Този пълен лесен за следване план за кето диета за начинаещи има пълно 15-дневно кето меню, което ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване.

диетичен

Кето диетичният план за отслабване е нещо, за което повечето хора са чували в Индия. Това е един от най-добрите методи за премахване на наднорменото тегло, като същевременно се подобрява здравето. Преди обаче да се заемем с какво да се храним с кето диета или как да започнем кето диета, нека разберем какво всъщност е кето диетата.

Какво е кето диета?

Кето диетичният план е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Всъщност тази диета споделя прилики с диетата на Аткинс. Кето диетичният план включва силно намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на приема на мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза, откъдето диетата получава името си. Когато тялото ви е в състояние на кетоза, по-добре е да изгаряте мазнини за енергия. Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия на мозъка. Кетогенните диети причиняват намаляване на нивата на кръвната захар и нивата на инсулин и увеличават кетоните, което има много ползи за здравето.

Списък на здравословните храни, които да включите в диетата си за отслабване

Изследванията показват, че диетичният план на Кето е много по-добър в сравнение с други често препоръчвани диети с ниско съдържание на мазнини. Едно от предимствата на менюто с диета Кето е, че то е много засищащо и следователно няма да се чувствате като гладуващи. Всъщност можете да отслабнете, без да следите всяка хапка, която приемате, или да броите калориите на всеки хранителен продукт. Няколко проучвания са доказали ефикасността на плана за диета Кето. Едно проучване установи, че „хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория“. Друго проучване установи, че „хората на кетогенна диета са загубили 3 пъти повече тегло от тези на диетата, препоръчана от Diabetes UK“ [Източник]. Причината, поради която Кето диетата е толкова популярна, е, че тя не само помага при загуба на тегло, но също така помага за цялостното подобряване на здравето и отделенията на метаболитните заболявания.

‍
В Какво трябва да знаете, преди да започнете кето диетата

Следват основите на Кето диетата за отслабване -

  • Диетата има за цел да премахне въглехидратите, поради което трябва да приемате 30 грама въглехидрати или по-малко на ден.
  • Вашите скоби трябва да включват продукти като месо, сирене, яйца, ядки, масла, авокадо, мазна риба и сметана.
  • Тъй като източниците на мазнини са с високо съдържание на калории, вашите ястия трябва да съдържат зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • За вас е важно да планирате правилно диетата си и да носите закуска със себе си в движение, тъй като храната с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде трудна за намиране.
  • Тъй като кетозата променя баланса на течности и минерали, е важно да добавите достатъчно сол и може би да приемате електролити.
  • За по-бърз резултат могат да се приемат добавки с кетонна сол.
  • Както при всички диети, и тук е важно да следите и проследявате напредъка си и да останете концентрирани и в съответствие с вашата диета

‍
Друг важен фактор, който трябва да знаете, преди да започнете плана за диета за отслабване, е дали той наистина е подходящ за вас. Различните диети отговарят на различни видове хора въз основа на вкусове, начин на живот и предпочитания. Например, ако сте човек, който не обича храни с високо съдържание на мазнини, но предпочита въглехидратите, тогава тази диета може да е трудна за вас. Кето диетите също са трудни за вегетарианци или вегани, тъй като месото, яйцата, рибата и млечните продукти играят ключова роля в тази диета. Следователно, уверете се, че сте взели правилното решение за вашето здраве и тяло.

Какво да ядем в кето диета за отслабване?

Следва списъкът с храни, които са подходящи за кето диета -

  • Месо играе много важна роля в кето диетата. Следователно червеното месо, пържола, шунка, колбас, бекон, пиле и пуйка са основни продукти.
  • Риба като сьомга, пъстърва, скумрия и риба тон са добри в менюто на Кето диета.
  • Млечни е задължително в кето диетата. Сиренето, маслото и сметаната са най-важното.
  • Ядки и семена като бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа също представляват важна част от храненето.
  • Зеленчуци с нисък процент въглехидрати като зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др. могат да бъдат включени в кето диетата.
  • Сол пипер, и различни други здравословни подправки и билки могат да се добавят с цел подправка.
  • Кето-приятелските напитки включват вода, газирана вода, неподсладено кафе.

Храни, които трябва да се избягват при кето диета за отслабване

В плана за диета Кето за отслабване се уверете, че избягвате нездравословни мазнини като маргарин, мазнини и растителни масла, преработени храни като бърза храна, пакетирани храни и преработени меса и диетична храна, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители.

Следните храни трябва да се избягват -

  • Печени изделия като бисквитки, понички, рула, бели хлябове и пълнозърнест хляб.
  • Храни с високо съдържание на захар като захар, сладолед, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар.
  • Подсладени напитки като сода, сок, чайове и спортни напитки.
  • Нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, царевица, грах и тиква.
  • Фасул и бобови растения като черен боб, нахут, леща и боб.
  • Плодове като грозде, банани, цитрусови плодове и ананас.
  • Алкохолни напитки като бира и сладки смесени напитки.

Въпреки че изглежда, че много хранителни продукти са ограничени, има различни ястия, които могат да бъдат създадени, които са вкусни, както и спазват плана за диета Кето. Съществуват разнообразни храни, които могат да се използват за приготвяне на вкусни ястия, които също са в съответствие с плана за диета Кето.

