университет

Тази публикация в блога е написана от гост сътрудник, Маги Михалчик, RDN.

Не е изненадващо, че спортистите се нуждаят от подходящо хранене, за да се зареждат и да се чувстват добре за оптимално представяне, устойчива активност и предотвратяване на наранявания. Ето защо е важно активните хора да се съсредоточат върху получаването на ключови хранителни вещества от храните, за да подпомогнат начина им на живот.

Добре балансираната диета трябва да е насочена към най-добрите витамини за спортисти и техните необходими дневни стойности. Важно е обаче да бъдете проактивни относно включването на храни, които ги съдържат в диетата.

Някои витамини (и минерали) са особено важни за енергийния метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки и борбата с оксидативния стрес. В повечето случаи тези витамини са много лесни за получаване чрез обикновени храни, които повечето хора ядат ежедневно като банани, пиле и сладки картофи.

Вегетарианските и вегетарианските спортисти трябва да бъдат особено активни и да са наясно със състоянието си на витамини, тъй като някои от тези жизненоважни хранителни вещества за производството на енергия, а повече се намират в месото, птиците и млечните продукти.

Независимо дали ще пътувате с пътека или ще проследявате километри на велосипеда си, чувствайте се най-добре, зареждайки с храни, които снабдяват тялото с оптимално хранене, което е важно за активните индивиди.

Най-добрите витамини за спортисти

Витамин В12

В12 е жизненоважен витамин за енергийния метаболизъм. Всяка клетка в тялото зависи от витамин В12, тъй като той играе роля в синтеза на мастни киселини и производството на енергия, което го прави жизненоважен витамин за спортните постижения. Дефицитът може да доведе до слабост, умора и дори изтръпване на крайниците.

Тъй като този витамин се съдържа предимно в животински продукти, веганите и вегетарианците имат риск да станат дефицитни. За строгите вегани и вегетарианци е важно да се включат хляб, зърнени храни и други зърнени храни, които са обогатени с B12, или да приемате ежедневна добавка.

Хранителни източници на витамин В12: риба, месо, птици, яйца, мляко

Витамин А

Добре известен със своята роля в здравето на зрението, витамин А също е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, причинени от оксидативен стрес и е доказано, че играе роля в здравето на костите. Излишните количества от добавки могат да имат токсични ефекти, затова се консултирайте с доставчик на здравни грижи, преди да приемете.

Хранителни източници на витамин А: сладък картоф, спанак, тиква, моркови, броколи

Витамин D

Известен като „слънчев витамин“, тъй като се произвежда в кожата ви, когато поглъщате слънчева светлина, витамин D регулира абсорбцията на калций и фосфор - два минерала от решаващо значение за здравите кости. Недостигът на витамин D може да изложи спортистите на риск от фрактури на стрес, мускулни болки и слабост.

Хранителни източници на витамин D: сирене, яйчни жълтъци, консервирана сьомга, гъби

Витамин В6

Витамин В6 е отговорен за метаболизма на протеините и глюкозата и производството на хемоглобин в организма. В6, заедно с другите витамини от група В, е отговорен за начина, по който тялото отключва енергията в храната, за да я използва за енергия и клетъчно здраве, което е особено важно за хората, които са много активни.

Подобно на другите витамини от група В, В6 е водоразтворим витамин, което означава, че се отделя чрез урината и не се съхранява в тялото. Храни, които съдържат витамини от група В, трябва да се консумират ежедневно.

Хранителни източници на B6: нахут, банан, авокадо, сладък картоф, яйца, риба тон, сьомга

Желязото е минерал, но определено си струва да се говори за него в контекста на храненето за спортисти, защото то е отговорно за транспортирането на кислород в тялото, особено за работещите мускули.

Недостатъчното желязо в организма може да причини умора и да повлияе на физическите показатели на различни нива. Желязото се губи чрез потта, кожата, урината, стомашно-чревния тракт и менструацията. Жените спортисти са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо и може да се нуждаят от добавки.

Храни, които съдържат желязо: червено месо, леща, боб, тофу, спанак, тиквени семки

Защо спортистите се нуждаят от витамини?

От метаболизма и производството на енергия до здравето на костите, най-добрите витамини за спортисти обхващат функции, които дори най-непринудените спортисти не могат да пренебрегнат. Чрез избягване на недостатъци и подхранване на тялото, подходящата диета може да осигури необходимите минерали и витамини за спортни постижения.

Подобрете разбирането си за храненето и спортните постижения с магистър по наука за упражненията онлайн. Станете лидер в бранша с тази 100% онлайн програма от Университета Конкордия, Сейнт Пол. Когато завършите, можете да продължите да влизате или напредвате като спортен диетолог, ерготерапевт, атлетичен треньор, треньор, физиолог по упражнения и др.

Можете също така да разгледате нашия справочник за спортно хранене за ръководство за обучители, за да научите повече за повишаване на спортните постижения.

Маги Михалчик е регистриран диетолог в Чикаго, Илинойс. Можете да я следите в нейния блог и Instagram @onceuponapumpkin