Намаляване на мазнините във вашата диета

Целите растения естествено съдържат нужните ни макро- и микро-хранителни вещества в правилния баланс, така че (освен ако нямате конкретно здравословно състояние, което го оправдава), няма нужда да управлявате диетата си с микроорганизми. Съсредоточете се върху общата картина: яденето на диета от цели (непреработени) растителни (не животински) храни. Маслото НЕ е пълноценна храна и е вредно за нашите тела. Тази диета естествено е с много ниско съдържание на мазнини.

вашата

Тъй като американската диета е толкова богата на мазнини (средно 35%), може да отнеме известно време, докато вкусовите ви рецептори се приспособят към естествено нискомаслена диета, но това ще се случи! При някои хора това се случва бързо, но за други може да отнеме около 90 дни. Ключът е да се премахнат напълно храните с високо съдържание на мазнини от вашата диета, така че тялото и мозъкът ви да се научат да се приспособяват. Може да ви помогне, ако си кажете: това е само за 90 дни (а не ТОВА Е ЗАВИНАГИ). Мисля, че е по-лесно да отида студена пуйка, но някои хора може да предпочетат по-бавен подход, стъпка по стъпка.

Тъй като този начин на мислене е толкова чужд на настоящата ни хранителна култура, може да са полезни следните предложения за намаляване на мазнините, но не забравяйте: важната е голямата картина.

1. Научете се да идентифицирате храни с високо съдържание на мазнини.

  • Всички животински храни: месо, млечни продукти и яйца. Те са естествено много богати на мазнини, освен ако мазнините не са извадени (в този случай те са нездравословни по други причини).
  • Всички растителни масла, включително зехтин и кокосово масло. Това се подразбира: всички те са 100% мазнини. Дори спреят за готвене, означен като „без калории и без мазнини“, е 100% мазнини! (FDA позволява на компаниите да закръглят надолу до нула.)
  • Повечето преработени храни. Проверете етикетите и прочетете съставките. Изчислете процента на калориите, които идват от мазнини. Ако 20% или повече калории идват от мазнини, считайте това за „храна с високо съдържание на мазнини“. Не е необичайно 50-70% от калориите да идват от мазнини! (Но имайте предвид, че повечето преработени храни, дори мазнините да са били отстранени, не са здравословни.)
  • Растителна храна с високо съдържание на мазнини. Те включват сурови ядки и семена (75–92% мазнини); авокадо (88% мазнини); кокос (92% мазнини); и маслини (98% мазнини).
  • Соята е с относително високо съдържание на мазнини (40%), както и традиционните соеви храни (тофу, соево мляко, темпе, мисо, едамаме и др.). Нетрадиционните соеви продукти и „фалшивите храни“, приготвени от соя (соеви бургери, соева пуйка и др.) Обикновено са МНОГО богати на мазнини. (Тъй като са направени от соеви изолати, които не са здравословни, дори и да са с ниско съдържание на мазнини, трябва да се избягват.

2. Елиминирайте животинските храни, маслата и преработените храни с високо съдържание на мазнини.

Няма да готвите с храни, които не са в къщата ви. И ако те си отидат, това ще ви мотивира да се научите как да правите без тях.

3. Ограничете растителната храна с високо съдържание на мазнини.

Ако сте пристрастени към някоя от растителните храни с високо съдържание на мазнини, елиминирайте ги (поне докато не приберете тази зависимост напълно под контрол). Тези храни не са съществена част от цяла храна, растителна диета, но ако решите да ги използвате, планирайте да поддържате консумацията на не повече от около една унция на ден. Придържайте се към традиционните соеви храни в умерени количества и избягвайте изобщо фалшивите соеви продукти.

4. Научете се да готвите без масло.

Вижте предложенията по-долу за готвене без масло

5. Научете се да четете етикетите на храните.

Когато купувате храни в кутия или опаковка, уверете се, че не повече от 20% от калориите са от мазнини (не повече от 2,5 грама мазнини на 100 калории).

Прочетете и съставките. Избягвайте всички наситени мазнини, хидрогенирани мазнини и тропически масла, включително свинска мас, масло, кокос, какаово масло, палмови масла, скъсване или маргарин.

6. В ресторантите помолете храната ви да се приготвя без масло.

В някои ресторанти може да е трудно да се получи здравословна храна и често е необходима известна смелост. Бъди смел! Това е вашето здраве!

Можете да помолите сервитьора да попита готвача кои вегански ястия са приготвени без добавени масла или могат лесно да бъдат направени без добавени масла. Парените зеленчуци на пара са перфектни или можете да попитате: „Бихте ли могли да използвате вода или зеленчуков бульон вместо олио, когато готвите зеленчуците?“ Ресторантите искат да угодят на клиентите и повечето места ще се опитат по най-добрия начин да ви настанят!

Понякога в ресторанта няма превръзки за салати без масло. В този случай опитайте да използвате балсамов оцет, салса, лимонов сок или дори някои добавени плодове. Може също да искате да донесете собствен салатен дресинг в малък контейнер.

Готвене без масло

1. Използвайте някоя от хилядите безмаслени пълноценни храни, рецепти на растителна основа и няма да се налага да измисляте заместители.

2. Парете зеленчуците си на пара. Това го прави лесно!

3. Когато сотирате зеленчуци, вместо масла използвайте вода, зеленчуков бульон или оцет.

4. Научете как да кафявите зеленчуци за вкус. Гледайте демонстрацията на Chef Del Sroufe.

Съвет от Mary McDougall: „Кафявият лук има отличен вкус и може да се използва самостоятелно или смесен с други зеленчуци, за да се получи ястие с вкусен вкус. За да постигнете кафяв цвят, както и да овкусите храната си, поставете 1 1/2 чаши нарязан лук в голям тиган с незалепващо покритие с 1 чаша вода. Варете на умерен огън, като разбърквате от време на време, докато течността се изпари и лукът започне да полепва по дъното на тигана. Продължете да бъркате една минута, след това добавете още 1/2 чаша вода, разхлабвайки зачервените парченца от дъното на тигана. Гответе, докато течността отново се изпари. Повторете тази процедура още 1 или 2 пъти, докато лукът (или смесените зеленчуци) се оцвети колкото искате. Можете също да използвате тази техника за кафяви моркови, зелени чушки, чесън, картофи, шалот, тиквички и много други зеленчуци, самостоятелно или смесени в различни комбинации. "

5. Когато печете, използвайте заместители на маслото. Заменете маслото с половината количество друга влажна храна, като ябълково пюре, аква фаба (течността от консервиран или варен боб, нахут или бял боб са най-неутрални), пюре от банани, картофено пюре, пюре от тиква, пюре от сливи или домат сос. Други заместители, които са полезни, но съдържат по-високи нива на мазнини, включват: пюре от тофу, мек копринен тофу, соево кисело мляко и смлени ленени семена.

Пюре от сини сливи Метод 1: Сложете пакет от 12 унции сини сливи без костилка в кухненски робот с около ¼ чаша вода. Обработвайте и бавно добавяйте още вода, докато обработвате, за да достигнете желаната консистенция (подобно на ябълковото пюре). Това може да се съхранява в хладилник няколко седмици.

Пюре от сини сливи Метод 2: Напълнете блендер с вода до отметката от 3 чаши. Добавете сините сливи, докато водата достигне отметката от 4 чаши. Блендирайте до пълна гладкост

6. Заменете маслото в дресингите и сосовете с копринено тофу, аква фаба, пюре от авокадо или боб. Неизцеденият бял боб може да се пасира и да замести маслото във всяка рецепта за дресинг 1: 1. Сокът от боб Garbanzo също действа. Ето някои превръзки за салати WFPB и сосове WFPB.

7. По-долу има съвети за готвене на торти и кифли от Мери Макдугъл.

„Тортите и кифлите, направени без масло, обикновено излизат малко по-тежки. За по-лека текстура използвайте газирана вода вместо чешмяна вода в рецептите за печене. Не забравяйте да тествате сладкиши и кифли в края на времето за печене, като поставите клечка за зъби или тестер за тестени изделия в центъра, за да видите дали излиза чист. Понякога може да се наложи торти и кифли без масло да се пекат по-дълго, отколкото препоръчват указанията, в зависимост от времето или надморската височина, на която живеете. "

8. Когато печете зеленчуци във фурната, използвайте добър балсамов оцет вместо маслото.

9. Използвайте незалепващи съдове за готвене, пергаментова хартия и силиконови постелки и съдове.

10. Ето още ръководства за готвене без масло:

  • Готвене без масло (изправена храна)
  • Как да заменим мастните масла във вашите рецепти за печене (Fred Detwiler)
  • Заместители и техники за готвене без мазнини (FatfreeVegan)
  • Как да сотираме зеленчуци без масло (Chef Del Sroufe демонстрира как да сотирате зеленчуци без да използвате масло - 6 минути видео)
  • Експертни съвети за готвене без масло от Darshana Thacker
  • Как да печем без масло (PlantPlate)

Последна актуализация: 31 януари 2020 г.

Споделя това:

Коментари

Толкова съм объркан. Прочетох, че авокадото не е добро, но след това прочетох в „Готвене без масло“, за да замести маслото с пюре от авокадо - наистина?
И тогава прочетох съвети за готвене на торти и кифли ... Торти и кифли? Тези храни не съдържат ли захар? Защо някой яде торти и кифли?

Наистина бих искал да опитам да ям пълноценни храни, по-малко мазнини, повече зеленчуци (обичам почти всички зеленчуци) без захар и т.н. Но намирам, че правилата са много трудни за спазване. Чел съм ужасите за месото и бих искал да се откажа от тях. В момента ядем само пиле и риба. Но нито съпругът ми, нито аз знаем как да използваме подправки (ядем много малко сол). Използваме зехтин, но предполагам, че не бива да използваме и това.

Изглежда, че този начин на хранене отнема много време за пазаруване и замяна на начина на готвене. Не съм сигурен, че наистина бих могъл да го направя правилно, въпреки че искрено искам да опитам.

Задавате ГОЛЯМ въпрос, Беатрис! Обещавам ви, че това не е объркващо, след като имате време да го изучите и да го изживеете. Не чувствайте, че трябва да разбирате всичко наведнъж.

Някои неща са здравословни, други не са здравословни, но има някои, които са смес, така че ако ги ядете, може да помислите да ги ядете по-пестеливо.

Можете безопасно да елиминирате всички авокадо, масла и подсладители от вашата диета и да не страдате от лоши последици. От друга страна, можете също така да използвате един или повече от тях пестеливо и пак да имате добро здраве. Някои хора намират за невъзможно да ги използват пестеливо и за тези хора пълното въздържание може да е най-добрият курс.

Авокадото е пълноценна храна, с много храна ... и МНОГО мазнини. Освен ако не се нуждаете от допълнителни калории, вероятно е разумно да не ги консумирате повече от пестеливо. Можете да получите едно и също хранене, с много по-малко мазнини, като консумирате растителна храна с ниско съдържание на мазнини.

Зехтинът, от друга страна, е 100% мазнини с почти нулеви хранителни вещества. Консумирането на зехтин няма ползи за здравето (освен ако не ги използвате вместо мазнини, които са още по-лоши за вас). Но да, бихте могли да използвате масло много пестеливо и въпреки това да се радвате на добро здраве, ако останалата част от диетата ви е отлична. Това е нещо, което аз лично предпочитам просто да правя без.

Да, повечето десерти използват някои подсладители. Ако са направени от пълноценни храни, те съдържат някои хранителни вещества, но ползите за здравето от хранителните вещества могат да бъдат по-големи от отрицателното въздействие на твърде много подсладител. Зависи от рецептата. Моята философия е, че от време на време WFPB лечение е добре ... пестеливо. Освен това се наслаждавате повече на сладки неща, ако не се ядат редовно.

Да, ще отнеме известно време, за да се научите как да готвите и ядете по различен начин, но след като разберете нещата, това не е много по-трудно от това, което сте правили преди, особено като се имат предвид огромните ползи за здравето!

Наслаждавам се много на този сайт и съм развълнуван да направя този преход и да изживея по-пълно благословиите на словото на мъдростта. Все пак се спъвам в този, тъй като в миналото съм имал по-тясна връзка с модела на подхранващите традиции. Можете ли да ми помогнете, защо мазнините са лоши? Имах положителни преживявания с моите MUFO (маслини, авокадо, тъмен шоколад и др.) И вярвам в техния добър и добронамерен характер. Продължавам да чета, но не разбирам защо това.

Здравей, Макензи: Благодаря за интереса и желанието ти да опиташ. Радвам се да помогна с каквото мога! Чуваме толкова много за „здравословни мазнини“, че съм съгласен, че е трудно да се мисли по тази тема по различен начин. От цялостна храна, растителна гледна точка, мазнините са съществени и жизненоважни. Ето защо Бог ги опакова в почти всяко растение, което ядем. Въпреки че количеството е малко, това е всичко, от което се нуждае тялото. Така че, когато консумираме допълнителни мазнини, ние консумираме допълнителни калории, от които не се нуждаем (освен ако нямате поднормено тегло). Освен това преработените масла, включително зехтинът, вредят активно на нашите тела, като увреждат ендотелната лигавица на нашите артерии. Може да се интересувате от тази статия, която написах по тази тема „Откриване на Словото на мъдростта: здравословни мазнини и растителни масла.“ Надявам се, че ще отделите време, за да разгледате бележките под линия към статията и да следвате връзките по интересуващи теми!

Цели растителни храни с високо съдържание на мазнини (като ядки и авокадо) са много по-здравословни за организма от преработените масла. Въпреки че са много богати на мазнини, когато се ядат с предпазливост, те със сигурност могат да бъдат част от здравословната диета. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини, някои хора са склонни да ги преяждат. Много хора трудно се справят с добро тегло, ако консумират твърде много растителни храни с високо съдържание на мазнини като ядки и авокадо. Ако това е вярно за вас, може да е разумно да ядете по-малко или нищо от тях, ако искате да отслабнете. Живеем в много неестествен свят, където можем да ядем колкото си искаме, но в естествения свят това, което можем да ядем, е ограничено, което е полезно за нас. Преди беше, че трябваше да отвориш ядките, за да ги изядеш, а сега можем да свалим печени ядки с мед до устните. Словото на мъдростта предполага да използваме благоразумие.

Имам много повече информация по тази тема. Ако се интересувате, моля да ме уведомите! Благодаря, Джейн

С интерес чета вашата диета „Слово на мъдростта“. Също така прочетох и проследих здравните идеи на д-р Марк Хайман. Познати ли сте с него и книгите му? Той защитава кокосовото масло и авокадото в сутрешните си протеинови шейкове, заедно с коноп, тиквени семки, чиа. Наистина ги харесваме, тъй като се пълнят за закуска и са здрави, помислихме си. След като сменихме шкафа си само с кокосово масло и EVOO от растително масло, е нова идея, че дори не се нуждаем от тези неща.

Освен това, въпреки че по някакъв начин „излекувах“ диетата си, съпругът ми все още има проблеми. Той има много голям стърчащ стомах от седенето на работата си в продължение на 25 години. Той предпочита сладкиши, сладолед, шоколад и др. Ние сме взели количеството, което ядем, надолу, но през почивните дни това е, което той/ние искаме. Също и пица. наистина е трудно да смените някой упорит! И изборите му неизбежно водят до това, че аз падам от бандата на добрите намерения.

ПЛЮС, съпругът ми е алергичен към ядки, грах, боб, бобови растения. Това толкова ограничава нашите рецепти. Той иска закуски за работа, които да задоволят. Мога да ям ядки или здравословни барове ... Това затруднява живота ми, за да знам какво да му дам.

Знам как се отнасяте към зехтина. Най-накрая се измъкнах от ранчото и се превърнах в превръзки от зехтин, когато открих цялата храна на растителен начин и осъзнах, че има съвсем по-добър начин да мислим за „здравословни мазнини“. Ето статия, която написах по тези теми, която може да бъде полезна, „Здравословни мазнини и растителни масла.“

Трудно е да се откажем от много храни, които обичаме, за по-здравословна диета. . . отначало, но вкусовите ви рецептори скоро се приспособяват и вие започвате да ОБИЧАЕТЕ новата храна. . . плюс се чувствате много по-добре, че никога не искате да се връщате!

Радвам се да помогна с каквото мога. Чувствай се свободен да се свържеш с мен!

Библията споменава използването на зехтин при готвенето им, така че бих си помислил, че това би било добре?

Почти всички вярват, че зехтинът е „здравословна мазнина“. От цялостна храна, растителна гледна точка, маслата не само не са необходими, но и са вредни. Ако се използват в много малки количества или когато излишните калории не са проблем (както е в Библията), те не е задължително да имат голямо влияние върху здравето, пълноценните храни винаги са по-добри по отношение на здравето и храненето.

Ето някои ресурси по тази тема, ако се интересувате! Зехтин - не „здравословна мазнина“

Благодаря много, че отделихте време да коментирате на моя сайт! Правите някои много добри неща и мога да ви кажа, че имате добро сърце и се опитвате да направите това, което е правилно и кое е най-доброто за вас. Чувствам се уверен, че можете да постигнете успех с диетата и здравето си, колкото искате.

Добрата новина за цялостната храна, растителна диета е, че тя не само управлява диабета, но и може да го излекува. Това се случва от време на време. Ако наистина сте тип 2, това е обратимо (ако сте тип 1 или 1,5, можете да го подобрите, но не и да го излекувате).

Начинът на WFPB за подход към диабета е много различен от традиционния начин. Той не само работи, той е много по-подходящ за съветите, които ни дава Словото на мъдростта. Вярвам, че Небесният Отец е познал деня и здравословните ни предизвикателства и ни е дал съветите, от които се нуждаем, но поради „мъдростта“ на света, трудно го виждаме.

Ако се интересувате, ето книгата, която ви препоръчвам да прочетете. Ако не сте сигурни дали това си струва времето, можете да попитате Небесния Отец какво мисли Той.

Създадох и документ на Google с повече информация за диабета от гледна точка на WFPB. Отново, това е много различно от това, което светът ни казва (и резултатите са много по-добри).

Ако имате някакви конкретни въпроси, с удоволствие ще ви отговоря.