кръвната захар

Paleo изрязва основните източници на въглехидрати в типичната американска диета, така че е лесно да се предположи, че е проектирана да бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но всъщност това не е вярно: нетоксични източници на въглехидрати (като картофи и сладки картофи) са напълно здрави от гледна точка на Палео.

Но какво ще кажете за отслабване? Трябва ли да намалите въглехидратите, за да отслабнете? Много хора все още вярват, че въглехидратите са добре, ако сте слаби и активни, но трябва да ги избягвате за отслабване. Това обаче не е толкова изрязано и сухо, колкото изглежда. Разгледайте някои често срещани въпроси, коментари и притеснения относно въглехидратите и дали те действително задържат вода (кликнете върху връзките по-долу, за да преминете към всеки въпрос, или прочетете направо, за да ги видите всички):

Дали въглехидратите причиняват увеличаване на теглото?

Кратък отговор: не.

Въглехидратите не причиняват наддаване на тегло. An невъзможност за метаболизиране на въглехидратите причинява наддаване на тегло.

Във вашето тяло въглехидратите имат три потенциални приложения: те могат да бъдат използвани за енергия незабавно, изпратени до мускулите ви и съхранявани като гликоген (енергия за по-късно) или изпратени до мастната ви тъкан и съхранявани като мазнини. Хормонът, който отговаря за това е инсулин. Инсулинът се отделя в отговор на високата кръвна захар, тъй като високата кръвна захар всъщност е доста опасна; Работата на инсулина е основно да извади глюкозата от кръвта ви и да я постави някъде по-полезно.

Първият избор на дестинация за тази глюкоза е мозъкът (където се използва като енергия) или мускулната тъкан и черният дроб (където се съхранява като гликоген, за да се използва като гориво за упражнения). Но тези органи се нуждаят само от толкова много глюкоза. Така че дори при здрави хора инсулинът функционира и като хормон за „съхранение на мазнини“, изпращайки останалите въглехидрати към вашите мастни клетки.

Но това не означава, че инсулинът ви напълнява. Не искате да се разхождате непрекъснато с капчици хранителни вещества в ръката си, така че имате нужда от някакъв начин да спестите храна за времето между храненията и това прави мазнината: тя съхранява енергия за по-късно! При здрави хора, които се хранят с подходяща диета, нивата на инсулин спадат, след като глюкозата излезе от кръвта ви и тялото може да се потопи обратно в тези запаси от мазнини между храненията.

Дотук добре. Но сега помислете какво се случва, ако няма „време между храненията“, защото непрекъснато пасете въглехидрати през целия ден. Придържайте се към заседналия начин на живот (много малко глюкоза се изисква за мускулно гориво) и това е рецепта за бедствие. Инсулинът остава висок, съхранява мазнини за „бързо“, което никога не пристига.

Комбинацията от въглехидрати и бездействие създава състояние, наречено инсулинова резистентност. Вашето тяло продължава да произвежда все повече инсулин, опитвайки се да натъпче въглехидратите в мускулите и органите ви, но просто няма място и в крайна сметка мускулите спират да слушат инсулиновия сигнал. Така въглехидратите се избутват в мазнините в краен случай - но тъй като постоянно ядете повече въглехидрати, нивата на инсулин никога не падат и тези запаси мазнини никога не свикват: те просто остават на място, натрупвайки енергия за глад, който никога няма да настъпи да дойде.

Какво можем да научим от това? Метаболитно здравите хора нямат от какво да се страхуват от въглехидратите, в количества, подходящи за тяхното ниво на активност. За хора с метаболитни нарушения (като инсулинова резистентност или метаболитен синдром), фокусът трябва да бъде върху излекуването на метаболизма, а не избягването на въглехидратите завинаги. Ниско съдържание на въглехидрати (или дори кетоза) може да бъде много полезен лейкопласт или начин за възстановяване на метаболитното здраве, но крайната цел трябва да бъде здравословен метаболизъм, способен да борави с всякакви източници на гориво.

Трябва ли да режа въглехидрати за отслабване?

