Лесен, солиден съвет от експерт, който помага на хората да постигнат целите си за отслабване и знае какво работи в дългосрочен план.
Пиша за отслабване от години. Но аз също съм съветвал реални хора от десетилетия и ето какво знам: Това, което прави заглавия, генерира шумотевица или става модерно, не винаги изпада в ежедневието. Говорил съм с безброй клиенти, чиито опити с прочиствания, екстремни диети и популярни тактики за отслабване напълно са се отразили, оставяйки ги веднага там, където са започнали (или по-лошо).
Въпреки че не вярвам в универсален подход за отслабване, реалността е, че има няколко истини, които се отнасят за почти всички. От една страна, ако методът ви за отслабване ви кара да се чувствате гладни, раздразнени, изтощени или социално изолирани, вероятно не е здравословен или устойчив. Отслабването трябва да подобри здравето ви, а не да е за сметка на здравето ви. Освен това, ако подходът ви за отслабване не се превърне в начин на живот, вероятно ще се върнете към старите навици и теглото ще се промъкне отново.
И така, какво работи? Ето десетина стратегии, които наистина поддържат моя опит в работата в окопите. Всеки от тях има силата да поддържа здравословна загуба на тегло, като същевременно подобрява здравето (най-добрата печалба) и всички те имат основен критерий: да се придържате към него.
Яжте истинска храна
Калорията не е калория. Триста калории варени овесени ядки, покрити с боровинки, канела и ядки, няма да имат същия ефект върху тялото ви като 300-калорична боровинка, направена с рафинирани въглехидрати, захар и изкуствени добавки.
В допълнение към предлагането на по-цялостно хранене, пълноценните храни са по-засищащи, засищащи и енергизиращи и създават различно въздействие върху регулирането на кръвната захар и инсулина, храносмилането и метаболизма. Виждал съм многобройни клиенти да разбиват плато за отслабване или да започват да отслабват, просто като преминат от преработени храни към пълноценни храни - дори без да ядат по-малко калории. Ефектът се подкрепя от изследвания, но също така има смисъл. Ако не правите нищо друго, надградете качеството на това, което ядете, и поставете тази цел в основата на плана си за отслабване (и в крайна сметка за поддържане на теглото).
Яжте повече зеленчуци
Според CDC само 9% от възрастните ядат минималния препоръчителен прием от две до три чаши зеленчуци на ден. В моята практика виждам, че дори здравите хора често пропускат целта. Но както за отслабване, така и за оптимално здраве, постоянното ядене на повече зеленчуци е един от най-важните навици, които можете да възпитавате.
Зеленчуците без нишесте - като листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, тиквички, домати, чушки, гъби и лук - са невероятно пълни и богати на хранителни вещества, но осигуряват само 25 калории или по-малко на чаша. Доказано е, че техните фибри, пребиотици и антиоксиданти намаляват възпалението, известно задействане на затлъстяването и променят състава на чревните бактерии по начини, които подобряват имунитета и подобряват психичното здраве.
Съветвам клиентите си да приготвят ястия около зеленчуци, така че те никога да не са замислени. Насочете се към една чаша (приблизително колкото тенис топка) на закуска, две чаши и обяд и две чаши на вечеря, като порциите се измерват преди готвене, ако са сготвени (като спанак, който се свива надолу). На закуска разбийте зеленчуците в смути, сгънете натрошените тиквички в овес, добавете зеленчуци към яйце или нахут или просто ги яжте отстрани, като нарязана краставица или червена чушка. Обядете за салати или купи на обяд, вместо сандвичи или обвивки, с голяма основа от зеленчуци и зеленчуци. На вечеря соте, печено на фурна, скара или пържени зеленчуци и ги направете най-големият компонент на ястието.
Тази цел няма недостатък и има здравословен домино ефект върху почти всеки друг аспект на уелнес, от здравословен сън до ползи за красотата - в допълнение към истинската работа за устойчива загуба на тегло.
Пий повече вода
Вероятно сте чували това милион пъти и това помага. Но в моята практика откривам, че повечето хора не следват. Водата е необходима за всеки процес в тялото, включително здравословна циркулация, храносмилане и елиминиране на отпадъците. Проучванията показват, че водата наистина помага на метаболизма на оборотите и макар ефектът да е лек, той може да създаде по-голямо въздействие с течение на времето.
Доказано е също, че пиенето на вода преди хранене по естествен начин намалява порциите храна, което може да помогне за предотвратяване на леко преяждане, което инхибира загубата на тегло. Според Медицинския институт, жените на 19 и повече години се нуждаят от 2,7 литра обща течност на ден (над 11 чаши), а мъжете се нуждаят от 3,7 литра (над 15 чаши). Около 20% от вашите течности идват от храна, но въпреки това остават 8-12 чаши въз основа на насоките на IOM, без да се включват допълнителни нужди поради упражнения.
