загуба

Сега това може да звучи много, особено ако не сте фен на математиката и особено ако сте съвсем нови за идеята да проследявате калории или макроси. Но мога да ви обещавам отново и отново, че си струва. През последните няколко години макросите за гъвкаво диети и проследяване нараснаха като горски пожар; и има причина за това - тя е подкрепена от науката и работи.

Ако искате просто да пропуснете всички изчисления и да ме накарате да направя персонализирана макро оценка за вас в съответствие с вашите лични данни и лични цели, Натисни тук и ще направя цялата тежка работа за вас.

В противен случай съм включил стъпките и изчисленията по-долу!

Някои определения, които трябва да разберем, преди да започнем:

Базална скорост на метаболизма (BMR) = броят на калориите, които тялото ви изгаря само от съществуващите. Това включва сън, дишане, поддържане на топло и други клетъчни процеси.
Термогенеза без упражнения (NEAT) = Броят на калориите, които изгаряте, като правите допълнително движение, което не е определено като действително упражнение. Това включва въртене, потупване, ходене и т.н.
Общи дневни разходи (TDEE) = ОБЩИЯТ брой калории, които изгаряте всеки ден. Това измерване обхваща BMR, упражненията и всяко допълнително ежедневно движение (NEAT).

Сега първо трябва да определим калориите си за поддръжка или калориите, в които поддържаме теглото си, преди да можем да направим корекции и насочени цели.

Ето преглед на това, което ще обхванем, за да бъдем организирани:
1. Определете текущите калории за поддръжка
- Изчислете BMR и TDEE
2. Определете своя калориен дефицит
3. Определете приема на протеин
4. Извадете това число от общия калориен дефицит
5. Определете приема на мазнини и въглехидрати от останалите калории

СТЪПКА 1: Определете текущите калории за поддръжка

Това може да стане по един от двата начина:
1. Проследявайте какво ядете от поне седмица, като се храните ТОЧНО както обикновено. Трябва да проследявате всяко нещо, което поставите в устата си, без да правите никакви корекции в навиците си. Това ще ни разкаже за настоящите ви навици и количеството калории, необходими за поддържане на теглото ви. Искате да бъдете възможно най-близо, за да разполагаме с най-надеждните данни напред.
2. Изчислете го, като използвате едно от научно подкрепените изчисления, предоставени по-долу.

Ако ВЕЧЕ сте броили вашите макроси или калории и ЗНАЕТЕ колко количество ядете, за да поддържате текущото си тегло, можете да пропуснете тази стъпка.
Но имайте предвид, че ако вече консумирате твърде ниско съдържание на калории или сте на диета от известно време, може да е полезно да изчислите калориите си за поддържане по-долу, за да видите в какво в идеалния случай трябва да поддържате. Ако забележите, че калориите, които консумирате в момента, са под това с добро количество, би било по-изгодно за вас да базирате новите си макроси на информацията, която уравнението дава вместо това. (Не само полезно за вашето здраве и метаболизъм, но и вашите резултати ще бъдат малко и много далеч.)

* Част А за определяне на калориите за поддръжка: Определете BMR.

Обикновено Уравнение на Харис-Бенедикт е определено като най-доброто за измерване на BMR на човек. Оттогава тази формула е преработена, за да включва полово разграничение, ръст и възраст, което я прави доста по-точна.

Ревизиран Харис - Бенедикт:
За мъже: 88.362 + (13.397 × телесно тегло) + (4.799 × височина в см) - (5.677 × възраст) = BMR
За жени: 447.593 + (9.247 × телесно тегло) + (3.098 × височина в см) - (4.330 × възраст) = BMR
** Теглото е в кг (за да намерите просто разделяне на теглото в килограми на 2,2)
** Височината е в см (за да намерите просто умножение на височината в инчове по 2,54)

Нека просто разгледаме моите статистически данни: 117 lbs = 53,2 kg; 63 инча = 160 см; 25 годишен

Ако например се включим в мен, формулата ще изглежда така:
447.593 + (9.247 × 53.2) + (3.098 × 160) - (4.330 × 25) = BMR

И така, моят BMR или количеството калории, които тялото ми изгаря само от съществуващите, е 1326,8 калории (според това уравнение).

Още по-точна формула е уравнението на Мюлер. Този се смята за „Златен стандарт“, тъй като включва не само теглото, но и чистата телесна маса в уравнението. Това е идеално, тъй като чистите мускули допринасят повече от мазнините за метаболизма. Това е и уравнението, което хората със затлъстяване трябва да използват, тъй като то основава BMR от чистата телесна маса.

Уравнение на Мюлер:
(13.587 × LBM) + (9.613 × FM) + (198 × секс) - (3.351 × възраст) + 674 = BMR
** За мъже въведете 1 за секс; за жени въведете 0
** LBM = телесна маса в кг
** FM = маса на мазнините в кг

** За да определите LBM и FM, най-лесният (и най-евтиният) начин е да инвестирате в скала, която измерва това заедно с теглото. Нито един метод няма да бъде 100% точен, но е доста близък и стига постоянно да използвате същия метод, вие сте добри.

Това е скалата, която използвам по-долу, тя изчислява мастната маса, както и лея от други неща. Другата страхотна част е, че се предлага с приложение за изтегляне на телефона ви, за да можете лесно да проследявате напредъка си.

Скалата ми например ми казва, че съм на 24% телесни мазнини. Това просто означава, че бих умножил 0,24 пъти теглото си в кг, за да намеря теглото си в мазнини в кг (0,24 х 53 = 12,7 кг). Това означава, че от моето тегло 12,7 кг от това са мазнини.
За да определите теглото на LBM, просто направете същото.
Извадете разликата от 100%, за да намерите LBM%. (100% - 24% = 76% = 0,76)
След това умножете по теглото си в кг:
(0,76 х 53 = 40,3 кг LBM.)

Ако включим това в уравнението, получаваме следното:
(13.587 × 40.3) + (9.613 × 12.7) + (198 × 0) - (3.351 × 25) + 674 = 1260 калории = BMR

Виждате, че двете уравнения са близки! Добре е, ако не знаете вашата чиста маса или мастна маса. Всяко уравнение винаги ще бъде приблизително, но тъй като Muller обхваща чиста телесна маса и аз имам добра идея, това избрах да използвам, за да изчисля макросите си.

* Част Б за определяне на калориите за поддръжка: Определете TDEE

За да определим общия си дневен разход на енергия (не забравяйте, че това включва всичко, всички допълнителни движения, които правите ежедневно в зависимост от начина ви на живот и т.н.), ние просто използваме формулата:

TDEE = BMR x AF
където AF се отнася до фактор на активност. Колко сте активни?

1.2 - заседнал (работа на бюро и не упражнявайте)
1.375 - Светлинна активност (работа на бюро, но упражнение или работа, която е доста активна като медицинска сестра или учител и не се упражнява)
1.55 - Умерена активност (упражнявайте умерено и също доста активна работа)
1.725 - Много активен (тренирайте усилено през повечето дни и също така имайте активна работа)
1.9 - Екстра активен (упражнявайте хардкор и имайте работа, която е физически интензивна по природа)

Бих се смятал за умерено активен и ако вмъкнем информацията си в уравнението, ще получим:
TDEE = 1260 x 1,55 = 1953 калории

И така, сега сме изчислили, че общият ми дневен разход на енергия е 1953 калории.

*** Искам да отбележа, че това всъщност е количеството калории, които поддържах, преди да започна фазата на калориен дефицит/диета. Тъй като диетирах 12 седмици, калориите ми за поддръжка се приспособиха към по-ниско количество калории, които ядях, за да отслабна. Така че, докато в момента не съм с тези калории, оттук започнах калорийния си дефицит. Тъй като тази публикация е за започване на калориен дефицит, ще ви върна към начина, по който изчислих първоначалните си макроси за диетата си с калориите си за поддръжка.

СТЪПКА 2: Определете калорийния си дефицит

Разбира се, важно е да имате представа колко искате да загубите, но още по-важно е скоростта, с която решавате да отслабнете.

Също така е важно да се отбележи, че искаме скоростта да е достатъчно бърза до мястото, където всъщност наблюдаваме промени, но да не е твърде агресивна до степен, в която да се губи и чиста телесна маса.

От всички изследвания, които съм правил по тази тема, науката посочва 0,4-0,8% от телесното тегло в кг на СЕДМИЦА като идеалния процент за постигане на загуба на мазнини. Не се препоръчва да надхвърляте 1%.

Определете скоростта на загуба на мазнини на седмица:
0,4% - консервативен
0.6% - умерен
0,8% - агресивен

За да поддържам мускулната си маса, но въпреки това да виждам постоянни резултати, пристъпих към умерения подход.
Така че, ако теглото ми е 53 кг и умножих това с 0,6%
(53 кг х 0,006 = 0,32 кг)

Това означава, че целта ми би била да отслабна с 0,32 кг (или 0,7 фунта) всяка седмица, средно.

