ниско

Шарън Палмър

Публикувано на 15 ноември 2016 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Има ли наука, която подкрепя дали трябва да премахнете добавените мазнини и масла от вашата растителна или веганска диета? Шарън Палмър изследва доказателствата за вегетариански диети с ниско съдържание на мазнини и диети на растителна основа с цели храни.

Помолих най-добрите експерти по растителна диета да преценят науката зад веганската диета с ниско съдържание на мазнини.

„Определено видях увеличаване на броя на клиентите и потребителите, които се интересуват и участват, адаптират се и овладяват този подход към храненето“, казва експертът по растително хранене Джулиана Хевър, MS, RD, CPT, автор на растителна основа Диети: Ръководство за лекар. Мат Русиньо, MPH, RD, бивш председател на Вегетарианската диетична практическа група и съавтор на No Meat Athlete, приписва популярността на филма Forks Over Knives на популярността на диетата, като отбелязва, че последователите на диетата са „много страстни. ”

Авокадо Crema

Ползи за здравето

Преди няколко десетилетия веганската диета често се смяташе за рискова сред общността на здравните професии, но днес все по-голям брой проучвания показват ползи за здравето, свързани с веган диети, които имат по-малко наситени мазнини и холестерол и повече фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, калий, магнезий и фитохимикали, отколкото невегетарианските диети. Веганите са склонни да са по-тънки, имат по-нисък серумен холестерол, по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечно-съдови заболявания.1 Данните от Адвентното здравно проучване-2 (AHS-2) установяват, че веган диетите осигуряват допълнителна защита извън лакто-ово вегетарианските диети срещу затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и сърдечно-съдова смъртност

Въпреки че може да има все по-голямо разбиране, че добре планираните вегетариански диети са здравословни, какво ще кажете за ползите от нискомаслените, пълнозърнести храни, растителните диети? Какво да не обичаме в диетата, която се фокусира върху истински, цели растителни храни, като увеличава максимално храненето при всяка хапка, като същевременно елиминира калориите с ниско съдържание на хранителни вещества? Всъщност някои изследвания свързват тази диета с обръщане на сърдечни заболявания и подобрения в кръвната глюкоза сред хората с диабет. Но става малко по-сложно от това. Съществуват голямо разнообразие от мнения сред експертите по диетология на растителна основа. Някои смятат, че зад тази диета има убедителни ползи, докато други смятат, че са необходими повече изследвания.

Леща орех Болонезе със спагети

Сърдечно здраве и лечение на диабет

Бренда Дейвис, RD, растителен експерт и съавтор на Becoming Vegan, казва, че изследователите ясно са показали, че чрез намаляване на калориите от мазнини до не повече от 10% и драстично намаляване на вредните мазнини, сърдечните заболявания могат да бъдат успешно лекувани (и в много случаите са обърнати) и диабет тип 2 може да бъде ефективно лекуван.

Esselstyn публикува проучване, което включва 22 пациенти с тежка коронарна артериална болест, които приемат лекарства за понижаване на холестерола и спазват диета с много ниско съдържание на мазнини (не повече от 10% от калориите). От 22-ма участници петима отпаднаха и 17 поддържаха диетата, 11 от които завършиха средно 5,5 години проследяване. Всичките 11 са намалили нивата на холестерола си от средно 246 mg/dL под 150 mg/dL. Анализът на лезиите чрез процентна стеноза показва, че от 25 лезии 11 са регресирали и 14 са останали стабилни. Средната артериална стеноза е намаляла от 53,4% на 46,2%. При всички 11 участници болестта е била арестувана клинично и никой не е имал нови инфаркти. След 10 години шестима продължават диетата и не са имали по-нататъшни коронарни събития, докато петимата отпаднали са възобновили предизпитателната си диета и са докладвали 10 коронарни събития.

В проучване, водено от Barnard, което включва 99 души с диабет тип 2, участниците ядат или нискомаслена веганска диета, или стандартната диета на Американската диабетна асоциация (ADA). След 22 седмици 43% от веганската група и 26% от ADA намаляват лекарствата за диабет, а HbA1c за веганската група намалява с 0,96 процентни пункта и 0,56 процентни пункта за ADA групата.

Орниш публикува проучвания, доказващи, че неговият начин на живот, включващ вегетарианска диета с цели 10% мазнини, е помогнал да се обърне ракът на простатата, сърдечните заболявания и диабетът. Изпитването на Lifestyle Heart - рандомизирано контролирано проучване с 48 пациенти с умерена до тежка коронарна болест на сърцето - изследва дали пациентите могат да бъдат мотивирани да съставят и поддържат начина на живот на Ornish и дали това ще спре прогресията на коронарната атеросклероза без лекарства за понижаване на липидите. След една година участниците в програмата за начина на живот са имали 37% понижаване на LDL холестерола и 91% намаляване на честотата на ангина. Средният процент на стеноза в диаметър е регресирал от 40% на 37,8%, в сравнение с контролната група с обичайна грижа, която е имала 165% увеличение на стенокардията и е прогресирала от 42,7% на 46,1% в процентна стеноза. Когато проучването беше удължено с четири години, беше установена още по-голяма регресия на коронарната атеросклероза в сравнение с контролната група, която имаше над два пъти повече сърдечни събития.5 Важно е да се отбележи, че диетата е само един от компонентите на начина на живот.

Въпреки че тези констатации са впечатляващи, има няколко съображения, които експертите на растителна основа повдигат. Дейвис казва, че не можем да предположим, че тъй като диетите с много ниско съдържание на мазнини помагат да се обърнат сърдечните заболявания, тези диети определят златния стандарт за всички, които се хранят на растителна основа. А експертът по растителна основа Reed Mangels, PhD, RD, съветник по храненето на The Vegetarian Resource Group, казва, че не е виждала пряко сравнение на диета с ниско съдържание на мазнини на растителна основа и диета с по-високо съдържание на мазнини на растителна основа. по отношение на ефектите върху здравето.

„Като се има предвид това, което знаем за ползите от растителните храни, богати на полезни мазнини, разумно е да се очаква, че диетите с растителна основа с по-високо съдържание на мазнини ще бъдат също толкова полезни и може би ще имат още повече ползи“, казва Вирджиния Месина, MPH, RD, вегански експерт и съавтор на Vegan for Life. Изследване в Чешката република открива ползи за хора с диабет, които са спазвали почти веганска диета с високо съдържание на мазнини (38%). 6 Месина подчертава също, че изследването на Esselstyn не включва контролна група или разглежда ефектите от загубата на тегло и други потенциално объркващи променливи, което затруднява извеждането на заключения относно истинските ефекти от ограничаването на мазнините. „Просто не разполагаме с данните, които да предполагат, че ограничаването на приема на мазнини в храната е необходимо за добро здраве и за лечение на болести. Много по-вероятно е изграждането на диета около здравословни растителни храни и избора на здравословни мазнини е важно “, добавя Месина.

Смит обаче предлага различна гледна точка. „Атеросклерозата не се появява за една нощ. Необходими са години, докато в стените на артериите се натрупва плака, преди да възникнат проблеми. Следователно диетата с ниско съдържание на мазнини на растителна основа е полезна не само за хората, вече диагностицирани със сърдечни заболявания, но може да предотврати появата й на първо място. "

Лесен шоколадов пудинг от чиа с ягоди

Колко мазнини е оптимално?

Какво е идеалното количество мазнини в рамките на веганска диета? Според растителен експерт и основател на Kailo Nutrition, Heather Borders, MBA, RD, LD/N, когато човек се фокусира върху консумацията на различни необработени растителни храни, процентът на калориите от мазнини обикновено ще достигне около 10% до 15% от общите калории - това е нивото, препоръчано от много пълноценни храни, растителни диетични планове. Това е в контраст с допустимия диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) от диетичните референтни приемници, който препоръчва на възрастните да консумират 20% до 35% от общите калории от мазнини, с по-високи нива за деца и юноши.

Бордър подчертава, че изцяло храни, растителна диета се фокусира върху ниско съдържание на мазнини, а не без мазнини. „Освен това се набляга на пълноценните храни върху рафинираните храни. В растителното царство ядките, семената, авокадото и маслините са цели, непреработени източници на мазнини, включително незаменимите мастни киселини. Освен това те са опаковани с фибри, витамини и минерали. "

„Мисля, че повечето възрастни вероятно могат да се радват на добро здраве при диети с много ниско съдържание на мазнини, но отнема повече внимание на детайлите, за да осигури адекватен прием на хранителни вещества“, казва Месина.

