Есента е началото на натоварения сезон и нахлуването в празниците, така че не е изненада, че много хора са склонни да събират излишни килограми по това време на годината.

здраве

Обличате се за празничното парти на приятеля си, само за да установите, че празничният ансамбъл от миналата година не се вписва съвсем правилно. Може би любимите ви парти панталони са прекалено тесни за танци, или роклята ви няма да закопчава ципа, оставяйки малко място за ябълковия пай или червените, зелените и златните целувки на Hershey, с които сте планирали да се поглезите.

Не се бийте. „Напълно нормално е теглото да варира с няколко килограма, дори в рамките на един и същи ден“, казва Ким Явиц, RD, частен диетолог в Сейнт Луис, Мичиган. „Ежедневно телесното тегло може да се покачва и спада поради задържането на течности, нивата на хидратация, навиците в банята и употребата на лекарства.“

Има няколко други потенциални виновници за увеличаването на теглото ви през есента.

Празничните събития, от една страна, могат да играят роля. „Рожденият ми ден беше наскоро - и празнувах миналата седмица, през уикенда, снощи и ще празнувам с моите приятелки утре вечер“, казва Тара Колингвуд, RDN, диетолог за спорт и представяне в Орландо, Флорида. „Знам, че през тази седмица ям повече от нормалното, затова се опитвам да обядвам с по-ниско съдържание на калории или малко увеличавам упражненията или ежедневната си дейност, за да компенсирам това, за да мога да се отдам без вина. Не пропускам хранене. "

Така че, докато малко увеличение на мащаба може да се случи толкова безпроблемно, колкото промяна в сезона, можете да направите нещо по въпроса, преди да излезе извън контрол. „Важното е да сте наясно с колебанията и да ги коригирате, преди да е станало твърде късно“, казва Колингвуд. „Ако установите, че сте [постоянно] пет килограма след лятото, атакувайте го. Насладете се на тази ваканция, но се върнете готови да работите няколко седмици, за да свалите излишните килограми веднага. "

Готови ли сте по още пет причини, броят на кантара може да се е промъкнал малко през есента, плюс някои решения, които ще ви помогнат да се почувствате отново здрави и уверени? Заповядай:

1. Разчитахте на бърза храна поради зает график

Футболните игри, продажбите на сладки в класната стая и училищните мюзикъли са равни на щастливите деца, но уморените родители. „Между професионалните задължения, ангажиментите в училище, новите съчетания и спортните практики, много от моите клиенти с деца имат много малко време и енергия, за да готвят до края на деня!“ казва Явиц. „В резултат на това цялото семейство има тенденция да яде повече бързо хранене и храна за вкъщи, когато календарът се опакова.“

Удобното хранене може - но не е задължително - да доведе до излишни килограми. „Храните в ресторантите обикновено са с по-високо съдържание на натрий от домашно приготвените ястия, което може да доведе до временно наддаване на тегло на водата“, отбелязва Явиц. С течение на времето, добавя Yawitz, често яденето на ресторантски ястия също може да доведе до трайни промени в теглото поради факта, че те са с високо съдържание на калории с много големи порции. В проучване, публикувано през януари 2018 г. в American Journal of Health Promotion, всяко хранене за бързо хранене за една седмица е свързано с 0,8 увеличение на индекса на телесна маса (ИТМ). За заведенията за сядане имаше връзка с увеличен ИТМ от 0,6. За да поставим това в перспектива, ако вашият ИТМ е 24,5 и се увеличи с 0,8, вие ще преминете от здравословен ИТМ към ИТМ с наднормено тегло, както отбелязват Националните здравни институти.

Решение

„Като заета майка знам колко трудно може да се отдели време за готвене“, казва Явиц. „В по-малко забързани нощи обичам да приготвям двойни порции ястия, подходящи за фризери, като супи и гювечи. Сервирам един през нощта, когато го готвя, и планирам напомняне в телефона си, за да претопля втората порция през нощта, за която знам, че ще съм зает. " Инвестиране в уреди като Instant Pot, който работи като бавен котлон, тенджера под налягане и други; или интелигентната фурна Brava, която бързо приготвя ястия, може да помогне за ускоряване на приготвянето на ястия. Моменталният пот започва от $ 65, докато Brava е избор за тези, които искат да се похарчат, като се предлага на $ 1095.

Можете също така да опитате една от многото изскачащи услуги за доставка на здравословни ястия, които предлагат топлинна храна. Прясно, например, ви позволява да избирате ястия с по-малко от 500 калории и струва само $ 49,99 на седмица за четири хранения. Snap Kitchen предлага персонализирани ястия за различни стилове на хранене (като нисковъглехидратни) с различни разходи в зависимост от местоположението. А Fresh N ’Lean предлага порционни ястия за ядящи на растителна основа, спортисти и други, като се предлагат $ 8,40 на хранене за най-евтиния вариант, веган стандартния план за хранене.

2. Хелоуин и Денят на благодарността дерайлираха вашата здравословна серия

Тези дни празникът не трае само един ден. За Деня на благодарността може да имате действителния ден, плюс Приятелство и работна работа. И тогава има множество други празници, които се случват през есента. „Имате опашка за колеж и професионални футболни мачове и бонбони за Хелоуин, лежащи в продължение на седмици“, признава Колингвуд. „Освен това се консумират лате от тиква с подправки [PSL], защото те се появяват само за няколко месеца в годината.“ Есента е сезон за общуване, ориентирано към храната, и това може да доведе до покачването на приема на калории, като по този начин увеличава теглото си.

Решение

Тук ще трябва да вземете някои трудни решения. „Обичам PSL като всички останали, но сиропът не е без захар и калориите могат да се добавят!“ казва Колингвуд. „Взимам съзнателни решения относно това колко често бих могъл да се поглезя със сладка напитка от кафе или да кажа„ да “на ролката с тиква, донесена в офиса. Ако знаете къде се крият основните ви изкушения, можете да бъдете по-наясно и да се храните повече стратегически, отколкото реактивно. “

Да се ​​храните стратегически означава да направите отпускането от значение и да коригирате избора си на диета през целия ден, за да ги отчетете. Дали бисквитките в стаята за почивка от магазина за хранителни стоки или са от специализирана пекарна и си заслужават? Ако решите да отидете за лакомството, изберете една (така бисквитка или чаша вино или малка филия торта - не всичките три!) И намалете мащаба в други области. Например, пропуснете пържения ориз с вечеря и вместо това отидете на ориз от карфиол; или използвайте юфка с тиквички вместо истински юфка.

Друга стратегия: Ако лакомствата не изглеждат толкова примамливи, вместо това закусете по-леко, като пуканки с въздух или няколко супени лъжици бадеми. Изследване, публикувано през декември 2014 г. в Health Psychology, разкрива, че по-здравословните храни като пуканки с въздух и бадеми са също толкова склонни да засилят лошото настроение, колкото по-калоричните, по-традиционни комфортни храни като сладолед.

3. Стресът е причинил хормоните ви да отидат Haywire

„Всички знаем, че есенните месеци могат да доведат до увеличаване на стреса поради стартиране на училище и подготовка за зимните ваканции“, казва Дженифър Макданиел, RDN, частен диетолог в Сейнт Луис, Мисури. „Стресът може да има редица негативни ефекти върху тялото ви. Той увеличава грелина, хормона на глада, както и апетита. Стресът също увеличава кортизола. " При хроничен стрес кортизолът може да накара тялото ви да съхранява мазнини в средната ви част, наречени висцерални или коремни мазнини.

Стресът също може да влоши нивата на активност. В преглед, публикуван през януари 2014 г. в Sports Medicine, по-голямата част от изследванията показват, че стресът пречи на усилията за физическа активност.

Решение

Ако приготвянето на цялата храна за празнично хранене е причината за стреса ви, потърсете помощ. Това може да означава да присвоите на всеки гост ястие или дори да инвестирате в пълна топлина и ядене на Марта Стюарт за Деня на благодарността от страни от Williams Sonoma; цената на пакета варира от $ 160,97 до $ 359,96.

Прегледът на спортната медицина също установи, че малка група проучвания показват, че стресът може да направи потната ви сесия по-ефективна. Независимо дали се чувствате мотивирани да спортувате, придвижването може да накара вашите щастливи хормони да танцуват. Опитайте Zeamo, месечен абонамент, който ви позволява да опитате различни фитнес зали във вашия район. Можете да търсите и да избирате фитнес зали по предлаганото оборудване или класове. Чувствайте се като кикбокс със стреса си един ден, но искате релаксиращ, подмладяващ, възстановителен йога клас на следващия ден?

4. По-ниските температури направиха вашата тренировка на открито по-малко привлекателна

Есенното време е възхитително хладно и свежо - и макар да е идеално за сядане навън и за печене на блата, то не е толкова привлекателно за вечерно бягане. „Хората може да са по-активни през летните месеци, когато времето е хубаво и да играят с деца навън, да ходят на плаж или да участват в летни лиги за развлекателни спортове“, казва Колингвуд. „Когато настъпи по-студеното време, хората могат да хибернират повече вътре, като се откажат от някои допълнителни ежедневни дейности и останат на закрито, когато времето изстине.“ По същия начин, ако сте свикнали да ходите пеш или да карате колело по време на по-топло време, може да загубите от изгарянето на калории, като шофирате или вземете автобус, когато времето стане неприятно.

Решение

Решението може да бъде толкова просто, колкото инвестицията в гардероба. „Купете дрехи, подходящи за поддържане на вашия активен начин на живот на открито, и направете приоритет да се движите всеки ден“, предлага Джинджър Хултин, RD, говорител на базираната в Сиатъл Академия по хранене и диететика.

Тъй като празниците наближават, помислете дали да не поискате инструмент за проследяване на дейности, като FitBit или Apple Watch, който да ви помогне да регистрирате движението си и да зададете цели. Можете да изтеглите безплатното и високо оценено приложение Pedometer ++, което ви позволява да зададете дневна цел на стъпка и да проследявате активността си. Безплатно е както в App Store, така и в Google Play.

Планирате бягство? Помислете за това да го направите активна ваканция, като уелнес отстъпление в Hilton Head Health в Южна Каролина. (Курортът предлага ястия с контролирано порционно хранене и ежедневен дневен ред на фитнес класовете.) Можете също така да изберете ваканция Club Med Club, където можете да планирате дейности като йога, пилатес, силово ходене и медитация. Ценообразуването за тези програми варира в зависимост от фактори, включително дали сте за първи път или гост, който се завръща, и колко дълго планирате да останете.

5. Сезонното афективно разстройство промени диетата ви за по-лошо

Ако се чувствате синьо спестяване на лятна светлина, не сте сами. А сезонната депресия може да повлияе на теглото ви. „Хората със сезонно афективно разстройство (SAD) са по-склонни към емоционално хранене, отколкото хората, които нямат това състояние“, казва Yawitz.

Всъщност, минали изследвания показват, че хората с SAD са по-склонни да ядат въглехидрати, а не непременно здравите видове, по време на пристъпи на сезонна депресия. „Има също така доказателства, че жените с SAD имат по-чести и по-интензивни желания за сладки и нишестени въглехидрати, вероятно защото тези храни повишават нивата на хормон, който се чувства добре, наречен серотонин“, казва Yawitz.

Решение

Опитайте със светлинна терапия, за да повишите настроението си. В минало проучване на възрастни с SAD е било приложено лечение със светлинна терапия, което изследователите са установили намалени симптоми на депресия на участниците. Помислете за инвестиция в терапевтична лампа или кутия Happy Light, които струват едва $ 34,95.

Що се отнася до храната, опитайте се да приемете внимателно или интуитивно хранене. „Всеки път, когато имате желание да ядете, отделете малко време, за да помислите как се чувствате физически и психически“, предлага Yawitz. „Ако сте яли наскоро и нямате никакви физически признаци на глад като ръмжещ стомах, помислете дали всъщност може да сте тъжни, самотни или тревожни, а не гладни. Може да намерите точно толкова утеха от обаждането на приятел, медитацията или къпането. Дори по-добре, съберете се и се разходете, ако навън е слънчево! Телата ни произвеждат повече серотонин, когато сме изложени на слънчева светлина, така че малко време навън може да бъде чудесен стимул за настроението. "