Наситените мазнини, натрий и добавените захари, съдържащи се в храни и напитки, са важни за вас, за да помислите, докато изграждате своя здравословен начин на хранене. Наситените мазнини и натрий понякога се намират естествено в храни и напитки. Захари, натрий и съставки с високо съдържание на наситени мазнини също могат да се добавят по време на обработката или приготвянето на храни и напитки.

транс-мазнини


НАСИЧЕНИ, НЕСИЧЕНИ И ПРЕОБРАЗВАЩИ МАСТНИЦИ

За да намалите риска от сърдечни заболявания, намалете наситените мазнини и транс-мазнините, като замените някои храни с високо съдържание на наситени мазнини с ненаситени мазнини или масла.

Листове със съвети

НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ

Представете си сграда от масивни тухли. Тази сграда от тухли е подобна на плътно напълнените връзки, които правят "наситени" мазнини. Връзките често са твърди при стайна температура като масло или мазнини вътре или около месото. Наситените мазнини най-често се намират в животински продукти като говеждо, свинско и пилешко. По-слабите животински продукти, като пилешки гърди или свински филета, често имат по-малко наситени мазнини. Храните, които съдържат повече наситени мазнини, обикновено са твърди при стайна температура и понякога се наричат ​​„твърди“ мазнини.

Ненаситени мазнини

Сега си представете връзките във верига, които се огъват, движат и текат. Връзките на веригата са подобни на разхлабените връзки, които правят "ненаситена" мастна течност или течност при стайна температура като маслото върху дресинга за салата или в кутия тон. Ненаситените мазнини обикновено идват от растителни източници като маслини, ядки или семена, но ненаситените мазнини също присъстват в рибата. Ненаситените мазнини обикновено се наричат ​​масла. За разлика от наситените мазнини, тези масла съдържат предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Няколко хранителни продукта като кокосово масло, палмово масло или пълномаслено мляко остават като течности при стайна температура, но са с високо съдържание на наситени мазнини.

ТРАНС МАЗНИНИ

Транс мазнините могат да бъдат получени от растителни масла чрез процес, наречен хидрогениране **. Транс мазнините се съдържат естествено в малки количества в някои животински продукти като месо, пълномаслено мляко и млечни продукти. Проверете етикета на храните, за да разберете дали транс-мазнините са във вашия избор на храна. Трансмазнините често могат да бъдат намерени в много сладкиши, бисквитки, бисквити, глазури, маргарини и пуканки в микровълнова печка.

ОГРАНИЧЕТЕ НАСИЧЕНОТО И ПРЕОБРАЗЯВА МАСТНИЦИТЕ

Яденето на повече ненаситени мазнини от наситени и транс-мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри нивата на „добрия“ (HDL) холестерол. Заменете храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини като масло, пълномаслено мляко и печени продукти с храни с по-високо съдържание на ненаситени мазнини, намиращи се в растенията и рибите, като растителни масла, авокадо и риба тон.

Някои често срещани храни, съдържащи наситени мазнини
телешка мазнина (лой, сует) масло пилешка мазнина
кокосово масло сметана хидрогенирани масла **
млечна мазнина палмови и палмови ядки частично хидрогенирани масла **
свинска мазнина (свинска мас) скъсяване пръчка маргарин


Намалете храните, съдържащи наситени мазнини, включително:

  • десерти и хлебни изделия, като торти, бисквитки, понички, сладкиши и кроасани
  • много сирена и храни, съдържащи сирене, като пица
  • колбаси, хотдог, бекон и ребра
  • сладолед и други млечни десерти
  • пържени картофи (пържени картофи) - ако са пържени в наситена мазнина или хидрогенирано масло
  • редовно говеждо месо и разфасовки месо с видима мазнина
  • пържено пиле и други пилешки ястия с кожата
  • пълномаслено мляко и пълномаслени млечни храни

МАСЛА КАТО ЧАСТ ОТ ЗДРАВОСЛОВЕН ХРАНИТЕЛЕН СТИЛ

Маслата осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е. Те се намират в различни растения като соя, маслини, царевица, слънчоглед и фъстъци. Изборът на ненаситени масла вместо наситени мазнини може да ви помогне да поддържате здравословен стил на хранене. Няколко растителни масла, включително кокосово и палмово масло, са с по-високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се ядат по-рядко.

Изберете храни с по-високо съдържание на ненаситени мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини като част от вашия стил на здравословно хранене.

  • Използвайте превръзки на маслена основа и намазки върху храни вместо масло, пръчка маргарин или крема сирене.
  • Пийте мляко без обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено (1%) вместо с намалено съдържание на мазнини (2%) или пълномаслено мляко.
  • Купете постни разфасовки месо вместо тлъсти меса или избирайте тези храни по-рядко.
  • Добавете нискомаслено сирене към домашна пица, тестени изделия и смесени ястия.
  • В рецептите използвайте нискомаслено обикновено кисело мляко вместо сметана или заквасена сметана.