Актуална информация за любопитни хора.

желязо кръвта

Ако сте спортист, вероятно сте чували много информация за важността на включването на достатъчно количество протеини и въглехидрати във вашата диета. Особено по време на тренировъчния сезон може да бъде предизвикателство да задоволите хранителните си нужди, когато става въпрос за здравословна консумация на калории, течности, витамини и минерали. Достатъчният прием на желязо обаче играе също толкова важна роля за оптимизиране на физическите показатели, въпреки факта, че той получава много по-малко признание.

Въз основа на проучването InsideTracker за биомаркери, дефицитът на желязо е често срещан проблем за спортистите, особено при жени в менопауза. В допълнение към жените преди менопаузата, мъжете спортисти имат шест пъти по-голяма вероятност да развият дефицит на желязо, отколкото мъжете, които не са активни (12% срещу 2%).

И така, какво точно прави желязото?

Желязото е основен минерал, който е част от протеина хемоглобин, който се намира във всички червени кръвни клетки на тялото. Хемоглобинът работи за снабдяване на мускулите и другите органи с достатъчно кислород, както и помага на тялото да преобразува въглехидратите и мазнините във форми на енергия.

Ако сте спортист с дефицит на желязо, вероятно имате по-ниски нива на червените кръвни клетки и хемоглобина, което може да повлияе отрицателно на ефективността. И обратно, твърде много желязо в кръвта може да увеличи възпалението, да повиши холестерола и да намали здравето на сърдечно-съдовата система.

По същество това означава, че дефицитът на желязо намалява способността на тялото ви да използва енергията ефективно по време на тренировка. Симптомите могат да включват чести наранявания, изтощена имунна система и повишена податливост на заболявания, хронична умора, раздразнителност и висока сърдечна честота при упражнения. Така че, ако искате да поддържате тялото си енергично през цялото време и атлетично събитие, уверете се, че имате достатъчно ниво на желязо в кръвта си, за да не се уморявате твърде бързо!

Защо спортистите са податливи на дефицит на желязо?

Спортистите са склонни да изчерпват желязото с по-бързи темпове, отколкото неспортистите, поради увеличените загуби на желязо, предизвикани от упражнения, чрез пот, урина и изпражнения. По-конкретно, жените спортисти преди менопаузата са изложени на особено повишен риск от изчерпани нива на желязо поради хемоглобина, който се губи по време на менструация. Всъщност жените спортисти са три пъти по-склонни да бъдат анемични от жените, които не са атлетични.

Близо двадесет процента от развлекателните спортисти са анемични, а една трета са с дефицит на желязо, което води до намаляване на физическата работоспособност. В действителност, физически активните жени с дефицит на желязо (но без анемия), които приемат 8 mg железни добавки два пъти дневно в продължение на 6 седмици, са успели да се обръснат средно 30 секунди от 5k време.

Вашето тяло също губи желязо по време на тежки тренировъчни периоди чрез изпотяване, бягане и стомашно-чревно кървене, което понякога може да последва интензивни тренировки. Така че, много е важно да следите приема на желязо, за да избегнете плато по време на атлетично събитие!

Как можете да получите достатъчно желязо

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на желязо за възрастни жени и тийнейджъри е 15 милиграма на ден. RDA за възрастни мъже е 10 милиграма. Ако сте спортист за издръжливост, най-вероятно се нуждаете от малко над средния прием на желязо, за да поддържате кислорода да тече през тялото ви по време на тренировка. Можете да получите много желязо чрез включване на богати на желязо храни в диетата си, особено от продукти на животинска основа като червено месо, птици, риба и черен дроб.

Ако сте вегетарианец, имайте предвид, че степента на усвояване на желязото в животински източници е около 15%, в сравнение с 5% в растенията. Много зърнени закуски и продукти за хляб са обогатени с желязо, затова се уверете, че ядете много (и се опитайте да направите поне половината от тях пълнозърнести, докато сте готови)!

Спортистите с ниски нива на желязо често се насърчават да приемат железни добавки, за да повишат нивото на желязо в кръвта си, което следователно увеличава количеството кислород, което техните дробове могат да абсорбират (известно като техния VO2max) и техния анаеробен капацитет. Вашите препоръки за InsideTracker ще ви кажат каква точно трябва да бъде дозата на вашата добавка.

Ето някои други начини, по които можете да избегнете дефицита на желязо, като същевременно поддържате строгия си график на обучение:

  • Имайте предвид, че някои хранителни вещества всъщност могат да намалят скоростта на усвояване на желязото. Кофеинът, калцият и цинкът не трябва да се комбинират с храни с много високо съдържание на желязо, защото те могат да попречат на способността на тялото ви да абсорбира желязото.
  • Витамин С увеличава усвояването на желязо в тялото ви, така че не забравяйте да се заредите с тези цитрусови плодове!
  • Хемното желязо, което се съдържа в животинските продукти, се абсорбира три пъти по-ефективно от не-хемното желязо, което се намира най-вече в зеленчуците. Консумирането на храни, богати на витамин С, с хем желязо може да увеличи усвояването на желязо още повече.
  • Разбийте този чугунен тиган! Готвенето в железен тиган значително увеличава съдържанието на желязо в много храни. Киселите храни, които имат по-високо съдържание на влага, като сос от ябълки и сос за спагети, абсорбират най-много желязо.
  • Кръстосаните тренировки могат да намалят риска от изчерпване на желязо за бегачите. Например, опитайте плуване, колоездене или гребане, за да намалите изчерпването на желязото, което се губи по време на бягане
  • Бегачите на дълги разстояния трябва да се опитват да участват в други аеробни дейности, за да намалят изчерпването на желязо, причинено от бягане на дълги разстояния.

Ако сте спортист, вероятно инвестирате достатъчно време за тренировка за дадено събитие, така че се уверете, че можете да се представите на върха си, като следите нивата на желязо в кръвта си!