Докато Мангелс вярва, че употребата на AMDR не е проучена задълбочено при популации, хранещи се с растителна диета, тя смята, че растителната диета в този диапазон от мазнини може да бъде насърчаваща здравето, при условие че са удовлетворени нуждите от енергия и хранителни вещества. Тя също така цитира данни, които показват, че веганите, които са яли 30% от калориите, тъй като мазнините са имали средни нива на холестерол от 158 mg/dL, подкрепят ползите от по-умерения прием на мазнини.

Две кохорти (EPIC-Оксфорд в Обединеното кралство и AHS-2 в Северна Америка) на подобни, здрави индивиди с различни диетични модели, включително месоядци, полугегетарианци, ядещи риби, лакто-ово вегетарианци и вегани, могат да хвърлят малко светлина, Казва Дейвис. „Приемът на мазнини от вегетарианците и веганите в тези кохорти е в диапазона на AMDR и тези групи имат значително по-ниски нива на смъртност и хронични заболявания в сравнение със сходните здравни невегетарианци“, казва Дейвис. Приемът на мазнини в популациите на Blue Zone (демографски, където хората живеят по-дълго) варира от около 10% от общите калории от мазнини в традиционните диети на Окинава до около 35% от общите калории от мазнини в средиземноморските диети в Икария, Гърция и Сардиния, Италия, добавя тя.

Елиминирането или строгото ограничаване на растителните храни с високо съдържание на мазнини може да постави някои хора в неравностойно положение, според Дейвис. Тя препоръчва по-ниска граница от 15% от калориите от мазнини за здрави възрастни вегани, с по-висок прием за деца, бременни и кърмещи жени и спортисти. Дейвис изброява потенциалните недостатъци на диетите с много ниско съдържание на мазнини (≤10% мазнини) като недостатъчни незаменими мастни киселини (особено омега-3 мастни киселини); намалена абсорбция на мастноразтворими фитохимикали и витамини A, D, E и K; повишени нива на триглицеридите (когато въглехидратите се рафинират, макар че това може да се избегне с цели растителни храни), намален HDL холестерол, увеличено производство на малки плътни LDL холестерол (видът по-лесно се включва в артериалната плака), недостатъчна енергия (особено за кърмачета, деца и някои възрастни с високи енергийни нужди) и намален прием на хранителни вещества и други защитни диетични компоненти.

Един от най-важните уроци може да бъде да мислим отвъд универсалния подход. „Оптималният прием на мазнини трябва да поддържа отлично здраве на всеки етап от жизнения цикъл, включително периоди на бърз растеж и развитие, като бременност, кърмачество и детство“, казва Дейвис. Мангелс добавя, че тя е особено загрижена за ефектите от диети с много ниско съдържание на мазнини върху здрави деца.

Типът мазнини, а не количеството може да е това, което наистина има значение, казва Месина. Когато хранителните мазнини идват предимно от минимално преработени растителни храни, отличното здраве може да се поддържа дори когато приемът на мазнини е относително висок, казва Дейвис и добавя: „Единственото нещо, което експертите са съгласни, е, че това не са пълномаслени пълномаслени храни като ядки, семена, авокадо или маслини, които са отговорни за епидемията от хронично заболяване, което ни измъчва. "

Рустик веган царевица картофи колбас хаш

Избягване на рафинирани масла

Друг спор около диетите с ниско съдържание на мазнини на растителна основа включва препоръки за избягване на рафинирани растителни масла. Хевър отбелязва, че тъй като маслото е най-калорично достъпната храна, пропускането му е един от най-лесните начини за драстично намаляване на приема на калории и поддържане на здравословно тегло. „Тъй като има и други по-нискокалорични, по-хранителни опции за постигане на мазнини, открити в растителните масла, намаляването на приема на масло е чудесно полезно средство, което помага на клиентите ми да постигнат целите си“, казва Хевър, който набляга на мазнините от цели хранителни източници . Смит отбелязва, че в стандартната американска диета рафинираните масла се използват силно и калориите, които те осигуряват, бързо се сумират и могат да допринесат за наддаването на тегло и затлъстяването.

