поддържате

Ето как да победите апетита си за ПМС | Източник: iStock

Случвало ли ви се е да се храните чисто в продължение на седмици, само за да излезете от коловоза точно преди менструацията? Тази тенденция да бъдат по-податливи на глад е нещо, което 70% от жените изпитват във връзка с предменструален симптом или ПМС. Преди менструация може да се почувствате подути, уморени, капризни или да имате проблеми със съня, всички които имат потенциал да развалят вашата диета.

Повечето желания за ПМС включват сладки, нишестени храни и мазнини. Помислете за сладки, пълни с мазнини лакомства като сладолед и шоколад и солени храни като чипс. Тази внезапна нужда от натоварени с калории храни е реакцията на тялото ви към хормонални капки и скокове. Тъй като нивата на кортизол се повишават, тялото ви включва реакцията си „бий се или бягай“ и апетитът ти се стимулира. Изведнъж може да откриете, че търсите въглехидрати и мазнини, които подхранват реакцията на битка и бягство. Други изследвания свързват ПМС с ниска кръвна захар. След хранене жените в тези проучвания са имали осезаемо спадане на кръвната захар, което ги е карало, раздразнителни и гладни само няколко часа след хранене.

ПМС не трябва да разрушава вашата диета месец след месец. Тези трикове ще ви помогнат да устоите дори на най-силния апетит.

1. Яжте протеин на закуска

Жена, готвеща закуска | Източник: iStock

Ако знаете, че гладът и гладът, свързани с ПМС са на път да ударят, започнете с преосмисляне на вашата закуска. Като заредите с протеини първо нещо сутрин, вие ще стабилизирате нивата на кръвната си захар и ще останете по-доволни през целия ден. Насочете се към поне 20 грама протеин в сутрешното си хранене. Яжте голяма закуска с яйца или обикновено гръцко кисело мляко, покрито с ядки. За опция „вземете и отидете“, тази рецепта за вегетарианско смути с високо съдържание на протеини е направена от обилни съставки като тофу, соево мляко и фъстъчено масло.

2. Не пропускайте фитнеса

Жена, упражняваща | Източник: iStock

Когато сте в разгара на ПМС, може да имате склонност да се откажете от фитнес за дивана. Ако искате да победите апетита и да останете на пистата, една седмица почивка от упражненията е едно от най-лошите неща, които можете да направите. Хората, които спортуват, съобщават за по-малко глад от нетрениращите поради освобождаването на ендорфини по време на физическа активност. Включването в тренировка не само ще ви помогне да се борите с апетита, но и ще регулира и подобри настроението ви, което често е нестабилно по време на ПМС.

3. Поддайте се на въглехидратите (добрият вид)

Тялото ви естествено ще жадува за въглехидрати по време на ПМС. Вместо безпомощно да се борите с желанието с броколи, отстъпете му. Яжте пълнеж от сложни въглехидрати като печени картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и зърнени храни. Когато се ядат на гладно, тези храни ще подобрят нивата на серотонин само за един час. Серотонинът е мозъчният химикал, участващ в регулирането на настроението и теглото, който често пада по време на ПМС. Храненето на здравословни въглехидрати, когато апетитът ви удари, също ще ви помогне да избегнете закуски от прости въглехидрати като бонбони или сода.

4. Намалете приема на кофеин

Пиене на кафе | Източник: iStock

За повечето хора кофеинът е необходима част от деня. Той стимулира централната нервна система и метаболизма, за да осигури бърз прилив на енергия. Въпреки това, веднага щом енергията изчезне, умората, умората, нервността и раздразнителността настъпят. При жените с ПМС последващият ефект на кофеина ще влоши естествените симптоми на ПМС. Може да се чувствате стресирани, уморени, изпълнени с главоболие или неспособни да заспите. Тайната е да преосмислите количеството кофеин, което консумирате. Придържайте се към една чаша кафе на ден, а не към две и се пазете от енергийни напитки или други форми на концентриран кофеин.

5. Пийте вода

Докато изпитвате ПМС, обърнете допълнително внимание на приема на вода. Водата измива тялото, намалява подуването и всъщност може да ви помогне да устоите на желанието да ядете всичко, което се вижда. Като пиете вода, преди да ядете, е по-вероятно да ядете по-малко калории. Повечето диетолози препоръчват да пиете осем чаши вода с 8 унции на ден, за да поддържате текущото си тегло или да подпомогнете загубата на тегло.