Ако имате висок холестерол, вие също сте изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания. Но добрата новина е, че това е риск, който можете да контролирате. Можете да намалите вашия "лош" LDL холестерол и да повишите вашия "добър" HDL холестерол. Просто трябва да направите някои прости промени.

лесни

Видео транскрипция

Дейвид Монтгомъри, д-р

„Казвам на пациентите, че трябва да започнете отнякъде и просто да продължите“, казва Сузани Стейнбаум, DO, лекуващ кардиолог в болница Lenox Hill в Ню Йорк. „С приемането на промени в начина на живот всичко започва да се променя и подобренията, които виждате на 6 седмици, често се увеличават с 3 месеца.“

Все още може да се наложи да приемате лекарства, за да върнете холестерола си в релси. Но ако направите само няколко малки промени, може да сте в състояние да намалите дозата и вероятността от странични ефекти.

Следвайте тези съвети, за да намалите холестерола си и да се върнете по пътя към добро здраве.

Забранете транс мазнините

„Те повишават LDL, понижават HDL и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт“, казва Steinbaum. Но е трудно да ги избегнем. Те се намират във пържени храни, печени продукти (сладкиши, кори за баница, замразена пица и бисквитки) и маргарини.

Ето защо FDA предприема стъпки за премахването им от доставките на храни. Как можете да ги избегнете междувременно? Когато пазарувате, прочетете етикетите. Но бъдете внимателни, ако видите „частично хидрогенирано масло“ на опаковката. Това е просто изискано име за трансмазнини.

Scale Back

Не е нужно да отслабвате много, за да намалите холестерола си. Ако сте с наднормено тегло, свалете само 10 килограма и ще намалите LDL с до 8%. Но за да се предпазите наистина от килограмите, ще трябва да го направите с течение на времето. Разумната и безопасна цел е 1 до 2 паунда седмично. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв отбелязва, че докато неактивните жени с наднормено тегло обикновено се нуждаят от 1000 до 1200 калории дневно за отслабване, активните жени с наднормено тегло и жени с тегло над 164 килограма обикновено изискват от 1200 до 1600 калории всеки ден. Ако сте изключително активни по време на програмата си за отслабване, може да ви трябват допълнителни калории, за да избегнете глада.

Продължава

Размърдай се

„Упражнението от поне 2 1/2 часа седмично е достатъчно за повишаване на HDL и подобряване на LDL и триглицеридите“, казва д-р Сара Саман, кардиолог в Плано, Тексас. Ако не сте били активни, започнете бавно - дори 10-минутни блокове активност се броят. Изберете упражнение, което ви харесва. И приятелю: Партньорът за упражнения може да ви помогне да следите пътя.

Попълнете Fiber

Храни като овесена каша, ябълки, сини сливи и боб са с високо съдържание на разтворими фибри, което предпазва тялото от усвояване на холестерола. Изследванията показват, че хората, които ядат още 5 до 10 грама от него всеки ден, виждат спад в LDL. Яденето на повече фибри също ви кара да се чувствате сити, така че няма да жадувате толкова за закуски. Но внимавайте: Твърде много фибри наведнъж могат да причинят коремни спазми или подуване на корема. Увеличете приема си бавно.

Отида на риба

Опитайте се да го ядете два до четири пъти седмично. „Не само омега-3 мазнините в рибите са здравословни за сърцето, но и заместването на червеното месо с риба ще понижи холестерола ви, като намали излагането ви на наситени мазнини, които изобилстват в червеното месо“, казва Саман. Уловът? Някои видове, като акула, риба меч и скумрия, са с високо съдържание на живак. Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Вместо това изберете дива сьомга, сардини и червен тон.

Изберете зехтин

„Заместването на зехтин с масло може да намали LDL холестерола с до 15%, което е подобно на ефекта от ниска доза лекарства“, казва Саман. „Добрите“ мазнини в зехтина са от полза за сърцето ви. Изберете екстра върджин зехтин. Той е по-малко обработен и съдържа повече антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на заболявания.

Полудявам

Повечето видове могат да понижат LDL. Причината: Те съдържат стерини, които, подобно на фибрите, пречат на организма да абсорбира холестерола, казва Щайнбаум. Просто не прекалявайте: Ядките са с високо съдържание на калории (унция бадеми, опаковки 164!).

Успокой се

Знаете ли, че когато сте под стрес, холестеролът ви може да премине през покрива? Отпуснете се. Изгубете се в добра книга, срещнете се с приятел на кафе или занесете на своята постелка за йога. Това ще ви помогне да поддържате холестерола си под контрол.

Продължава

Подправете го

Ако все още не прашите капучиното си с канела или не разклащате пипер върху тестените си изделия, чуйте: Подправки като чесън, куркумин, джинджифил, черен пипер, кориандър и канела правят повече от вкуса на храната ви, те също могат да подобрят холестерола. Изследванията показват, че яденето на половин до една скилидка чесън всеки ден може да понижи холестерола до 9%. Бонус: Добавянето на допълнителни подправки към вашата храна също намалява апетита ви, така че е по-лесно да отпаднете излишните килограми, казва Щайнбаум.

Butt Out

„Пушенето може да повиши LDL и да намали HDL, а отказът често подобрява тези цифри“, казва Саман. В едно проучване хората, които са спрели тютюнопушенето, са видели, че „добрият“ им холестерол се повишава с 5% за една година. Но ако редовно сте сред пушачи, внимавайте: дишането на вторичен дим всеки ден може също да повиши нивата на лошия холестерол.

Смей се повече

Смехът е като лекарството: Той увеличава HDL, казва Щайнбаум. Трябва да добавите малко комично облекчение към живота си? Вижте глупави видеоклипове за домашни любимци онлайн, запишете се за имейл на шега или гледайте забавни филми.

Източници

Suzanne Steinbaum, DO, посещаващ кардиолог и директор на сърдечното здраве на жените, болница Lenox Hill, Ню Йорк.

Американска сърдечна асоциация: „Хуморът помага на сърцето ти? Как? "

Актуализации на потребителите от FDA: „FDA намалява трансмазнините в преработените храни.“

Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: „Вашето ръководство за понижаване на холестерола с TLC.“

Plante, T. American Journal of Health Behaviour, публикувано онлайн март-април 2011 г.

Сара Саман, д-р, кардиолог; автор, Най-добри практики за здраво сърце.

Вазанти, З. Текущи кардиологични прегледи, Ноември 2010 г.

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Gepner, A. American Heart Journal, публикувано онлайн през януари 2011 г.