упражнение отслабване

Докато много хора са склонни да се насочват към диети за отслабване, едно нещо, което се е доказало като сигурен начин за отслабване, е упражненията. Уравнението е доста просто; изгаряте залепените по тялото калории и придобивате по-стройна физика. Истинският въпрос, който идва на ум обаче е, тъй като има толкова много упражнения, които човек може да прави, кое е най-доброто упражнение за отслабване? Отговорът е ВСИЧКИ! Упражненията просто изгарят нашите калории и ни позволяват да загубим излишните килограми, които сме натрупали, така че това, което трябва да направите, е просто да разберете кое е най-доброто упражнение за отслабване ЗА ВАС. Предоставяме изчерпателен списък с най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които могат да ви помогнат да станете истински във форма.

▶ НАУЧЕТЕ КАКВО ТРЯБВА ДА ХРАНИТЕ
ЗА СРЕЩА НА ДАТАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЦЕЛТА

Разходка

Най-добре е да започнете с основите. Ходенето за повечето хора вече е най-доброто упражнение за отслабване, тъй като показва постоянни и стабилни резултати. Това е и един от най-добрите начини да влезете в тренировъчна програма, когато правите план за тренировка за отслабване. Не се изисква оборудване, трябва да полагате минимални усилия върху себе си и няма физически стрес. Изследване, проведено от Harvard Health, казва, че ако човек с тегло 185lb ходи с половин час с 4 мили в час, той е в състояние да изгори 200 калории! Оказването на такова забележимо въздействие само за 30 минути изглежда много привлекателно и може лесно да бъде включено във вашата рутина.

Можете да започнете да ходите на всяко от малките разстояния, които може да сте изминали на превозно средство. Или можете да отделите половин час от вашата рутина. Най-хубавото при ходенето е, че е много пристрастяващо, след като свикнете да го правите. Ще ви се иска да го правите и за най-малките неща и да се напъвате напред с всеки момент.

Бягане и джогинг

За тези, които искат да изгорят много повече калории, отколкото биха направили при ходене, най-лесният начин да го направите е като вземете нещата, като вземете нещата на няколко стъпала от ходенето и увеличите темпото си. Докато джогингът и бягането може да изглеждат като взаимозаменяеми предмети като тренировки за отслабване, те всъщност са различни по дефиниция.

Според изследване, проведено от Националния център за биотехнологична информация (NCBI), джогингът и бягането играят ключова роля за елиминирането и профилактиката на висцералните мазнини в тялото. Тази мазнина е основен фактор за причиняване на големи здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.

Тази дейност със сигурност е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и дори ако сте на възраст и имате проблеми, свързани със ставите, трябва да продължите да го правите на трева или бягащи пътеки. Резултатите от включването на редовен джогинг или бягане могат да имат невероятни резултати и определено ще направят успешен вашия план за упражнения за отслабване!

Обучение с тежести

Тъй като Нова година е популярно време за хората, които се справят с нови здравни предизвикателства, тренировката във фитнес за начинаещи за отслабване е много често срещан избор. Ако сте от тези хора, тогава можете да бъдете сигурни, че правилният план за тренировка за отслабване, който включва тренировки с тежести, може да има невероятни резултати. Не само губите излишните мазнини, но и придобивате мускулна сила и растеж. Това от своя страна води до повишаване на скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). RMR е основно броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.

Най-удовлетворяващият аспект на тренировките с тежести по отношение на отслабването все още е фактът, че след всяка тренировка, която правите, тялото ви продължава да изгаря калории няколко часа след вашата сесия. Това е голяма полза, която тренировките с тежести имат в сравнение с аеробните упражнения.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Един от най-новите видове упражнения на повърхността в света на загуба на тегло и фитнес, HIIT се оказва един от най-атрактивните начини за загуба на мазнини. Той предлага много повече от нещо конкретно най-доброто упражнение за отслабване. Всъщност това е пълен режим, който следвате, докато отделяте минимално време за упражнения. Той е много популярен сред хората, които са твърде заети през деня, за да отделят време за правилно упражнение.

▶ ЩРАКНЕТЕ ТУК, ЗА ДА ЗАДАЕТЕ ДАТАТА НА ОТСЛАБВАНЕТО

HIIT включва няколко упражнения, всички от „силно интензивен“ характер, които човек изпълнява с много малки „интервали“ за възстановяване между тях. Типичният срок, необходим за такава сесия, е около 10 минути и за този малък период тялото ви може да изгори много калории. Целият този резултат за толкова малко време привлича много и дори проучванията показват, че ефектите му са реални.

Едно от предимствата на HIIT е, че той също така кара калориите да продължат да изгарят часове след като сте направили тренировката, като поддържате метаболизма си повишен. Също така се свързва с подпомагането за намаляване на проблемите, свързани с кръвното налягане и повишения пулс при затлъстелите хора.

Колоездене

Без значение кой сте, към каква възраст или здравна група принадлежите или какви са вашите предпочитания към упражненията, трябва да опитате колоездене като тренировка за отслабване. Според Harvard Health, човек с тегло 185 килограма, който има умерена тренировка на стационарен велосипед за половин час, може да изгори 311 калории! И това е основно най-лесният вид колоездене, който можете да направите. Ако увеличите интензивността и може би излезете на открито, резултатите са невероятно по-големи. Ако вземете един и същ човек и той излезе на открито и достигне скорост от 20 + mph, броят на калориите достига 733!

Плуване

Попитайте всеки професионален спортист или всеки човек с годна форма и той ще ви каже, че плуването е най-здравословното упражнение за отслабване. Факт е, че те казват истината и не може да се отрече. Човек с тегло 185lb може лесно да изгори 266 калории за половин час само с небрежно плуване. Продължаването му може да направи загубата на калории още по-бърза. Правилното плуване в стил пеперуда може да накара човек с еднакво тегло и същото време да изгори огромните 488 калории!

Плуването е особено добро за хора с проблеми, свързани със ставите, тъй като има много малко въздействие върху ставите ви и следователно може да бъде чудесен вариант за отслабване и в напреднала възраст. В допълнение към това, най-възхитителната част за плуването е, че това е пълен план за тренировка за отслабване, поставен в едно упражнение. Ако искате да намалите мазнините в тялото си, да се преборите с проблеми като холестерол и сърдечни заболявания и да превърнете тялото си в стройна гъвкава машина, плуването е вашият отговор!

Защо да отидете на план за тренировка за отслабване, когато може да бъде много повече? Точно това получавате, когато изберете йога, пълноценно упражнение, което ви прави във форма, не само физически, но и психически! Йога изпревари цялата тренировъчна сцена по целия свят през последните години и западните страни започнаха активно да използват йога за отслабване. Като план за тренировка за отслабване, йога изглежда има невероятен ефект.

Изследване, проведено от NCBI, установи, че жените, които извършват 90-минутни сесии йога два пъти седмично, имат голямо влияние върху обиколката на корема им. Установената разлика е средно 1,5 инча в сравнение с контролната група от жени в изследването.

Оживяването около йога се превърна в толкова голям феномен, че ако влезете в която и да е фитнес зала в момента, най-вероятно ще ги видите да предлагат и занимания по йога.

Табата

Ако ви харесва идеята за интервални тренировки с висока интензивност, ще ви хареса Табата! Може да се каже, че Tabata е HIIT за стероиди и липса на време. Докато типичните HIIT сесии продължават около 10 минути, сесията Tabata трае само 4 минути! Името идва от д-р Идзуми Табата, който е японски учен от Националния институт по фитнес и спорт, Токио. Изследванията, които доведоха до формирането на този режим на упражнения за отслабване, имаха същите заключения като този на HIIT. Тренировките с висока интензивност за кратък период от време имат по-голямо влияние върху метаболизма, отколкото продължителните традиционни тренировки.

Типичната тренировка включва 8 комплекта упражнения, които се състоят от 20-секундни упражнения с 10-секундни почивки. Например, можете да кажете, че правите всяко упражнение, което искате да правите в продължение на 4 минути. Можете също така да комбинирате множество упражнения за цялостна тренировка. Ако сте правили по 4 минути лицеви опори, алпинисти, бърпи и клекове, това би било много задълбочена тренировка. Има безброй комбинации, които можете да намерите онлайн и да изберете нещо, което работи най-добре за вас.

Скачане на въже

Едно занимание, което често не се смята за най-доброто упражнение за отслабване, е скачането на въже. Правихте всичко през ученическите си дни и тези спомени от вашия клас по физкултура вероятно се връщат към вас точно сега! Е, простото и лесно за носене въже върши чудесна работа, когато става въпрос за тренировка за отслабване. Най-хубавото при тренировката за скачане на въже е, че нивото на интензивност зависи изцяло от вас. Можете да решите колко лесно или трудно искате да направите сесията си и след това да го направите по съответния начин.

Известният фитнес YouTuber Адам Росанте сподели своята рутина за скачането на въже, което е достатъчно, за да ускори сърцето ви и тялото ви да се изпоти правилно. Започвате с 3-минутно загряване, което е последвано от 100 редовни скока и след това 100 спринт скока. След това можете да ги повторите и с по-малко и по-малко пропускания на всеки ход. Пример за това може да бъде 100/100, 50/50, 25/25 и след това 10/10. Ако смятате, че можете да направите повече, опитайте да се върнете обратно в броя, докато отново достигнете 100.

Зумба

Искате ли да направите тренировката си забавна дейност, вместо просто да се фокусирате върху отслабването? Защо вместо това да не се обърнете към танци! Zumba е пълен режим на тренировка за загуба на мазнини, който включва много енергични движения на тялото ви с интензивни упражнения. Това е и един от най-добрите начини да отслабнете, докато танцувате и в днешно време много хора навлизат в Zumba. Според Mayo Clinic, Zumba е идеалното занимание за възрастни, в което да се включат, тъй като е почти точно упражнението, което се препоръчва на възрастните да останат здрави и да намалят рисковете, свързани със здравето!

Докато сте заети с изгаряне на много калории и се оказвате напълно задъхани след сесия, вашата вътрешна енергия ще бъде на върха си! Оптимистичният характер на този „тренировъчен танц“ го прави едно от най-добрите упражнения за отслабване, в които можете да се включите и определено трябва!

▶ Възползвайте се от нашето Nutiro Ultimate Guide за начина на хранене, което ви дава гъвкавостта да се насладите на други опции за планиране на хранене като кето, палео, веган, без глутен и др.