тялото

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, искат подредено, но тонизирано тяло.

Често традиционните програми за отслабване се фокусират върху намаляването на телесните мазнини и удрянето на по-ниски стойности по скалата, а не върху качването на мускули.

Прекомпозицията на тялото е подход за отслабване, който подчертава значението не само на загуба на мазнини, но и на качване на мускули едновременно.

Освен подрязването на мазнините, използването на техники за рекомпозиция на тялото може да ви помогне да увеличите силата и да увеличите броя на изгорените калории през деня.

Тази статия определя рекомпозицията на тялото и обсъжда неговите ползи за здравето и как да започне режим на рекомпозиция на тялото.

Съставът на тялото се отнася до количеството мазнини и обезмаслена маса (мускули, кости и вода), което тялото ви съдържа.

Анализът на телесния състав дава по-добро разбиране на здравето, отколкото другите скринингови методи, които имат предвид само теглото и ръста, като индекса на телесна маса (ИТМ).

Това е така, защото процентът на телесните мазнини по отношение на мускулната маса отразява по-добре общото ви благосъстояние, отколкото просто теглото или ИТМ.

Следователно прекомпозицията на тялото се фокусира върху телесния състав, а не върху теглото.

За разлика от стандартната диета, рекомпозицията на тялото е начин на живот, при който техниките за фитнес и хранене водят до здравословни промени в съотношението на мазнините към мускулите във вашето тяло.

Прекомпозицията означава „да се образува нещо отново или по различен начин“, откъдето идва и терминът „рекомпозиция на тялото“.

Въпреки че рекомпозицията на тялото се използва от спортисти и щангисти от доста време, тя едва наскоро се сдоби с тези, които просто се опитват да се оправят и да губят мазнини.

Прекомпозицията на тялото е повече от просто отслабване

Обикновено хората използват везна, за да преценят напредъка си, когато се опитват да отслабнат.

Ако броят на скалата намалява, повечето хора, които спазват диетата, извеждат успех.

Проблемът с използването на кантар като единствения метод за проследяване на вашия напредък е, че повечето везни не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, което е важен фактор за измерване на здравето.

Наличието на твърде много телесни мазнини е свързано с множество здравословни проблеми и може да увеличи риска от хронични заболявания, като диабет, рак и сърдечни заболявания (1).

За разлика от това, здравословното съотношение на мускулна маса към телесни мазнини може да подобри здравето ви, като същевременно намали риска от горните заболявания (2, 3, 4).

Ако се направи правилно, прекомпозицията на тялото променя грима на тялото ви, така че да имате по-малко мазнини и повече мускули.

Интересното е, че благоприятстването на техниките за рекомпозиция на тялото пред другите методи за отслабване може да доведе до много по-бавна загуба на тегло или никаква загуба на тегло, поради едновременното увеличаване на мускулите.

Въпреки това, противно на общоприетото схващане, съотношението между мускулите и мазнините е най-добрият показател за цялостното здраве и фитнес, а не за телесното тегло.

Плюс това, увеличаването на мускулната маса повишава метаболизма ви в покой (RMR), което означава, че ще изгаряте повече калории, докато сте в покой (5, 6).

Вместо просто да се стреми към загуба на тегло, преструктурирането на тялото се фокусира върху намаляването на телесните мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса.

Тъй като прекомпозицията на тялото е по-скоро начин на живот, отколкото диета, няма определен протокол.

Вместо това, тези, които искат да натрупат мускули, докато изгарят мазнини, трябва да се ангажират да променят режима на диета и упражнения по начини, които улесняват рекомпозицията на тялото.

Вместо да проследявате теглото на везна, трябва да оценявате резултатите, като правите измервания на обиколката на тялото и измервате телесните мазнини чрез методи като дебеломер.

Основи на рекомпозицията на тялото

С традиционните методи за отслабване хората могат драстично да намалят калориите и да увеличат сърдечно-съдовите упражнения, за да изразходват повече енергия.

Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло, най-вероятно ще намали както мазнините, така и мускулната маса.

Когато следвате рутинна рекомпозиция на тялото, е важно както да запазите, така и да изградите мускули, като същевременно губите мазнини.

За да се постигне тази цел, трябва да се направят промени в упражненията и диетата.

Докато сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабването и цялостното здраве, силовите тренировки са необходими за промяна на телесния състав.

В допълнение, диета с високо съдържание на протеини улеснява загубата на мазнини, като същевременно подпомага мускулния растеж (7).

Методите за рекомпозиция на тялото могат да варират в зависимост от крайната ви цел.

Например слаб бодибилдър, който иска да сложи повече мускули и да намали мазнините, ще има различни хранителни и физически нужди, отколкото човек с наднормено тегло, който иска да губи мазнини, докато тонизира.

Добрата новина е, че рекомпозицията на тялото е от полза за всички, независимо от количеството мазнини, които искате да изпуснете, или мускулите, които искате да качите.

Ключът към ефективното прекомпозиране на тялото е намирането на правилния баланс между диета и упражнения.

Тези, които искат да променят състава на тялото си, трябва да използват методи за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Въпреки че принципите за рекомпозиция на тялото могат да бъдат използвани от всеки, методите варират в зависимост от целта на вашия състав на тялото.

От увеличаване на риска от много хронични заболявания до увреждане на вашето емоционално благосъстояние и имидж на тялото, излишните телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на здравето по много начини (8, 9).

За да загубите телесни мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да бъде постигнат или чрез консумация на по-малко калории, или чрез изразходване на повече енергия.

Намаляването на екстремен брой калории обаче чрез много нискокалорична диета или ангажиране в часове сърдечно-съдови упражнения не е задължително да запази мускулната маса.

За да губите мазнини, като същевременно поддържате или изграждате физиката си, най-добре е умерено да намалите приема на калории, като същевременно включите упражнения, които изграждат мускулна маса във вашата рутина, като силови тренировки.

Хранене и загуба на мазнини

Качеството на диетата също има значение, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Доказано е, че консумирането на диета, богата на протеини, намалява мазнините, като същевременно запазва чистата телесна маса.

Проучване при 88 възрастни с наднормено тегло установи, че хипокалоричната диета, която съдържа 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g/kg) телесно тегло, е по-ефективна за запазване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини, отколкото диета, осигуряваща 0,36 грама на килограм (0,8 g/kg) протеин (10).

Проучванията показват, че по-високият прием на протеини е необходим за спортистите, които се опитват да губят мазнини, като същевременно поддържат мускулите.

Преглед на шест проучвания показа, че спортистите, загубили най-малко мускулна маса при намаляване на калориите, консумират най-много протеини - 1,14–1,3 грама на килограм (2,5–2,6 g/kg) телесно тегло (11).

Поради тази причина повишаването на приема на протеин до най-малко 0,64 грама на килограм (1,4 g/kg) телесно тегло може да подобри телесния ви състав.

Други начини за намаляване на магазините за мазнини

Освен приемането на протеин в туризма и увеличаването на разхода на калории, ето и други изпитани методи за загуба на телесни мазнини:

  • Изрежете преработени храни: Високият прием на преработени храни, като бърза храна, бонбони, пакетирани печени изделия и чипс, е свързан с излишните телесни мазнини (12).
  • Намалете въглехидратите: Замяната на въглехидрати (особено захарни въглехидрати) с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри може да увеличи пълнотата и по-ниските нива на инсулин, хормон, който насърчава съхранението на мазнини (13).
  • Увеличете приема на фибри: Яденето на повече храни, богати на фибри, като зеленчуци и боб, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на корема (14).
  • Изпробвайте интервални тренировки: Интервалните тренировки, които съчетават интензивни, кратки изблици на енергия, последвани от кратки периоди на възстановяване, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото непрекъснатите тренировки с умерена интензивност (15).

Умереното намаляване на приема на калории, изрязването на преработените храни и увеличаването на приема на протеини и фибри са най-добрите начини за загуба на мазнини, като същевременно се запазва мускулната маса.

Въпреки че загубата на мазнини е важна, поддържането или натрупването на мускули е от ключово значение за промяна на телесния състав.

Фокусирането само върху диетата и пренебрегването на навиците за упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса.

От жизненоважно значение е да комбинирате здравословна диета, насърчаваща масите на тялото, с фитнес рутина, която подпомага растежа и поддържането на мускулите.

Значението на протеините

Когато се опитвате да изградите мускули, правилната диета е от решаващо значение.

Здравословната диета, богата на пълноценни храни, като пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини, е най-подходяща за всички, независимо от целите за фитнес.

Хората, които се опитват да реформират телесния си състав, може да се наложи да се съсредоточат върху увеличаването на приема на протеини, тъй като проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини е необходима за насърчаване на мускулния растеж.

Например, неотдавнашен преглед стигна до заключението, че 0,73–1 грама протеин на килограм (1,6–2,2 g/kg) телесно тегло на ден е най-доброто за увеличаване на мускулната печалба и сила (16).

Друг преглед от 49 проучвания установява, че въпреки че участниците консумират средно 0,64 грама протеин на килограм (1,4 g/kg) телесно тегло на ден, добавянето с 35 грама допълнителен протеин дневно води до още по-голямо увеличение на чистата телесна маса (17 ).

Този преглед включваше хора в програми за обучение по устойчивост.

Изследователите стигнаха до заключението, че консумацията на препоръчителната дневна доза (RDA) от 0,36 грама на килограм (0,8 g/kg) „изглежда недостатъчна за тези, които имат за цел да получат по-голяма сила и обезмаслена маса с тренировка за съпротива“ (17).

Нещо повече, изследванията на Международното общество за спортно хранене предполагат, че може да са необходими дори по-високи приема на протеини от 1,1–1,4 грама на килограм (2,3–3,1 g/kg) на ден, за да се поддържа чиста телесна маса при обучени на съпротива хора, които следват нискокалорични диети (18).

За хора, които губят повече мазнини, намаляването на калориите с 30–40%, като същевременно увеличава приема на протеини до 0,55–1,4 грама на килограм (1,2–3,1 g/kg), може да увеличи загубата на мазнини, като същевременно насърчава поддържането на мускулната маса (19).

Препоръчително е да разпределяте протеинови източници равномерно през целия ден, като консумирате богати на протеини храни като яйца, птиче месо, млечни продукти и протеинови добавки на всеки три до четири часа.

Най-добрите упражнения за качване на мускули

Заедно с високо протеиновата, пълнозърнеста диета, включването на упражнения за силова тренировка във вашата рутина е от решаващо значение.

Силовите тренировки включват използване на упражнения за съпротива за изграждане на сила и мускулна маса. Пример за силова тренировка е вдигането на тежести.

Ако изграждането на мускули и намаляването на мазнините е вашата цел, експертите препоръчват тренировъчен протокол от поне два дни тренировки за съпротива седмично.

Преглед на 10 проучвания демонстрира, че тренировките за устойчивост два пъти седмично са по-ефективни за максимизиране на мускулния растеж от тренировките само веднъж седмично (20).

Комбинирането на упражнения за силова тренировка като клякане, преси на пейка, лицеви опори и други упражнения за изграждане на мускули в продължение на два до три дни седмично заедно с един до два дни в седмицата на интервални тренировки може да бъде идеалната комбинация.

Проучванията показват, че комбинирането на интервални тренировки с висока интензивност с тренировки за съпротива води до загуба на мазнини, както и до увеличаване на мускулната маса и сила (21, 22).

За да изградите мускули, увеличете приема на протеин до най-малко 0,73 грама на килограм (1,6 g/kg) телесно тегло на ден и изпълнявайте упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично.