Никога повече не се страхувайте от диета

Тази статия е втората част от поредица от две части. Прочетете част първа тук.

които

Подразбиращото се начало и край, разочарованието, което се съчетава със седмици или месеци на ограничение, възбуда от дни, прекарани в преброяване на калории или прескачане на социални събития, за да се придържате към вашия специфичен хранителен план - думата "диета" се превърна в синоним на много негативизъм във времето. Въпреки че е установено, че диетата всъщност затруднява отслабването и задържането му, всяка надежда не е загубена. С правилното мислене и малко решителност можете да постигнете целите си за храна и фитнес, да ги поддържате и дори да се наслаждавате по пътя.

На пръв поглед това може да изглежда доста глупаво. С храненето поне не е част от проблема, че се наслаждаваме малко на храната?

Не точно. Когато разглеждам собствения си опит с хронично преяждане и йо-йо диета, две неща ми се струват ясни сега. Единият е, че голяма част от удоволствието, което получих от яденето, всъщност не беше от самата храна, а по-скоро от начина, по който яденето ме отвлече от много чувства и мисли, които определено не бяха приятни. Бях „емоционален ядец“.

Второто е, че ядях предимно храни, предназначени да стимулират апетита и желанието за повече. Хранителните учени ги наричат ​​„свръх-вкусни“ храни или такива, които са проектирани да вкусят много по-добре, отколкото всяка храна може да вкуси естествено. Тези храни съдържат добавени съставки, които се харесват на всички наши вродени предпочитания: сол, мазнини, захар и често редица изкуствени ароматизанти и добавки. Много от приготвените храни и удобните храни, намиращи се в магазините и ресторантите, попадат в тази категория свръх вкусни храни. (За пълна информация за явлението вижте книгата „Краят на преяждането: Поемане на контрол над ненаситния американски апетит“ от д-р Дейвид Кеслер, бивш ръководител на Администрацията по храните и лекарствата.) Ако сте яли много от тези "твърде вкусни" храни, не предполагайте, че апетитът ви е проблемът. Може да успеете да ядете по-малко - без да се чувствате толкова лишени, че не можете да се придържате към дългосрочния си план - с някои прости диетични промени.

След като се справите с тези два проблема, съсредоточаването върху това как да се наслаждавате на храната и упражненията е чудесен начин да избегнете тези проблеми, често свързани с „диетата“.

Простите удоволствия от живота, декодирани

Яжте истински храни. Ако видите куп съставки, които не използвате у дома, изброени на етикета на храните, има големи шансове някои от тях да ви накарат да искате да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Ако сте яли много от тези твърде вкусни храни, може да се наложи да си отделите малко време, за да се приспособят вкусовите ви рецептори към истинска храна, преди последната да започне да вкусва отново. Настройката ще се случи обаче с известно търпение.

Яжте ястия, които ви харесват. Изберете храните и планирайте храненията си така, сякаш ги предлагате на някой, на когото наистина искате да се харесате. Модифицирайте любимите си ястия с интелигентни заместители, намалете размера на порцията, за да запазите броя на калориите или направете храненията си по-балансирани в хранително отношение. Просто не ги заменяйте със заешка храна, или ще се настроите за време на ханг.

Насладете се на ястията, които ядете. Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си. Дайте на вкусовите си рецептори шанс да се насладят и дайте на тялото си шанс да изпрати онези сигнали „Достатъчно ми е“, преди вече да сте се разпаднали повече, отколкото тялото ви се нуждае.

Използвайте малка чиния. Същото количество храна ще изглежда като повече, когато е в по-малка чиния. Според изследванията можете да се „подлъжете“, за да се чувствате доволни от по-малко храна по този начин, дори ако знаете, че става дума за същото количество храна.

Когато се сблъскате с изкушения, направете кратък таймаут, преди да решите какво да правите. Задайте си въпроса как мислите, че ще се чувствате, след като изядете каквото и да е, за което жадувате. След това се запитайте как мислите, че ще се чувствате, след като решите да не го ядете. Изберете чувството, което най-много искате да имате.

Проактивно управлявайте изкушенията в собствената си къща. Дръжте закуските, които искате да ядете, на видно място и на място. Дръжте тези, които се опитвате да избегнете, далеч от погледа и ги затруднявайте да грабнете. Опитайте да държите купа пресни плодове на кухненската маса, а чипсовете и висококалоричните закуски в шкафа, където не можете да ги видите. Този прост трик улеснява управлението на онзи еволюционен импулс „виж храната, яж я“.
Как да се наслаждавам на активността?

Намирането на упражнения, които са едновременно ефективни и приятни, може да бъде малко по-сложно от намирането на добри храни, особено ако не сте свикнали с редовни упражнения. Наградата, която предлагате вашите вкусови рецептори, когато ядете нещо, което харесвате, е незабавна и мощна. По същия начин тялото ви също ще възнагради предизвикателната физическа активност, като освободи ендорфини в мозъка ви, които ви карат да се чувствате добре. Но това не се случва в минутата, когато станете от дивана - трябва да се подготвите, преди тези ендорфини наистина да започнат. За да започнете, фокусирайте се върху това как да вземете това решение да станете и да се движите по-полезно и приятно.

Забравете „упражнението“ и помислете „постижение“. Винаги съм чувствал, че думата „упражнение“ е едно от нещата, което затруднява изпълнението. Самата дума звучи скучно и повтарящо се. Намирам за по-мотивиращо да мисля по отношение на това, което искам да постигна всеки ден. Това може да са различни неща, от продължителност с минута по-дълго от вчера или повдигане на малко повече тежест, до проучване на нов маршрут с мотора или изгаряне на още няколко калории. Всичко, което извежда съзнанието ви от "Наистина ли искам да направя това?" режим и в „Нека видим какво мога да направя днес“ режимът трябва да работи, дори ако тепърва започвате. Просто се уверете, че вашата ежедневна цел за постигане е реалистична за това къде се намирате във вашето фитнес пътуване.

Награждавайте се за всяко постижение. Ако успеете да направите това, което сте замислили да постигнете този ден, дайте си награда за нехранителни продукти. Поддържам буркан на скрина си и всеки ден, когато постигна целта си за упражнения, внасям по долар. След това, в края на месеца, харча тези пари за всичко, което искам. Тази стратегия може също така да ви даде нещо приятно за размисъл, когато сте в средата на упражнението. Какво ще ви купят всичките ви долари за постижения?

Изберете видовете упражнения, които улесняват и подобряват живота ви. В моя случай например това означава каране на колело. Мога да посещавам внуците си или да изпълнявам поръчки, освен това ми спестява много пари за билети в автобуса и не е нужно да се накарам да ходя на фитнес за 30 минути на „дредмила“. Проучете собствения си начин на живот и определете дали има начини да намерите упражнения, които отговарят на вашия график и вашата личност. По-вероятно е да продължите да се връщате, ако не ви е караница, която ви прави нещастни.

Отслабването не е нещо, което просто можете да направите сами, като например ставане от леглото сутрин. По-скоро това се случва, когато правите други неща, като например да ядете по-малко и да се движите повече, последователно за определен период от време. Най-добрият начин да си помогнете да отслабнете за постоянно е да вложите волята си в намирането на ястия за ядене и дейности, които да ви харесат заради тях самите. Удоволствието и наградите, които ще намерите в тези храни и дейности, ще ви накарат да ги правите последователно сега и да продължите да правите дълго след като постигнете целта си.