Кратък отговор: зависи. Ако излизате от диета Chex Mix и Cheerios, може да се наложи да намалите въглехидратите спрямо това, което сте яли. Но по-ниското не винаги е по-добро. Ключът е да намерите „сладкото място“ от приема на въглехидрати, с което тялото ви се чувства комфортно, нито прекалено високо, нито твърде ниско. И вярвайте или не, там е такова нещо като „твърде ниско.“

Това е така, защото вашата щитовидна жлеза - органът, който контролира целия ви метаболизъм - се нуждае от въглехидрати, за да направи хормоните, които поддържат тялото ви да работи. Недостатъчният прием на въглехидрати е сигнал за недостиг на хранителни вещества: щитовидната жлеза приема, че има глад, и реагира съответно.

Ако тялото ви смята, че настъпва глад, то ще задържи всеки остатък мазнина, който може да получи.

Вашата щитовидна жлеза не разбира вашите цели за отслабване. То разбира само необходимостта да те поддържа жив. И тъй като всички ние се развихме в свят, в който храната беше оскъдна и ценна, щитовидната жлеза е много щастлива от потенциален глад. Не идва достатъчно храна? Забийте люковете, забавете скоростта на метаболизма, намалете телесната температура, изключете репродуктивната и имунната функция: всичко, за да спестите енергията, необходима за ставане и лов на още храна.

Това е последен нещо, което искате, ако се опитвате да отслабнете.

И така, как можете да избегнете паниката на щитовидната жлеза, породена от недостиг? Просто: яжте достатъчно храна и яжте достатъчно въглехидрати. Глюкозата (въглехидратите, съдържащи се в скорбялни храни като картофи) изпраща хормонален сигнал, че всичко бръмчи добре, няма глад и е безопасно да се освободите от излишните телесни мазнини, защото следващото ви хранене е гарантирано.

Ето защо не е задължително да искате да изрежете всички въглехидрати, за да отслабнете. Кетозата може да действа при някои хора, но не всеки реагира добре на нея и не е необходимо.

Ами моята кръвна захар?

Вероятно сте чували версия на историята за „въглехидратите, които увеличават кръвната Ви захар“ като част от оправданието да отидете на Палео на първо място. Това е познатото „влакче в увеселителен парк“ на покачвания и сривове в кръвната захар, придружени от постоянни, настойчиви глад и диви промени в енергията. Вярно е, че това се случва - при хора, които са метаболитно болни.

Но просто не можете да обобщите от хора, които са метаболитно болни, за всички останали. Погледнете какво твърдят научните доказателства всъщност за въглехидратите, кръвната захар и глада:

  • Въглехидратите не правят метаболитно здравите хора гладни. Всъщност инсулинът (хормонът, произведен за смилане на въглехидратите) ви кара да се чувствате сити. Това е прегледано в това проучване.
  • При здрави хора, преходно покачване на кръвната захар не е опасно. За това имаме инсулин, за да изчистим глюкозата от кръвния поток и да я поставим някъде по-безопасно.
  • Експериментите с чисти въглехидрати понякога показват големи скокове на кръвната захар, но те не са добър модел за нормално хранене. В това проучване, например, яденето на протеини с въглехидрати значително намалява реакцията на кръвната захар. Мазнините също притъпяват гликемичните ефекти на въглехидратите. Освен ако не закусвате с таблетки с чиста глюкоза, всички останали храни в храната ви ще изравнят „влакчето с кръвна захар“ в успокоено пътуване с виенско колело, на което дори можете да вземете баба.

Кратката история: правилните въглехидрати няма да изпратят кръвната Ви захар скок и срив - или ако го направят, е време да посетите лекар, а не да се занимавате с диетата си. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде добро „нулиране“ през първите няколко седмици на отслабване, но не е необходимо да продължите, след като метаболизмът ви се възстанови достатъчно, за да се справи отново с въглехидратите.