Като минимум препоръчвам осем чаши на ден. Помислете за деня си в четири блока: 1) от момента, в който станете до средата на сутринта; 2) от средата на сутринта до обяд; 3) обяд до средата на следобеда; и 4) от средата на следобеда до вечерята. Насочете се към две чаши (16 унции) вода по време на всеки от тези блокове. Задайте алармата на мобилния си телефон като напомняне, ако трябва. И ако не сте любители на обикновената вода, подправете я със здравословни добавки, като лимон или лайм, прясна мента, нарязана краставица, пресен джинджифил или леко пюре от сезонни плодове.
Яжте по редовен график
Това е голямо. Според моя опит последователният график на хранене помага за регулиране на апетита и по-добра подкрепа на метаболизма, енергията и здравето на храносмилателната система. Моите клиенти, които се хранят в непостоянни моменти, са склонни да бъдат по-склонни към прекалено или недохранване. И двете са проблематични, тъй като недояждането може да спре метаболизма и да доведе до преяждане.
За повечето мои клиенти добро правило е да се хранят в рамките на около час след събуждане и да не позволяват да минат повече от четири до пет часа, без да ям. Това може да означава нещо като закуска в 7 ч. Сутринта, обяд на обяд, лека закуска в 15 ч. И вечеря в 19 ч. След като влезете в бразда с времето за хранене, тялото ви е склонно да реагира с гладни сигнали в очакваното време на хранене/закуска и жадува за баланс, което означава шофиране да спрете да ядете, когато се наситите. Също така препоръчвам да оставите поне два до три часа между последното хранене и лягане. Това осигурява време за храносмилане и предотвратява храненето през най-малко активните ви часове, когато тялото ви се подготвя за сън и не може да изгори ненужния излишък от гориво.
Бъдете стратегически за баланса на храненето
По-голямата част от последната ми книга за отслабване, Slim Down Now, се основава на идеята да изграждате храната си така, както изграждате тоалетите си. Когато се облечете, имате нужда от горнище, долнище и обувки. Можете да се измъкнете, без да носите чорапи, но не бихте носили два чифта панталони и никакъв връх и не можете да носите два чифта обувки едновременно.
По същия начин има три основни парчета, които изграждат основата на здравословното хранене: зеленчуци без нишесте (мислете отгоре); постно протеин (помислете отдолу); и добри мазнини (помислете за обувки). Тези основни храни осигуряват изграждането на чернокожите, които поддържат метаболизма, и непрекъснатата поддръжка и възстановяване на клетките в тялото ви - от имунните клетки до хормоните, червените кръвни клетки, ензимите, които смилат храната, косата, кожата и органите.
Към това основно трио добавете това, което аз наричам „енергиен аксесоар“ (известен още като здравословен въглехидрат), което можете да помислите за добавка към хранене, като обличане на яке над горната част, носене на чанта или носенето на шапка или шал. Тези добри въглехидратни храни, които включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, варива (общият термин за фасул, леща, грах и нахут) и плодове, осигуряват енергия за подхранване на активността на клетките ви и им помагат да изпълняват своите роли. Изрязването им напълно може да доведе до умора и да лиши тялото ви от важни хранителни вещества, включително фибри, пребиотици, витамини, минерали и антиоксиданти. Но прекаляването с въглехидратите може да доведе до прекаляване с гориво (прекалено много аксесоари), което пречи на загубата на тегло.
За да постигнете правилния баланс, съобразете порцията въглехидрати с енергийните нужди на тялото ви, подобно на обличането на по-тежко яке, когато е по-хладно, и по-лек качулка, когато е лек. Тази аналогия с екипировката може да ви помогне да видите къде сте изпаднали в равновесие и как да промените ястията, които позволяват загуба на тегло, като същевременно подхранвате тялото си. Например алтернативата на бурито не са само зеленчуци и протеини - това е нещо като зеленчуци и протеини, заедно с авокадо и малка топка кафяв ориз.
Противно на това, което много хора вярват, балансираното хранене води до загуба на тегло (макар и по-бавно) и крайностите не са необходими, за да се свалят килограми. Този вид разумен баланс на хранене също е много по-устойчив в дългосрочен план.
Разпределете времето за хранене разумно
Постоянното гладуване в момента е огромна тенденция. Въпреки че изследванията са млади, изглеждат обещаващи. В моята практика обаче все още виждам последователен модел. Хората, които ядат по-голямата част от храната си през по-активните си часове и ядат по-малко или бързо през най-малко активните си часове, получават по-добри резултати от тези, които правят обратното. С други думи, времето на вашия „прозорец за хранене“ е от значение.
