Ако знаете обема на тренировката си, знаете точно колко сте постигнали по време на тренировката си.

обемът

Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да се научите как да работите по-умно само за няколко минути, за да можете да стигнете направо до вашата тренировка.

Ако някога се окажете в разговор с група обучители, има няколко теми, които можете да споменете, за да предизвикате оживен и поляризиращ дебат - достойнствата на клякането, комбинираните срещу изолиращите упражнения и принципите зад CrossFit, за да назовем само няколко. Но ако искате всички да се справят добре, вдигнете обема на тренировките. Това е един от малкото обекти, за които почти всички професионалисти във фитнеса са съгласни, че е важен по същите причини - особено когато става въпрос за мускулен растеж.

Ако не сте запознати с термина, обемът на тренировката традиционно се отнася до количеството работа, която извършвате за упражнение, и най-често се изчислява като „общ обем“, като се използва следната формула: задава пъти повторения пъти натоварване. Така че, ако направите 3 серии от 10 повторения с 195 паунда върху щангата, вашият тренировъчен обем за това упражнение е 5 850 паунда (3 х 10 х 195) - еквивалентът на Chevy Suburban, вие, звяр.

Проследяването на тренировъчния ви обем е особено важно, ако целта ви е хипертрофия, тъй като изследванията показват ясна връзка доза-реакция между него и мускулния растеж. Колкото по-голям е вашият обем на тренировка, толкова по-големи ще бъдат печалбите ви в размера. Но ако се вгледате внимателно в изследването, ще забележите също, че горната формула не е най-добрият начин за изчисляване на обема на тренировката. Защо? Защото най-важното е не общият брой сетове и повторения, които правите при даден товар, а по-скоро колко наистина трудни сета изпълнявате.

Ти си на ход: Всяка седмица преброявайте броя на сетовете, които правите, до технически отказ (точката, в която не можете да извършите още едно повторение, без да жертвате правилната форма) за всеки мускул. И в продължение на няколко месеца, постепенно увеличавайте броя на хард сетовете, които правите. Има едно предупреждение: От време на време трябва да намалите общия обем на тренировката, за да позволите на мускулите да се възстановят напълно и да предотвратите претрениране.

Освен това, въпреки че обикновено искате да се придържате към 8 до 12 повторения на твърд набор, за да оптимизирате хипертрофията, важно е също така да включите по-високи (15 до 20) повторения - стига тези комплекти да са и „твърди“. Причината: Въпреки че по-голямата част от работата ви трябва да е насочена към по-големите, по-силни мускулни влакна от тип II, не бива да пренебрегвате по-ориентираните към издръжливост влакна от тип I, което изследванията показват също, че имат потенциал за растеж.