Съхранение на въглехидрати, инсулин и мазнини

Но въглехидратите повишават нивата на инсулин и инсулинът е хормон за съхранение на мазнини, нали? И така, как има смисъл да се ядат въглехидрати, когато се опитвате загуби дебел?

Обърнете внимание на раздела „Дали въглехидратите причиняват наддаване на тегло?“ по-горе. При диабетиците наистина действа по този начин. Но за 95,7% от възрастните в САЩ, които не са диабетик, не е същото:

  • При здрави хора инсулинът се повишава временно след хранене и след това пада доста бързо. Той не остава хронично повишен, освен ако буквално не ядете през цялото време. И когато инсулинът е нисък (между храненията), тялото ви получава енергия от току-що складираните мазнини, така че няма постоянно наддаване на тегло. По този начин нормално функционира здравословният метаболизъм и няма за какво да се притеснявате.
  • Протеинът стимулира също толкова висока инсулинова реакция, колкото и въглехидратите. В това проучване, например, рибите произвеждат инсулинов отговор, приблизително равен на средния за 7 зърнени закуски на база въглехидрати. И все пак никой не твърди, че „протеинът ви напълнява“, по съвсем очевидната причина, че очевидно не го прави. Ако протеинът може да повиши инсулина, без да причинява затлъстяване, очевидно инсулинът не е виновен.
  • Можете да съхранявате мазнини без никакъв инсулин. Например, това проучване показа, че яденето на мазнини може да бъде също толкова ефективно, колкото яденето на въглехидрати за потискане на ензима за разграждане на мазнините, наречен HSL.

Резултатът: инсулиновият отговор от яденето на здравословно количество нерафинирани въглехидрати под формата на пълноценни храни не „ви прави дебели“. Отново, ако имате метаболитен синдром или проблеми с инсулиновата резистентност, временната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна, но продължаването й в дългосрочен план не е полезно.

Но напълнявам веднага, когато ям въглехидрати!

Ядете ли картофи и след това магически наддавате 5 килограма за една нощ? И тогава незабавно се паникьосвайте и започнете да ограничавате всичко, от цвекло до патладжан, като „твърде карби?“

Това може да се случи, ако от известно време сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това въведете отново въглехидрати. Но това е нещото: има период на корекция за въглехидратите, точно както има период на корекция за нисковъглехидратни. Ако някога сте опитвали кетогенна диета, вероятно си спомняте „грип с ниско съдържание на въглехидрати“, тази седмица или две от чувството, че сте зомби на успокоителни, докато се борите да получите изключен влакчето с кръвна захар и преминете към метаболизъм за изгаряне на мазнини. Добавяне на още нишесте към вашата диета също има период на корекция.

Причината, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати виждат a временно увеличаването на теглото, когато добавят въглехидрати, е просто: тегло на гликоген и вода.

  1. Гликоген: гликогенът е формата за съхранение на глюкоза, използвана за пакетиране на глюкозата в мускулите ви, докато е необходима. След повторно хранене с въглехидрати, повечето възрастни ще съхраняват около 1 килограм гликоген в мускулите си. Това не е мазнина. Това е гориво, което чака да бъде използвано. Колата ви не се „напълнява“, когато влагате бензин в нея и не сте „напълнявали“, защото сте дали на мускулите си малко гориво.
  2. Водно тегло: съхраняваният гликоген също поема много вода - за да бъдем конкретни, 4 грама вода на всеки грам гликоген. Това също не е мазнина. Това е просто вода. Помислете за това по следния начин: ако изпиете 2 чаши (16 унции) вода и след това стъпите незабавно на кантара, без да ходите до тоалетната, ще получите „1 килограм“ от водата в стомаха си. Означава ли това, че водата ви е напълняла? Не! Задържането на вода от складирания гликоген не е по-различно.

Заедно теглото на водата и гликогенът могат да накарат иглата на кантара да се покачи с 5 килограма, въпреки че изобщо не сте натрупали мазнини. Това е нормално и здравословно и няма за какво да се притеснявате: придържайте се към него поне две или три седмици, преди да направите някакви заключения относно въглехидратите, „които ви карат да наддавате“.

Може/трябва ли да ядете въглехидрати с мазнини?

Има две школи на мислене по този въпрос:

  • Не, винаги трябва да ядете въглехидрати и мазнини отделно, тъй като инсулинът, отделен от яденето на въглехидратите, ще съхранява мазнините като мазнини.
  • Да, винаги трябва да ядете въглехидрати с мазнини, защото мазнините притъпяват инсулиновия отговор.

Първият просто не е верен. Погледнете това проучване. Изследователите дават на две групи пациенти със затлъстяване диета с приблизително еднакви съотношения на макроелементи, но едната група разделя техните макронутриенти (ядат въглехидрати и мазнини отделно), докато другата група просто се храни нормално. И двете диети доведоха до една и съща загуба на тегло - всъщност групата „въглехидрати и мазнини заедно“ всъщност е загубила малко Повече ▼. Иначе и двете групи бяха еднакви във всяко отношение, включително нивата на инсулин и кръвна захар.

Това проучване върши чудесна работа като описва как е започнал този мит - изследователите са закусили с високо съдържание на въглехидрати и са добавили Повече ▼ калории към него под формата на допълнителен дебел. Очевидно това доведе до запазване на повече мазнини, тъй като към храната бяха добавени повече калории. Но ако поддържате калориите постоянни и просто коригирате пропорциите на мазнини и въглехидрати, няма разлика: мазнините не се съхраняват като мазнини само защото има въглехидрати.

Какво ще кажете за другата страна на въпроса: трябва ли всъщност да полагате усилия да ядете заедно въглехидратите и мазнините си? Причината за това е, че мазнините правят стомаха ви по-бавен да се изпразва, което помага за намаляване на гликемичния отговор (скок на кръвната захар и инсулина) след хранене.

Доказателствата за това са много разнопосочни, като някои проучвания показват добри резултати, а други изобщо нямат голяма разлика. Всъщност протеинът, а не мазнините, всъщност изглежда по-добре да притъпява гликемичния отговор на хранене: това проучване (заместване на въглехидратите с протеини или мазнини) и това (добавяне на протеини или мазнини към дадено количество въглехидрати) установиха, че протеинът е по-ефективен. Но със сигурност е вкусно да се яде мазнина с въглехидрати и е възможно да има полза, поне за някои хора, така че ако харесвате масло върху картофите си, добавете го!

Има ли значение времето за въглехидрати?

Да и не. Обърнете внимание на конкретното време, което може да сте чели за яденето (или не яденето) на въглехидрати:

Яжте въглехидрати сутрин/не яжте въглехидрати след 18:00.

Аргументът за това обикновено има нещо общо с инсулиновата чувствителност, която е по-висока сутрин. Но всъщност много диабетици забелязват точно обратното (сутрешна инсулинова резистентност, наречена „феномен на зората“) и това проучване установява, че субектите всъщност са загубили Повече ▼ тегло, когато са изяли по-голямата част от въглехидратите си на вечеря. Така че няма научни доказателства в подкрепа на идеята, че въглехидратите магически ще ви накарат да наддавате, ако ги ядете след определен час от деня.

Яжте въглехидрати вечер, за да ви помогнат да заспите.

Така че, ако субектите в горното проучване са загубили повече тегло, когато са изяли въглехидратите си към края на деня, трябва ли да ги копирате и да ядете нишесте само през вечерните часове?

Ако ви харесва по този начин, няма нищо лошо в това. За някои хора това може да помогне за намаляване на енергийните колебания и глада през деня, тъй като мазнините осигуряват повече „бавно и стабилно“ гориво. А яденето на въглехидрати вечер може също да повиши нивата на невротрансмитер, наречен серотонин, който е отговорен за чувството за доволство и релаксация - оттук идеята, че въглехидратите ще ви помогнат да спите през нощта. Но също няма причина да избягвате въглехидратите сутрин ако ги харесвате със закуската си, особено ако тренирате през ранната част на деня (вижте по-долу).

Яжте въглехидрати само след тренировка.

В това има известна истина: след тренировка мускулите ви са гладни за гориво под формата на гликоген (въглехидрати) и тялото ви е добре подготвено да съхранява въглехидратите като енергия вместо мазнини. Повечето хора, които правят сравнително интензивни тренировки, ще се чувстват и се представят по-добре с някои въглехидрати в диетата си, а въглехидратите непосредствено след тренировка може да са полезни за възстановяване и мускулна печалба.

От друга страна, изследването на това всъщност е много по-малко категорично, отколкото си мислите, и по-важно е да приемате достатъчно въглехидрати през целия ден, вместо да се притеснявате да ги изтласкате в прозореца след тренировка. Идеята, че трябва само яжте въглехидрати веднага след тренировка е просто ненужно ограничаващо: упражненията повишават чувствителността към инсулин до 48 часа след като ударите фитнеса, така че няма магически 30-минутен прозорец, който да натъпка въглехидратите ви за деня.

Прием на въглехидрати през палеолита

Това е почти неиздаване, защото всъщност не би трябвало материя какво са яли пещерните хора: важното е как човешките същества днес могат да бъдат най-здрави и за да научим това, не ни трябват много спекулации за праисторическата кухня. Но заслужава кратко споменаване, защото има толкова много дезинформация там. Доколкото знаем, „палео диетата“ не е била непременно нисковъглехидратна.

Диетите за ловци-събирачи (най-добрата ни съвременна оценка за диети от палеолита) не са еднакво нисковъглехидратни - или еднакво нещо друго. Хората, живеещи към екватора, са склонни да ядат повече въглехидрати; хората, живеещи към полюсите, обикновено ядат по-малко въглехидрати. Хората, които твърдят, че всички са с ниско съдържание на въглехидрати, са склонни да се фиксират върху инуитите или няколко други групи и да игнорират общата картина. Групи ловци събират въглехидратите си от грудки, плодови нишестени ядки и други растителни храни; няма причина да се подозира, че тези храни не са били налични под някаква форма още в предземеделската ера.

Получаването на много по-подробно от това е наистина упражнение в предположения: праисторическите картофи са изгнили, без да ни оставят никакви изкопаеми и вероятно никога няма да разберем със сигурност какво всъщност е ял един типичен пещерски човек. Но всички доказателства, които имаме, сочат към много разнообразна гама от „палео диети:“ някои с по-високо съдържание на въглехидрати, други по-ниско съдържание на въглехидрати, а други почти нулеви въглехидрати. Хората са просто приспособими по този начин; това е едно от най-големите ни еволюционни предимства. Няма оправдание да твърдим, че сме еволюционно неприспособени към въглехидратите общо взето, и няма нужда да се страхувате от въглехидрати въз основа на някакви диви предположения за пещерни хора, преследващи мамути.

Заключение

Надяваме се, че тази статия ще ви помогне да успокоите някои от постоянните митове за въглехидратите и загубата на тегло, които могат да ви хванат в ненужно ограничаваща диета или дори да попречат на спортните ви постижения. Докато нисковъглехидратната диета може да бъде полезна за възстановяване на инсулиновата чувствителност в самото начало на усилията ви за отслабване, елиминирането на въглехидратите е не необходими за загуба на тегло в дългосрочен план - и има много малко реални доказателства в подкрепа на идеята, че планирането на въглехидратите ви до минута ще направи всичко, но не ви губи времето.

Хората с метаболитни нарушения, като диабет или инсулинова резистентност, могат да се възползват от период на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да помогнат на тялото си да се възстанови, но фактът, че нещо е ефективна интервенция за болни хора, не го прави необходимо (или дори по-добре) за здрави хора. Въглехидратите са важни - за плодовитост, за имунна функция, за здраве на щитовидната жлеза, за спортни постижения и за психично здраве. И нищо от това не се променя, ако се опитвате да отслабнете. Затова не се страхувайте от въглехидратите: яжте ги, наслаждавайте им се и се наслаждавайте на положителните ползи за здравето, които могат да ви донесат.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.