всички

Може би си мислите, че въглехидратите са въглехидрати е въглехидрати, но това просто не е вярно. Различните въглехидрати влияят различно на нивата на кръвната Ви захар, когато се консумират. Една критична разлика е колко бързо и с колко се увеличават нивата на кръвната захар след ядене на определени храни. Гликемичният индекс определя количествено това, използвайки глюкоза (с GI 100) като еталон. Така картофите, например с GI от 95, предизвикват бърз скок в нивата на кръвната захар и незабавно търсене на инсулин, докато лещата с GI от 25 освобождава захарите в кръвта много по-постепенно. Но как ви се отразява това?

Високогликемичните храни повишават инсулина и стимулират съхранението на мазнини

Гликемичният индекс показва степента, до която въглехидратите карат тялото да отделя инсулин. Секретираният инсулин отива да работи за понижаване на нивата на кръвната глюкоза чрез увеличаване на съхранението му като мазнини и използването му от телесните тъкани. Ето защо гликемичният индекс е толкова важен инструмент за диабетиците. Хората, които се опитват да избегнат рязко повишаване на нивата на кръвната захар, е разумно да ядат храни с нисък гликемичен индекс. Ниският Gl води до по-ниско търсене на инсулин, по-добър дългосрочен контрол на кръвната захар и намаляване на липидите в кръвта.

В допълнение, гликемичният индекс ви позволява да знаете какъв ефект ще има една храна върху тялото ви и кои храни да избягвате, когато се опитвате да отслабнете. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо захарта се метаболизира и или се използва от тялото, или се съхранява като мазнина. Храните с висок гликемичен индекс изискват по-голяма продукция на инсулин и освен това са потенциално по-угоени.

Сложните въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести хлябове имат по-ниски ГИ. Отнема им повече време, за да се разградят до глюкоза и по този начин техните захари по-бавно навлизат в кръвта, позволявайки на телата ни време да използват енергията си, вместо да я складират като мазнини.

Научете се да откривате високо гликемични храни

Отново, гликемичният индекс на храната се отнася до това колко и колко бързо повишава нивата на кръвната захар. Въглехидратите, които бързо се разграждат до глюкоза, имат най-висок гликемичен индекс. Най-общо казано, храни като картофи, ориз, бял хляб, зърнени храни и сладкиши имат високи ГИ, докато повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни имат много по-ниски ГИ, както и протеините и мазнините, които са сред най-ниските ГИ, тъй като първо трябва да бъдат преобразувани от аминокиселини и мастни киселини до глюкоза.

Има редица фактори, които могат да повлияят на гликемичния индекс на дадена храна, включително: как се обработва и готви храната, какви други храни се ядат едновременно и, в случай на някои плодове, като банани, колко зрели са плодовете. Дори възрастта, нивото на активност и скоростта на храносмилане на човек могат да повлияят на гликемичния индекс на храната за конкретния индивид.

Следващата диаграма дава преглед на диапазоните на гликемичния индекс на често срещаните видове храни:

  • Нисък ГИ (55 или по-малко): повечето плодове и зеленчуци (с изключение на картофи, диня и сладка царевица), пълнозърнести храни, боб и леща
  • Среден GI (56-69): захароза, кроасан, ориз басмати, кафяв ориз
  • Висок GI (70 +): царевични люспи, печен картоф, някои бели ризи (жасмин), бял хляб, бонбони

За изчерпателен азбучен списък на храни и техните гликемични индекси проверете в местната си книжарница книги като: The New Glucose Revolution Shopper’s Guide to GI Values ​​2008: The Authoritative Source of Glycemic Index Value for Over 1,000 Foods.

Хората, които се придържат към диета с нисък ГИ, могат значително да намалят риска от развитие както на диабет тип 2, така и на коронарна болест на сърцето. И обратното също е вярно; хората, чиято диета е богата на храни с висок ГИ, имат повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

Как гликемичният индекс влияе на отслабването?

Проучванията показват, че след скока на инсулин, произведен при консумация на храни с висок ГИ, хората са склонни да ядат 60-70% повече калории при следващото си хранене. От друга страна, нискогликемичните храни не стимулират хормоните за жажда за храна, които могат да предизвикат преяждане.
Ако искате да отслабнете, тогава балансираната диета с по-висок процент нискогликемични храни може да спомогне за отслабването и да помогне за намаляване на излишните телесни мазнини.

Така че, не просто бройте калории и не просто бройте въглехидратите - погледнете цялата картина и ограничете количеството на високо гликемични храни в ежедневната си диета. Ще се почувствате по-добре, ще бъдете по-здрави и ще отслабнете по-бързо, ако наблюдавате гликемичния индекс на храните, които ядете по време на хранене и между тях.