Актуализирано на 13 октомври 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

С цялото масло, сирене и тежка сметана, които можете да ядете на кето диетата, е лесно да забравите, че млечното мляко е пълно с въглехидрати и захар (от лактоза). Поради това млякото не е добра напитка за кето.

Това важи за ВСИЧКИ млечни млека - включително пълномаслено, 1%, 2% и обезмаслено - всяко от тях далеч не е подходящо за кето. Като се има предвид това, има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които лесно можете да намерите във всеки хранителен магазин.

Независимо дали искате да намалите въглехидратите или млечните продукти от вашата диета, ще можете да намерите идеалния заместител на кето млякото за вашите нужди. Всъщност дори изпареното мляко и подсладеното кондензирано мляко могат да бъдат заменени с одобрена от кето опция, която ще ви помогне като цяло да подобрите здравето и да постигнете целите си за загуба на мазнини.

За да ви помогнем да намерите най-добрия заместител на кето млякото за вас, разделихме този пост на следните раздели:

Защо да заместим млякото с кето?

субтитри

Има три основни причини, поради които може да ви е от полза да ограничите консумацията на мляко, докато следвате кето начин на живот:

1. Млякото съдържа твърде много нетни въглехидрати.

Млякото естествено съдържа големи количества лактоза, която се разгражда до прости захари в червата от лактазния ензим. За съжаление, дори чаша пълномаслено мляко (най-високомасленото млечно мляко) ще дойде с 11 грама нетни въглехидрати.

В контекста на кето диета млякото може да се използва умерено. Само като изпиете чаша мляко със закуската си, можете да изядете почти половината от нето си лимит въглехидрати (което обикновено е около 25 грама на ден), като същевременно ограничите избора си на храна през останалата част от деня.

Като се има предвид това, все още можете да използвате пълномаслено мляко в малки количества във вашите кето рецепти, кафе или чай, тъй като една супена лъжица пълномаслено мляко има само

0,7 грама нетни въглехидрати.

Имайте предвид обаче, че има широк набор от кето-подходящи заместители на млякото, които ще бъдат много по-лесни за вписване във вашата диета, независимо от това колко консумирате. Ще разгледаме тези опции в следващия раздел.

2. Млякото съдържа лактоза и специфични протеини, към които може да сте чувствителни или алергични.

Ако не можете да толерирате млечни продукти по някаква причина, кето диетата ще ви се стори обезсърчаваща задача с голямата си зависимост от млечни продукти като сирене и тежка сметана. За щастие има повече млечни алтернативи без млечни продукти, отколкото тези, които са на млечна основа.

В това ръководство ще ви предоставим опциите без млечни продукти, на които можете да разчитате. Ако обаче искате да ограничите приема на ВСИЧКИ млечни продукти, ще намерите по-изчерпателна информация в нашето ръководство за кето без млечни продукти.

3. Търсите изцяло да ограничите консумацията на животински продукти.

Независимо дали е в името на вашето здраве, околната среда или хуманното отношение към животните, има много заместители на млякото, които са както кетосъобразни, така и 100% вегански. Продължете да четете по-долу за изчерпателен списък с тези опции (и вижте нашето ръководство за веган кето диета, ако искате да преминете към по-растителен кето начин на живот).

Най-добри заместители на кето млякото: не-млечни и млечни опции

Като цяло най-добрите алтернативи ще бъдат или млечен продукт с високо съдържание на мазнини, или неподсладено мляко на растителна основа, направено от ядки, семена, грах и/или соя. И в двата случая продуктът трябва да има същата консистенция като млякото с малка част от нетните въглехидрати.

Подходящи за кетото млечни заместители на млечна основа *:

  • Тежка сметана или тежка сметана за разбиване - Това ще бъде най-високомаслената млечна опция за кето начина на живот.
  • Половин и половина - Като смес от половин мляко и половина сметана, това също е чудесна алтернатива за пълномаслено мляко. Имайте предвид, че той ще бъде малко по-ниско съдържание на мазнини от тежкия крем.

Безмесечни, вегански млечни заместители на кето *:

Ако не избягвате млечните продукти, тогава чудесен вариант е да получите заместител на млякото с по-високо съдържание на мазнини с по-пълно усещане за уста смес от ядково мляко и тежка сметана. Просто комбинирайте тежка сметана за разбиване с ядро ​​или мляко от семена по ваш избор. Вкусен начин да направите това е да използвате около 80% мляко от ядки или семена и 20% тежка сметана. Например, за да замените чаша пълномаслено мляко, можете да използвате 190 мл бадемово мляко и 50 мл тежка сметана.

