След като прекарах десетилетия, подскачайки напред-назад между стриктната ми диета и програмата „Издух я, прецаках, изядох всичко от погледа и започнах отново в понеделник“, за мен е чест да споделя с другите съветите и инструментите, които ми помогнаха да разбия кода за диета/запой веднъж завинаги.
В нашата книга, The Don't Diet, Live-It Workbook и нашия онлайн курс "Побеждаване от преяждане", моят съавтор и аз преподаваме на читателите на всички неща, които ни помогнаха да се откажем от диетата/влакче в увеселителен парк и да намерим това, което наричаме " Изживей го."
Има няколко компонента на Live-It. Първият е да се научите да предизвиквате, вместо да вярвате на всяка мисъл, която мислите. Да се научиш как да се справяш с емоциите е друг важен компонент (идва скоро в блог близо до теб!) И, разбира се, научаването как да живееш с храна и да помириш с тялото си са съществени части на Live-It.
Отне много години проби и грешки (тежко за грешката!), За да разбера, че диетата не е решението на проблемите ми с теглото. Всъщност беше един от сътрудниците. Промяната на правилата с храната, упражненията и образа на тялото изисква огромно преодоляване. Всички сме научили толкова много правила от нашата култура и семействата си, че може би сме сметнали, че са полезни. Някои правила, за които може дори да не сте наясно. Но ще трябва да ги идентифицирате и да ги пуснете, за да намерите любяща, честна връзка както с храната, така и с чувствата. Това е процес и за щастие не е нужно да го правите перфектно. Можете да започнете (и да започнете отново) всеки момент!
Така че, ако сте един от милионите, които се бият с вашето тяло и храна, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се научите как да живеете!
Безсрамна зона: Опитайте се да бъдете наистина любопитни защо се обръщате към храната, когато не сте гладни. Опитайте да говорите със себе си по начина, по който наистина обичащ родител би говорил с наранено дете. Нуждаете се от състрадание, доброта и любопитство, докато работите по тези въпроси и изследвате своите модели, а не самокритичност. (Ако самокритиката проработи, вероятно досега бихте изпълнили всичките си цели!)
Скала на глад и пълнота: Повечето от нас бяха научени да ядем според външния часовник, а не по вътрешните си телесни сигнали. Ето една скала, която може да ви помогне да се регистрирате с физическия си глад, вместо да проверите с излишни правила за хранене или диета.
Опитайте да използвате следната скала за глад и пълнота по всяко време, за да се запознаете по-добре с нуждите на тялото си. Той е подобен на габарит:
0. 5. 10
Празни неутрални пълнени
Целта е да ядете, когато сте около три на скалата. Тук все още не „гладувате“, но усещате някои физически признаци на глад. След това се опитайте да ядете, докато не станете около седем по скалата. Това наричам „доволен“ или „учтиво пълен“.
В много случаи хората са били толкова откъснати от глада и ситостта си, че не знаят кога са истински физически гладни и кога са доволни или учтиво сити. Ако случаят е такъв за вас, опитайте се да се запитате как бихте нахранили някой друг, който не диети и не преяжда.
Въпроси за диета Тези въпроси са адаптирани от нашия онлайн курс „Преодоляване на преяждането“ и могат да ви помогнат да се приспособите към естествените нужди на тялото си, а не към модела за ограничаване и бунт, който толкова много хора се колебаят между.
Опитайте да си зададете следните три въпроса, когато се приближавате към избора на храна:
- Какво си мисли, че трябва да ям?
- Какво иска да яде преяждащият в мен?
- Какво казва моят „здрав глас“ или моята „телесна мъдрост“?
Отново може да не сте свикнали да проверявате със здравия си глас или мъдростта на тялото си, затова се запитайте как бихте нахранили някой друг, който не диети и не преяжда (докато не сте един от тях!)
Контролен списък за култура: Нашата култура има толкова много правила за храната, които ни отдалечават от това, което телата ни наистина харесват, искат и имат нужда. Този контролен списък може да ви помогне да се подобрите в настройването на тялото си. Когато се приготвяте за ядене, помислете дали да не се запитате следното:
Това питателно, вкусно и умерено ли е?
Хранителни: Телата ни се нуждаят от протеини, въглехидрати и мазнини за различни и важни телесни функции.
Вкусно: Трябва да ядем неща, които наистина харесваме и обичаме, така че телата ни да се чувстват доволни.
Умерено: Сложете двете ръце заедно, за да направите купа от дланите си. Тази купа е приблизително размера на стомаха ви. Така че храната ви, след като се усвои, ще напълни тази купа, като се получи умерено голямо хранене. Преди поглъщането, повечето ястия ще преливат ръцете ви. Имайте предвид, че по-плътните храни като тестени изделия и десерти ще напълнят стомаха ви по-бързо от храни на водна основа като салата и плодове, като разликата между пълненето на буркан с камъни срещу пясък. Така че, за да получите визуално, умерено хранене, преди да бъдете изядено, леко ще прелее ръцете ви.
Пренасочване на светкавицата: Когато хората са в компулсивен режим на хранене, те обикновено не мислят за това как ще се чувстват по-късно. Искат храната и я искат сега.
