предимства

Nicolette Leffler MS, RDN - Диетолог за спортни постижения и координатор на образованието

Всички можем да кажем, че протеините са важни и необходими в нашата диета, но причините, поради които може да са малко по-сложни. Какво казва науката за ролята на протеина в нашите тела? Какви са някои предимства на богата на протеини диета за активен човек, който иска да стане по-силен?

За да отговорим на тези въпроси, нека се върнем към основите и да разгледаме какво е протеин, за да можем да определим защо и как той ни носи полза.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е едно от трите основни хранителни вещества, заедно с въглехидратите и мазнините, в нашите диети. Протеините се състоят от аминокиселини. Мислете за тях като за градивни елементи, които могат да бъдат разбити и сглобени по различни начини.

Протеините и аминокиселините са основните компоненти на нашите мускули, кости, кожа, тъкани и органи. Когато ядем протеини, тялото ни ги разгражда до отделни аминокиселини по време на храносмилането и след това използва тези аминокиселини, за да създаде нови протеини, където е необходимо.

Ако не ядем достатъчно протеин, тялото ни ще започне да го граби отвътре - започвайки с разграждането на мускулите.

Предимство # 1 - Протеинът ви кара да се чувствате пълноценни

Протеинът насърчава ситостта или чувството за ситост повече, отколкото както въглехидратите, така и мазнините. Това може да бъде от полза за спортисти, които често зареждат тялото си за дълги периоди от време.

Способността на протеина да намалява апетита и нивата на глад може да помогне за намаляване на приема на калории - ключов фактор за хората, които се опитват да постигнат загуба на тегло.

Предимство # 2 - Протеинът засилва метаболизма

Наред с намаляването на апетита, яденето на протеин временно засилва метаболизма. Тялото използва енергия, за да смила и използва хранителните вещества в храната. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF), а термичният ефект на протеините е много по-висок, отколкото при въглехидратите и мазнините.

Независимо дали сте елитен спортист, работещ за идеален състав на тялото, или просто някой, който се опитва да загуби малко мазнини по корема, помислете дали да замените някои от въглехидратите и мазнините си с протеини в ежедневните си хранения и закуски.

Предимство # 3 - Протеинът помага да поддържате мускулите си

Тъй като протеинът е градивният елемент на вашите мускули, яденето на достатъчно количество протеин помага за поддържането на мускулната ви маса и предотвратява загубата на мускули. Така че, ако ходите много, харесвате колоездене или правите някакви упражнения, за да останете активни, трябва да ядете протеин.

Спортистите и хората с повече мускули трябва да ядат по-големи количества протеини всеки ден, за да поддържат по-високата си мускулна маса.

Полза # 4 - Протеинови помощни средства за възстановяване и растеж на мускулите

Яденето на протеини не само помага да се предотврати разграждането на мускулите, но също така може да помогне за изграждането и укрепването на мускулите. Комбинирането на редовна активност и упражнения с висок прием на протеини насърчава растежа и укрепването на мускулите.

Висококачествените протеини съдържат всички основни аминокиселини и са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, един от тези BCAA, играе важна роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения за съпротива и издръжливост. Тези висококачествени протеини съществуват в животински протеинови храни като постно птиче месо, говеждо месо, риба, млечни продукти, яйчни продукти и цели яйца.

Висококачествените опции на растителна основа включват соя и тофу. Протеиновите добавки на прах също често се използват от спортисти, особено след тренировка, когато истинските хранителни източници на протеин са по-малко достъпни.

Протеиновите шейкове са изключително удобни, което ги прави полезни за активни индивиди и спортисти, които са постоянно в движение. Ако избирате протеинова добавка на прах, суроватъчният протеин и растителните протеини като соя или грах са показали, че най-ефективно насърчават мускулния растеж и възстановяване.

Предимство # 5 - Протеинът е полезен за тялото ви

Протеинът формира основните градивни елементи на вашите тъкани и органи. Храненето с високо протеинова диета може да помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо след нараняване.

И накрая, има погрешното схващане, че високият прием на протеини уврежда бъбреците ви. Тази идея идва от препоръката за хора с лошо функциониращи бъбреци (обикновено от съществуващо бъбречно заболяване) да ядат диета с ниско съдържание на протеини. Въпреки че протеинът може да причини вреда на хората с бъбречни проблеми, той не вреди на тези със здрави бъбреци.

Колко протеин трябва да консумирате и колко често?

Така че сега, когато разгледахме многото предимства на протеина, нека поговорим за това колко ви е необходимо, особено ако го използвате като допълнение към вашите тренировки.

Ако сте умерено активен възрастен, препоръчвам между 0,5 - 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако редовно правите тренировки за съпротива, ще искате между 0,8 - 0,85 грама протеин на килограм телесно тегло. Яденето на повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло не е показало, че носи допълнителни ползи.

Времето за прием на протеини е особено важно за спортисти или за всеки, който се опитва да изгради мускули. Упражненията, особено тренировките за съпротива, стресират мускулите. Яденето на протеин след тренировка помага за възстановяване на мускулния разпад, който е настъпил, и допълнително надгражда този мускул.

Трябва да се стремите да консумирате поне 20 грама протеин в рамките на половин час след тренировка. Изберете висококачествени протеини след тренировка и по време на хранене.

Nicolette Leffler MS, RDN - Диетолог за спортни постижения и координатор на образованието

Николет Лефлър ръководи програмата за спортно хранене за Лос Анджелис Галакси, основен партньор на Herbalife Nutrition, за да подобри спортните постижения, да насърчи възстановяването и да развие хранителната грамотност на всички играчи. Тя е страстен спортист, както се вижда от нейния опит като 4-годишен член и капитан на UCLA Dance Team и професионална танцьорка в Los Angeles Laker Girls.