яжте

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Всичко започва с желанието ви да промените нещо във външния си вид. Отлагате го отдавна, но недоволството ви нараства и решавате, че трябва да направите нещо. Като човек, който има самоуважение, решавате, че ще проучите какво трябва да правите и как трябва да структурирате тренировките и диетата си. Два часа по-късно ненавиждате решението да направите това. Сега сте още по-объркани - някои хора изглеждат прекрасно и ви казват, че не трябва да ядете въглехидрати; други имат тялото на вашите мечти, но те ви казват да стоите далеч от яденето на мазнини; някои са разкъсани и съветът им е да ядете каквото ядете, стига да е умерено. Какво трябва да правиш?

Без значение кой съвет сте решили да следвате ... ще сгрешите! Всичко това е само краткосрочно решение; рецепти, които действат в краткосрочен план и след това ви оставят също толкова разочаровани, колкото и в началото. Защо така?

Защото повечето неща, които циркулират в интернет, се основават на това да се дисциплинирате, да се лишавате. Те се основават на борбата с тялото ви, неговите нужди и физиологичното желание да ядете едно или друго нещо. Всичко се подчинява на това да се противопоставяте на тялото и природата си.

В действителност това не е печеливша стратегия. Отне ми много време да го осъзная и дълго бях на този път. Опитах куп неща, които преди работеха - за известно време и после спряха да работят.

През последните две години промених подхода си и Спрях да спазвам строги диети. Започнах да избирам храната си въз основа на това как тялото функционира в средата, в която се намира.

Здравето и добрата форма са повече от упражнения и хранене. Те са резултат от толкова много фактори. Упражненията и храненето работят точно когато в уравнението се вземат други фактори. Или най-малкото - те винаги работят, но разликата е, че в единия случай постигаме всичко с много борба и лишения, а в другия случай всичко е гладко и приятно - ние не се борим с тялото си, но го слушаме и му служим.

Начинът, по който тялото ни функционира, е свързан с две основни неща - продължителността на дневната светлина и температурата. По време на еволюцията всичко останало се е променило, но тези два фактора са постоянни. Тялото използва светлината и температурата като основни източници на информация за това каква е околната среда, какво е на разположение (източници на храна, вода и т.н.) и от какво се нуждае.

Изборът за съотношението между макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) се базира точно на тези фактори. Времето на хранителните вещества и когато решим да ядем повече въглехидрати или повече мазнини отново е пряко свързано с температурата и продължителността на дневната светлина.

Малко хора в бранша мислят за тези неща. Всички гледат на повърхността и игнорират какво всъщност се случва в тялото. Вероятно това е причината, поради която, когато сте уморени от спазване на диета или когато се придържате към определен хранителен план твърде дълго, тялото ви просто се разпада и възникват здравословни проблеми.

Не е важно да сте разкъсани и да имате коремни мускули само 1-2 години. Поне според мен. Възнамерявам да бъда в такава форма за по-дълъг период от време, без това да има отрицателни последици за тялото ми. Как Е, ще продължавам да научавам за циркадния ритъм, хронобиологията и как тялото реагира на сезонните промени, температурата и продължителността на дневната светлина.

Днес Ще развенчая мита за въглехидратите. Ще напиша малка енциклопедия за въглехидратите - кога, колко и какъв вид въглехидрати трябва да ядете.

Какво се случва, когато вашата закуска съдържа по-голямо количество въглехидрати?

Закуската, която съдържа повече мазнини, кара тялото да работи в режим, при който мазнините се окисляват по-добре, докато повече въглехидрати във вашата закуска водят до повече окисляване на въглехидратите през деня. Какво означава това на обикновен английски? Това означава, че ако започнете деня си с повече мазнини, ще изгаряте повече мазнини през деня, т.е. ще изгаряте мазнините, складирани по тялото ви, и ще се отървете от любовните си дръжки по-бързо. Ако изберете повече въглехидрати за закуска - за предпочитане ще ги изгорите и няма да стигнете до собствените си телесни мазнини за енергия.

Циркадният ритъм (знаете, че всичко в природата функционира в 24-часови цикли или поне така би трябвало да бъде при здравия индивид). От тази гледна точка времето, когато се храним, и храните, които ядем, имат значение. Защо? Тъй като циркадният ритъм регулира енергийната хомеостаза (баланса) и вида на храната и времето, когато ядем, оказва пряко влияние върху нея.

Не е нужно да се храните на всеки 2-3 часа. Много по-добре е да позволите на тялото си да превключва между естествените си анаболни и катаболни процеси, което подобрява здравето ви (и не сте забравили, че добрият външен вид е резултат от добро здраве, нали?)