Ако решите да опитате с периодично гладуване и да ограничите храненето си до осем до 10 часа на ден, яжте, когато сте в движение, се движите и тренирате, а не когато почивате и ликвидирате. Отново и отново съм виждал клиенти да отслабват, като просто пренасочват времето на хранене. Например за клиенти, които практикуват хранене с ограничено време, тези, които се хранят между 9:00 и 17:00. обикновено получават по-добри резултати от тези, които ядат между обяд и 20:00 - ако са заседнали вечер, т.е. И мисля, че си струва да се отбележи, че съм виждал много, много клиенти успешно губят райт и го пазят, без да практикуват периодично гладуване или ограничаване на времето на хранене, ако прилагат много от другите принципи, изложени тук.
Гответе у дома по-често
Това може да е доста очевидно, но е изпитано и вярно. Ястията за хранене и ресторантите са известни с големи порции и щедро използване на нишесте и захар. И наистина е трудно да не ядете прекалено много, независимо дали това се дължи на вкуса или не искате да губите храна - дори ако това е повече от нуждите на тялото ви.
Вниманието при готвенето у дома е, че обикновено трябва да бъде бързо и лесно, особено когато сте уморени и гладни! Съветвам клиентите си да изберат няколко основни ястия и да държат съставките под ръка. Когато знаете какво да направите, как да го направите, колко време ще отнеме, какъв ще е вкуса му и как ще се чувствате след това, ще бъдете много по-склонни да влезете в кухнята.
Насърчават се здравословни преки пътища и минимални съставки. Няколко идеи, които моите клиенти харесват, включват: готови за консумация листни зеленчуци, хвърлени със салса фреска, гарнирани с раздробена зеленчукова бургера, нарязан авокадо и лъжичка черен боб; или бъркане, направено с зеленчуци, екстра върджин зехтин, италианска подправка, морска сол, черен пипер, яйца или нахут и страна от пресни плодове. Намерете няколко ястия, които ви харесват, които ви карат да се чувствате едновременно сити, доволни и заредени с енергия, и които не изискват твърде много време.
В допълнение към поддържането на здравословна загуба на тегло, можете също да спестите значителна сума пари и можете да използвате времето си за готвене, за да се отпуснете, да слушате подкаст или да настигнете партньора си.
Преоценете алкохола
В допълнение към осигуряването на калории, алкохолът има тенденция да намалява задръжките и да стимулира апетита. Мисля, че всички сме изпитвали яденето на храни, които не бихме докоснали трезво и/или преяждането с изоставяне, докато сте опиянени. Така че алкохолът е малко удвоен, когато става въпрос за загуба на тегло. Много от моите клиенти, които изрязват двете чаши вино или коктейли, които обикновено пият с вечеря, са намалели, без да правят други промени.
Но ако изцяло премахването на алкохола не отговаря на начина ви на живот, помислете за ангажиране с конкретна стратегия за пиене. Някои от клиентите ми ограничават алкохола само до почивните дни. Други ограничават консумацията си до едно питие на ден. В някои случаи намирането на нови начини за социализация помага значително. Моите клиенти, които обикновено прекарват време с приятели, като ядат и пият, са имали успех, разширявайки дейностите си, като включват излети, които не се въртят много около пиенето като среща на кафе, ходене в музей, игра или правене на нещо активно, като например за поход или разходка с колело.
Разработете стратегия за размазване
Не е реалистично да отидете до края на живота си, като никога нямате лакомства, включително сладки и солени любими. Многократно съм виждал, че опитът да направи това кара хората да се откажат, да изоставят целите си за отслабване и да се върнат към стари, небалансирани навици.
Вместо това изграждайте балансирано не може да живеете без екстри. Първо, определете вашите любими. Моля клиентите си да класират храните по скала 0-5, като 0 е „meh“, а 5 специална храна, която не могат да си представят, че се отказва завинаги. Ако нещо не оцени поне 4, вероятно ще се оправите, като го предадете.
Но освободете място за тези истински любими. Например, ако пържените картофи са вашето нещо, комбинирайте ги с зеленчук, увит в зелена салата или пуешки бургер, заедно със салата, зеленчуци или слама. Ако жадувате за упадъчен кекс, изяжте обилна порция зеленчуци и малко постни протеини за вечеря и се насладете на всяка хапка от десерта си. Тук изобщо не става дума за сила на волята, диетични „правила“ или ограничения - става въпрос за баланс и той се чувства добре.