Тъй като 1 lb = 3500 калории, можем да умножим 0,7 lb седмично по 3500, за да определим колко калории намират колко дефицит на калории ми е необходим за седмицата, за да загубя 0,7 lb.
0,7 х 3500 калории = 2450 калориен дефицит всяка седмица
Ако разделим това на 7 (всеки ден от седмицата), което ще доведе до a дефицит от 350 калории всеки ден.

Последната стъпка е просто изваждане на този дефицит от калориите ви за поддържане, за да определите началния си дневен прием на калории за загуба на мазнини:

Поддържане на калории - дневен калориен дефицит = Начални дневни калории за загуба на мазнини

Отново, като използвам моята статистика за пример:
1960 калории - 350 калории = 1610 калории
ТАКА, бих започнете фазата ми на калориен дефицит с 1610 калории!

СТЪПКА 3: Определете приема на протеин

Сега, когато сме отстранили трудната част, останалото е доста просто.
ПЪРВИЯТ макроелемент, който е най-важният, който трябва да се има предвид, е протеин. Трябва да осигурим достатъчен прием на протеини, за да сведем до минимум загубата на мускулна маса и изгарянето на протеини за енергия, за разлика от мазнините.

Според изследването, 1g протеин на килограм телесно тегло в килограми е установено, че е оптимално за повечето хора.

Бих препоръчал да не слизате под 0,72g протеин на килограм телесно тегло, тъй като това би започнало да увеличава риска от загуба на мускулна маса с калориен дефицит.

По-голямо от 1 g обикновено не е необходимо, тъй като останалите макронутриенти все още трябва да бъдат разгледани и консумирани в адекватни количества.

Ако сте с наднормено тегло, би било много по-подходящо вместо това да базирате приема на протеини от чистата телесна маса (2,0 - 2,2% на кг LBM).

Определен прием на протеин = 117g (въз основа на теглото ми от 117 lbs)

СТЪПКА 4: Извадете протеиновите калории от общия калориен дефицит

Тъй като 1g протеин = 4 калории, можем да умножим определения прием на протеин в грамове по 4, за да определим броя на калориите протеин, който трябва да се консумира.
117g протеин x 4 калории/g = 468 калории протеин дневно

След това можем да извадим това число от общия ни калориен дефицит:
1610 калории - 468 калории = 1142 останали калории.

Това са калориите, които ще бъдат разделени между мазнини и въглехидрати.

СТЪПКА 5: Определете приема на мазнини и въглехидрати

И накрая последната стъпка! Това е частта, при която много хора се спъват. Но като се има предвид всичко останало, което вече обхванахме, съотношението между въглехидрати и мазнини в цялостната схема на нещата е по-малко важно. Общият калориен дефицит и приемът на протеини са най-важните!

Що се отнася до съотношението въглехидрати и мазнини, то честно се свежда до личните предпочитания.
Кое съотношение би било по-вероятно да се придържате?
Кое съотношение би ви харесало и да се представите добре?

Важно е да запомните, че мазнините имат повече калории на грам (9 кал/г), отколкото въглехидратите (4 кал/г). Но калориите до калориите не са показали, че има значително количество изследвания, които да подчертават едно над друго, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Както казах, НАЙ-ВАЖНО е да изберете съотношение, което работи най-добре за вас и такова, което можете да останете консистенцияt с!

С това казано, аз избрах съотношение 60/40 въглехидрати/мазнини. Това е, в което се чувствам най-добре и в което знам, че мога да се придържам.

Въвеждане на останалата информация:
Не забравяйте, че имах 1142 калории останали след изваждане на протеин вече.
Първи въглехидрати:
Ако умножим 1142 калории по 60%, които да се консумират от въглехидрати:
1142 калории х 0,6 = 685 калории въглехидрати
685 калории въглехидрати, разделени на 4 кала на грам въглехидрати = 171g въглехидрати
След това мазнини:
1142 калории х 0,40 = 457 калории мазнини
457 калории, разделени на 9 кала на грам мазнина = 51g мазнини

Стъпка 6: Събиране на всичко

За да обобщим, трябва да имате обща представа за това, откъде започвате, за да имате най-точното използване и промяна в бъдеще. Честно казано това е най-важната част!

  • Установете калории за поддръжка
  • Установете вашия калориен дефицит
  • Установете приема на протеини
  • Определете най-доброто съотношение въглехидрати/мазнини, което е устойчиво за вас

Повече информация в публикациите в блога за стратегии за диета/мазнини, как да се борим с плата и др. Кажете ми какво още ви интересува да научите повече или чрез моя имейл, [имейл защитен] или моя инстаграм: