С коментар на д-р Ракеш Бхатачарджи, експерт по съня в Чикагския университет и д-р Джейн Чианг, детски ендокринолог и старши вицепрезидент по медицински въпроси в Американската асоциация по диабет
Преди няколко месеца имаше статия, която обикаля интернет, с твърдението, че ако искате да загубите мазнини по корема, трябва да спите голи. Парчето предполага, че чрез понижаване на телесната температура по време на сън, тялото ще освободи повече хормон на растежа, който е от решаващо значение за изгарянето на мазнините.
Зададохме въпроса за хормоналната връзка на д-р Ракеш Батачарджи, експерт по съня в Чикагския университет. Неговият отговор: Вярно е, че докато заспивате дълбоко, телесната температура спада и се отделя хормон на растежа.
„Растежният хормон има широк спектър от метаболитни функции“, казва Bhattacharjee. „Изгаря мазнините и увеличава мускулите.“ Това може да ви даде фина преднина в битката за отслабване и с опитите да загубите прегръщаща корема висцерална мазнина, която е свързана с диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Спането в буфа обаче няма да ви накара да се събудите една сутрин с кореми, които съперничат на Джилиън Майкълс. Но следването на тези 6 одобрени от експерта съвети може да бъде много ефективно за омаловажаване на средата:
1. Не изневерявайте на съня.
Проучванията показват, че недоспиването може да предизвика редица хормонални промени, които могат да допринесат за увеличаване на теглото. Един хормон, който се отделя, когато сте уморени, е грелинът, който стимулира апетита и апетита за храни с високо съдържание на мазнини. Лошият сън може също да доведе до каскада от физиологични ефекти, които допринасят за инсулиновата резистентност, което може да доведе до диабет и метаболитни заболявания, казва Bhattacharjee. Националната фондация за сън (NSF) препоръчва на възрастните да спят между 7 и 9 часа на нощ.
2. Настройте термостата.
Горещата спалня със сигурност затруднява заспиването, така че поддържайте термостата на комфортни 65 градуса F, казва NSF. Използвайте по-леки одеяла и носете дишащи тъкани или изобщо изхвърлете pjs.
3. Отидете на енергичната тренировка.
Аеробните упражнения с умерен до висок интензитет са ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини, ако сте с наднормено тегло. Стремете се към 30 минути умерена до енергична активност поне пет дни в седмицата, препоръчва Американската диабетна асоциация. Добър тест, за да разберете дали тренирате енергично: не можете да кажете повече от няколко думи, без да си поемете дъх. Също така е важно да правите тренировки по устойчивост по време на две от вашите тренировки седмично. Целта е да увеличите мускулната си тъкан, която изгаря мазнините по-високо, дори когато не тренирате.
4. Почистете диетата си.
„Няма магически начин да загубите мазнини по корема“, казва Джейн Чианг, д-р, детски ендокринолог и старши вицепрезидент по медицински въпроси в ADA. „По същество това е същият съвет, който бихме дали на хората да отслабнат - здравословно хранене и упражнения“, казва тя. Това означава да ядете повече диета в средиземноморски стил, която включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини.
5. Яжте храни със стрес (и черва).
„Хормоните на стреса ни карат да съхраняваме повече мазнини в средния дял“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на диета за коремни мазнини. Проучванията показват, че някои храни, включително омега-3 мастни киселини и витамин С, могат да помогнат в борбата с хормоните на стреса. „Опитайте се да имате поне един добър източник на храна на омега 3 на ден“, казва Палински-Уейд. Това може да бъде порция риба, няколко орехи или супена лъжица семена от чиа. Преди стресова ситуация яжте портокал, клементин или друг източник на витамин С.
6. Включете вътрешния си дзен.
Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават и това може да увеличи желанието ви за нездравословни храни, богати на захар и въглехидрати. Ако се чувствате стресирани по време на работа, отидете на разходка за разчистване на ума. Изплащането ще бъде много по-положително от премахването на стреса с шоколад или чипс. Практикуването на упражнения за релаксация или дори дълбоко дишане също може да помогне за намаляване на хормоните на стреса.