Четенето на моя блог не създава отношения между терапевт и клиент между нас. Моят блог е предназначен само за информационни цели и не е предназначен като заместител на професионалните грижи. Съдържанието на моя блог не трябва да се използва за диагностициране или лечение на заболявания от всякакъв вид и преди да разчитате на каквато и да е информация, представена тук, трябва да се консултирате с доверен медицински специалист. Ако в момента изпитвате спешно психично здраве, обадете се на 911 или на Националната гореща линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255.