видове

Всички знаем, че яденето на салати е здравословно за нас, но знаете ли всички различни видове маруля, които можете да използвате? Освен това, осъзнахте ли, че някои видове маруля са по-здравословни от други?

За да определим най-хранителните зеленчуци, разгледахме доклада на Центровете за контрол на заболяванията, който класира 47 „плодове и зеленчуци с мощност“ според плътността на хранителните вещества. Тези видове марули трябва да отговарят на две квалификации: те са храните, които са най-силно свързани с намален риск от хронични заболявания, а една порция от 100 калории трябва да съдържа 10% или повече дневна стойност от 17 отговарящи на условията хранителни вещества.

Ето обзор на 16-те вида маруля, за които трябва да знаете и колко здрави са те.

Най-добра маруля: Крес

Хранителен резултат: 100

Най-доброто зелено за ядене е кресонът, който може да е най-близкото нещо до храната против стареене. Грам за грам, този мек на вкус и цветен на вид зелен съдържа четири пъти повече бета каротин от ябълка и огромен 238 процента от дневната ви препоръчителна доза витамин К на 100 грама - две съединения, които поддържат кожата росна и млада.

Здравословното зелено е и най-богатият хранителен източник на PEITC (фенилетил изотиоцианат), който според изследванията може да се бори с рака. Резултати от осемседмично проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че ежедневното добавяне на 85 грама суров кресон (това е около две чаши) може да намали увреждането на ДНК, свързано с рака, със 17 процента. Излагането на топлина може да дезактивира PEITC, така че е най-добре да се наслаждавате на кресон суров в салати, студено пресовани сокове и сандвичи.

Китайско зеле

Хранителен резултат: 91,99

Вземането на сребърния медал в най-доброто предизвикателство за листни зеленчуци е китайско зеле, наричано още зеле от Напа или целина. Богатите източници на високодостъпни калций и желязо, кръстоцветните зеленчуци като зелето имат мощната способност да "изключват" маркерите за възпаление, за които се смята, че насърчават сърдечните заболявания. В проучване на над 1000 китайски жени, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, тези, които ядат най-кръстоцветните зеленчуци (около 1,5 чаши на ден), имат 13% по-малко възпаление от тези, които ядат най-малко.

Чард

Хранителен резултат: 89,27

Чард. Звучи като „изгорено“. Не е толкова забавно име, което да отпаднете, като, да речем, „броколини“, но може да е най-добрата ви защита срещу диабет. Последните изследвания показват, че тези листни зеленчуци съдържат поне 13 различни полифенолни антиоксиданти, включително антоцианини - противовъзпалителни съединения, които могат да предложат защита от диабет тип 2. Изследователи от Университета в Източна Англия анализираха въпросници и кръвни проби на около 2000 души и установиха, че тези с най-висок прием на антоцианини с диета имат по-ниска инсулинова резистентност и по-добра регулация на глюкозата в кръвта.

Зелено цвекло

Хранителен резултат: 87.08

Да, нещата, които отрязват и изхвърлят в боклука, преди да ви заредят ръка и крак за „салата от цвекло“, всъщност са едни от най-добрите листни зеленчуци. Оскъдната чаша горчиво зелено сервира близо 5 грама фибри - това е повече, отколкото ще намерите в купа квакерски овес! Изследователи от Университета в Лийдс установяват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания е значително по-нисък на всеки 7 грама консумирани фибри. Опитайте ги в пържени пържени храни и яжте до насита!

Спанак

Хранителен резултат: 86.43

Според Министерството на земеделието на САЩ, 180-грамова порция варен спанак осигурява 6,43 mg желязо, мускулния минерал - това е повече от хамбургер от 6 унции! Последните изследвания също така показват, че съединенията в мембраните на листата, наречени тилакоиди, могат да служат като мощен подтискащ апетита. Дългосрочно проучване в университета в Лунд в Швеция установи, че пиенето на тилакоиди преди закуска може значително да намали глада (с 95 процента!) И да насърчи загубата на тегло. Средно жените, които са приемали екстракта, са загубили 5,5 паунда повече от групата на плацебо в продължение на три месеца.

Цикория

Хранителен рейтинг: 73,36

Цикорията е семейство от горчиви зелени, но най-известният й член е радикио, малкото червено или лилаво листо, което идва в глава с размерите на софтбол. Това е един от най-добрите хранителни източници на полифеноли - мощни микроелементи, които играят роля в предотвратяването на болести. Проучване в Journal of Nutrition установи, че хората, които консумират 650 mg на ден полифеноли, имат 30 процента шанс да живеят по-дълго от тези, които консумират по-малко от това. Чаша цикория оставя часовници на около 235 mg, така че помислете дали да не добавите малко листно червено в листните си зеленчуци.

Листа от маруля

Хранителен резултат: 70,73

Хранителният Clark Kent от салатата, този обикновен и нищо неподозиращ листен зелен е готов да заеме своето място сред суперхрани за отслабване. Две щедри чаши маруля осигуряват 100 процента от дневните ви нужди от витамин К за здрави, здрави кости. Доклад от здравното проучване на медицинските сестри предполага, че жените, които ядат порция маруля всеки ден, намаляват риска от фрактура на тазобедрената става с 30%, в сравнение с яденето само на една порция седмично.

Магданоз

Хранителен рейтинг: 65,59

Макар да не е технически маруля, тази листна гарнитура, която седи отстрани на чинията ви, е тиха суперхрана. Той е толкова пълен с хранителни вещества, че дори една клонка може да извърви дълъг път към задоволяване на дневните ви нужди от витамин К. Освен това, изследванията показват, че летният аромат и вкусът на нарязан магданоз може да ви помогне да контролирате апетита. Проучване в списание Flavor установи, че участниците ядат значително по-малко от ястие, което силно мирише на подправки, отколкото леко ароматизирана версия на същата храна. Добавянето на билки, като магданоз, създава сензорната илюзия, че се отдавате на нещо богато - без да добавяте мазнини или калории към чинията си.

Салата Ромен

Хранителен резултат: 63.48

Дори повече от братовчедското си зеле, скромната маруля Romaine съдържа високи нива на фолиева киселина, водоразтворима форма на витамин B, която доказано стимулира мъжката плодовитост. Изследване, публикувано в списание Fertility and Sterility, установява, че допълнителната фолиева киселина значително увеличава броя на сперматозоидите. Накарайте мъжа в живота си да започне да жадува за салати Цезар и скоро може да имате бебе Юлий на борда. (Дами, това зелено съдържа и ползи за здравето за вас! Фолатът също играе роля в борбата с депресията, така че сменете зелето си с ромен.

Колард Грийнс

Хранителен резултат: 62,49

Основен зеленчук от южната кухня на САЩ, зелените зеленчуци също могат да се похвалят с невероятни ползи за понижаване на холестерола - особено когато са на пара. Изследване, публикувано в списанието Nutrition Research, сравнява ефективността на лекарството с рецепта Cholestyramine с издути яки. Невероятно, якичките подобриха процеса на блокиране на холестерола в организма с 13 процента повече от лекарството! Разбира се, това няма да ви донесе нищо добро, ако настоявате да ги сервирате с подправки за шунка ...

Горчица зелена

Хранителен резултат: 61,39

Ако искате да добавите малко пикантен ритник към вашата салата или сотирани зеленчуци, изберете горчица. Синапените зеленчуци са вид маруля, който е богат източник на витамини А, С и К. Използвайте тези зеленчуци, както бихте могли да спаначите, но когато искате повече пиперлив ритник. Препоръчваме да ги сотирате със зехтин (или друга здравословна мазнина) и щипка сол, за да балансирате хапката с остър вкус.

Ендивия

Хранителен резултат: 60.44

Вероятно сте виждали тези видове маруля на скара или придружени от синьо сирене, орехи, круши и горгонзола. Това е така, защото здравата маруля може да се противопостави на тези смели вкусове (и буквално е достатъчно здрава, за да ги задържи в листата си). Докато ендивията принадлежи към семейство цикория, тя е значително различна от обикновената цикория.

Хранителен резултат: 49.07

Обзалагаме се, че от всички видове маруля бихте си помислили, че кейлът със суперхрана ще оглави списъка. Изненадващо е, че е по-близо до дъното. Като се има предвид това, все още има ползи от зелето. Например, една чаша сурово зеле съдържа 200% от дневната ви стойност на витамин А, близо 700% DV на витамин K и 140% DV на витамин С.

Глухарче зелено

Хранителен рейтинг: 46.34

Въпреки че обикновено се срещат в чайовете, зеленчуците от глухарче са един от най-непознатите видове маруля. Те са естествен диуретик, имат по-високо съдържание на калций от кейла и са заредени с желязо и витамин К. С горчивия си вкусов профил ги балансирайте с неутрални зелени като спанак или румен.

Рукола

Хранителен резултат: 37,65

Често предлагащ пиперлив вкус на салати, руколата е един от най-често срещаните видове маруля. Въпреки че не е задължително най-питателната, тя е идеалната основа за салати от киноа и червена боровинка, съчетана с обръснат дресинг от пармезан и шампанско с оцет и напластена с пресни цитрусови плодове.

Зеле

Хранителен резултат: 24.51

Зелето се счита за вид маруля, но също така е част от семейството на кръстоцветните, които съдържат мощни съединения, свързани с намаляване на риска от рак. Използвайте това в слави, сотета и пържени картофи.

Салата Айсберг

Хранителен рейтинг: 18.28

Най-лошата от всички видове маруля по отношение на храненето е не е изненадващо марулята айсберг. Макар че е чудесна за бургери, тази маруля се състои предимно от вода и трябва да бъде запазена, за да добави характерна криза към ястията - никога звездата на шоуто.