Има много опции за подобряване на вашата калистеническа база, за да се подготвите за тестване. Най-често срещаният начин да направите калистеника по-твърд е просто да правите повече повторения. Ако всъщност да направите повече е предизвикателството, може да искате да проявите креативност с други опции.

по-трудно

Има много начини да направите калистеника по-трудна. Всъщност военните вече използват много от тези допълнителни опции в различни фитнес тестове. Ако търсите начини да подобрите своите лицеви опори, набирания, коремни преси, спадове, клекове, дъски и удари, опитайте тези опции по време на нормалната си тренировка.

Можете да си дадете почивка от по-високите опции за повторение на тези упражнения, но все пак да се предизвикате и да се усъвършенствате във всяка област на гимнастика.

Претеглена калистеника

Ако не искате да увеличавате повторенията, можете да добавите тежест или с жилетка за тежести, носач за плоча, колан за тежести SCUBA Diver или като държите тежест с ръце или крака.

Опции за тренировка - Мнозина обичат да намаляват повторенията, като добавят тежест към лицевите си опори, набиранията, спадовете, дъските и дори клякането и нападенията. Тренировката с тежести е класическа и се използва от много от нашите първи реагиращи и членове на CrossFit, когато правите тренировки, които включват набирания и клякания, както при тренировката на Мърф Мемориал. Нашата местна група прави тренировка, базирана на гимнастика и кардио, наречена Weight Vest Wednesday или Weight Vest Weekend.

Тегло жилетка сряда обратна пирамида

Обратна пирамида 20-1 (с тегло жилетка 20-30 #)

Сетове и повторения: 20,19,18,17,16 повторения с кратко бягане от 30 м * между всеки набор от следните упражнения:

лицеви опори, поза на дъска (1 сек = 1 повторение)

Сетове и повторения: 15,14,13,12,11 повторения с кратък пробег от 30 метра между сетовете

лицеви опори, кореми по избор, спадове

Сетове и повторения: 10,9,8,7,6 повторения (без изпълнение)

набирания, TRX лицеви опори или повишени, TRX пускания или ab колело

Сетове и повторения: 5,4,3,2,1 (без изпълнение)

Спускания, набирания, тежки редове или изтегляния

Бягайте или разтърсвайте 30 минути (разтрийте с жилетка)

И/или добавете тренировка за плуване

Плуване: 500 м загряване

Повторете 5 пъти
100 м безплатно (хипокс 6-8 spb)
50 м CSS

Повторете 5 пъти
100 м избор - бързо
Починете с 50 корема по избор: флаткликове, лостове за крака, ножици и др.

* 30 метра бягане може да бъде заменено с 20 крикове за скачане или 20 въжета за скок, ако нямате място. Правим това на баскетболно игрище.

Опция за тест - Има някои подразделения във военните специални операции и SWAT екипи, които използват претегленото изтегляне като тест, тъй като е добра симулация на екипировката, носена като бронежилетка/носител.

Каданс Калистеника/Тестване - Има тестове, използвани във военните и правоприлагащите органи на Съединените щати, които насърчават перфектно синхронизирани повторения на упражнения като лицеви опори, набирания и клекове Бреговата охрана използва каданс лицеви опори за техния входен тест за оценка на фитнес. Останалите академии за услуги използват ритъмни издърпвания и за своите кандидат-фитнес оценки. Обикновено кадансът за тестване е 2 секунди на пълно повторение. Това означава 1 секунда надолу и 1 секунда нагоре. Ако правите този тест за 1 минута, това се равнява на 30 повторения, а двуминутният тест е истинско предизвикателство дори за най-годни членове. 60 перфектни лицеви опори на ритъма са изключително трудна задача.

Каденс тренировки - Може да успеете да направите 100 лицеви опори за две минути със собствено темпо, но 60 при това темпо на тестване е начин да работите по-усилено с по-малко повторения по време на тренировки. И двете изискват практика, за да се подобрят. Кадансната калистеника обаче е лесно да се добави към всяка тренировка, включваща гимнастика или претеглени упражнения и има и приложения за метроном за това.

Ако искате да се подобрите в калистениката и да направите повече повторения, разгледайте Статии за прогресия на PT - Част 1 - PT пирамида, Част 2 - SuperSet и Част 3 - Max Rep Set като начин за изграждане на мускулна издръжливост за приличен период от време. Вземете тези три класики и ги направете в такт или добавете тежест. Можете да поставите и трите в Седмицата на военната PT, но не забравяйте да спазвате някои основни правила и съображения за извършване на гимнастика, претеглена гимнастика или вдигане на тежести, за да станете по-силни.

Stew Smith е бивш автор на военноморските тюлени и автор на фитнес, сертифициран като специалист по сила и кондиция (CSCS) към Националната асоциация за сила и кондиция. Посетете неговия магазин за електронни книги Fitness, ако искате да започнете програма за тренировки, за да създадете здравословен начин на живот. Изпращайте въпросите си за фитнес на [email protected].

Интересува се да се присъедини към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас