Добрата диета е балансът между храненето, гъвкавостта и предоставянето на тялото ви от това, от което се нуждае

правила

От 1980 г. издадените от правителството Диетични насоки за американците са де факто библията за здравословното хранене. Те се актуализират на всеки пет години въз основа на непрекъснато развиващите се изследвания на храненето, но въпреки постоянните заглавия, провъзгласяващи пробивите в науката за диетата, те не са се променили толкова много през последните четири десетилетия. Науката за храненето винаги върви напред, разбира се, но основните принципи на здравословното хранене са стабилни.

Докато някои хора се примиряват с идеята, че прищявките диети не работят, че така наречените суперхрани не са магия и че здравословното хранене изглежда различно за всички, лесно е да се объркате какви съвети да следвате - и каква диета навици, които трябва да избягвате. Ето какво трябва да знаете за това как да се храните добре, без да се вманиачавате в подробности или да се чувствате виновни за храната.

Дайте приоритет на непреработените храни

Основните препоръки на най-новите насоки са да се яде много плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, постни протеини, ядки и семена и да се ограничат наситените мазнини, транс-мазнините, добавените захари и натрий. Хранителният активист и автор Майкъл Полан опрости още повече тези принципи: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. "

„Целите храни са издържали теста на времето и многократно е доказано, че са здравословни“, казва Шивам Джоши, лекар по вътрешни болести в Медицинския факултет на Нюйоркския университет, чиито изследвания са фокусирани върху храненето. „Те подобряват нивата на холестерола и кръвната захар и намаляват риска от няколко хронични заболявания.“ Когато се обработват храни, той казва, че те обикновено са лишени от важни микроелементи (витамини и минерали), както и от фибри. В същото време често се добавят захар, сол и мазнини, за да направят преработените храни по-вкусни и да намалят по-лесно, казва той. Така че тези храни са по-малко хранителни и ние сме склонни да ги ядем в по-големи количества.

Това не означава, че преработените храни трябва да се избягват на всяка цена. „Направете преработените храни изключение, а не правило“, казва Кристен Градни, регистриран диетолог в Батън Руж, Луизиана.

Изоставете диетите и етикетите

Една модна диета или програма за отслабване може да доведе до някои ранни резултати, но науката до голяма степен показва, че диетите просто не работят дългосрочно. Преглед от 2013 г. в „Компас за социална и личностна психология“ разгледа няколко изчерпателни проучвания за отслабване и установи, че повечето хора възстановяват загубеното тегло в рамките на няколко години; всъщност, преглед от 2011 г. в Nutrition Journal установи, че диетите всъщност могат да доведат до наддаване на тегло.

Нещо повече, диетите обикновено имат психически, финансови и социални разходи. „Диетите обикновено са трудоемки и отнемат много пари и/или много време“, казва Градни. Това не е устойчиво и не оставя хората с уменията, от които се нуждаят, за да се хранят здравословно. Тя препоръчва да се избягва всяка програма, която обещава бърза или лесна загуба на тегло, изисква „магически“ продукт или идва със сложен набор от насоки или стъпки, които трябва стриктно да се следват.

Дори когато става въпрос за диети на растителна основа, като вегетарианство и веганство, вероятно не е необходимо да бъдете толкова крайни. Самият Джоши е веган, но не предписва веганство или вегетарианство на пациентите си. Вместо това той им казва да ядат предимно непреработени храни на растителна основа и да ядат животински храни пестеливо. „Нито едно изследване наистина не е могло да покаже, че пълният веган е по-добър“, казва той.

