Свързани статии

В средната възраст женските тела претърпяват физиологични промени, които могат да окажат влияние върху дългосрочното здраве. Метаболизмът ви вече не е толкова оживен, колкото беше на 20 или 30 години, нивата на хормоните ви се променят и костите ви може да загубят известна плътност. След 50, най-добрата диета за жени всъщност изобщо не е „диета“, а по-скоро здравословен ежедневен хранителен план, който се състои от цели храни, за да осигури необходимите хранителни вещества за втората част от живота.

храни

Ежедневни калории

Вашето тяло вече не изгаря калории толкова ефективно, колкото когато сте били по-млади, и се нуждаете от по-малко калории на 50, отколкото 20 години по-рано. Заседналата 50-годишна жена се нуждае от около 1600 калории на ден, само за да поддържа теглото си, докато малко по-активната жена се нуждае от 1800, а активната жена ще има нужда от около 2000 до 2200.

Направете всяко броене на калории, като изберете пълноценни храни с пълноценна храна, отколкото опции с гъста калория. Храните, богати на хранителни вещества, включват пресни плодове и зеленчуци; постно месо и риба; боб и бобови растения; ядки и семена; яйца и млечни продукти. Тези храни са с високо съдържание на фибри или протеини, и двете от които ви пълнят. Храните с калорична плътност и хранителна светлина, които често са силно обработени с високо съдържание на мазнини, захар или натрий, включват продукти като печени продукти, подсладени напитки и много обичайни закуски като картофени чипсове и крекери.

Храни за хормонална поддръжка

В средата на живота може да почувствате, че хормоните ви са на влакче в увеселителен парк. Горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението са само някои от страничните ефекти на перименопаузата и менопаузата, които обикновено се появяват около 51-годишна възраст. Ако изпитвате тези симптоми, приемането на повече здравословни мазнини може да ви помогне да ги управлявате. Омега-3 мастните киселини се намират в риби със студена вода като сьомга, сардини и риба тон. Лененото семе е добър източник на растителна основа на алфа линоленова киселина, вид омега-3. Тези малки семена също доставят лигнани, разнообразие от фибри, които могат да намалят горещите вълни. Като допълнителен плюс, омега-3 поддържат здравето на сърцето, още едно притеснение за жени на 50 и повече години.

Соевите храни, като соево мляко, тофу, мисо, едамаме и темпе, съдържат изофлавони, които са естествени съединения, имитиращи естроген в организма и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата. Яденето на много соя обаче може да не е подходящо, ако сте преживели рак на гърдата - ако това сте вие, говорете с Вашия лекар, преди да го добавите към вашата диета.

Храни за костно здраве

Костите на жените се изтъняват на средна възраст, което ги прави податливи на фрактури и остеопороза. Тялото разчита на калций и витамин D, за да поддържа здравето на костите. Млечните продукти като краве и козе мляко, кисело мляко и сирене са сред най-добрите хранителни източници на калций. Броколите, зелето и ряпата, бадемите и бразилските ядки, соевите храни и меласата от черен ремък също осигуряват калций. Най-добрият начин за набавяне на витамин D е чрез малки количества излагане на слънце, но той се доставя и от сьомга, риба тон, яйчни жълтъци, соево мляко и някои обогатени зърнени храни и сокове. Можете също така да приемате добавки с витамин D.

Храни с антиоксиданти за стареене

Храните, съдържащи антиоксиданти, помагат да се отблъснат свободните радикали, които са измамни молекули, образувани по време на естествения процес на стареене и чрез излагане на токсини от околната среда. Свободните радикали увреждат нормалните клетки и ДНК, намалявайки способността ви да предпазвате от заболявания, като рак, с напредване на възрастта.

Увеличаването на приема на пресни плодове и зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти може да повиши защитните сили. Витамин С е мощен антиоксидант, който се доставя от цитрусови плодове, броколи, чушки, магданоз, зеле, киви и домати. Друг е витамин Е, съдържащ се в семена, ядки, пълнозърнести храни и студено пресовани растителни масла. Бета-каротинът или провитамин А идва от голямо разнообразие от жълти, червени и оранжеви зеленчуци, като моркови, тикви, сладки картофи, пъпеш и праскови, а също и от зелени зеленчуци като броколи, зеле и спанак. Минералът селен, намиращ се особено в бирената мая, пшеничните зародиши, бразилските ядки и пълнозърнести храни, работи с витамин Е, за да изпълнява антиоксидантни функции в организма.

Пола Мартинац има магистърска степен по образование в областта на здравето и храненето от университета в Глог, с акцент върху здравословното стареене, профилактиката на рака, контрола на теглото и управлението на стреса. Тя е сертифицирана за холистично хранене и сертифициран специалист по храни и спиртни напитки и е писала подробно за храненето за различни уебсайтове.