15-дневен план за кето диета за отслабване

(Ден 1) - Понеделник

  • Закуска: 3 яйчени омлета със спанак, сирене и наденица/бъркани яйца
  • Обяд: Бекон, маруля, доматена салата/азиатска месна салата
  • Вечеря: Печена сьомга със салата от аспержи/песто

(Ден 2) - вторник

  • Закуска: Сирена на руло/Бекон и яйца
  • Обяд: Капрезе омлет/салата от спанак
  • Вечеря: Пай с месо/пълнени сирена бургери

(Ден 3) - сряда

  • Закуска: Кифли с яйца/Фритата със свеж спанак
  • Обяд: Пилешка супа без юфка/извара и орехи
  • Вечеря: Месно месо/Карбонара

(Ден 4) - четвъртък

  • Закуска: Безмлечни лате/пържени яйца със зелени
  • Обяд: Опаковка от салата от риба тон/Салата от авокадо, бекон и сирене
  • Вечеря: Keto Pizza/Slaw Hash

(Ден 5) - петък

  • Закуска: Дебело кафе/омлет от гъби
  • Обяд: Плоча от пушена сьомга/Спам пържени картофи и зелева салата
  • Вечеря: Такос от месо/тортили със салса

(Ден 6) - събота

  • Закуска: Омлет от печен бекон/сирена бъркани яйца
  • Обяд: Quesadillas/Свинско печено и печени зеленчуци
  • Вечеря: Така Салата/Азиатско зеле Разбъркайте пържени

(Ден 7) - неделя

  • Закуска: Печени яйца/палачинки с плодове от авокадо
  • Обяд: Италиански кето чиния/пилешко и хумусно увиване на маруля
  • Вечеря: Запеканка със свинско сирене/свински пържоли със зелен фасул и масло от чесън

(Ден 8) - понеделник

  • Закуска: Без хляб кето сандвич/пържени яйца със сотирани зелени
  • Обяд: Бургер без коктейли със сирене, авокадо и гъби/Салата от риба тон с варени яйца
  • Вечеря: Хамбургер банички с кремообразен сос/свинско печено и печени зеленчуци

(Ден 9) - вторник

  • Закуска: Кафе с масло и масло/Омлет от гъби
  • Обяд: Салата от риба тон с целина и домат/печено говеждо и чедър
  • Вечеря: Пържена сьомга с броколи и сирене/печено пиле с броколи

(Ден 10) - сряда

  • Закуска: Пълнени чушки със сирене/Кокосова каша
  • Обяд: Плато със скариди и артишок/Салата от рукола с яйца
  • Вечеря: Сьомга на скара със спанак/пилешки гювеч

(Ден 11) - четвъртък

  • Закуска: Кифли с яйца/кисело мляко с гранола
  • Обяд: Чаша за пържоли с зеленчуци/супа от карфиол
  • Вечеря: Чийзбургер/пържола без сирене със сирене броколи

(Ден 12) - петък

  • Закуска: Печено авокадо с яйца/варени яйца с майонеза
  • Обяд: Салата Цезар/Салата от скариди със зехтин и авокадо
  • Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци/пиле, пълнени с песто и сирене и зеленчуци

(Ден 13) - събота

  • Закуска: Бекон и яйца/Тост от карфиол със сирене и авокадо
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и сирене Фета/авокадо със пълнеж от сьомга
  • Вечеря: Рибешка пържола със зеленчуци/кюфтета с тиквички и сирене

(Ден 14) - неделя

  • Закуска: Омлет от шунка и сирене/Омлет от яйце, домат, босилек и козе сирене
  • Обяд: Салата от бяла риба, яйце и спанак/Коб
  • Вечеря: Кокосово пилешко къри/пържола и яйца със салата

(Ден 15) - понеделник

  • Закуска: Кисело мляко без захар с фъстъчено масло/бекон, яйца и домати
  • Обяд: Бургер със салса, сирене/месо Разбъркайте пържени със зеленчуци
  • Вечеря: Сьомга с аспержи/пилешка салата със зехтин и сирене Фета

Добавки, които могат да се приемат

  • Екзогенни кетони помогнете да осигурите на тялото си допълнителни кетони, които могат да ви върнат в кетоза по всяко време.
  • MCT, което означава триглицериди със средна верига, са предшественици на кетоните и са полезни за загуба на тегло, наддаване на енергия и храносмилане.
  • Микронутриент добавките са добър заместител на нишестените плодове и зеленчуци, които не можете да консумирате по време на кето диетата.

Здравословни опции за закуска с кето

  • Бадеми и сирене чедър
  • Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
  • Гуакамоле с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Пътен микс, направен с неподсладен кокос, ядки и семена
  • Твърдо сварени яйца
  • Кокосов чипс
  • Чипс от кейл
  • Маслини и нарязан салам
  • Целина и чушки с подправено крема сирене
  • Плодове с тежка сметана за разбиване
  • Навивки за сирене
  • Пармезан чипс
  • Ядки макадамия
  • Зелените с дресинг с високо съдържание на мазнини и авокадо
  • Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
  • Мус от какао от авокадо

Заключение

Популярността на диетичния план Кето в Индия направи възможно достъпа до различни рецепти и ястия, които да бъдат достъпни онлайн, които могат да бъдат персонализирани според вашите собствени вкусове и предпочитания. Осигурете баланс от около 75% мазнини, 20% протеини и по-малко от 5% въглехидрати.

Запазвайки този план за хранене като ориентир, продължете и започнете диетата си с кето сега. И не забравяйте, както при всички диети, гарантирайте, че ще останете позитивни и отдадени на целта си.