* Преди да закупите някоя от тези опции, уверете се, че сте проверили нетните въглехидрати, съставките и размера на порцията, за да проверите дали продуктът е подходящ за кето за вас.

Как да направите своя собствена заместител на мляко, подходящо за кето

Сортирането на многобройните млечни алтернативи по рафтовете на хранителни магазини (и онлайн обяви) може да бъде стресиращо. Ако се мъчите да намерите заместител на кето мляко, на който можете да разчитате, опитайте да го направите сами.

За домашно мляко с кето с ядки (работи и със слънчогледови семки):

  1. Накиснете 1 чаша сурови ядки за една нощ.
  2. Изплакнете ядките и добавете към вашия пасатор с 4 чаши филтрирана вода.
  3. Смесете до гладка смес.
  4. Изцедете сместа през муселинов плат или торба с ядки.
  5. Изцедете бадемовото мляко от бадемовото брашно.
  6. Насладете се веднага или съхранявайте в херметически затворен съд за 3-5 дни.

За домашно мляко с кето семена (лен или коноп):

  1. Добавете ½ чаша семена и 4 чаши вода към вашия блендер.
  2. Смесете до гладка смес.
  3. Прецедете внимателно сместа през кърпа от муселин или торба с ядки и изхвърлете пулпата (или я използвайте като заместител на ленено семе във веганска кето каша).
  4. Насладете се веднага или съхранявайте млякото в запечатан съд в хладилника до една седмица.

Подходящи за кето ароматизатори за домашно мляко от ядки или семена:

  • Използвайте чаена лъжичка екстракт от ванилия без захар за ароматизиране на ванилия.
  • Смесете в любимия си кето подсладител до предпочитаната сладост.
  • Смесете в чисто какао на прах за заместител на шоколадовото мляко, подходящ за кетото.
  • Добавете канела, смлян джинджифил, смес от подправки с тиквен пай и/или други подправки.
  • Добавете щипка сол.

Как да заменим млякото с предпочитания заместител на кето млякото

Независимо от алтернативата за мляко, която изберете от опциите по-горе, използвайте съотношение на заместване 1: 1, когато замествате млякото за повечето рецепти. Например, ако една рецепта изисква две супени лъжици мляко, просто използвайте две супени лъжици от предпочитаната от вас алтернатива.

Както при повечето кето-приятелски заместители, има няколко неща, които трябва да имате предвид за оптимален краен резултат:

  • Уверете се, че вашият заместител на кето мляко е хомогенен (т.е. не трябва да има частици или разделяне между вода и мазнини).
  • Помислете за вкуса и съдържанието на мазнини във вашата алтернатива за мляко. Като цяло, заместителите с по-високо съдържание на мазнини ще добавят задоволително богатство, докато вариантите с по-ниско съдържание на мазнини ще са склонни да напояват някои от вкусовете в рецептата.
  • Опитайте се да отразявате това, което изисква рецептата. Ако рецептата изисква мляко с ниско съдържание на мазнини, използвайте наполовина, леко кокосово мляко или друга алтернатива на кето мляко с по-ниско съдържание на мазнини. И обратно, когато рецептата изисква пълномаслено мляко, опитайте да използвате тежка сметана, пълномаслено кокосово мляко или високомаслено ядково мляко.
  • Помислете за разликите в макронутриентите за точно проследяване. Съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в млякото спрямо заместителя на млякото ви ще варира значително. Не забравяйте да вземете това предвид, за да увеличите шансовете си за успех с кето. За по-задълбочено проследяване на приема на храна и въглехидрати вижте нашето ръководство по темата.

Какво ще кажете за заместителите на кокосовото мляко и бадемовото мляко?

Същите предупреждения от предишния раздел се прилагат за почти всеки заместител на млякото, който искате да използвате или замените. Както при обикновеното мляко, използвайте заместващо съотношение 1: 1 и се опитайте да използвате продукт с подобно съдържание на мазнини и вкусов профил.

Тъй като повечето рецепти за кето изискват пълномаслено кокосово мляко, най-добрият заместител на кето кокосово мляко ще бъде алтернатива с по-високо съдържание на мазнини като тежка сметана или ядков млечен продукт с високо съдържание на мазнини (ядковите млека с две съставки са с най-високо съдържание на мазнини ).