Инсулинова чувствителност и повече въглехидрати за вечеря

Знам, че повечето от вас си мислят: „Инес, инсулиновата чувствителност е по-добра сутрин! Как така ще ям повече въглехидрати през нощта?

Това е един от основните аргументи. Вярно е, че инсулинът е хормон, който отново е в синхрон с циркадния ритъм и че инсулиновата чувствителност е по-добра сутрин и намалява вечер. За тези от вас, които не знаят какво е инсулинова чувствителност, е почти толкова чувствителни към инсулина рецепторите на клетките.

Има две страни на монетата. Инсулинът е хормон (анаболен хормон), който допринася за растежа на всички тъкани - т.е. както на мазнините, така и на мускулите. В нашия случай бихме искали да има увеличение на мускулната тъкан, но не и на мастната тъкан.

Ако започнем деня с по-голяма доза въглехидрати, тогава ще подпомогнем растежа и на двете.

Освен това по-голямото количество въглехидрати през деня предполага по-високи нива на инсулин. Това обикновено е свързано с омагьосания кръг с висока кръвна захар, последван от ниска кръвна захар - повече глад - разочарование, че не можем да се поберем в старите си дънки или какво е отражението в огледалото.

Какво трябва да правим, така че въглехидратите, които ядем, да хранят мускулите ни, но не и да се съхраняват като мазнини?

Има интересна подробност за инсулина. Знаете, че инсулинът помага на глюкозата да попадне в клетките и да се съхранява или като гликоген, или да се превърне в мазнина. И все пак инсулинът не върши работата сам по себе си. Вместо това, за да премести захарните молекули през клетъчната мембрана, инсулинът използва така наречените глюкозни транспортери (1) - GLUT4.

Мастните клетки и мускулните клетки съдържат най-много GLUT4. Когато има по-висока чувствителност към инсулин, тогава мастните клетки и мускулните клетки „накисват“ захарта и я съхраняват съответно като мазнини или гликоген. Като Джон Кийфър казва когато сте резистентни към инсулин - вие сте или дебел и изтръгнат, или слаб и слаб.

Има нещо наистина интересно. Както споменах инсулиновата чувствителност е различна през различните части на деня. Както споменах, чувствителността към инсулин е различна в различните части на деня. Сутрин клетките, които имат GLUT4, реагират повече на инсулина, отколкото вечер.

Има и друг начин за манипулиране на активирането на GLUT4. Начин, който не зависи от инсулина. Ще пропусна подробностите и ще отида направо към същността му. По време на силови тренировки GLUT4 се придвижва към повърхността на мускулните клетки, независимо от нивата на инсулин. Ето защо хората, които имат инсулинова резистентност, могат да се възползват от силовите тренировки.

В този случай, ако намалим количеството въглехидрати през деня, тогава ще прескочим пика на инсулиновата чувствителност - и да, няма да получим ползите за мускулния растеж (ще го отложим малко), но ние няма да понесе негативите от растежа на мастната тъкан.

Освен това ще избегнем възходите и паденията на инсулина, които водят до повече глад и повече консумация на храна.

Вместо това ще тренираме през деня и ще отложим консумацията на въглехидрати за по-късно, когато GLUT4 ще транспортира „захарните“ молекули към мускулите и по този начин ще се възползваме от това мускулите ни да стават по-големи, без да натрупваме повече мазнини.

Как разпределението на въглехидратите през деня оказва пряко влияние върху хормоните, които са отговорни за енергийното разпределение и чувството за глад/ситост?

Има и друга причина, свързана с инсулина. Чували ли сте за tтой хормон адипонектин? Съмнявайте се, но не е важно името. Важното е какво прави и как, без да знаем много за това, можем да го вземем в нашия екип ”. Адипонектинът играе ключова роля в регулирането на енергията и в метаболизма на липидите и въглехидратите, като намалява количеството глюкоза и липиди, подобрява инсулиновата чувствителност и има противовъзпалителен ефект.

Адипонектинът, както и други хормони, има 24-часов цикъл - т.е. има моменти от денонощието, когато е по-високо, и моменти, когато е по-ниско. По-високите нива на адипонектин са нещо добро. Адипонектинът и инсулинът са два хормона, които не се харесват - когато инсулинът е по-висок, адипонектинът е по-нисък и обратно. Когато ядем по-малко въглехидрати през деня, инсулинът е по-нисък, а адипонектинът е по-висок и това подобрява много здравословни маркери и освен това сме в позиция, при която изгаряме мазнините по-добре и най-хубавото е, че той е в активната част на ден - т.е. ускоряваме процеса.

Тук, можете да прочетете повече за изследване, при което субектите са били на диета с повече въглехидрати през нощта, за периода от 6 месеца. Участниците загубиха повече мазнини, подобриха здравните си маркери и това разпределение на макроси има положителен ефект върху адипонектин и лептин (хормонът, който е отговорен за сигнализиране за ситост).

Знаете, че най-важното, за да се придържате към определен хранителен план, е той да е засищащ. Чрез манипулиране на лептина, за да работи в наша полза, ние постигаме ситост и удовлетворение.

Това е интересно нещо как разпределението на макронутриентите може да промени моделите на цикъла, които управляват освобождаването на ключови хормони - лептин, адипонектин, грелин (хормонът на глада). Изследвания (тук) с диети, при които въглехидратите се ядат предимно вечер, покажете как освобождаването на тези хормони преминава в полза на тези, които искат да станат по-стройни: лептинът променя поведението си и то е по-високо през деня, което води до по-малка нужда от храна; адипонектинът се увеличава и грелинът достига своя връх вечер - точно когато сме на път да ядем храната с най-високо съдържание на въглехидрати.

Възможно ли е да се тренира сутрин, без да се зарежда с въглехидрати преди и след работа?

Сега тези от вас, които тренират сутрин, ще попитат как така ще тренирате и няма да ядете въглехидрати преди и след тренировка. Вероятно се чудите какво ще се случи с възстановяването ви. Всъщност тялото не се нуждае от толкова много глюкоза (5-10 грама, в случай че не сте адаптирани кето), за да бъде в оптимално ниво и да премине през по-тежка тренировка.

И що се отнася до въглехидратите след тренировка, ако не сте професионален спортист, тренирате два пъти на ден и няма да имате друга тренировка за по-малко от 8 часа, тогава няма значение дали вашата храна след тренировка съдържа въглехидрати или не. Освен това (2) инсулинът е антикатаболен хормон и в действителност именно аминокиселините са ключовият стимулатор на протеиновия синтез - т.е. хранене с повече протеини и мазнини все пак ще бъде чудесно за вашето тяло.

Сън и въглехидрати. Въглехидратите, изядени през нощта, помагат за освобождаването на триптофан и серотонин. Както знаете, те подобряват съня и допринасят за по-добро настроение.

Кога изпитвате най-силен глад за въглехидрати? Следобед и през нощта! Ето защо ...

Не на последно място, нека ви попитам: Кога имате най-силен апетит за въглехидрати?

Не е нужно да ми казвате. От всичко, което прочетох и от хранителните програми, които правя, знам, че е през втората половина на деня . Тогава защо би се борил с тялото си? Защо да го лишавате от нещо и да го принуждавате да приема повече въглехидрати сутрин, когато очевидно го иска през втората част на деня?

Много планове за хранене, които работят като Биоритъмна диета на Борхе Фагерли (кой е гостът в следващото ми шоу на IFS Podcast ), John Kefir’s Carbbackloading, Leangains на Мартин Беркхан и Nate Miyaki’s Feast Your Fat Away се основават точно на това - яжте по-голямата част от въглехидратите си през нощта.

Тъй като темата е толкова обширна, в следващите ми публикации ще пиша повече за сезоните и съотношението между макросите, продължителността на дневната светлина и консумацията на въглехидрати.

Сега ще дам няколко общи препоръки за това кога и защо трябва да ядете въглехидрати. Ще отбележа, че количеството въглехидрати зависи от количеството на вашата физическа активност и цели.

Защо е по-добре да ядете повечето въглехидрати през нощта?

-закуска с повече въглехидрати, превключва тялото да окислява повече глюкоза, което означава, че през деня изгаряме варбите, които ядем, а не собствените си складирани мазнини.

- закуска с повече мазнини ще накара тялото да окисли мазнините, което води до по-висока метаболитна гъвкавост или с други думи изгаряме собственото си съхранение на мазнини през деня.

-закуска с по-малко въглехидрати води до по-малко повишаване и намаляване на нивата на инсулин и по този начин до по-малко глад и повече ситост.

-закуска с по-малко въглехидрати води до по-малко отделяне на инсулин, което означава повече адипонектин през деня, т.е.подобряване на здравните маркери и метаболизма.

-инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин - както за мастните, така и за мускулните клетки и намалява през деня. Разпределяйки приема на въглехидрати за по-късно през деня, след силова тренировка, ние пренасочваме въглехидратите към мускулите и не насърчаваме растежа на мастната тъкан.

-въглехидратите през нощта пренасочват ключови хормони - повишаване на нивата на лептин през деня, което води до ситост.

-въглехидратите през нощта подобряват съня и настроението;

-всеки от нас има по-силно желание за въглехидрати през втората половина на деня - ще игнорирате ли сигналите на тялото си?

-не на последно място - това работи. Ето някои от резултатите на хора, които тренирам:

Трансформацията на Габриела

Алиса Ковачева