Изкушаващо е да мислите, че бягането е магическа форма на упражнение, което ще стопи всяко тегло, което се опитвате да загубите. Идеята, че бягането води до загуба на тегло, е жива и ритаща от години, подхранвана от истории преди и след, програми за тренировки за бягане и загуба и статии, представящи ефектите от отслабването на този популярен спорт, който можете да правите навсякъде.
Ако обичате да бягате, тогава това е страхотно и определено има начин да превърнете бягането в част от плана си за отслабване (ако това е вашата цел). Но ако загубата на тегло е вашата основна цел, фокусирането на вашата фитнес рутина върху предимно стабилно бягане - бягане с ниска до умерена интензивност при относително стабилно темпо - не е най-добрият начин да постигнете резултати.
„Разчитането само на бягане не е най-добрият начин да отслабнете, защото изгаря относително малко калории за инвестираното време“, експерт по физиология и хранене на упражненията, д-р Рейчъл Поджеднич, асистент по хранене в Симънс Колидж и бивш изследовател в Института по медицина на начина на живот в Харвардското медицинско училище, разказва SELF. Докато бягането има своите предимства, има по-добри неща, върху които да се съсредоточите, ако крайната ви цел е да отслабнете - въпреки че това не означава, че трябва да изхвърлите маратонките си изцяло.
Загубата на тегло със сигурност не е цел за всеки, нито би трябвало да бъде. Дори ако загубата на тегло е цел за вас, бягането може да си струва по други причини. Бягането предлага множество ползи за здравето, от повишаване на настроението и качеството на съня до подобряване на здравето на сърцето. Дългосрочно проучване върху 55 137 души, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, дори установи, че бегачите имат 30 процента по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина и 45 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото неработещите връстници през 15-годишния период на обучение. Изследователите също така отбелязват, че бегачите имат 3 години по-висока продължителност на живота в сравнение с не-бегачите, въпреки че дебатът все още бушува за това дали „твърде много“ бягане (т.е. бягане през целия живот, маратонец) е добро или лошо за сърцето ви.
„Това, че не сте загубили пет килограма за един месец, не означава, че не се възползвате от предимствата на упражненията по някакъв начин“, казва физиологът по упражнения Саманта Хелър, MS, RDN, адюнкт професор по хранене и здраве в университета на Bridgeport и старши клиничен диетолог в NYU Langone Health. „Няма недостатък да излизаш от вратата и да тренираш редовно“, казва тя САМО.
Настрана ползите за здравето, бягането може да бъде просто забавление. В края на краищата всеки бегач може да засвидетелства чувствата на свобода и вълнение, които изпитвате, когато наистина постигнете крачка. Така че, ако обичате да бягате, определено продължете да бягате. Това просто не трябва да бъде единственото нещо, което правите, ако крайната ви цел е да отслабнете.
Вярно е, че за много хора през първите няколко седмици - или дори месеци - бягане, теглото може да изглежда да падне. Когато сте нови за упражнения, тялото ви реагира на по-ниско ниво на стрес и може да не се наложи да бягате много далеч или много дълго, за да видите резултатите. Но след известно време са нужни все повече и повече стрес, за да накарате тялото си да реагира. В резултат на това везната спира да помръдва.
„Вашето тяло е машина и то просто иска да прави нещата възможно най-ефективно“, казва Поеднич. Тъй като тялото ви се научава да се адаптира към новия ви режим на бягане, вие започвате да изгаряте по-малко калории, докато джогирате в цикъла си в квартала, отколкото преди. Също така, когато започнете да отслабвате, тялото ви няма да се нуждае от толкова енергия, за да функционира, както когато сте били по-тежки - така че основният ви метаболизъм (енергията, която тялото ви изгаря в покой) всъщност ще започне да намалява. Това е отчасти защото общата ви маса намалява, но и защото, когато бягате, но не и силови тренировки, изследванията показват, че най-вероятно ще загубите както мазнини, така и мускулна маса - последната от които изисква повече енергия, за да поддържа тялото ви . Намаляването на мускулната маса може да намали колко калории изгаря тялото ви в покой.