Borders подчертава, че всички масла са 100% мазнини, с различни нива на наситени мазнини. Зехтинът е около 14% наситени мазнини, а тропическите масла са повече от 80%. „Няма фибри или минерали и с 120 калории на супена лъжица е невероятно лесно да се консумират повече калории от предвиденото. Калория за калории, маслата просто не са богати на хранителни вещества. Също така маслата не засищат; хората все пак ще ядат същото количество хранителни калории през целия ден. Запълването с цели хранителни форми на мазнини ще осигури повече хранителни вещества и ползи за здравето, отколкото рафинираните и преработени форми на мазнини “, казва Borders.

„Въпреки че е добре прието, че хората се нуждаят от малко хранителни мазнини, няма изискване източникът на тази мазнина да бъде растително масло“, казва Мангелс. Тя отбелязва, че някои хора могат да намерят по-лесно отслабване чрез премахване на масла, но в други случаи добавянето на малко масло може да помогне за поддържане или нарастване на теглото, особено в случаите, когато енергийните нужди са високи и е предизвикателство да се отговори на тези нужди на високо ниво -фибри, диети на растителна основа, включително малки деца, бременни жени и някои спортисти.

Месина вярва, че докато растителните масла със сигурност не се изискват в диетите, това не означава, че малки количества са нездравословни или че те не могат да бъдат включени в здравословните диети. Тя посочва използването на тези масла в традиционните диети с ниски нива на сърдечни заболявания, като диетите в Средиземно море и Окинава.

Докато Дейвис се съгласява със стойността на минимизирането на приема на масла, особено за лица с наднормено тегло, страдащи от хронични заболявания, тя отбелязва, че висококачествените масла могат да бъдат част от здравословната диета, ако се използват разумно. „Те могат да направят храната по-приятна, да добавят допълнителни калории, без да добавят насипно състояние и да спомогнат за подобряване на усвояването на мастноразтворимите витамини и защитни фитохимикали. Колкото по-високи са енергийните нужди на индивида, толкова повече място за размахване има “, казва Дейвис.

Моли Хембри, RDN, LD, растителен експерт и диетолог на дребно в The Little Clinic of Kroger, казва: „Когато се стремим към цялостен подход, основан на храни, добавените масла естествено ще бъдат по-редки. Полиненаситените мазнини от омега-3 и омега-6 мастни киселини са от съществено значение и трябва да бъдат включени, а те често са в растителните масла, така че би било разумно да се включи поне минимално количество. "

В допълнение, много поддръжници на цялостната храна, растителна диета сочат доказателства, показващи неблагоприятни ефекти на маслата върху ендотелната функция. „Проучванията показват, че рафинираните масла водят до втвърдяване на артериите, увреждане на ендотелната обвивка и впоследствие до по-малко производство на азотен оксид“, казва Бордърс. Научен преглед установи, че ендотелната функция се влияе неблагоприятно при диета с високо съдържание на мазнини и че зехтинът има същото увреждане като ендотелната функция.9 По-скорошно проучване на 10 участници, консумиращи супи с 60 ml (четири супени лъжици) от една от трите масла (маслини, соя и палма) установяват, че всички масла произвеждат подобни остри неблагоприятни ефекти върху ендотелната функция и повишаване на нивата на триглицеридите след хранене.

Въпреки това, Месина съобщава, че изследванията, които предполагат, че растителните масла имат остри вредни ефекти, обикновено се използват единични, нездравословни ястия с изключително високо съдържание на мазнини. „Констатациите не са от значение за тези, които консумират по-малки количества растителни масла като част от диета, изградена около цели растителни храни и която е богата на фитохимикали, включително антиоксиданти.“ В допълнение, много други проучвания са открили благоприятни ефекти от умерения прием на растителни масла. В систематичен преглед и мета-анализ, доказателства подкрепят благоприятното въздействие на маслиновото масло върху ендотелната функция и маркерите на възпалението.

Въпреки че мненията се различават по отношение на ползите от растителната диета, едно нещо изглежда ясно: растителните диети, включително веган диетите, са свързани с ползите за здравето. Да останеш на върха на науката и тенденциите е от първостепенно значение.

Написано от Шарън Палмър, MSFS, RDN на 15 ноември 2016 г .; Актуализирано на 7 октомври 2020 г.

За други статии за веганска диета вижте следното: