С толкова много диети и обещания за бързо отслабване на пазара днес е трудно да си спомним как изглежда наистина една здравословна диета. Започнете тук с основите на доброто хранене.

първи

Хапчета за отслабване, модни диети, храни за бойкот, храни, които да се ядат изключително. С всички луди съвети за диета, помните ли изобщо основите на здравословното хранене? Отървете се от бъркотията по отношение на диетите и използвайте основните насоки за добро хранене и MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) като вашата рамка за здравословно хранене.

Групи храни и здравословно хранене: MyPlate

И така, как да разберем как трябва да изглеждат здравословните ястия? USDA отговаря за публикуването на хранителни насоки за здравословно хранене въз основа на текущи изследвания. Въпреки че основите всъщност не са се променили, напоследък има няколко корекции.

Основната корекция е фокусът върху пълненето на половината от чинията ви с плодове и зеленчуци при всяко хранене. Жените се нуждаят от поне седем порции плодове и зеленчуци всеки ден, докато мъжете се нуждаят от поне девет. "Ние просто знаем, че има толкова много добри неща в плодовете и зеленчуците", включително основни хранителни вещества и фибри, казва Сандра Мейровиц, MPH, RD, диетолог и собственик на Nutrition Works в Луисвил, Кит. Въглехидратите също са важна част от здравословното хранене диета, за разлика от много популярни модни диети, които се рекламират днес - ключовото е консумацията на богати на фибри сложни въглехидрати като боб, пълнозърнести храни и плодове.

Групи храни и здравословно хранене: препоръки на USDA

Ето подробности за препоръчаните от USDA хранителни насоки, които да следвате за план за здравословно хранене:

  • Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците: Напълнете чашата си с плодове и зеленчуци при всяко хранене.
  • Отидете на нискомаслени млечни продукти: Консумирайте поне три чаши нискомаслено или обезмаслено мляко всеки ден или еквивалента в сирене, кисело мляко или други храни, богати на калций.
  • Изберете пълнозърнести храни: Вземете поне шест до осем порции пълнозърнести храни всеки ден. Зърната трябва да запълват една четвърт от чинията ви при всяко хранене.
  • Избягвайте транс и наситени мазнини, натрий (сол), захари и холестерол: Ограничете мазнините само до около 20 до 35 процента от общия прием на калории и избягвайте транс и наситените мазнини.
  • Изберете постни протеини: Напълнете останалата четвърт от чинията си с постни протеини. Около 15 процента от общите ви калории трябва да идват от протеини, като кожа, риба, боб, ядки и бобови растения.

Хранителни групи и здравословно хранене: насоки, които да ви помогнат

Ето някои други съвети, които да ви помогнат да разработите план за здравословно хранене. Ако имате предвид тези общи правила за хранене, ще бъдете на прав път към здравословно хранене за цял живот:

  • Обърнете внимание на контрола на порциите; количествата зависят от това дали се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло. В повечето ресторанти сервирането на предястие често е по-близо до подходящ размер на сервиране, отколкото предястието.
  • Винаги пийте много вода.
  • Варирайте избора си на храна, за да сте сигурни, че получавате голямо разнообразие от витамини и други хранителни вещества и за да избегнете скуката.
  • Знайте препоръчителния дневен прием на калории за вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и пол.
  • Не се лишавайте от храни, които обичате; просто им се наслаждавайте умерено.

Започнете отново да мислите за основите на диетата и храненето и направете хранителните насоки част от вашето ежедневие. Това няма да е диета, няма да е прищявка и определено няма да е временно. Това ще бъде вашият нов здравословен начин на живот и когато си помислите: "Какво е за вечеря?" отговорът естествено ще бъде здравословен избор.