Някои хора просто искат да изградят мускули (известни още като „насипни товари“). Други просто искат да губят мазнини (известни още като „нарязани“). В случаи като тези е много лесно да се знае какво да се направи.

рязане

Но какво, ако искате да направите и двете? С коя цел трябва да започнете?

В тази статия ще определим дали първо трябва да напълним или да намалим, а също така ще разберем дали загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно (известен още като „повторно компилиране“) е нещо, което трябва да опитате вместо това.

Групово срещу Cut срещу Recomp

Ако искате да изградите мускули и да загубите мазнини, можете да избирате между 3 възможности:

  1. Насипни
    Обемът е термин, използван за описание на фазата на изграждане на мускулите. Това води до ядене на количество калории, което води до съществуването на малък калориен излишък, така че да се получи бавна скорост на наддаване на тегло. Целта тук е да натрупате мускулна маса, като същевременно сведете нарастването на телесните мазнини до минимум.
  2. Разрез
    Рязането е термин, използван за описание на фазата на загуба на мазнини. Това предполага ядене на количество калории, което води до съществуването на калориен дефицит, така че да се получи умерен и устойчив процент на загуба на тегло. Целта през това време е да загубите телесни мазнини, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна маса.
  3. Препоръчайте
    Recomp, съкратено от recomposition, е термин, използван да описва загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно. Това включва хранене на ниво поддръжка всеки ден, или може би в дефицит в определени дни и излишък в други, така че да се счупите в крайна сметка. Целта тук е да останете около същото телесно тегло, като същевременно правите малки промени в състава на тялото си (повече мускули, по-малко мазнини) с течение на времето.

В случай на групиране и рязане, обикновено бихте редували фазите на всяка, докато не бъде постигната вашата дългосрочна цел (допълнителни подробности тук: Ръководство за групиране и рязане).

В случай на повторно компилиране, или ще се придържате към този подход, докато не бъде постигната вашата дългосрочна цел, или докато не бъде постигната краткосрочна цел, в който момент вместо това можете да преминете към групиране или рязане.

Единственият въпрос е кой вариант е най-подходящ за вас в момента?

Ако насипвате, изрязвате или прекомпилирате?

Кой трябва да се насипи първо?

Простият отговор? Тези, които са „достатъчно постно”За да го направите. Нека обясня…

Виждате ли, натрупването почти винаги ще доведе до натрупване на поне малко телесни мазнини заедно с мускулите, които изграждате. Това е само естеството да имаш калориен излишък.

Това е нормална част от процеса.

Разбира се, има огромна разлика между натрупването на един тон излишни телесни мазнини, защото правите нещата неправилно (както правят много хора при групиране) и натрупването на малко количество телесни мазнини, защото сте коригирали диетата/тренировката си, за да запазите увеличаване на телесните мазнини до минимум.

(Забележка: моята програма за превъзходен мускулен растеж е изградена изцяло около извършването на тези корекции.)

Но дори когато правите всичко перфектно, пак трябва да очаквате да натрупате малко мазнини заедно с мускулите.

Трябва да сте „постно достатъчно“, за да се насипвате

Поради тази причина не искате да започнете да групирате, докато не сте „достатъчно слаби“, за да го направите, тъй като опитът за насипно състояние, когато сте „прекалено дебел“, означава, че просто в крайна сметка ще станете още по-дебели.

И никой не иска това.

Освен че е потенциално вредно за вашето здраве и влошава разпределението на калориите (т.е. съотношението колко мускули и мазнини печелите, докато сте в излишък), това също означава, че ще изглеждате като глупости през целия процес на изграждане на мускулите, защото преминаването от „дебел“ към „по-дебел“ не е точно доста трансформация.

Но когато сте „достатъчно слаби“, преди да започнете? Сега имате малко място за работа.

Можете да натрупате малко телесна мазнина заедно с мускулите, които изграждате, и въпреки това да изглеждате доста прилично по време на процеса, защото никога не се получава „прекалено дебел“ по пътя.

Така че въпросът е, колко постно е „достатъчно постно“, за да се насипи? Ето какво препоръчвам.

Идеална гама от телесни мазнини за групиране

  • Мъже кои са 10-15% телесни мазнини (или по-малко) може да се насипи първо.
  • Жени кои са 18-23% телесни мазнини (или по-малко) може да се насипи първо.

Точно откъде сте избрали да започнете в тези диапазони зависи най-вече от вашите лични предпочитания. Например…

Вариант 1: Започнете отдолу, край отдолу

Мисля, че е приемливо, реалистично и често идеално (по отношение на максимизиране на мускулните печалби), за да си позволите да се качите нагоре около 5% в телесните мазнини по време на приятна дълга, бавна, успешна фаза в насипно състояние.

Това означава, че ако човек започне да групира в диапазона 10-12%, той ще премине към намаляване, след като достигне диапазона 15-17%. И една жена, която започва в диапазона 18-20%, ще премине към намаляване, след като достигне диапазона 23-25%.

Според моя опит това е отличен подход за повечето хора и той обикновено е препоръката ми по подразбиране.

Вариант 2: Започнете по-високо, завършете по-високо

Ако обаче сте човек, който няма нищо против да бъдете в малко по-високи граници на телесните мазнини по време на процеса на изграждане на мускулите или просто искате да се съсредоточите върху изграждането на мускулите веднага, вместо да отделяте допълнително време за по-стройно първо, можете да почувствате свободни да започнете да групирате, докато сте в горния край на тези диапазони.

Например, ако човек започне да групира от 13-15% вместо от 10-12%, той просто ще премине към намаление от 18-20% вместо 15-17%. И една жена, която започне да се насипва при 21-23% вместо 18-20%, ще премине към намаление от 26-28% вместо 23-25%.

И така, спецификата се свежда най-вече до вашите собствени предпочитания за това как искате да изглежда тялото ви и какъв процент телесни мазнини е приемлив и удобен за вас.

В крайна сметка, стига да започнете в рамките на тези диапазони и никога да не надвишавате повече от 5% от началната си точка, ще получавате най-добрия баланс на резултатите от изграждането на мускулите, докато все още изглеждате добре (т.е. никога няма да станете „прекалено дебели“ ") в процеса.

Бонус: Ако искате безплатна тренировка за изграждане на мускули или за стройни, можете да разгледате Моите 3 най-ефективни тренировъчни програми, да изберете тази, която ви харесва най-много, и след това да започнете да изграждате идеалното си тяло по-бързо от всякога.

Кой трябва първо да отреже?

Просто казано, тези, които не са достатъчно слаби за насипно състояние, трябва първо да отрежат.

Това очевидно ще включва всеки, който е с наднормено тегло или затлъстяване, както и всеки, който е над идеалния обхват за групиране, който току-що обсъждахме.

Идеална гама телесни мазнини за рязане

  • Мъже кои са над 15% телесни мазнини трябва първо да отрежете.
  • Жени кои са над 23% телесни мазнини трябва първо да отрежете.

След като сте станали достатъчно постни, тогава ще преминете от рязане към групиране.

И както споменах преди минута, точно колко сте слаби, преди да направите това превключване, зависи от вашите лични предпочитания. Някои предпочитат да намалят до долния край на идеалния обем, докато горният край може да бъде „достатъчно постно“ за други.

Но все пак трябва да тренирате с тежести!

Едно важно нещо, което трябва да отбележа тук, е, че определено трябва да тренирате тежести, докато режете.

Изглежда, че някои хора са с впечатлението, че ако трябва първо да режат, това означава, че трябва да се спрат с тренировките с тежести или да правят какъвто и да е опит за изграждане на мускули, докато им дойде време да започнат да се групират.

Това изобщо НЕ е така.

За начало тренировките с тежести са изключително важни по време на фазата на загуба на мазнини, защото това е изискване за поддържане на мускулите, докато губите мазнини.

Освен това някои хора ще могат да изграждат мускули, докато режат. Не, това технически не е препоръчително, защото сте в калориен дефицит (а не при поддръжка) и отслабвате (вместо да го поддържате).

Но дори и извън традиционния сценарий за повторно компилиране, някои хора са в състояние да губят мазнини и да изграждат мускули едновременно (всъщност колкото по-дебели и по-малко опитни сте, толкова по-вероятно е това да се случи и обратно). Така че през това време ще е необходима интелигентна програма за тренировка с тежести, за да се възползвате от тази възможност.

(Забележка: моята програма Superior Fat Loss съдържа диетата и тренировката, които препоръчвам за тази цел.)

Кой трябва да препоръча?

И накрая, имаме опция # 3.

Позволете ми да започна този раздел, като кажа, че всъщност има само една група хора, за които мисля, че ще бъде идеален рекомп. Ще ви кажа кои са тези хора след секунда.

Проблемът с прекомпилирането

Не препоръчвам повторения много често.

Знам, че идеята за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно звучи невероятно, но хората не успяват да разберат, че традиционният рекомплект подход - когато ядете калории за поддържане и се колебаете около едно и също телесно тегло през цялото време - ще бъде изключително бавен процес за повечето хора.

Говорим за съвсем незначителни подобрения в телесния състав за много дълги периоди от време.