Повечето от нас са програмирани да живеят във всичко или нищо, но между тях е много по-щастливо и здравословно място. И повярвайте ми, можете да направите това и все пак да отслабнете. Освободете се от схващането, че отслабването изисква крайни ограничения. Истинският ключ е последователността и този подход, макар и на пръв поглед нетрадиционен, е изключително поддържаем.
Не се гладувайте
Няколко пъти съм убягвал на това, но нека бъда откровен: За моите 20 години консултиране на клиенти, нито веднъж не съм виждал някой да отслабва и да го спира, като се гладува. Виждал ли съм хората да отслабват по този начин? Да. Но във всеки случай те или се разболяват, или стават физически, емоционално или социално неспособни да го поддържат - и възвръщат цялото си тегло (понякога плюс повече).
Като здравен специалист целта ми е да помогна на хората да отслабнат по начин, който се чувства добре, оптимизира здравето и намалява риска от непосредствени и дългосрочни здравословни проблеми. Гладуването не проверява нито една от тези кутии. Виждал съм клиенти да плащат тонове пари, за да отидат в спа центрове, които подхранват и пренатоварват тялото си, да опитат да се прочистят, да постигнат екстремни пости или да приемат строго ограничени диети, а страничните ефекти са катастрофални.
Напълно разбирам привличането, което тези видове методи могат да привлекат, но шансовете са, че вече сте изпробвали някаква версия на това в живота си и това не завърши добре. Ако отново се изкушите, изслушайте червата си и си напомнете, че бързото решение в крайна сметка е задънена улица.
Диференцирайте умствения глад от телесния
Много от клиентите ми са изненадани колко време прекарваме в разговори за това, но според моя опит това е от основно значение както за отслабване, така и за здравословна връзка с храната. Гладът на тялото предизвиква признаци, които имат физически характер, като леко ръмжещо коремче и нужда от гориво. Умният глад няма нищо общо с нуждите на тялото ви. Тя може да се движи от навик, емоции или сигнали от околната среда - като да видите или помиришете храна или да гледате как други хора ядат.
Използвам дишане, насочена медитация и внимателност, за да помогна на клиентите си да правят разлика между двете, а резултатите са дълбоки. Много клиенти са ми казвали, че са гладни един час след ядене на напълно балансирано ястие. И когато разгледаме подробно, те осъзнават, че не изпитват глад, а безпокойство, скука или може би желанието за награда или утеха. На практика сме програмирани за раждане да използваме храна за задоволяване на нефизически нужди. Празнуваме с храна, носим храна на близки, когато се случи нещо лошо, използваме я, за да се свържем, да покажем любов и дори да отделим време. Също така се научаваме да се самоуспокояваме с храната и сдвояваме яденето с други дейности, като гледане на телевизия или четене, които след това стават неудобни за разединяване.
Ровенето в личните ви отношения с храната и причините, които стоят зад избора ви на хранене, може да предостави богатство от знания. Ако водите дневник за храна, добавете към него своите мисли и чувства, включително защо сте избрали да ядете кога и какво сте правили и какви телесни сигнали сте изпитвали. Докато наистина не разберете моделите си, те са почти невъзможни за промяна. Ако установите, че често бъркате глада с емоционално хранене, изпробвайте някои алтернативни механизми за справяне, които адресират чувствата ви. Не можете да се трансформирате за една нощ, но когато започнете да замествате храната с други начини за задоволяване на емоционалните си нужди, ще промените начина, по който се храните завинаги. И за много хора това е последното парче от пъзела за отслабване.
Потърсете подкрепа
Всички предишни съвети се фокусират върху формирането на различни навици, освобождаването от подходи, които не са ви послужили добре, и разработването на нова норма. Това не се случва във вакуум. И може дори да имате хора в живота си, които не подкрепят или нарушават вашите цели.
Намери подкрепа от някъде. Това може да бъде професионалист като мен, приятел, колега, съсед, дори приложение, уебсайт или съмишленик, с когото сте се свързали чрез социалните медии. Имам толкова много клиенти, на които се говори от здравословни подходи, защото някой в живота им ги е убедил, че не е необходимо или няма да работи. Трудно е да се види това да се случи, когато въпросният подход се чувстваше правилен за клиента и му помагаше да се чувства добре. Но това непременно ще се случи всеки път, когато станете публични с каквато и да е промяна в начина на живот.
За да се противопоставите, намерете своя човек или хора, които ще ви слушат, ще ви позволят да издухвате, подкрепите здравословния си избор и дори внимателно да се намесите, ако изборът ви не съвпада с цели, насочени към уелнес. Здравословното отслабване е пътуване, но не трябва да бъде самостоятелна експедиция. Намерете поне един ресурс, който да ви предпази от загуба на пътя.
Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.
За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин