упражнения

Ще се видим по-късно сиво небе и студено време, слънцето изгря и тук да остане! Фитнес залите могат да бъдат чудесни, но нищо не може да попречи на глътка въздух, за да подсили тренировката ви. С промяната на времето и изгрева на слънцето, защо да бъдете заловени на закрито? Изхвърлете бягащата пътека и флуоресцентните светлини, като използвате тези упражнения на открито.

Чудесното открито е чудесно място за тренировка. От хълмове до пясък до паркове, излизането навън може да е просто това, от което се нуждае вашата тренировка. По-долу сме събрали някои от най-добрите тренировки на открито, които да добавите към вашата рутина.

Хил спринтове

Спринтовете на хълмове са наистина лесни за интегриране в обичайната ви рутина. Това е така, защото можете да правите това упражнение на открито във вашия квартал, любимата туристическа пътека или в открития парк.

Спринтовете на хълм осигуряват мощна метаболитна тренировка, която изгаря значителен брой калории за относително кратък период от време. Този тип упражнения също са чудесен пример за HIIT тренировка. С тренировката, която посочихме по-долу, можете да получите страхотна HIIT тренировка навсякъде, където можете да намерите хълм.

Също така, хълмовете могат да се считат за функционална силова тренировка, тъй като телесното тегло се бори с гравитацията. С устойчивостта на гравитацията можете да укрепите цялото си тяло в процеса. Правенето на спринтове на хълм също помага за подобряване на техниката на бягане, скоростта и издръжливостта.

Тренировката

За тази тренировка ще искате да се стремите да избягате на хълма дванадесет пъти. Можете да се върнете надолу по хълма като активна почивка, преди да завършите следващото бягане. Разделете дванадесетте на четири различни категории с нарастваща интензивност. По-долу е даден контур за увеличаване на вашата интензивност през цялото бягане.

        • Спринтове 1-4: 50% усилие
        • Спринтове 9-12: 90-100% усилия
        • Спринтове 5-8: 75% усилия

За да завършите, можете да изпънете долната част на тялото си с щуки надолу и четири разтягания. Можете да направите тази тренировка самостоятелно за добър удар на кардио или да я добавите в лека тренировъчна тренировка за сила. Искате обаче да внимавате да не се упражнявате прекалено много през летните жеги. Уверете се, че не тренирате в средата на деня и пиете много вода.

Колко калории изгаря?

Бягането нагоре може да изгори 800 до 1400 калории на час, в зависимост от теглото на човека. Колкото по-тежък е човек, толкова повече калории той изгаря. Човек от 150 фунта, който тича нагоре, ще изгори 1000 калории за час. Докато 180-lb. човек би изгорил 1250 например.

Така че горепосочената тренировка би изгаряйте приблизително 400 до 500 калории, ако завършите за 20 до 30 минути.

Упражнения на открито за обучение на пясък

Едно от най-добрите упражнения на открито (и най-приятното) е удрянето на плажа! Не само имате красиво пространство за тренировка, но и ползата от тренировките на пясъка. Използването на пясъка по време на бягане или тренировка с телесно тегло е много полезно, тъй като използва плиометрия на пясък.

Доказано е, че пясъчната плиометрия повишава производителността, свързана със силата и намалява мускулната болезненост. Тези предимства са особено забележими в сравнение с тренировките с твърда повърхност. Проведено е проучване върху 14 здрави мъже, сравняващо ефектите от плиометричните тренировки върху пясъка спрямо сухоземните повърхности и мускулните показатели. И двете групи показаха значителни подобрения в теста за вертикален скок и тест за скок в дължина.

Също така, защото пясъкът се измества под вас, когато бягате по пясъка, има по-малко въздействие, отколкото върху твърда повърхност. Това означава, че тялото ви преминава през по-малко стрес, когато бягате или тренирате.

Така че, ако упражненията на открито с ниско въздействие, базирани на съпротивление, ви звучат добре, по-долу сме очертали бърза работа, която ще ви хареса.

Тренировката

Простото преместване на бягането ви на плажа може да извлече ползите от тренировките с пясък. Ако обаче искате да увеличите упражненията за телесно тегло, пясъкът е чудесен начин да го направите.

По-долу сме очертали рутина на цялото тяло, която гарантирано ще ви накара да се потите. Правете всяка тренировка за 10 ярда, след това се обърнете и се върнете още 10 ярда. Опитайте се да правите всяко упражнение за около 2-4 пъти напред-назад.

Задни ритници

    1. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са свити отстрани.
    2. Огънете дясното коляно и изритайте дясната си пета нагоре към глутеусите. Върнете десния крак обратно надолу.
    3. Докато десният крак се спуска, огънете лявото коляно и изритайте левия крак нагоре към седалищните седалища. Махайте с ръце, сякаш бягате.

Бягане назад

Бягането назад не натоварва коляното, както движението напред. През 2011 г. изследователи от университета в Милано установиха, че бягането назад води до намалена сила на колянната става. Особено в сравнение с движение напред със същата скорост. И тъй като ще укрепи мускулните групи, които обикновено не използваме, придвижването назад ще подобри активирането на мускулите на задната верига, като глутеусите, прасците и подколенните сухожилия.

Това упражнение е доста обяснимо, но ето кратко видео, което ще ви помогне да предотвратите нараняване.

Странично разбъркване

    1. Започнете да стоите с раздалечени разстояния на бедрата в краката и потънете в дълбок завой в коляното. Доведете двете си ръце пред гърдите в позиция на пазач.
    2. Започнете с движение на десния крак надясно и наляво следвайки крака. Разбъркайте надясно за четири стъпки надясно-наляво, след това се придвижете наляво за четири стъпки наляво-надясно. Продължете да бъркате надясно наляво за желания период от време.

Пешеходни излети

    1. Застанете изправени, краката заедно и направете контролирана стъпка напред с десния крак, като спуснете бедрата към пода, като огънете двете колене под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да сочи към земята, но да не докосва земята, а предното ви коляно трябва да е директно над глезена.
    2. Натиснете дясната си пета в земята и изтласкайте с левия крак, за да изведете левия си крак напред, стъпвайки с контрол в удар от другата страна.

Почивайте 15-30 секунди между спринтовете. Завършете със статично разтягане, за да намалите сърдечната честота и да предотвратите стягането на мускулите.

Колко калории изгаря?

Тичане 6 mph, което е 10-минутна миля, изгаря между 300 и 400 калории за 30 минути активност, в зависимост от теглото ви. Така че приблизително ще постигнете същите калорийни показатели, ако поддържате доста добро, последователно темпо през горната тренировка.

Обучение за скачане на въже на открито

Скачането на въже е една от най-подценяваните тренировки за координация и атлетизъм. Това е и идеалното загряване за всяка тренировка.

Едно погрешно схващане за скачането на въже за отслабване е, че скачате с въже само за солиден блок от време. Ключът към скачането на въже като аеробно упражнение се крие в неговите възможности за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това означава, че тренирате на високо интензивно ниво за кратки изблици, последвани от периоди на почивка.

Тренировката, която описахме по-долу, прави перфектни упражнения на открито и единственото нещо, от което се нуждаете, е въже за скачане! Независимо дали искате да отслабнете или да изградите издръжливост, те определено могат да помогнат. Така че по-добре скочете до него!

Тренировка за скачане на въже за отслабване

Това е добро за максимизиране на скоростта и експлозивността. Също така, с интервалите от тази тренировка, това прави страхотна HIIT рутина за изгаряне на мазнини. Плюс това, ако искате да усилите веригата, опитайте да направите „двойно по-ниско“ поне за част от 30-секундната спринтова част. (Това означава, че се опитвате въжето да мине отдолу два пъти, докато скачате веднъж.)

  • 30 секунди бърз скок
  • 1-минутна загрявка за бавно скачане
  • 1,5 минути почивка

Редувайте 30 секунди бързо скачане с 1,5 минути почивка общо 7 пъти (14 минути).

Тренировка за скачане на въже за издръжливост

Тази тренировка изгражда малко повече издръжливост. Също така е добре, ако не сте в състояние да направите добре „двойно подчиняване“. Все още е интензивно и изгаря добро количество калории. Въпреки това скачате за по-дълги периоди от време, за да изградите издръжливост.

  • 1-минутна загрявка за бавно скачане
  • 1 минута почивка
  • 1 минута бърз редуващ се скок на крака

Редувайте 1 минута редуващ се скок на крака с 1 минута почивка общо 7 пъти (14 минути).

Колко калории изгаря?

Скачането на въже е тренировка за цялото тяло, така че изгаря добро количество калории за кратко време. За човек със среден размер скачането на въже може дори да изгори повече от 10 калории в минута.

Упражнения на открито за паркиране или детска площадка

Кой казва, че детските площадки са само за деца? Е, оказва се, че някои от любимите ви детски зали за джунгла също са идеалните фитнес зали на открито! Използвайки оборудване като маймунски барове, игрални съоръжения или пейки около него, можете да получите тренировка убиец.

Тандемно захващане

Оборудване: Всякакъв тип маймунски бар или горен бар

С горната лента, перпендикулярна на тялото, хванете щангата с лявата си ръка пред дясната, така че левият ви показалец почти да докосва десния ви розов пръст. Издърпайте нагоре, измествайки тялото си надясно, за да заобиколите бара. Бавно спуснете обратно към висящото и след това повторете изтеглянето, този път измествайки се наляво, за да заобиколите бара. Това е един представител.

Изпълнете 5 до 6 повторения, след това превключете хвата (дясната ръка отпред, лявата по-близо до тялото) и повторете.

Bicep Bar Dip

Оборудване: Всякакъв тип маймунски бар или горен бар.

Окачете се над успоредни пръти и след това спуснете тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на земята.

Изпълнете 10 до 12 повторения.

Издърпване и повдигане на коляното

Оборудване: Всякакъв тип маймунски бар или горен бар.

Направете изтегляне и след това повдигнете коленете нагоре, доколкото можете. Не забравяйте да активирате ядрото си, когато се дърпате нагоре. Междувременно, когато повдигате коленете си, не забравяйте да извивате или движите кръста си.

Изпълнете 10-12 повторения.

Натискане на пейка за паркиране

Оборудване: Пейка (за предпочитане с гръб).

Дръжте задната част на пейката с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Вървете краката назад с няколко крачки, така че тялото ви да образува диагонална линия. (Колкото по-далеч се разхождате, толкова по-трудно ще бъде движението). С лакти, прибрани отстрани, спуснете торса към пейката, изпълнявайки лицеви опори. Като държите сърцевината си ангажирана и бедрата повдигнати, натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 10-12 повторения.

Трицепс Dip

Оборудване: Пейка.

Седнете на ръба на пейка и поставете ръце до бедрата, пръстите напред, така че да можете да държите ръба. Повдигнете дупето си от седалката и се отдалечете на крачки на няколко крачки от пейката. Сгъвайки се в лактите, спуснете тялото си, докато горните ви ръце са успоредни на седалката на пейката. Натиснете обратно, за да завършите едно повторение.

Изпълнете 5-6 повторения.

Повишен гръб

Оборудване: Пейка.

Застанете с лице встрани от пейката (на около един крак разстояние) и опрете горната част на левия си крак върху седалката. Поставете ръце на бедрата. Свийте дясното (изправено) коляно, докато бедрото стане успоредно на земята. Постанете на пауза, след това натиснете през дясната си пета, за да се издигнете обратно. Това е един представител.

Изпълнете 10 до 12 повторения, след което сменете краката.

Колко калории изгаря?

Правейки упражнения за съпротива в продължение на 30 минути, ще изгорите 112 до 223 калории, според Харвардското медицинско училище. Това са само средни оценки и много повече фактори влизат в игра, когато се изчислява изгарянето на калории.

Въз основа на тези оценки можете очаквайте да изгорите 200 до 300 калории от тези упражнения на открито.