Независимо дали бягате, карате, плувате или вдигате, знанието как да намерите целевия си пулс може да ви помогне да постигнете максимални резултати. Може да попитате: Какво представлява пулсът в покой? Какво е максималният пулс? Може ли тази математика да помогне да се възползвате максимално от всяка тренировка? Познаването на вашите сигнали за сърдечния ритъм може да ви помогне да работите по-умно, вместо по-трудно и да видите резултатите по-бързо. Но нека започнем с основите: какво означава „пулс“?

целевия

Пулс в покой

Най-просто казано, сърдечната честота е броят на ударите на сърцето ви за минута. Говорихме с хиропрактор и сертифициран специалист по сила и състояние Алекс Таубер, който препоръчва тази проста техника, за да откриете пулса си в покой. Преди тренировка, Алекс казва, за да измервате пулса си в покой, „поставете показалеца и средния си пръст на прореза точно под шарнира на челюстта си“. Когато усетите пулса, започнете да броите за 30 секунди и умножете полученото число по две, за да получите броя на ударите в минута и това е пулсът ви в покой.

Формула за максимален сърдечен ритъм

Клиниката Майо предлага да се използва проста математическа формула за изчисляването му. Просто извадете възрастта си от числото 220, за да намерите максималния си пулс. Например, ако сте на 30 години, изваждате 30 от 220, за да определите, че 190 удара в минута е вашият максимален пулс. Можете да поддържате максималния си пулс само за няколко секунди, преди да се сринете от изтощение. Ако имате медицинско състояние и се нуждаете от по-конкретен номер, лекар или спортна лаборатория могат да направят тест за стрес, за да определят вашите максимални и целеви сърдечни честоти.

Намиране на вашата целева сърдечна честота

Когато сте в покой по време на тренировъчна сесия, пулсът ви трябва да е нисък, чувствате се комфортно, дишането идва лесно и можете да се справите с разговор с трениращия си приятел. Тъй като интензивността ви се увеличава, пулсът ви се повишава, дишането става по-трудно и е възможно да изречете само една или две думи наведнъж. Някъде между пулса ви в покой и максималния пулс е златният стандарт за упражнения.

NASM сертифициран личен треньор и ACE сертифициран групов фитнес инструктор Cassy Velez ни каза, че след като разберете максималния си пулс, „ще можете да определите целевата си зона на пулса в зависимост от нивото на интензивност на вашата тренировка“. Целевият диапазон на сърдечната честота е просто изчисление, т.е. 65 процента до 75 процента от вашия максимален пулс. Целевият сърдечен ритъм трябва да е устойчив по време на вашата тренировка, но зоната на интензивност, при 85 процента от вашата максимална стойност, е зоната, която ви води най-бързо до вашите максимални резултати - но вероятно не можете да излезете там за цяла тренировка. Натиснете се и след това се отдръпнете, за да върнете пулса си до твърд, но устойчив темп. Вашата реалистична цел трябва да бъде да останете в диапазона от 50 до 85 процента от максималния си пулс по време на всяка тренировка.

Работа с целевия пулс

Знаейки почивката, максималния и целевия си пулс, можете да стигнете по-бързо до целите си и да елиминирате загубеното време на пътя или във фитнеса. След като изчислите максималния си пулс, използвайки формулата по-горе, можете лесно да следите сърдечния си ритъм с пулсомер преди, по време и след вашата тренировка. Или пребройте пулса си под челюстната кост, точно както сте открили пулса си в покой.

Ако постоянно тренирате с по-нисък сърдечен ритъм от целевата зона, знаете, че е време да увеличите интензивността. Ако сърдечната честота надвишава 85 процента от максимума ви, можете да намалите интензивността, като забавите скоростта си, ако бягате или карате велосипед, и да направите упражненията по-удобни и устойчиви. Изчислете математиката и слушайте тялото си до нула, за да постигнете максимален успех.

Колкото по-добър ставате, толкова по-дълго ще можете да се натискате в горния диапазон на целевия си пулс. Докато ставате по-силни, проследявайте пулса си в приложение или дневник за тренировки и забелязвайте кога се променя и търсете модели. Променил ли се е пулсът Ви откакто сте започнали да тренирате Намален ли е пулсът ви в покой? Това са добри неща и означават, че ставате по-здрави. Това също означава, че ще трябва да увеличите интензивността си по време на тренировки, за да продължите да виждате напредък. Има упражнения или тренировки, които увеличават сърдечната честота по-бързо, като HIIT или Tabata, които ви дават продължителен ефект след изгаряне, който ви позволява да изгаряте калории, дори когато вашата тренировка приключи.

Проблем с престоя в зоната

Не се отказвайте. Възможно е да има основателни причини да се борите да останете в целевата зона на пулса. Ако ви е трудно да повишите или намалите сърдечната честота по време на тренировка, говорете с Вашия лекар, кардиолог или физиолог за упражнения, за да определите дали упражненията са безопасни за Вас и да нулирате целите си. Медицински специалист може да поръча тест за стрес, за да определи точно вашия максимален пулс и да ви помогне да структурирате цели, които отговарят на вашите нужди.