Подобно на всяка друга тренировка, и вие трябва да напредвате в бягането си, за да продължите да виждате резултати. Това означава да бягате по-бързо или по-дълго - покриването на същата верига от 4 мили, която бихте могли да изпълните в съня си, няма да направи много, когато става въпрос за продължаване на отслабването (все пак ще се възползвате от ползите за здравето). Това е така, защото тялото ви няма да бъде принудено да се адаптира по-нататък, а вашата физическа форма и тегло ще бъдат плато.
Когато изразходвате енергия за упражнения, тялото ви обикновено жадува за повече калории, за да замести изгорените. Това варира много от човек на човек - невъзможно е да разберете колко калории сте изгорили само въз основа на това колко сте гладни (има толкова много биохимични фактори, които влияят на апетита ви след тренировка).
Поради това много хора, които тичат или тренират за отслабване, са склонни да надценяват броя на изгорените калории и да подценяват броя, който консумират, казва Pojednic. Изследването я подкрепя. Например, в едно малко проучване на 16 възрастни в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, мъжете и жените, завършили аеробна тренировъчна сесия, бяха помолени да преценят броя на изгорените калории и след това да ядат този калориен еквивалент на бюфет- стил хранене. Резултатът? Субектите надценяват калориите, изгорени от три до четири пъти и ядат два до три пъти повече от калориите, които всъщност са изгорили.
HIIT е вид тренировка, при която редувате наистина интензивни кардио интервали и почивка. По време на интензивните интервали трябва да работите възможно най-усилено - да бутате тялото си до максимума и да изразходвате цялата си енергия. Въпросът е, че почивката между тях ви позволява да дадете всичко от себе си, когато е време за всяка кратка работа. Интервалите обикновено са дълги от 20 до 90 секунди, а пълните тренировки обикновено не са по-дълги от 20 минути (често са по-малко от 10).
Има много различни начини за извършване на HIIT - независимо дали тренирате сила, карате велосипед или правите друга кардио тренировка, която е организирана на интервали с висока и ниска интензивност, включително бягане. Сигурно сте го виждали свързано с занимания по фитнес, но бягането всъщност е наистина лесен начин да се направи HIIT тренировка - разликата между този тип бягане и стационарно бягане е, че редувате периоди на интензивно бягане и по-бавни джогинг или ходене, вместо да поддържате едно и също темпо за определен период от време. Например Pojednic предлага следващия път, когато бягате, опитайте да спринтирате, когато достигнете всеки трети телефонен стълб. След това възстановете дължината на два телефонни стълба, преди да потеглите отново. Това е само един пример за това как да включите интервали в бягането си, за да го направите HIIT тренировка.
HIIT остава изключително популярна опция за тренировка по основателна причина: струва си хипа за отслабване.
Неотдавнашен мета-анализ на 39 проучвания върху HIIT, публикуван в списанието Sports Medicine, стигна до заключението, че протоколът за тренировка е ефективен във времето начин за намаляване на телесните мазнини при възрастни с нормално тегло и с наднормено тегло. Авторите отбелязват, че трябва да се направят повече проучвания, за да се покаже какви специфични HIIT тренировки са най-ефективни - въпреки че някои проучвания показват, че HIIT бягането може да бъде по-ефективно от колоезденето, добавят те.
Други проучвания, които сравняват HIIT кардио тренировките с кардио тренировки в стабилно състояние, показват, че първата е по-ефективна при загуба на мазнини. Например, в малко проучване на 45 жени, публикувано в International Journal of Obesity, една група жени редуват 8-секундни спринтове с 12 секунди възстановяване за 20 минути, докато друга група изпълнява 40 минути стационарни упражнения. В края на 15 седмици жените от групата на HIIT са загубили до 7,3 паунда, докато тези от групата в стационарно състояние всъщност са наддали до 2,7 паунда (авторите обаче отбелязват, че тъй като субектите сами са докладвали за диетата си, разликата в промените в теглото може да се дължи на други фактори, като неотчетени промени в хранителните навици).
Има няколко възможни причини за ефективността на HIIT при отслабване. Броят на калориите, които изгаряте на минута, зависи от интензивността на вашето упражнение. Когато тренирате на интензивно ниво, тялото ви изразходва повече енергия (прочетете: калории) за кратко време, за да захранва тялото ви, казва Поджеднич. След това, след като тренировката ви приключи, тялото ви ще продължи да изгаря калории, докато работи за възстановяване. Това е известно като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) или ефект след изгаряне, въпреки че действителните изгорени калории в това състояние са малък процент от изгорените калории по време на вашата тренировка и следователно вероятно пренебрежимо малко. И все пак, изследванията показват, че тренировките с висока интензивност произвеждат по-голям ефект след изгаряне, отколкото тренировките в стационарно състояние.
За да се избегнат наранявания и прегаряне, експертите предлагат да се ограничат тренировките с висока интензивност до два или три пъти седмично. Планирайте по-лесни тренировки (помислете: усилие от пет или шест по скала от едно до 10) за не-HIIT дни - ще дадете време на тялото си да се възстанови, докато все още се движите, подобрявайки здравето си и изгаряйки повече калории, отколкото бихте направили ако просто си седял наоколо.
Изследванията показват, че кардио упражненията с умерена интензивност сами по себе си не са ефективен начин за отслабване. Но сдвояването му със здравословна диета може да бъде. Експертите обикновено препоръчват комбинация от хранителни промени и увеличаване на физическата активност за безопасно отслабване - макар че като цяло диетичните промени оказват по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото упражненията.
"За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории [отколкото изразходвате]", казва Хелър, въпреки че добавя, че здравословното хранене е много по-важно от простото намаляване на калориите. Най-добрият начин да научите какво да ядете и какъв е подходящият брой калории, които да ядете всеки ден, за да постигнете целите си, е да работите с регистриран диетолог.
Ако не можете да работите с експерт, можете сами да прецените нуждите си от калории. За да разберете колко калории трябва да отслабнете безопасно, първо трябва да изчислите колко калории имате нужда на ден, за да поддържате текущото си тегло. Можете да направите това, като разберете базалния си метаболизъм (BMR), което е колко калории тялото ви изгаря в покой. Трудно е да получите конкретен, точен номер, освен ако не отидете на тест, направен от Вашия лекар, но най-лесният начин да получите груба оценка сами, е като използвате този интерактивен калкулатор от Министерството на земеделието на САЩ, който взема както вашите прогнозен BMR и ниво на активност. След като получите този номер, извадете числото, което планирате да намалите (каквото и число да сте решили вие и вашият лекар или доставчик на здравни грижи), за да намерите новия си общ дневен брой калории.
Ако не ви харесва идеята за преброяване на калории, знайте, че много жени смятат, че храненето с внимание и избора на пълнещи, хранителни храни могат да поддържат калориите под контрол, без да се налага да проследяват всяка хапка. И ако имате анамнеза за нарушено хранене или вече съществуващо медицинско състояние, винаги трябва да говорите с регистриран диетолог, преди да намалите калориите от диетата си, за да сте сигурни, че се храните по начин, който е безопасен за вас и тялото ви и че не приемате навици, които могат да предизвикат по-нездравословни.
След това се фокусирайте върху качеството на калориите си. „Качеството на храната, която ядете, ще направи разликата в ситостта, енергията и способността да достигнете здравословно тегло“, казва Хелър. За да постигнете правилния баланс на хранителните вещества, тя препоръчва да следвате метода на плочата от Харвардското училище за обществено здраве. Напълнете половината си чиния с нишестени зеленчуци като броколи, моркови, спанак и чушки; запазете една четвърт от чинията си за пълнозърнести храни като ечемик, киноа и овес; запазете последното тримесечие за протеинови източници като пиле, риба и боб. Това е лесен начин да разпределите въглехидратите и протеините, като същевременно се уверите, че ядете достатъчно зеленчуци, пълни с хранителни вещества.
Важно е да се отбележи, че HIIT не е за всеки. Независимо дали просто не ви харесва или не можете да правите такова високоинтензивно упражнение по някаква причина, в края на деня най-добрите тренировки за отслабване са тези, които всъщност ще правите и ще се придържате към тях. Движението изобщо е по-добре, отколкото да не се движите, защото се страхувате от упражненията си и не можете да се принудите да правите нещо, което мразите. Упражнението трябва да е приятно, а не скучна работа.
Отново не предполагаме, че загубата на тегло трябва да бъде една от вашите фитнес цели - има толкова много страхотни причини за тренировка, които нямат нищо общо със загубата на тегло. Но ако това е нещо, което се опитвате да направите, възприемането на здравословни хранителни навици и изграждането на фитнес рутина, която ви харесва и която можете да правите дългосрочно, може да промени света в постигането на целите ви и поддържането на теглото ви през годините.