Опаковайте стройния размер на торса си само за 16 тренировки през следващите четири седмици с тази програма за изграждане на мускулна маса с фокус върху лазера

треньор

Искате ли да добавите сериозно количество чиста мускулна маса само за 28 дни? Тогава сте попаднали на правилното място, защото този четириседмичен план за обучение от 16 сесии ще направи точно това, като натиска тялото ви по-силно, отколкото някога е било натискано преди. В крайна сметка излизането от зоната на комфорт и правенето на нещо, което не сте правили преди, е ключът към бързия напредък.

Начинът, по който е проектирана тази програма - с две сесии седмично, които обработват гърдите и гърба ви директно и две, които работят ръцете ви директно и индиректно - ще означава, че добавяте значителна мускулна маса през торса си, докато тренировките с високо интензивно тегло също ще премахне излишните телесни мазнини. Резултатът? Чисто ново тяло.

Как работи планът

За да добавите възможно най-много чиста мускулна маса през следващите 28 дни, като същевременно премахвате телесните мазнини, важно е да следвате този план за обучение възможно най-отблизо. Той е проектиран да облага основните ви мускулни групи, особено гърдите и гърба, за да промени коренно как изглеждате без риза.

Четириседмичният план се състои от четири сесии на седмица, които в идеалния случай ще правите в понеделник, сряда, петък и събота.

Сесията в понеделник е насочена към гърдите и гърба; в сряда краката и раменете; сесията в петък гърдите и трицепсите; а съботния гръб и бицепс.

Това означава, че ще работите основните си мускули на горната част на тялото директно или индиректно два пъти седмично и това голямо увеличение на тренировъчния обем ще стимулира тези мускули да растат бързо.

Всяка тренировка се състои от пет хода. Първите два хода образуват супермножество, а последните три хода съставляват трисет. Направете повторенията и периода на почивка за ход 1А, последван от 1В, след това повторете тази последователност, докато всички комплекти от всеки ход са завършени. След това направете същото за упражнения 2А, 2В и 2С. Този подход увеличава времето за сесия, в която работите, вместо да си почивате, което не само ще поддържа мускулите ви стимулирани по-дълго, но и ще поддържа сърдечната честота висока, за да увеличи скоростта на изгаряне на мазнините.

Темпо обучение

За да постигнете пълния ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпов код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време за секунди отнемате, за да намалите тежестта, втората колко дълго правите пауза в долната част на хода, третата колко време отнема да вдигнете тежестта и последната цифра колко дълго правите пауза в горната част.

Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота за изгаряне на телесните мазнини и разграждане на мускулната тъкан, така че да бъде възстановено по-голямо и по-силно. Дръжте всеки представител гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - да вършат работата и да се движат през пълен обхват на движение.

Как да подхранвате обучението си

Когато искате да изградите чиста мускулатура, трябва да положите усилия в кухнята, както и във фитнеса, ако искате резултати. Получаването на достатъчно протеини е жизненоважно, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и възстановят след тежки тренировки, но също така трябва да се уверите, че получавате балансирана диета, съдържаща пет дневни порции плодове и зеленчуци като абсолютен минимум и достатъчно въглехидрати, за да осигурите енергията за вашите тренировки.

Когато се опитвате да изградите мускули, се препоръчва 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло на ден. Най-добре е да го консумирате чрез диетата си - тези храни с високо съдържание на протеини, закуски, закуски и ястия осигуряват много вдъхновение - въпреки че протеиновите добавки също са опция, ако се окажете в краен срок.

Ако не сте кухненски специалист, можете да възложите цялото готвене на фирми като Fresh Fitness Food (от £ 23 на ден; използвайте код COACH50 за £ 50 от първата си поръчка), които ще доставят всички ваши ястия и закуски всеки ден, пригодени да ви помогнат да постигнете точните си фитнес цели.

Предлагат се и други услуги за доставка на храна, които не доставят ежедневно, но ще изпратят кутия с ястия, създадени свободно около фитнес цел, като например насипно състояние или отслабване. Наличието на добър запас от здравословни, вкусни ястия във вашия хладилник или фризер ще направи огромна разлика в усилията ви да се натоварите с чиста мускулатура, защото това ще направи храна за вкъщи и готови ястия далеч по-малко съблазнителни, когато имате нужда от бързо вечеря.

Как да загреете

Не е нужно да се подгрявате за тренировките по този план. Можете да влезете направо в упражнение 1 и да пробиете пътя си, да видите дали ни интересува. Просто не идвайте да плачете при нас на следващия ден, когато страдате от осакатяващи DOMS на горната част на тялото и не можете да повдигнете ръцете си над раменете си.

Намалената мускулна болезненост не е единствената причина да получите добра загрявка преди започване на тренировките. Правилната подготовка ще ви позволи да започнете тренировката си готови да вдигнете големи и да получите максимални предимства, вместо да скърцате през първите няколко комплекта, които не могат да изпълнят начина, по който сте планирали.

Тъй като това е план, фокусиран върху горната част на тялото, стандартното загряване за вдигане на тежести - пет минути на бягащата пътека - е дори по-безполезно от нормалното. Трябва да използвате мускулите, които всъщност възнамерявате да използвате в самата тренировка. Тази загрявка във фитнеса започва с набор от динамични разтягания, които карат мускулите по цялото тяло да се движат. След като направите това, завършете подготовката си с някои разминки, специфични за упражненията. Погледнете упражненията, които сте подредили по време на тренировката си и след това правете движения, които удрят същите мускули. Един от най-лесните начини да направите това е да изпълните сет или два от всяко упражнение, като използвате малко тегло или изобщо без тегло.

Тренировка за горната част на тялото 1: Гърди и гръб

1A Прес пейка

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 30 сек

Легнете на плоска пейка, като държите щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, с помощта на надхват. Подпрете сърцевината си и притиснете краката си в земята, след което спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

1B Прегънат ред

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2011 г. Почивка 60 сек

Дръжте щанга, като използвате надхват на ширината на раменете, ръцете са точно извън краката ви. Свийте леко коленете си, след което се наведете напред, като се отклонявате от бедрата и държите раменете назад. Издърпайте лентата нагоре към гръдната кост, водеща с лакти, след което я спуснете обратно в началото.

2A Чин-нагоре

Комплекти 3 Представители 6 Темпо 2011 г. Почивка 20 сек

Дръжте лоста за брадичката, като използвате подхват на ширината на раменете. Подгответе сърцевината си, след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е по-висока от летвата, като държите лактите прибрани в тялото. Спуснете, докато ръцете ви отново са изправени.

2B Наклонен летец

Комплекти 3 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 20 сек

Легнете на наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка над лицето си, с длани обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги встрани, след това ги върнете обратно в горната част.

2C диамантено натискане

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2110 Почивка 60 сек

Започнете в позиция притискане, но с докосване на палци и показалци, за да образувате диамант. Поддържайки бедрата нагоре и подпряни на сърцевината, огънете лактите, за да спуснете гърдите към пода. Натиснете надолу през ръцете си, за да се върнете към началото.

Тренировка за горната част на тялото 2: Крака и рамене

1А Заден клек

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 30 сек

Застанете високи с крака, малко по-широки от ширината на раменете, като държите щанга през гърба на раменете си. Поддържайки гърдите си нагоре и подсилени с ядро, клякайте надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Карайте обратно през петите, за да се върнете към началото.

1B Горна преса

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Застанете високи с крака на ширината на раменете, като държите щанга в горната част на гърдите си с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Продължавайки да държите гърдите си нагоре и да са подпряни, натиснете пръта отгоре, докато ръцете ви са изправени, след което го спуснете обратно в началото.

2A клек с разделени щанги

Комплекти 3 Представители 6 всяка страна Темпо 2010 г. Почивка 20 сек

Застанете високи с крака, малко по-широки от ширината на раменете, като държите щанга през гърба на раменете си. Поддържайки гърдите си нагоре, направете голяма крачка напред с десния крак, след което сгънете двете колена до 90 °. Карайте обратно през десния крак, за да се върнете в началото. Повторете за шест повторения, след това сменете краката и направете още шест повторения с левия крак напред.

