Свързани

Кашата, традиционна храна за закуска във Великобритания, често се приготвя чрез варене на овес, ориз и различни други зърнени храни в тенджера с вода. Днес повечето хора наричат ​​кашата овесена каша, въпреки че основният начин на готвене остава същият. За да получите максимална хранителна стойност, когато готвите каша, включете редица здравословни смеси. Използването на обезмаслено мляко вместо вода е друг ефективен начин за увеличаване на хранителното съдържание.

приготвяне

Започнете с пълнозърнести храни

Включете разнообразие от пълнозърнести храни в основата на вашата каша, за да увеличите съдържанието на фибри и храненето. Въпреки че овесът често се използва като основа при приготвянето на каши, други пълнозърнести храни - киноа, ечемик, булгур и дори кафяв ориз - могат да подобрят вкуса и значително да увеличат диетичните фибри. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско медицински център, повечето здрави възрастни трябва да получават между 25 и 30 грама фибри всеки ден, за да поддържат добро здраве и да предотвратят развитието на хронични здравословни състояния. Въпреки че можете да получите четири грама фибри от 1 чаша каша, направена строго от овес, можете да увеличите приема на фибри до 8 грама, като използвате съотношение 50-50 овес и киноа.

Увеличете съдържанието на калций

Традиционно кашата се приготвя чрез варене на зърна във вода, докато омекнат. Докато приготвянето на зърнени храни по този начин минимизира калоричното съдържание, то малко помага за повишаване на хранителната плътност. В „Книгата за готвене на Fannie Farmer“ Марион Кънингам предлага да готвите овес - заедно с останалите пълнозърнести храни по ваш избор - в обезмаслено мляко, за да добавите кремообразна текстура и да увеличите съдържанието на калций. За да приготвите 1 чаша каша, използвайте около 2 чаши обезмаслено мляко, което осигурява приблизително 170 калории и 650 милиграма калций, което е приблизително 50 процента от препоръчителната хранителна добавка за това микро-хранително вещество.

Включете смеси

Включването на разнообразие от пресни плодове във вашата каша увеличава както хранителното съдържание, така и фибрите. Освен това пресните плодове служат като алтернатива на традиционните подсладители - като трапезна захар или мед - които могат да причинят скокове в кръвната захар и да имат много калории. Въпреки че можете да добавите всякакъв вид плодове към вашата каша, Марион Кънингам казва, че бананите, боровинките, ягодите и малините са особено вкусни. Добавете тези плодове в края на времето за готвене, за да запазите текстурата и съдържанието на фибри.

Добавете здравословни мазнини

Добавянето на ядки към кашата в края на процеса на готвене също е ефективен начин за създаване на по-здравословно хранене. Установено е, че орехите, бадемите и пеканите - които съдържат големи количества мононенаситени мастни киселини са ефективни при предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт и дори някои видове рак. За най-добри резултати добавете не повече от 1 супена лъжица нарязани ядки към кашата, за да избегнете прекомерен прием на калории. В "Хранителна терапия и патофизиология", Nelms et al. докладвайте, че 1 една супена лъжица нарязани ядки съдържа приблизително 38 калории.

  • Хранителна терапия и патофизиология; Марсия Нелмс, Катрин Сучър и Сара Лонг
  • BBC Food: Каша - но не такава, каквато я знаете
  • Медицински център на Калифорнийския университет в Сан Франциско: Увеличаване на приема на фибри
  • Готварската книга на Фани Фермер; Марион Кънингам
  • Национални здравни институти: Калций
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка
  • Независимият: Овесена кухня: Половината от нас сега започват деня с купичка каша

Катрин Вера има магистърска степен по физиология на упражненията, както и лиценз като регистриран диетолог. В момента тя работи като физиолог по клинични упражнения в сърдечната рехабилитация, където осигурява грижи за пациенти, живеещи с хронични сърдечни заболявания.