Млечни алтернативи, които трябва да се избягват при кетото: често срещани съставки и продукти

След като вече знаем какво да използваме и как да го използваме, нека да разгледаме какво трябва да се избягва при кето:

  • Всяко разнообразие от мляко на зърнена основа - По-специално овесеното мляко и оризовото мляко имат повече нетни въглехидрати от обикновеното мляко, дори в най-чистата им форма.
  • Мляко без лактоза - За съжаление, това не означава, че въглехидратите се отстраняват от млякото. Вместо това млечната захар (лактоза) се превръща в захари, които са дори по-лесни за смилане.
  • Всички подсладени продукти - Уверете се, че продуктът не е подсладен със съставки, подходящи за кетото. Избягвайте продукта, ако видите съставки като тръстикова захар, тръстиков сироп, сушен тръстиков сироп, изпарен тръстиков сок или сироп от кафяв ориз.
  • Повечето ароматизирани млечни продукти - Ароматизаторът обикновено се придружава от подсладител. Като се има предвид това, има няколко алтернативи на неподсладено ванилово мляко, които са подходящи за кетото.
  • Химически сгъстители, стабилизатори и изкуствени консерванти - Обща стратегия, която компаниите използват за намаляване на разходите, е използването на шепа по-евтини съставки, които имитират различни аспекти на млякото. Въпреки че тези добавки обикновено са безопасни в малки дози, те могат да причинят храносмилателен дискомфорт на някои. В повечето случаи е най-добре да използвате заместители на мляко с една или две съставки.

Изпарено мляко, подсладено кондензирано мляко и техните заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Най-просто казано, изпареното мляко е мляко, което е сварено, за да се премахне част от съдържанието на вода, а подсладеното кондензирано мляко е изпарено мляко с добавен подсладител.

И двете са концентрирани източници на проста захар, която ще забави прогреса на кетото ви. За щастие има няколко заместители, подходящи за кето, които можете да използвате за тези нездравословни опции.

Изпарени млечни заместители на кето

Тъй като изпареното мляко е просто мляко с по-малко водно съдържание, има много лесни възможности за заместване, които можете да си купите или да направите сами.

  • Пълномаслено кокосово мляко - Това ще придаде кокосов аромат на рецептата, който ще работи добре с повечето десерти и кърита.
  • Готварска сметана - Най-универсалният изпарен заместител на млякото: Той работи добре в сосове, супи, пълнежи за пайове, печене, гювечи, замразени десерти и крем.
  • Половин и половина - Чудесен вариант, ако тежкият крем е твърде богат за рецептата.
  • Всяко веганско мляко, след като го намалите с

60% - Можете да приготвяте изпарено мляко у дома, като задушавате предпочитаната алтернатива за веган, подходящо за мляко, докато получите 40% от количеството, с което сте започнали.

Тези опции могат да се използват като заместител 1: 1 за изпарено мляко, но не забравяйте да прочетете съветите до всеки един, за да намерите идеалния заместител на вашата рецепта за кето.

Подсладено кондензирано мляко заместител на кето

При около 8 грама нетни въглехидрати на супена лъжица, подсладеното кондензирано мляко далеч не е подходящо за кето. За да намерите добър заместител, който имитира вкуса без добавената захар, вашите възможности са много по-ограничени, отколкото при изпареното мляко.

Най-добрият вариант е да го направите сами. Всичко, от което се нуждаете, е тежка сметана за разбиване, осолено масло, алулоза и гранулиран еритрит, за да направите заместител без мазнини, без захар, който имитира всеки аспект на оригиналния продукт. (Освен това можете да използвате тези съставки, за да приготвите и кето съобразени сосове, десерти, кифли и палачинки.) За да започнете, разгледайте нашата страница с рецепти за подсладено кондензирано мляко.

Основни продукти за мляко - мляко, заместители на кето млякото и диетата на кетото

Що се отнася до традиционното мляко, то има достатъчно високо съдържание на въглехидрати, така че да го използвате само пестеливо или изобщо да го избягвате. За щастие има много кето-подходящи заместители на млякото, от които можете да избирате:

Алтернативи на млечни млека *:

  • Тежка сметана или тежка сметана за разбиване
  • Половин и половина

Безмесечни, веган заместители на млякото *:

  • кокосово мляко
  • ядково мляко (т.е. направено от бадеми, кашу, макадамия, орехи и/или лешник)
  • конопено мляко
  • ленено мляко
  • соево мляко
  • грахово протеиново мляко

Смес от 80/20 от тежка сметана и мляко без млечни продукти също може да осигури по-високо съдържание на мазнини и реалистично усещане за уста.

* Когато купувате тези кето заместители на млякото, продължавай неподсладени сортове с по-високо съдържание на мазнини и избягвайте подсладените продукти. Проверете отново, за да се уверите, че съдържа нетни въглехидрати и съставки, които са подходящи за кетото за вас.

Както при другите кето храни и напитки, важно е да запазите това, което консумирате в контекста на цялостната си диета и начин на живот. За да ви помогнем да увеличите максимално шансовете си за успех с кето, ние включихме няколко полезни ръководства и инструменти по-долу:

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!