2B щанга с висока дръжка

Комплекти 3 Представители 8 Темпо 1010 Почивка 20 сек

Застанете високи с крака на ширината на раменете, като държите щанга с надхват и прави ръце. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, издърпайте пръта нагоре, водещ с лакти, докато достигне височина на брадичката. След това го спуснете обратно в началото.

2C страничен рейз

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2011 г. Почивка 60 сек

Застанете високи, държейки лека дъмбел във всяка ръка отстрани, длани един към друг. Поддържайки гърдите си нагоре, сърцевината ви подпряна и леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете. Обърнете палците надолу в горната част, след което ги спуснете обратно в началото.

Тренировка за горната част на тялото 3: Гърди и трицепс

1A Прес пейка

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 30 сек

Легнете на плоска пейка, като държите щанга с ръце, малко по-широки от широчината на раменете, като използвате надхват. Подпрете сърцевината си и притиснете краката си в земята, след което спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.

1B Седяща преса за дъмбели

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Седнете на изправена пейка, държейки гира във всяка ръка на височината на раменете, длани обърнати напред. Поддържайки гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно отгоре, докато ръцете ви са изправени, след което ги спуснете обратно до началото.

2A преса за дъмбели с дръжка с чук

Комплекти 3 Представители 6 Темпо 2010 г. Почивка 20 сек

Легнете на плоска пейка, като държите гири до раменете си с обърнати длани. Забийте краката си в пода и натиснете тежестите право нагоре, след което ги спуснете бавно обратно в началото.

2B удължаване на трицепс с дъмбели

Комплекти 3 Представители 8 Темпо 1010 Почивка 20 сек

Застанете високи, държейки гира във всяка ръка над главата си, ръце изправени. Поддържайки гърдите си нагоре, скоба на сърцевината и лактите насочени нагоре, намалете тежестите зад главата си, след това се върнете в началото.

2C диамантено натискане

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2010 г. Почивка 60 сек

Започнете в позиция притискане, но с докосване на палци и показалци, за да образувате диамант. Поддържайки бедрата нагоре и подпряни на сърцевината, огънете лактите, за да спуснете гърдите към пода. Натиснете надолу през ръцете си, за да се върнете към началото.

Тренировка за горната част на тялото 4: Гръб и бицепс

1A Издърпване

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2011 г. Почивка 30 сек

Дръжте дърпа за изтегляне, като използвате надхват с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Подгответе сърцевината си, след това се издърпайте нагоре, докато долната част на гърдите не докосне лентата. Спуснете, докато ръцете ви отново са изправени.

1B сгъване на бицепс на щанга

Комплекти 8 Представители 8 Темпо 2011 г. Почивка 60 сек

Дръжте щанга с ръце на ширината на раменете, като използвате подхват. Поддържайки гърдите си нагоре, скоби с ядро ​​и лакти, прибрани отстрани, навийте лентата до гърдите си, стискайки бицепсите си, докато вървите. Спуснете го обратно до началото.

2A Чин-нагоре

Комплекти 3 Представители 6 Темпо 2011 г. Почивка 20 сек

Дръжте лоста за брадичката, като използвате подхват на ширината на раменете. Подгответе сърцевината си, след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е по-висока от летвата, като държите лактите прибрани в тялото. Спуснете, докато ръцете ви отново са изправени.

2B Огънат ред с обратен захват

Комплекти 3 Представители 8 Темпо 2011 г. Почивка 30 сек

Дръжте щанга, като използвате подхват на ширината на раменете, ръцете са точно извън краката ви. Свийте леко коленете си, след това се наведете напред, панти в ханша и задръжте лопатките назад. Издърпайте лентата нагоре към гръдната кост, водеща с лакти, след което я спуснете обратно в началото.

2C дъмбел бицепс къдря

Комплекти 3 Представители 12 Темпо 2011 г. Почивка 60 сек

Дръжте гири отстрани с изправени ръце, длани обърнати напред. Поддържайки гърдите си нагоре, скобата на сърцевината и лактите прибрани отстрани, навийте тежестите нагоре, стискайки бицепсите си, докато вървите. След това ги спуснете обратно в началото.