Това, че традиционните диети не работят, не означава, че няма начин да подобрите връзката си с храната или да не се възползвате от това да се научите да се храните по начин, който да ви кара да се чувствате по-добре. Откакто диетолозите Evelyn Tribole и Elyse Resch публикуваха Intuitive Eating през 1995 г., много други възприеха подхода за своите клиенти и себе си. Идеята е да се приведете в съответствие с конкретните нужди и нужди на тялото ви, когато става въпрос за храна, и след това да ги използвате, за да се храните по начин, който се чувства добре за вас. Дори сред диетолозите, които не практикуват интуитивно хранене, мнозина се фокусират върху прилагането на здравословно поведение - пиенето на повече вода, яденето на повече плодове и зеленчуци, не винаги използването на храна за справяне със стреса и емоциите - вместо да предписват диети.

Пусни вината за храна

Дори простият мандат да ядете предимно пълноценни храни може да ви накара да се чувствате виновни, ако се подхлъзнете. Лесно е да мислим за пълноценните хранителни вещества като добри, а преработените храни като лоши, но морализиращата храна идва със свой набор от рискове. „Този ​​начин на мислене ви кара да се възприемете: ям лоша храна, следователно съм лош“, каза преди Tribole Outside. „Това е наистина черно-бял начин на мислене, но всъщност здравето и храненето съществуват в градиент.“ Истински здравият човек е човек, който е гъвкав и осъзнава, че никой храна не може да направи или наруши здравето му и че хранителните навици не трябва да формират чувството им за себе си.

Храненето добре е свързано с дългосрочни навици, а не с индивидуален избор на храна. Това важи и за неща като готвене от нулата, пазаруване на местни и органични храни и приготвяне на здравословни храни за приготвяне на храна - всички те могат да допринесат за здравословното хранене, но не трябва да се чувствате виновни, че не ги правите, ако не работят с вашия бюджет, график или предпочитания.

Подхождайте към добавките и суперхрани със скептицизъм

„Има случаи, когато добавките са подходящи“, казва Джоши. Например, на някой с доказан дефицит на желязо вероятно ще му бъде предписана добавка с желязо от лекаря, заедно със съвети за ядене на повече богати на желязо храни, ако е възможно. „Освен това повечето хора прекаляват с добавките“, казва той. Преди да решите да допълвате диетата си с витамин или минерал, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че това е нещо, от което всъщност имате нужда.

Градни обяснява, че хранителните вещества се разделят на две категории, водоразтворими и мастноразтворими. Няма значителен риск от предозиране на водоразтворими хранителни вещества, като витамин С и витамините от група В, тъй като тялото ни се отървава от всичко, което не можем да използваме. Но мастноразтворимите хранителни вещества, като витамин Е и витамин D, се съхраняват в мастните тъкани, така че яденето им (и по този начин съхраняването им) в излишък може да повлияе негативно на ключовите телесни функции.

Що се отнася до добавките за суперхрана? Пропуснете ги. „Хората са толкова бързи за добавяне с ашваганда или куркума или каквото и да е змийско масло е добавката du jour“, казва Джоши. Често те са безвредни, а понякога има дори плацебо ефект. „Но съм виждал хора с неблагоприятни резултати, обикновено в бъбреците или черния дроб. Винаги е риск, защото просто не знаем какво има в тези неща. " По-добре е да ядете повече плодове и зеленчуци, казва Градни, защото е известно, че те са „с високо съдържание на антиоксиданти, биологично достъпни и пълни със страхотни хранителни вещества без добавки“.

Направете това, което работи за вас

Това е нещото относно диетичните насоки: те очертават начин на хранене, за който е доказано, че дава най-добри здравни резултати за най-голям брой хора. Те служат като общи съвети, а не като персонализирани хранителни мандати. В крайна сметка вие сте единственият, който знае как различните храни и начини на хранене ви карат да се чувствате. Почитайте това. Използвайте личния си опит, за да насочите как изглежда здравословното хранене за вас. Градни препоръчва да обърнете внимание кои храни или хранителни режими ви карат да се чувствате най-добре, физически и психически. Ако нещо работи за вас (и не ви стресира или не ви натрапва за храната), направете го. Уверете се, че ядете плодове и зеленчуци, пиете вода и движите тялото си всеки ден, казва тя - в противен случай има много гъвкавост в здравословното хранене.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.