Вторична навигация
- Хранене балансирано
- 8 съвета за здравословно хранене
- Ръководството на Eatwell
- Етикети на храни
- Условия за етикетиране на храните
- Референтен прием на етикетите на храните
- Нишестени храни и въглехидрати
- Млечни продукти и алтернативи
- Месо във вашата диета
- Риби и миди
- Здравословният начин за ядене на яйца
- Фасул и варива
- Вода, напитки и вашето здраве
- Хранене с преработени храни
- Защо 5 на ден?
- Какво има значение?
- Размери на порция 5 на ден
- 5 рецепти на ден
- 5 съвета за един ден
- Често задавани въпроси за 5 на ден
- Дебел: фактите
- Сол: фактите
- Захар: фактите
- Топ източници на добавена захар
- Как изглежда 100 калории?
- Червено месо и риск от рак на червата
- Какво е средиземноморска диета?
- Как да приготвим и приготвим безопасно храната
- Как да съхранявате храна и остатъци
- 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
- Защо никога не трябва да миете сурово пиле
- Приготвяне на пуйка
- Как да се мият плодове и зеленчуци
- Истината за подсладителите
- Съвети за безопасност на покълналите семена
- 8 съвета за здравословно хранене
- Как да ядем повече фибри
- Суапове за здравословна храна
- Здравословни зърнени закуски
- Как да ядем по-малко наситени мазнини
- Съвети за диета с по-ниска сол
- Как да намалим захарта
- По-здравословни храни за вкъщи
- Храна и напитки за спорт
- Здравословно хранене за тийнейджъри
Прочетете нашите отговори на често срещани въпроси за поддържане на здраве на вегетарианска или веганска диета, от грижа за костите до здравословно хранене по време на бременност.
Какво е вегетарианец?
Вегетарианците и веганите не ядат никакво червено месо, птици, дивеч, риба, миди или ракообразни (като раци или омари), или странични животински продукти (като желатин).
Вегетарианците се хранят със зърнени храни, варива, ядки, семена, плодове и зеленчуци, млечни продукти и яйца. Вегетарианците, които също не ядат яйца, млечни продукти или други животински продукти, се наричат вегани.
Други видове вегетарианци включват:
- лакто-ово-вегетарианци - яжте както млечни продукти, така и яйца (това е най-често срещаният тип вегетарианска диета)
- лакто-вегетарианци - яжте млечни продукти, но не и яйца
- ово вегетарианци - яжте яйца, но не и млечни продукти
На каква възраст е безопасно да станете вегетарианец или веган?
Докато получават всички необходими хранителни вещества, децата могат да бъдат възпитавани здравословно на вегетарианска или веганска диета.
Децата се нуждаят от много енергия и протеини, за да им помогнат да растат и да се развиват. Също така е важно децата вегетарианци и вегани да получават достатъчно желязо, калций, витамин В12 и витамин D.
Ако отглеждате детето си на диета без месо или риба (вегетарианска) или без храна от животни (веганска), то ще трябва да има добър източник на протеини. Добрите протеинови източници включват яйца, млечни продукти като мляко и сирене, соеви продукти, варива и боб, ядки и семена.
Не давайте цели ядки на деца под 5 години, тъй като те могат да се задавят. Ядките могат да се използват, ако са фино смлени. Като алтернатива можете да използвате гладко ядково масло.
На бебета от раждането до 1-годишна възраст, които се кърмят, трябва да се дава ежедневна добавка, съдържаща 8,5 до 10 микрограма (mcg) витамин D, за да се гарантира, че получават достатъчно.
Ако хранете бебето си с повече от 500 мл (около половин литър) адаптирано мляко на ден, те не се нуждаят от добавка с витамин D, защото адаптираното мляко е обогатено с витамин D.
Витаминните добавки, съдържащи витамини А и С, се препоръчват за кърмачета на възраст от 6 месеца до 5 години, освен ако не получават повече от 500 мл (около литър) адаптирано мляко на ден.
Витаминните капки са особено важни за вегетариански и вегански деца между 6 месеца и 5 години. Може да се нуждаят и от добавка с витамин В12. Ако детето ви е по-голямо от това, говорете с личния си лекар или диетолог, за да видите дали витаминните добавки трябва да бъдат включени в диетата им.
Могат ли бебетата и децата да имат веганска диета?
Ако кърмите и сте на веганска диета, може да се нуждаете от допълнителен витамин В12.
Внимавайте, когато хранете децата с веганска диета. Малките деца се нуждаят от голямо разнообразие от храни, за да осигурят енергията и витамините, необходими за растежа.
Веган диетата може да бъде обемиста и с високо съдържание на фибри, което може да означава, че децата се насищат, преди да са изяли достатъчно калории и хранителни вещества. Поради това може да се нуждаят от допълнителни добавки. Посъветвайте се с диетолог или лекар, преди да започнете да запознавате детето си с твърди вещества.
Безопасно ли е да бъдете вегетарианец или веган по време на бременност?
Разнообразната и балансирана вегетарианска или веганска диета може да осигури достатъчно хранителни вещества за вас и вашето бебе по време на бременност. Въпреки това може да ви е трудно да получите достатъчно желязо, витамин D и витамин B12.
Говорете с Вашия лекар или акушерка за това как да получите достатъчно от тези важни хранителни вещества. Всички възрастни, включително бременни и кърмещи жени, трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма (mcg) витамин D, особено през зимните месеци (октомври до края на март).
Също така се препоръчва жените да приемат добавка с фолиева киселина, докато се опитват да забременеят, и да продължат да я приемат през първите 12 седмици от бременността. Вижте витамини и хранене по време на бременност за повече информация.
Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?
Вегетарианската диета може да бъде много здравословна, но вашата диета автоматично няма да бъде по-здравословна, ако изрежете месото. Както всички, вегетарианците трябва да се уверят, че:
- яжте поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден.
- основни ястия върху картофи, хляб, ориз, тестени изделия или други нишестени въглехидрати (изберете пълнозърнести, където е възможно)
- включете някои млечни или млечни алтернативи, като соеви напитки и кисело мляко (изберете опции с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар)
- яжте малко боб, варива, яйца и други протеини
- изберете ненаситени масла и спредове и ги яжте в малки количества
- пийте много течности - правителството препоръчва 6 до 8 чаши/чаши на ден
Ако изберете храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол или захар, приемайте ги по-рядко и в малки количества.
Има ли нужда вегетарианците и веганите от витаминни добавки?
С добро планиране и разбиране на това, което съставлява здравословна, балансирана вегетарианска и веганска диета, можете да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво, без нужда от добавки.
Ако обаче вашата диета не е планирана правилно, може да пропуснете основните хранителни вещества. Вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо и витамин В12, а веганите - достатъчно калций, желязо и витамин В12. Смята се, че жените са изложени на особен риск от дефицит на желязо, включително тези на вегетарианска или веганска диета.
На някои групи се препоръчва да приемат витаминни добавки, независимо дали спазват вегетарианска или веганска диета. За повече информация вижте:
Как мога да получа достатъчно желязо?
Въпреки че месото е най-добрият източник на желязо, други добри източници включват:
- варива, като боб, леща и грах
- ядки
- сушени плодове, като стафиди
- тъмнозелени зеленчуци, като кресон, броколи и пролетни зеленчуци
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и кафяв хляб
- зърнени храни, обогатени с желязо
Докато си спомняте да включвате редовно тези храни в диетата си, трябва да приемате достатъчно желязо.
Възрастните мъже (на възраст 18 и повече години) се нуждаят от около 8,7 mg желязо на ден, а жените (на възраст от 19 до 50 години) се нуждаят от около 14,8 mg на ден. Жените над 50-годишна възраст се нуждаят от 8,7 mg желязо на ден.
Как мога да получа достатъчно калций?
Калцият ви помага да поддържате здрави кости. Невеганите получават по-голямата част от калция си от млечни храни, така че е важно веганите да си набавят калций от други храни.
Добри източници на калций за веганите са:
- обогатено неподсладено соево, оризово и овесено мляко
- листни зелени зеленчуци (но не спанак)
- бадеми
- сусам и тахан
- сушени плодове
- импулси
- кафяв (пълнозърнест) и бял хляб
Възрастните се нуждаят от около 700 mg калций на ден, така че е важно веганите редовно да включват много от тези храни в диетата си.
Тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция. Подсилените маргарин и мазнини, подсилените зърнени закуски и яйчните жълтъци съдържат витамин D. Също така получавате витамин D, когато сте изложени на слънце.
Примери за желязо и калций във вашата диета включват:
- 100g консервиран червен боб (отцеден и претоплен) съдържа 2mg желязо
- порция от 80 г варена пролетна зеленина съдържа 1,1 мг желязо, подобно на порция от 30 г (1 супена лъжица) стафиди
- порция бадеми от 25 g съдържа около 60 mg калций
- порция варени броколи (80g) съдържа около 28mg калций
- 2 филийки пълнозърнест хляб (80 g) съдържат около 1,9 mg желязо и около 85 mg калций
Костите стават по-силни, когато ги използвате и най-добрият начин да направите това е чрез редовни упражнения.
Как мога да получа достатъчно витамин В12?
Витамин В12 се намира само естествено в храни от животински източници, така че източниците за вегани са ограничени и може да е необходима добавка с витамин В12. Ако ядете млечни продукти и яйца, вероятно ще получите достатъчно.
Вегетарианските източници на витамин В12 включват:
- екстракт от мая, като Marmite, който е обогатен с витамин B12
- зърнени закуски, обогатени с витамин В12
- соеви продукти, обогатени с витамин В12
Възрастните се нуждаят от около 1,5 микрограма витамин В12 на ден. Проверете етикетите на обогатени храни, за да видите колко витамин В12 съдържат.
Кои са добрите вегетариански и веган източници на омега-3 мастни киселини?
Източниците на омега-3 мастни киселини, подходящи за вегетарианци и вегани, включват:
- ленено масло
- рапично олио
- соево масло и храни на соева основа (като тофу)
- орехови ядки
Обогатените с омега-3 яйца също са добър източник, ако сте вегетарианец и включвате яйца във вашата диета.
Данните сочат, че видът на омега-3 мастни киселини, открити в тези храни, може да няма същите ползи за намаляване на риска от сърдечни заболявания като тези, открити в мазна риба.
Ако обаче спазвате вегетарианска диета, можете да се грижите за сърцето си, като ядете поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, като намалявате храната с високо съдържание на наситени мазнини и наблюдавате колко сол ядете.
Кои са добрите източници на протеин за вегетарианци и вегани?
Повечето вегетарианци имат достатъчно протеини в диетата си. Добрите източници на протеин за вегетарианци и вегани включват:
- варива и боб
- зърнени култури (пшеница, овес и ориз)
- соеви продукти (тофу, соеви напитки и текстуриран соев протеин, като соева кайма)
- ядки и семена
- яйца
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (мляко, сирене и кисело мляко)
Разнообразни протеини от различни източници са необходими, за да се получи правилната смес от аминокиселини, които се използват за изграждане и възстановяване на клетките на тялото.
Подходящи ли са продуктите Quorn за вегани?
Не винаги. Тъй като повечето продукти Quorn съдържат малко количество яйчен белтък и повечето съдържат и млечни съставки, не всички са подходящи за вегани.
Някои веган продукти обаче се предлагат в гамата Quorn. Пригодността им за вегани е ясно отбелязана на опаковката.
Имам ли нужда от специална диета, ако спортувам?
Не е необходима специална диета за упражнения, ако сте вегетарианец или веган. Съветите относно упражненията са еднакви за вегетарианците и веганите, както и за не-вегетарианците, които спортуват редовно.
Повечето вегетарианци имат достатъчно протеини в диетата си, за да може тялото да расте и да се възстановява. Ако тренирате редовно, уверете се, че ядете много сложни въглехидрати, като ориз и тестени изделия за енергия, и пийте достатъчно течности, когато тренирате по-усилено.
По-здравословно ли е да се ядат органични плодове и зеленчуци?
Нивата на витамини и минерали в храната варират в зависимост от почвата, в която са отгледани растенията, кога са събрани и как са съхранявани. Няма научни доказателства, че органичната храна е по-здравословна.
Яденето на биологична храна е личен избор и много хора избират да го направят поради екологични причини. Важно е да ядете много плодове и зеленчуци, независимо дали са биологични или не.
Страницата е последно прегледана: 2 август 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 2 август 2021 г.