Когато става въпрос за прехвърляне на няколко килограма и изгаряне на мазнини, не е необходим ракетен учен, за да разбере, че калориите спрямо калориите навън са ключови. С други думи, трябва да изгорите повече калории чрез упражнения, отколкото консумирате чрез ядене и пиене.

упражнения

Звучи просто. Докато не помислите, че средният човек трябва да запали около 7700 калории, за да загуби 1 кг мазнини, в този момент може да изглежда като трудна битка.

Не и ако си умен. Разберете широките хранителни правила и повторете най-добрите упражнения за отслабване и ще откриете, че проливането на малко мазнини всъщност не отнема толкова време. Дори не е нужно да обсебвате калории, казва Елиът Ъптън, елитен личен треньор в Ultimate Performance Fitness.

„Реално погледнато, повечето броячи на калории са крайно неточни; разликите, които могат да възникнат, са огромни “, казва той.

„Те използват остарели формули, които наистина отчитат само възрастта и теглото на хората. Това е изключително неточно, тъй като дори между хора на същата възраст и тегло може да има огромни различия, особено при хормонални проблеми, проблеми с червата, генетика, процент на телесни мазнини и мускулна маса. "

Ако целта ви е само да отслабнете, опитайте се да направите по-интелигентен избор на храна, вместо да броите всяка калория. Изхвърлете захар, заменете белите картофи за сладки картофи, бял хляб за пълнозърнести храни и бели тестени изделия за кафяви.

И се придържайте към последователна рутинна тренировка заедно с тези диетични промени и ще отслабнете изненадващо лесно. Имайки това предвид, помолихме Ъптън да състави одобрения от PT списък с най-добрите упражнения за отслабване. Вземете малко Savlon, защото те ще изгорят.

Най-добрите упражнения за отслабване: краткосрочни

Упражненията за вдигане на тежести са сред най-добрите за отслабване, тъй като имат потенциал за изграждане на максимално количество мускули и имат по-голям EPOC ефект. За непосветените това е „Прекомерна консумация на кислород след упражнения“ - „изгаряне на калории“, което означава, че упражненията натоварват системата ви така, че ще продължите да изгаряте калории дори след като сте свалили тежестите.

„Според Компендиума за физически дейности, стандартна 60-минутна сесия на тренировка за съпротива може да изгори до 432 калории на час за мъж от 70 кг“, казва Ъптън. „Въпреки това е изключително трудно да се предложи брой калории за тези упражнения, тъй като има толкова много отклонения от човек на човек в неща като общото повдигнато натоварване и времето под напрежение на мускула.“

Искате ли да сте сигурни, че изгаряте максимално калории, независимо? Ъптън казва, че „колкото по-тежък е вдигнатият товар и колкото повече мускули са наети, толкова по-голямо би било потенциалното изгаряне на калории.“

Работете по-долу във вашите тренировки, за да видите бързи резултати.

Клекове

Извинявайте се за краката на деня на краката, но когато става въпрос за изгаряне на мазнини, няма нищо подобно на клека.

„Клякането включва почти всички мускули в тялото“, казва Ъптън. „Работи за големи мускулни групи и има голям обхват на движение през всички стави, което означава, че облага силно сърдечно-съдовата система. Няма и истинско място за почивка, което означава, че тялото винаги работи, дори когато сте застанали с бара, все още има търсене по тялото. "

Клякайте бавно, мислейки за забавяне (не падане), докато не достигнете долната позиция. Това е точката, в която не можете да спускате бедрата по-нататък, без петите ви да се повдигат от пода и/или закръгляването на долната част на гърба - не надхвърляйте това, или ще нараните гърба си.

Приблизителни изгорени калории: 200 калории за 15 минути

Мъртва тяга

Друго от движенията на „голямата тройка“ (заедно с клекове и преса), мъртвата тяга е най-добрият ход на цялото тяло.

„Мъртвата тяга е чудесна за насочване на цялото тяло и увеличаване на количеството изгорени калории“, обяснява Ъптън. „Краката работят усилено, гърбът и коремът са необходими за стабилизиране, ръцете ви работят, задържайки щангата.“

Повечето хора се борят да поддържат гърдите си нагоре и в крайна сметка правят мъртва тяга със заоблен гръб. За начинаещи вариацията на мъртвата тяга на капана може да бъде добра, защото е много по-лесно да се поддържат правилните позиции и да се избегне това закръгляване на гърба.

Приблизителни изгорени калории: 266 калории за 30-минутна сесия (за мъж с тегло 89 кг, в зависимост от натоварването с тегло на щангата)

Набирания

За тренировки в горната част на тялото нищо не надвишава правилното изтегляне. Може би си мислите, че това са предимно упражнения за ръце и гръб, но при правилна форма почти всеки мускул е въжен, което увеличава изгарянето на калориите експоненциално.

„Повечето хора изглеждат като уплашена котка, когато правят набирания, със заоблен гръб и крака, които се размахват и ритат наоколо“, казва Ъптън. „За правилното изтегляне е необходим пълен обхват на движение и леко прибиране на лопатките отдолу с изправени ръце. Не е лесна задача, но ако успеете да ги овладеете, ще промените физиката си към по-добро за рекордно време. "

Представете си низ, прикрепен към гръдната кост, който дърпа гърдите ви към тавана. Между това и краката ви висят право надолу, гърбът ви трябва да има арка. Това ви позволява напълно да съкратите латовете. Също така се избягва свиването на гърдите напред и раменете, които се въртят вътрешно.

Приблизителни изгорени калории: 60 калории на 15 минути

Пешеходни излети

Отново, люспите на краката може да не оценят това, но тъй като вашите четириъгълници са най-големите мускули на тялото - и следователно това са най-големите калорийни горелки - може да е време да поставите най-добрия си крак напред.

„Изпаденията работят с най-големите мускулни групи в тялото - глутеусите и четворките“, обяснява Ъптън. „Нападенията са едностранно движение, така че ще правите 10 повторения на крак, което означава, че търсенето на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории се увеличава.“

Дръжте коляното си на една линия с предния пръст, докато се спускате надолу. Дръжте теглото си на петите, докато се изправяте, за да поддържате баланса.

Приблизителни изгорени калории: 275 калории на 30 минутна тренировка (за мъж с тегло 68 кг)

Най-добрите упражнения за отслабване: дългосрочно

„Що се отнася до поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план, упражненията по-горе със сигурност ще помогнат, стига постепенно да претоварвате всяко упражнение с течение на времето“, казва Ъптън. С други думи, трябва постоянно да предизвиквате тялото с повече повторения, сетове, тегло, темпо или повече време под напрежение.

Наред с тренировките за устойчивост, по-долу са и страхотни дългосрочни горелки за изгаряне на мазнини и са лесни за вграждане във вашето ежедневие, ако не разполагате с време или енергия, за да ударите фитнеса за голяма тренировка.

Интервалната тренировка с висока интензивност е брутален изгарящ превключващ между кратки изблици на изключително висока интензивност, като спринт, с периоди на възстановяване с ниска интензивност, като ходене.

„HIIT е чудесен метод за кардио тренировки“, казва Ъптън. „Той е бърз и ефективен във времето и може да изразходва значително количество енергия. Тридесет минути HIIT ще имат по-голям разход на енергия от 30 минути нежен джогинг.

„Има много ползи от този тип кардио, включително увеличаване на вашата работоспособност, увеличаване на лактатния праг, повишаване на метаболизма и подобряване на инсулиновата чувствителност.“

Приблизителни изгорени калории: 9-13 на минута

Бягане

Уверено да тичаш из градските улици като ти Роки е едно от най-големите чувства в света. И докато джогингът с равномерно темпо не изгаря толкова калории, колкото същото количество HIIT, бягането за отслабване има допълнителния бонус за изграждане на брилянтна основа за фитнес.

„Нещо като 5 километра бягане или джогинг може да бъде чудесен начин да увеличите енергийните си разходи“, казва Ъптън. „Но ако вашата цел е трансформация на тялото, тя трябва да се използва пестеливо, защото твърде много и това може да доведе до проблеми със ставите и мускулен разпад с течение на времето.“

Приблизителни изгорени калории: 290 калории за 30 минути

Разходка

Разликата в енергийните разходи между някой, който е активен през целия ден и някой, който е заседнал, може да достигне до стотици и стотици калории. Това може да е разликата между това, че сте в енергиен дефицит, където ще загубите мазнини, и енергиен излишък, където ще качите мазнини. Така че разбийте Fitbit и се стремете към 10 000 стъпки на ден.

„Що се отнася до загубата на мазнини, NEAT се пренебрегва масово и понякога напълно се забравя, но въпреки това е мощен инструмент за загуба на мазнини“, казва Ъптън. „NEAT означава„ термогенеза без упражнения “и това е общото количество калории, които изгаряте от свързана с упражнения дейност, като ходене например.

„Можете да го направите по-ефективен, като или ходите с по-бързи темпове, или алтернативно, като го вземете предвид във вашия ден - като разхождате кучето по-често, приемате работни повиквания и срещи пеша или го използвате като възможност да слушате подкаст . "

Приблизителни изгорени калории: 314 ходене при 3,5 мили в час за един час

Най-доброто от останалите

Искате ли да го объркате още повече? Ето броят на калориите на някои често срещани - и забавни! - упражнения за отслабване, които да ви помогнат да тръгнете.

Туризъм: 438 ккал на час
Плуване: 423 ккал на час
Аеробика: 365 ккал на час
Елиптичен тренажор: 365 ккал на час
Каране на ски: 314 ккал на час
Голф: 314 ккал на час
Колоездене: 292 ккал на час

Тренировки с гиря: 200 ккал за 10 минути
Пропускане: 135 ккал за 10 минути
Въртене: 110 ккал за 10 минути
Гребане: 105 ккал за 10 минути
Скално катерене: 100 ккал за 10 минути
Карате: 100 ккал за 10 минути

Lat падащо: 50 ккал за 15 минути
Удължаване на крака: 30 ккал за 15 минути