настърган

Целта ви е да накарате „да видите корема си“ постно? Бихте ли искали да попълните тениската си, но все още да имате осена талия? Искате ли да изглеждате така, сякаш се огъвате, без всъщност да се огъвате?

За да получите този крик, трябва да сте постно и имам предвид LEAN. 10% за да бъдем точни. Забравете за момент самохвалците, които твърдят едноцифрени нива на телесни мазнини. Да, има хора на този свят, които се разхождат с 8, 6, дори 4% нива на телесни мазнини, но не са много. Ако сте 10%, вие сте доста слаби. Така че нека видим как да стигнем там.

Циклирайте диетата си

Да, какво е статия за получаване на постно, без да се споменава диета? Абс се правят в кухнята, нали? Е, да, до известна степен. Но диетата все още е ключов фактор за това, че сте по-слаби. За да стигнете до екстремно ниво на упоритост, е необходим строг навик за планиране на хранене, дисциплинирано спазване на този план и начини да слушате тялото си и да се настройвате, когато е необходимо.

Колоезденето с въглехидрати, въпреки че се наблюдава донякъде архаично в тези моменти на гладно, все още е жизнеспособна, ефективна опция за намаляване на телесните мазнини и поддържане на здрав разум в процеса. Колоезденето на приема на въглехидрати обикновено изисква няколко дни на червено и след това ден-два излишък.

Този процес намалява калориите за ограничен период от време, принуждавайки тялото ви да изгаря мазнини, дори в покой. След като тялото ви започне да става мъдро и се опитва да забави метаболизма ви, за да спести енергия, поради липсата на калории, увеличавате приема на въглехидрати и му давате така необходимия прилив, за да стартирате отново пещта за изгаряне на мазнини.

  • Започнете, като изберете кои дни ще бъдат дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Например, дните за тренировка на долната част на тялото може да са добри за периоди с високо съдържание на въглехидрати, други дни за обучение могат да бъдат за ниски до умерени нива на въглехидрати, а почивните дни могат да бъдат запазени за дни с много ниски въглехидрати.
  • В началото ще бъде трудно да се предскаже какви точно трябва да бъдат нивата ви за всеки ден, така че тук е добра отправна точка: За ниски дни се използва с .5 до .75 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за умерени дни се използва с 1 до 1,25 грама на килограм и за високи дни се стремете към около 2 грама на килограм.
  • Уверете се, че приемате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това реално може да бъде увеличено до 1,5 с напредването на вашата диета.
  • Здравословните мазнини трябва да се състоят от около 20-30% от общите ви дневни калории. Тези мазнини ще бъдат полезни в онези луди времена с ниско съдържание на въглехидрати, когато имате нужда от допълнително гориво, за да преминете през тренировките си.

Значението на обучението

Повечето хора мислят само по отношение на диетата, когато искат да получат ултра-постно, без много да се замислят за обучение. Вярата, че тренировката ще се погрижи за себе си и диетата е основният акцент е голяма грешка.

Вашето обучение ли е най-доброто, което може да бъде? Използвате ли всяка минута докрай? Как са вашите периоди на почивка? Наблюдават ли се, за да изгорят някои допълнителни калории и да ускорят метаболизма ви дълго след тренировка?

Обучението действа като задействащ механизъм за предизвикване на метаболитен огън. Без подходящи, ефективни тренировки за съпротива, голяма част от теглото, което в крайна сметка ще загубите, ще бъде мускулна. Тренировката с тежести поддържа мускулатурата - тя действа като застрахователна полица срещу атрофия.

  • Опитайте с по-висока честота на тренировки, като тренирайте всяка част от тялото два пъти седмично. Това от своя страна ще накара тялото ви да се възстанови по-бързо и ще изгори повече телесни мазнини в процеса.
  • Следете отблизо периодите на почивка. Нищо няма да повлияе на напредъка ви в тренировките и последващата загуба на мазнини по отношение на тренировката, отколкото да придобиете навика да задавате време за почивка. Като начало, отидете с 2 минути за големите лифтове като клекове и мъртва тяга и 1 минута за всички други лифтове.
  • Умерете силата на звука. Ако сте решили да тренирате по-често, би било разумно да използвате по-умерен обем. 12 или повече за гърдите, гърба и каретата и около 9 за ръцете, раменете, прасците и шунките.
  • Оставете егото си пред вратата - това не е среща по пауърлифтинг. Откажете се да опитате максимално за всеки набор. Вместо това стреляйте за малко по-висок диапазон на повторение като 8-12 или 10-15 - но все пак отидете на неуспех.

Възстановете се правилно

И накрая, катализаторът за определяне на цялото уравнение за загуба на мазнини, но запази моята мускулатура е правилното възстановяване - а именно сън и управление на стреса. Правилната почивка е от първостепенно значение и всичките ви усилия във фитнеса и в кухнята ще бъдат напразни, ако не се наситите. По време на сън се отделят ключови хормони като хормон на растежа, за да подпомогнат възстановяването и регулирането на процесите в тялото ви.

Управлението на стреса е друга важна част от продължаването на хода на напредъка. Не, няма да можете напълно да избавите живота си от стреса, но намаляването му и управлението на останалото по здравословен начин с последователност ще улесни постигането на целите ви много по-лесно.

  • Поспивайте поне 8 часа всяка вечер. Също така ставайте сутрин по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. Не искате да започнете да се забърквате с времето за хранене и да прецаквате графика си за почивка.
  • Сведете стреса до минимум. Нищо няма да развали плана ви, както постоянно да сте в състояние на стрес. Намерете начини за ефективно управление на стреса и намаляване или премахване на него, където сметнете за добре.

Вземете синергизъм

Синергията не е само корпоративен термин, запазен за презентации на power point в конферентна зала. Това трябва да е вашата цел към по-стройни вас. Синергията, за която говоря, включва ефективна диета, план за обучение и възстановяване, така че всички фактори могат да доведат до невероятни резултати - резултати, които не могат да бъдат постигнати само от един или два фактора.

Упражнявайте дисциплина, последователност и останете позитивни. Заедно всички те ще ви отведат там, където искате да бъдете. След това можете да погледнете назад и да се възхищавате на работата, която сте положили.

Примерни диети и планове за обучение

По-долу са дадени примерни диети и планове за обучение, като се вземат предвид гореописаните точки. Обучението е за някой, който иска да изгори малко мазнини, но също така да запази и може би дори да изгради нов мускул.

Диетичният план е за средно мъж от 200 килограма, който иска да стигне до така желаните 10% телесни мазнини. Въпреки че диетата ще ви накара да вървите в правилната посока, тя не е заредена с гаранции и фалшиви обещания. Ще трябва да се приспособите, когато е необходимо, ще трябва да практикувате дисциплина и ще трябва да предприемете действия и да останете последователни.

Дни с високо съдържание на въглехидрати:

Храна 1: 1 чаша овесени ядки с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 2 яйца и 5 белтъка
Храна 2: 6-8 унции пилешки гърди, пуйка или месо в салата с 2 супени лъжици дресинг на маслена основа и зеленчуци, 1 ½ чаша (варен) ориз, 1 унция ядки
Преди тренировка: 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 лъжички суроватъчен протеин на прах, 1-2 чаши плодове
Храна 3: 6-8 унции пиле, пуйка, месо или риба, 1 чаша зелени зеленчуци, 2 чаши сладък картоф

Умерено-въглехидратни дни:

Храна 1: 2/3 чаша овесени ядки с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 2 яйца и 5 белтъка
Храна 2: 6-8 унции пилешки гърди, пуйка или месо в салата с 2 супени лъжици дресинг на маслена основа и зеленчуци, 1 чаша (варен) ориз, 1 унция ядки
Преди тренировка: 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 лъжички суроватъчен протеин на прах, 1 чаша плодове
Храна 3: 6-8 унции пиле, пуйка, месо или риба, 1 чаша зелени зеленчуци, 1 чаша сладък картоф

Дни с ниско съдържание на въглехидрати:

Храна 1: ½ чаша овесени ядки с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 2 яйца и 5 белтъка
Храна 2: 6-8 унции пилешки гърди, пуйка или месо в салата с 2 супени лъжици дресинг на маслена основа и зеленчуци, ½ чаша (варен) ориз, 1 унция ядки
Преди тренировка: ½ ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 лъжички суроватъчен протеин на прах, 1 чаша плодове
Храна 3: 6-8 унции пиле, пуйка, месо или риба, 2 чаши зелени зеленчуци, ½ чаша сладък картоф

План за обучение:

Тренирайте два дни нататък, един почивен ден, два почивни и два почивни дни, като понеделник, вторник, четвъртък, петък със сряда и почивни дни. Добавете 30 минути кардио в почивни дни.

Ден 1 Упражнения Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Наклонна щанга за щанга 2x12 3x8-12 60
Прясна преса за дъмбели - 3x8-12 60
Издърпване с широко захващане 2x12 3x8-12 60
Ред с две ръце с гири - 3x8-12 60
Преса за рамо със седяща гира 1x12 3x8-12 60
Хрускане на пода - 3x20 30
Повдигане на висящи крака - 3x20 30
Ден 2 Упражнения Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Свиване на щанга 2x12 3x8-12 60
Лъжа носоразбивач 2x12 3x8-12 60
Повдигане на телетата в седнало положение 1x12 3x8-12 60
Клек на щанга 2x12 3x8-12 120
Пешеходен или статичен удар - 3x8-12 60
Легнало или седнало извиване на крака - 3x8-12 60
3-посочна коремна преса - 3x20 30
Вдигане на легнал крак - 3x20 30
Ден 3 Упражнения Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Наклонете щанга за гири 2x12 3x8-12 60
Прес щанга с плоска щанга - 3x8-12 60
Издърпване отблизо 2x12 3x8-12 60
Ред на щанга - 3x8-12 60
Постоянна щанга Военна преса 1x12 3x8-12 60
Широк захват изправен ред - 3x8-12 60
Хрускане на пода - 3x20 30
Повдигане на висящи крака - 3x20 30
Ден 4 Упражнения Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Постоянно извиване на гири 2x12 3x8-12 60
Бенч преса с близко захващане 2x12 3x8-12 60
Повдигане на изправено теле 1x12 3x8-12 60
Удължаване на крака 2x12 3x8-12 60
Преса за крака 1x12 3x8-12 90
Румънски мъртва тяга - 3x8-12 60
3-посочна коремна преса - 3x20 30
Вдигане на легнал крак - 3x20 30

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.