Що се отнася до стратегиите за хранене за отслабване и подобряване на здравето, изглежда никой камък не е останал обърнат. От диети с глад до най-новите хранителни режими, всеки метод предлага уникален подход за постигане на желаната цел. За съжаление по-голямата част от тези тактики се провалят в дългосрочен план. Потребителите често се оплакват, че тези хранителни планове са твърде трудни за поддържане редовно или не осигуряват необходимите микро- и макронутриенти, за да функционират на оптимални нива през целия ден.

ограничено

Ако оптимизирането на вашето здраве е приоритет и концепцията за сериозно ограничаване на приема на калории или следване на сложни планове за хранене не са жизнеспособни варианти, тогава нов диетичен подход, известен като ограничено във времето хранене (TRE), си струва да се разгледа по-отблизо.

Какво е храненето с ограничено време?

Ограниченото във времето хранене измества акцента от Какво вие се храните кога ядеш С най-прости думи, TRE ограничава приема на храна до определен брой часове всеки ден. Вярването е, че чрез съкращаване на броя на часовете, които ядете по време на всеки 24-часов цикъл, ще ядете по-малко и по този начин ще приемате по-малко калории (1). И тъй като TRE се фокусира върху това кога ядете, а не върху това, което ядете, то може да се комбинира и с всякакъв вид диета, като диета с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати. Докато ядете порции с разумни размери в рамките на определен период от време всеки ден, има голяма вероятност да изпитате предимствата на диета, която всъщност не е твърде трудно да се спазва и да се придържате към нея на дълги разстояния.

Как работи ограниченото по време хранене?

TRE работи, като избира да изяждате калориите си през определен период от време всеки ден, например между 10:00 и 18:00. или между 8 и 20 часа В повечето случаи този период на консумация на калории е с продължителност 8-12 часа. Докато се придържате стриктно към храненето през определено време всеки ден, периодът, през който решите да ядете, зависи от вас. Останалите часове на деня са периодът на гладуване, когато не се консумират калории. Можете да пиете вода, кафе без кофеин или чай (без добавени съставки) по време на периодите на гладуване, но ще искате да избягвате да консумирате нещо друго, за да увеличите максимално потенциала за изгаряне на мазнини и загуба на тегло в часовете на гладно. Чрез намаляване на прозореца за хранене, тялото използва собствения си съхраняван гликоген от въглехидрати и използва натрупаните мазнини като гориво.

Предимствата на ограниченото във времето хранене

Доказано е, че намаляването на калориите е основно предимство на TRE. Едно проучване установи, че когато здравите възрастни мъже ограничават храненето си до около 10-часов прозорец, това намалява броя на калориите, които ядат всеки ден, с около 20% (2). Друго проучване съобщава, че младите мъже ядат около 650 калории по-малко на ден, когато ограничават приема на храна до 4-часов период (3) .

Заедно с ограничаването на прозореца, през който се храните всеки ден, резултатите от изследванията също показват, че колкото по-рано спрете да ядете през деня, толкова по-положителни са общите резултати. Например в едно скорошно проучване (4), ръководено от д-р Кортни Питърсън, доцент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам, констатациите показват предимствата на TRE подхода, който изисква по-ранен край време за ежедневно хранене. Тук 11 мъже и жени с наднормено тегло прекараха четири дни, ядейки само между 8 и 14 часа. („ограничен“ график), а след това още четири дни хранене между 8 и 20 часа. Изследователският екип установи, че ограниченото във времето хранене повишава изгарянето на мазнини през нощта, като същевременно намалява ежедневните промени в глада през целия ден. По-нататъшни проучвания (5,6) показват, че животните също губят мазнини, когато са подложени на TRE. А ползите се простират отвъд само намаляването на теглото и загубата на мазнини. Проучванията показват, че TRE може също да доведе до по-здравословен начин на живот и управление на кардиометаболитни рискови фактори. (7)

Ползите за физическото и психическото здраве, улеснени от TRE, са многобройни и спазването на специален план за намаляване на калориите чрез премерен и систематичен подход може да ви помогне да отслабнете и да поддържате оптимални нива на метаболитно здраве. Важно е обаче да се има предвид, че изследванията на TRE са все още в зародиш; допълнителни научни изследвания ще помогнат за по-нататъшно разширяване на доказателствата в подкрепа на положителното въздействие на TRE върху хората.

Въпреки че много специалисти по хранене одобряват TRE и проучванията продължават да подкрепят неговата загуба на тегло и ползите за здравето върху метаболизма (нивата на холестерола и глюкозата в кръвта), тези, които включват този хранителен подход в своя начин на живот, също трябва да имат предвид, че това не ще ви даде зелена светлина да се насладите на нездравословни мазнини и захари по време на прозореца за хранене.

За оптимални резултати от загуба на тегло и за да се почувствате по-добре като цяло, много по-вероятно е да превъзхождате, като правите здравословен избор на храна, независимо дали спазвате план за хранене с ограничен срок или не. Представете си обаче колко мазнини ще загубите, като комбинирате TRE с план за здравословно хранене, който се състои предимно от храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини!

И накрая, диета TRE не се препоръчва за хора, страдащи от ниски нива на кръвната захар. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е диета, включително тази.