От: Малия Фрей // 30 май 2017 г.

стъпки

Задали ли сте си цел да изминавате 10 000 стъпки на ден? Вероятно сте чували от професионалисти във фитнеса и дори от вашия лекар, че ходенето по 10 000 стъпки на ден ще поддържа сърцето ви здраво, ще ви помогне да отслабнете и ще повиши нивото на вашата фитнес. И е вярно: ходенето по 10 000 стъпки на ден е добра сума, към която трябва да се стремите, за да останете здрави. Но когато става въпрос за реално отслабване от ходене, има и други фактори. Постоянно ли се движите през целия ден или просто се блъскате в дивана след достигане на тези 10 000 стъпки? Колко бързо вървите и с каква интензивност? Оказва се, че скоростта, интензивността и консистенцията всъщност имат значение повече от обикновените хора, които сериозно се занимават със загуба на тегло. Нека да проучим откъде идва идеята за 10 000 стъпки и другите фактори, които може да се наложи да вземете предвид, ако наистина искате да промените тялото си.

Защо 10 000 стъпки?

10 000 стъпки не е магическо число. Всъщност произходът му датира от маркетингова кампания от 60-те години (въздишка ... не всичко ли?) Малко след олимпийските игри в Токио през 1964 г. (и отчасти поради вълнението, породено от събитията) потребителите в Япония започнаха да грабват крачкомер, наречен манпо метър. Думата „манпо“ се превежда на 10 000 стъпки. Японските любители на фитнеса започнаха да броят своите ежедневни 10 000 стъпки, за да подобрят здравето си.

Кредит за изображение: Yamasa Tokei

През последните години (и след възхода на Fitbits и други устройства за проследяване на активност) изследователите проучиха тази препоръка и откриха, че наистина ходенето по десет хиляди стъпки на ден може да подобри здравето на сърцето и да подобри цялостното здраве - с две предупреждения.

Първо, тъй като не всеки е проходил, повечето здравни експерти и организации (като Американската сърдечна асоциация) вече са разширили препоръката, за да поискат просто да участвате в 150 минути умерени упражнения на седмица, независимо дали става въпрос за ходене, плуване, колоездене или друга форма на сърдечно-съдови упражнения. Второ, ако целта ви е сериозна загуба на тегло, не бъркайте препоръката от 10 000 стъпки с програма за сериозно отслабване. Въпреки че влизането в стъпките ви е важно, скоростта и интензивността, с които се движите, ще имат значение повече от определен брой, когато загубата на тегло е вашата цел.

3 неща, които да добавите към вашата програма за ходене, за да отслабнете

Когато стартирате програма за ходене, първо трябва да се съсредоточите върху изграждането на последователна програма, за да получите навика да ходите пеша. Ако в момента сте заседнал, започнете програмата си, като се опитвате да ходите 15-20 минути през повечето дни от седмицата. Постепенно надграждайте върху това, докато не ходите почти всеки ден. След това бавно добавяйте минути към сесията си, докато през повечето дни ходите 30-40 минути.

След като създадете редовна програма за ходене, добавете тези три предизвикателства, за да направите вашата програма за ходене особено ефективна. Чрез включването на тези три фактора във вашите разходки, ще отслабнете, тонизирате се и ще започнете да виждате реални промени в тялото си.

1. Скорост

Съществуват научни доказателства, които предполагат, че хората, които ходят с бързи темпове, живеят по-дълго от тези, които ходят с по-спокойно темпо (по-бавно от 24-минутна миля). Въпреки че не знаем със сигурност, че ходенето по-бързо ви кара да живеете по-дълго, това е чудесен стимул да се предизвикате и да изгорите няколко допълнителни калории. Ако нямате фитнес тракер, който показва скоростта на ходене, можете да проверите темпото си ръчно. Вижте колко време отнема да преминете курс и се предизвикайте да намалите времето с тридесет секунди, след това една минута, след това две минути.

2. Хълмове

Ако се разхождате на открито, опитайте се да намерите хълмове във вашия квартал, с които да работите; дори лек наклон е добре да започнете. Ако сте останали на бягаща пътека, използвайте технология, за да направите тренировката си по-ефективна. Настройте скоростта на удобно темпо на ходене, след това добавете наклон, за да направите тренировката по-трудна. Жена с 135 фунта, която изгаря 310 калории, ходейки по равна повърхност, ще изгори допълнителни 70 калории, като добави 7% наклон.

3. Интервали

Проучванията показват, че интервалите на ходене са по-ефективен начин за изгаряне на калории, така че не се страхувайте да смесвате темпото си на всеки няколко минути или така, редувайки се от бързо темпо до пълно разходка и обратно. Едно проучване, проведено в държавния университет в Охайо, установи, че проходилките, които различават темпото си, изгарят 20 процента повече калории от тези, които ходят с равномерно темпо.

И накрая, ако целта ви е загуба на тегло, опитайте се да зададете стъпка на ден, която да не зависи от упражненията. Например, ако си поставите за цел да извървите 10 000 стъпки на ден, може да постигнете тази цел с ранен сутрешен джогинг. Но това не означава, че трябва да седите на дивана през останалата част от деня. Постигането на този маркер от 10 000 стъпки не е оправдание да бъдете заседнал през останалата част от деня. Трябва да включите движението в целия си ден, ако искате да живеете по-дълго, да отслабнете и да влезете във форма.

Все още не сте убедени, че трябва да се разхождате? Не забравяйте тези предимства за ходене ...

Без значение колко стъпки пътувате, има толкова много невероятни предимства от тренировките за ходене. Намаленият стрес, повишеният метаболизъм и подобрената ниска телесна сила са на първо място в списъка.