Загубата на мазнини и (особено) мускулният растеж вече се случват по-бавно, отколкото всеки иска, а с повторение ще се случат много по-бавно от това.

Така че, за по-голямата част от хората, които искат да загубят значителни количества мазнини и да натрупат значителни количества мускули, повторното компилиране ще бъде лош вариант за това.

Вместо това, редуването между насипни и изрязани фази ще бъде най-добрият подход.

А сега за тази група хора, които ще направят препоръка за ...

Идеални кандидати за препоръчване

  • Мъже кои са начинаещи към последователни, интелигентни тренировки с тежести (или се връщат към тях след дълго съкращаване), които са между 13-20% телесни мазнини.
  • Жени кои са начинаещи към последователни, интелигентни тренировки с тежести (или се връщат към тях след дълго съкращаване), които са между 21-28% телесни мазнини.

По принцип повторното компилиране е чудесен вариант за „Мършаво-дебели“ начинаещи.

За да бъде ясно, междинният или напреднал стажант с „слаби мазнини“ в тези диапазони на телесните мазнини все още трябва да се насипва или да намали. Препоръка би не бъде добър вариант за хора, отговарящи на това описание.

Кльощав дебел начинаещ всъщност би могъл да направи същото, ако предпочете. Това е добре. Това обаче е единствената група хора, за които бих сметнал, че препоръчването е идеален вариант, особено през първите няколко месеца на последователно, интелигентно обучение.

Защо ги?

Причината е, че нетренираното състояние (или децентрирано състояние в случай на завръщащите се от съкращаване) е, че тези хора са в подготовка за бързи подобрения по отношение на мускулната и силовата печалба.

И това, в комбинация с малкото количество излишни телесни мазнини, което имат, често води до значителни подобрения в телесния състав през тези начални месеци.

След като този препоръчителен напредък започне да спира, това би било моментът да преминете към групиране или рязане в зависимост от това какъв е процентът на телесните мазнини и личните ви предпочитания към този момент.

Бонус: Ако искате безплатна тренировка за изграждане на мускули или за стройни, можете да разгледате Моите 3 най-ефективни тренировъчни програми, да изберете тази, която ви харесва най-много, и след това да започнете да изграждате идеалното си тяло по-бързо от всякога.

Какъв е процентът на телесните мазнини?

След като видите, че решението за насипно състояние, нарязване или повторно компилиране до голяма степен зависи от текущия процент на телесни мазнини, вероятно бихте искали да знаете как да определите какъв е процентът на телесните мазнини всъщност.

Е, методите, които повечето хора използват, са склонни да бъдат гадни. Например…

  • Везни и калкулатори
    Типичните везни за телесни мазнини (които използват биоелектричен импеданс) и различни онлайн калкулатори са бързи и лесни за използване и понякога предоставят достойна оценка на телесните мазнини. Но те също са добре известни с това, че са отсъствали доста често.
  • Разширени методи
    След това има по-усъвършенствани методи, които са малко по-точни средно (източници тук, тук и тук) - като сканиране на DEXA - но 1) трябва да отидете някъде и да платите, за да го направите, и 2) това е все още не е гарантирано, че ще бъдете напълно точни.

Най-добрите методи за получаване на оценка

Имайки предвид всичко това, винаги съм откривал, че най-добрият метод за повечето хора е един от следните:

  • Намерете точни примери и се сравнете
    Значение, придобийте представа за това как изглеждат законно различните проценти телесни мазнини (потърсете наоколо и ще намерите някои примери, но бъдете внимателни, тъй като някои определено са по-точни от други) и след това използвайте огледалото/вашите собствени снимки за сравнение себе си и вземете най-доброто си безпристрастно предположение къде стоите.
  • Вземете визуална оценка директно от мен
    Оценявам процента на телесните мазнини в хората от повече от десетилетие и съм се справил доста добре. Всъщност това е нещо, което ежедневно правя изключително за членовете на The Crew Crew (моята програма за онлайн обучение). Всичко, което трябва да направите, е да се присъедините и да ми изпратите няколко снимки чрез частна заявка за поддръжка и аз ще ви дам точна оценка, заедно с персонализирани указания как да продължите с диетата/тренировката си, за да постигнете желаните резултати. Пълни подробности тук: The Crew Crew

Обобщавайки го

Това е доста просто.

Ако сте достатъчно слаби за насипно състояние (10-15% телесни мазнини или по-малко за мъж, или 18-23% или по-малко за жена), вероятно би трябвало първо да напълните.

Ако сте над тези диапазони, първо трябва да отрежете.

И ако сте начинаещ, който е някъде по средата, трябва да прекомпилирате.

Какво следва?

Ако сте харесали тази статия, ще харесате и:

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.