Помислете дали да не опитате „Пренасочване напред“. Това е, когато отделите време да помислите как ще се чувствате по-късно, ако ядете тази храна сега. Все още можете да решите да ядете, след като направите това упражнение, ако решите, но това прекъсване на модела може да ви помогне да вземете по-информирано решение - и да изградите способността да толерирате безпокойството (което често е една от емоциите, които хората ядат над).
Когато преяждаме, обикновено има краткосрочно чувство на добро, последвано от дългосрочно чувство на лошо. Когато премигнем напред и решим да се въздържаме от преяждане, има повече краткосрочни трудни чувства, но в дългосрочен план в крайна сметка се чувстваме много по-добре в тялото си. Ние също така обучаваме нашата система да разбира, че не трябва да се поддаваме на всяка нейна прищявка, и да видим, че всички желания отминават! Помислете за създаването на списък с неща, които можете да направите, за да избягате от жаждата. Например: Журналиране, достигане до безопасен човек, разходка, занаят или проект, четене, слушане на музика, търсене в мрежата за уебсайтове, ориентирани към възстановяване (проверете уебсайта ми за безплатни статии или подкасти тук), проверка излезте в YouTube за медитации или упражнения за внимателност, правейки нещо сред природата или нещо, което изпълва духа ви и т.н.
Храна за размисъл: Вижте дали бихте искали да намалите скоростта, докато ядете. Поставянето на пауза между ухапванията, дори ако това е само за секунда или едно дълбоко вдишване, ще помогне да се забави времето за хранене, което ще помогне на тялото ви да се успокои и по-добре да регистрира пълнотата и удовлетворението.
Също така е важно да се опитате да ядете по-голямата част от храненията си, докато седите, за да насърчите повече внимание и да помогнете на тялото си да регистрира това, което приема. (Не забравяйте, че не е нужно да сте перфектни с тези съвети; просто се опитвате да ги интегрирате в малко е чудесно начало!)
Помислете за съставяне на списък с храните, които най-трудно приемате умерено. Вижте какво би се почувствало като най-благоприятния начин за боравене с тези отключващи храни - напр. Да не ги купувате, да ги купувате само в малки количества, да ги ядете само когато сте навън или временно да ги държите извън къщата. Задайте си въпроса какво би било най-подкрепящото при отказване от диетата и преяждането, като имате предвид, че това вероятно ще се промени, докато лекувате моделите си с храна.
Обърнете внимание на най-рисковите си времена, за да преядете и помислете за съставяне на поддържащ план за тези времена. Например, на някои хора им е най-трудно след работа, така че те планират поддържащо телефонно обаждане или нощен ритуал, когато се приберат вкъщи. Един клиент създаде сладък ритуал със свещ, чаша чай и няколко минути журналистика, когато се прибра вкъщи, за разлика от предишния си ритуал на телевизия и препиване, когато премина от деня към вечерта.
Храна и чувства: Преяждането често е опит да си доставим уют и сладост и да изтръпнем непоносими емоции. Така че сега можете да започнете да използвате желанието да преяждате като „звънец на вратата“, за да означава, че вероятно изпитвате големи чувства. (Или може да сте истински гладни, ако сте спазвали диети и сте ограничавали, което ще бъде адресирано, докато практикувате предишните съвети!)
Вижте дали бихте искали да се чудите и да правите предположения за това какво може да изпитвате, когато искате да преядете. (Или след като преядете. Никога не е късно да попитате със състрадание, доброта и любопитство!)
Отделете малко време, когато е възможно (преди, по време или след преяждане) и опитайте да пишете, да се запитате или да споделите с някой в безопасност как наистина се чувствате и за какво мислите, че наистина сте гладни.
Някои финални мисли: Не се отказвайте! Възможно е да се научите как да се храните, когато сте физически гладни и да спрете, когато сте учтиво доволни. Възможно е да се отучим от всички безумни хранителни правила, на които ни е научила културата, и да се наслаждаваме на разнообразни храни умерено. Възможно е да намерите здравословни начини да се утешите и да подсладите деня си. Възможно е да толерирате трудните емоции и да ги изгоните, докато те отминат. Възможно е да имате пълноценен живот, а не пълен стомах. Възможно е да се научите как да прекарвате ценното си време на тази планета, мислейки за нещо повече от размера на тялото си.
Андреа Уахтър, LMFT е съосновател на InnerSolutions Counseling Services и съавтор на The Don't Diet, Live-It Workbook. Нейната частна практика е в Северна Калифорния и тя също така предлага евтина телеконференция за всеки по света, който страда от стрес, тревожност, депресия или зависимости. Андреа е вдъхновяващ съветник, автор и учител, който носи професионален опит, както и лично възстановяване на тези, с които работи. За повече информация относно нейната книга или нейната телеконференция без стрес, моля, посетете http://www.innersolutions.net/book.php#class.
За повече информация от Andrea Wachter, щракнете тук.
За повече информация относно диетата и храненето кликнете тук.
За повече информация относно емоционалния уелнес кликнете тук.
- 7 най-лоши навика на работохолиците HuffPost Life
- Рецепти за наденица за закуска, толкова добри, че ще ви накарат да забравите всичко за бейкъна HuffPost Life
- Всичко, което се подува, не е целиакия HuffPost Life
- 33 туита за кето диетата, които ще ви накарат да се забавлявате с HuffPost Life
- Прекъсване на цикъла на диета-запой Мога ли да се откажа от диетата