Подхранвайте тренировките си, печелете и се разкъсвайте

изграждане мускули

Въпроса

Коя е най-добрата закуска за изграждане на мускули?

Крис Шугарт - T Nation CCO

Зависи кога тренирате, но за повечето вдигачи е трудно да победите овесена каша и протеин на прах.

Първи неща: Да, вдигачите и спортистите трябва да закусват. И да, дори ако основната им цел в момента е загубата на мазнини. Всъщност, особено ако целта е загуба на мазнини или поддържане на стройност. Проучване след проучване засилва това, което мама и здравият разум ни казват от години: закуската е от решаващо значение.

Похапващите закуска са склонни да останат в по-добър хранителен контрол през целия ден в сравнение с капитаните на закуска, които с течение на времето стават по-дебели. Проучванията подкрепят това. Това се дължи отчасти на факта, че капитаните често преяждат през нощта и отчасти на чувствителността на мускулите спрямо мастната тъкан, която се променя през деня. Всъщност, дори ако дневните калории се поддържат едни и същи, консуматорите на закуска са склонни да губят повече мазнини, отколкото капитаните на закуската/ядещите късно вечер.

Накратко, това означава, че една голяма закуска (особено тази, която съдържа планина протеин) е по-малко вероятно да се преобразува и съхранява като телесна мазнина, докато големите нощни ястия се съхраняват по-лесно като мазнини. И така, закуската е онова време от денонощието, когато можете и трябва да ядете голямо ястие с 40 или 50 грама протеин, много добри въглехидрати и малко полезни мазнини.

Сега, какво трябва да ядете? Ако целта ви е увеличаване на мускулите и тренировки с висока производителност, е трудно да се победи храненето и удобството на овесените ядки и протеиновия прах. Ето ми любимото:

Смесете студения старомоден овес (накиснат за една нощ във вода или бадемово мляко) с две лъжички протеин Metabolic Drive®. Хвърлете шепа сурови ядки отгоре и шепа плодове. Бързо и вкусно.

Готвените овесени ядки също са добри, а обикновените старомодни овесени микровълнови фурни са чудесни. Няма нужда да купувате тези предварително опаковани, подсладени торбички с бърз овес или да харчите пет долара в Starbucks за 10-годишно момиче, сервиращо каша с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на захар.

О, просто не обичате овесена каша? Опитайте гореща оризова зърнена закуска.

Ами какво да кажем за сутрешните повдигачи? Да, може да не се чувствате комфортно с голямо хранене в корема по време на тренировка. Но тъй като повдигането набързо е като пикане от задната ви веранда при силен вятър, трябва да зареждате.

Лесно решение е Finibar и порция Mag-10®. Ще бъдете готови да ударите чинии, без да сте пълнени. Яжте вашата голяма задника купа с овес и протеини след тренировка. - Крис Шугарт

Амит Сапир - IFBB Pro, притежател на световни рекорди

Всички храни! Е, най-вече.

Моята основна закуска е последователна през последните 5 години:

  • 12 белтъка
  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
  • 1-1,5 чаши бърз овес (в зависимост къде съм на диета)
  • 1-2 супени лъжици бадемово масло (или подобно ядково масло)
  • 100 грама горски плодове
  • 1 порция Суперхрана
  • 3 капсули Flameout®
  • 1000mg Куркумин

Също така добавям мед или банан, ако имам нужда от повече калории и съм достатъчно слаб, за да се справя със захарите.

За изграждане на мускули са ви необходими всички групи храни и тази закуска обхваща всичките ви основи: сложни въглехидрати и фибри, два вида протеини, два вида здравословни мазнини, някои витамини и малко количество захар, за да влезете веднага във вашата система, за да задейства малък инсулинов скок.

Смесвам всичко това заедно с белтъците като течна основа и хвърлям безкалорични продукти, за да стане вкусно като Splenda, подправки, екстракт от ванилия, какао и т.н. Това е напълно балансирана, вкусна закуска! - Амит Сапир

Тони Джентилкор - CSCS, силов треньор и експерт по представянето

Цели яйца, овесени ядки и много калории.

Работил съм с моя справедлив дял от момчета, които се опитват да напълнеят. Неизбежно ще се получи следният разговор:

  • Гай: "Тони, не мога да кача никаква тежест."
  • Аз: "О, наистина?"
  • Гай: "Да, ям ВСИЧКИ странен ден и кантарът не помръдва. Не мога да ям повече."
  • Аз: "Какво закуси тази сутрин?"

Щуркане на щурци

  • Аз: "А-ха! Знаех го."

    • Слушайте, няма да кажа нещо тук като „закуската е най-важното хранене за деня“ или „ако не ядете закуска, метаболизмът ви ще рухне“. При равни други условия, закуска или не, по-големият фактор тук е общите калории за период от 24 часа.

    Въпреки това, ако натоварването/мускулите са цел и дори не сте готови да направите нещо толкова просто, колкото да извадите дупето си от леглото, за да хапнете вафла (или седем), тогава не мога да направя много за вас.

    Закуската ми за изграждане на мускули по избор е:

    • 5-яйчен омлет със спанак и сирене. Това са цели яйца. Нищо от това не изважда жълтъците от уравнението глупости. Бъди мъж, изяж жълтъците.
    • 1 чаша овесени ядки с малко мюсли, боровинки и една лъжичка протеин Metabolic Drive®.

    Почти винаги това е най-голямото ми хранене за деня, пълни с протеини, въглехидрати и мазнини - всички неща, от които тялото се нуждае (калории), за да направи мускули. Странно, нали? - Тони Джентилкор

    Кристиан Тибодо - треньор по сила

    Това зависи от вашата инсулинова чувствителност, както и от други фактори като времето за тренировка и последното ви хранене от предния ден.

    Две от най-мускулестите момчета, които познавам, ядат много храна и като цяло въглехидрати на закуска. Един мой приятел от IFBB професионалист има две гевреци заедно с яйцата си сутрин. Един мой силен приятел трябва да има 2500 калории на закуска и включва около 300 грама въглехидрати от овесени ядки!

    Лично аз, ако ям, ще изпадна в индуцирана от инсулин кома! Да не говорим, че тренирам много рано сутринта, така че яденето на толкова много храна би ми направило невъзможно да имам прилична тренировка.

    Най-важното е там да има източник на бързо абсорбиращ се протеин. Яйцата (ако ги понасяте) вероятно са най-добрият избор. И имате нужда от малко жълтъци, за да увеличите максимално растежа и цялостното здраве. Ако някой се опитва да спечели максимално мускули, може да отиде с 3-5 цели яйца. И ако те се накланят може би едно цяло яйце заедно с 6-8 белтъка.

    Тъй като тренирам наистина рано сутринта (събуждам се в 4:30 сутринта и тренирам около 6:30), искам нещо лесно за смилане. Също така не приемам въглехидрати, защото ще имам въглехидрати в тренировъчната напитка (Plazma ™). Освен това имам въглехидрати през последното си хранене от вечерта, за да ми помогнат да се отпусна и да затворя мозъка си, така че запасите ми от гликоген не са празни сутрин.

    Така че това, което обичам да правя, е да приготвя протеинова палачинка:

    • 2 цели яйца
    • 2-3 белтъка
    • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
    • Канела (около 5 грама)

    Също така пия 12,5 грама натриев бикарбонат и ще имам малко зеленчуци, само за да намаля киселинното натоварване на храната. Лесно се прави, лесно се смила, много протеини, а канелата помага при инсулинова чувствителност. Ако не тренирах толкова рано, бих добавил бадеми за по-устойчива енергия.

    Закусвах „месо и ядки“ известно време и пак щях да го правя, ако тренирах по-късно, но смилането отнема твърде дълго за някой, който тренира рано. - Кристиан Тибо

    Марк Дугдайл - IFBB Pro Културист

    Тъй като тренирам рано, моята „закуска“ е Plazma ™.

    Кабелно, за да се получат резултати във фитнеса И в бизнеса, означава, че алармата ми се включва в 4:30 ч. Към 5:30 премествам желязото поне за 60-90 минути, преди да се къпем и да се отправя към офиса.

    Цялата идея за закуска извиква видения на човек, увит в сутрешния си халат, който се наслаждава на пищно разпространение на органично месо, яйца, кафяво месо и зеленчуци, поръсени с билки, докато отпива английски чай за закуска, слуша чуруликане на птици и гледа слънцето. Може би когато се пенсионирам.

    Най-добрата закуска за изграждане на мускули за мен е потното нападение върху желязото, докато удрям Plazma ™, хранителна формула преди и след тренировка. Plazma ми предоставя възможността да тренирам интензивно, докато състезанието ми спи.

    Напоследък, поради чувствителност към яйца, преместих изцяло традиционната закуска след тренировка към Finibars и кафе. Сериозно, шоколадът Finibar, съчетан с черно кафе, малко безлактозно пълномаслено мляко и стевия е най-добрата част от деня ми!

    Две Finibars осигуряват 30 грама протеин и 80 грама въглехидрати. Това представлява най-добрата закуска за изграждане на мускули за тези като мен, които се събуждат и тръгват с пълна газ, търсейки друга възможност за напредък. - Марк Дъгдейл

    TC Luoma - T Nation Editor

    Сушено месо от парни копитни копитни животни, яйцеклетки от птици, ферментирало тесто и листа от камелия синенсис, потопени в гореща вода.

    Добре, аз съм сладък тук, но ако отговоря „бекон и яйца с препечен хляб и чаша„ Джо “, бихте го помислили толкова обикновен, толкова пешеходец, толкова неинформиран, че може би просто сте прочели описанието и сте се преместили на следващия отговор, отписвайки ме като глупак в процеса.

    Разбрах, но въпреки че поръчката ми за закуска е почти същата, която вашите 90-годишни нана и татко все още гумят, въпреки че четат в големия градски вестник, че изборът им на храна със сигурност ще съкрати живота им, това е напълно здравословна закуска - когато е направена правилно - и изключителна бодибилдинг закуска.

    Позволете ми да обоснова:

    Много протеини. Няма аргумент там, нали? Но помислете също така, че яйцата съдържат холестерол, който е предшественик на производството на тестостерон. Те също така съдържат витамин D, B12, селен, рибофлавин и големи крякащи количества левцин, който играе монументална роля в синтеза на протеини.

    Бекон.

    Въпреки че често се изобразява като момче за плакат за лошо хранене, беконът всъщност е една от най-здравословните храни. Разбира се, той е източник на протеин, но хранителната му плътност е почти несравнима и мазнините му са доброкачествени, ако не и направо полезни. Почти 50% от "мазнината", която плува, докато готвите, е олеинова киселина, което е същото, което почитаме в зехтина. Останалата част от мазнините е предимно стеаринова киселина, която е, да, наситена мазнина, но тялото преобразува по-голямата част от нея отново в олеинова киселина.

    И беконът, и яйцата съдържат относително големи количества арахидонова киселина, която, въпреки че в някои случаи е противовъзпалителна, играе важна роля в производството на тестостерон в тестисите.

    Тост.

    Не всеки тост, а препечен хляб с квас. Киселото тесто е киселото зеле на хлябовете. То се прави чрез излагане на тестото на милиони лактобацили, които произвеждат невероятно сложен хляб с тонове хранителни вещества. Освен това процесът на ферментация е разградил всеки глутен, който се съдържа, което би трябвало да успокои хората срещу глутена. Той също така почти не съдържа фитинова киселина, като по този начин позволява на червата да усвоят повечето от хранителните вещества.

    И накрая, процесът на ферментация е променил молекулярната структура на хляба, като по този начин понижава гликемичния му индекс и подобрява метаболизма на глюкозата като цяло. Препичането му подчертава тези промени. Допълнете го със супена лъжица масло, хранено с трева, което съдържа много изграждане на тялото и конюгирана конюгирана линолова киселина (CLA).

    Зелен чай.

    Честно казано, не бих ме болил, ако пиете кафе - което има много здравословни качества - но зеленият чай е особено подходящ за културисти, защото изгаря мазнините. Той също така издава бръмчене, подобно на кафето, но с по-малко ефекти, предизвикващи безпокойство.

    Допълнителни бележки:

    Така че, да, докато вековният бекон, яйца, препечен хляб и чаша кафе/чай закуска е американско клише, това също е избор за закуска, който има много смисъл, особено за спортиста или културиста. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:

    • Имате 4 до 5 яйца (тъй като всяко яйце съдържа само около 6 грама протеин).
    • Имате поне 2 до 3 филийки бекон (всеки съдържа приблизително 3 грама протеин).
    • Уверете се, че сланината е "паша" или е подхранена с трева.
    • Сложете масло, хранено с трева, върху препечената си закваска. Чистото ирландско масло на Kerrygold изглежда най-доброто.
    • Потопете листата си от зелен чай в гореща вода за поне 5 минути. Вземете го с рибено масло, за да подобрите ефекта на изгаряне на мазнините. - TC Luoma

    Доктор Лони Лоуъри - упражняващ физиолог и диетолог

    За мен най-добрата мускулна закуска е суроватка и ягодоплодни овесени ядки.

    Богатата на левцин суроватка е анаболна, разтворимите фибри от овеса предотвратяват резки промени в кръвната захар, а плодовете са богатите на фенол антиоксидантни суперзвезди на природата.

    За щастие, методите за домашна подготовка не вредят - и вероятно подобряват - ползите от боровинките. Според неотдавнашен доклад на Gao и колеги (Food Sci Nutr. 2017): „Микровълновите боровинки имаха по-голямо ниво на екстрахиращ се малвидин-3-О-глюкозид или цианидин-3-О-глюкозид, отколкото неговия аналог“ и „микровълновото печелене значително увеличи наличие на общо фенолно съдържание в екстрактите от боровинки. " Сладка.

    Но интересът ми не е само научен. За първи път чух за боровинковия овес от легендата за културизъм Пол ДеМайо, който го жадуваше като лакомство, когато диетата. Години по-късно, по време на маниакални пътувания, научих от професор след професор на конференция в Оксфорд, че всеки от тях прави боровинки или смесва плодове ежедневна част от ежедневието си. Изслушването на ценни неща от устата на конете носи тежест и при мен. Ядях овес и горски плодове с лъжичка суроватка няколко пъти седмично в продължение на 30 години.

    Има една последна атракция за суроватка и ягодоплодни овесени ядки за мен: скорост на приготвяне. Често ще варя овеса си на котлона, вместо да ги изхвърлям. Сега всеки, който е чакал сутрин овесените ядки да се охладят, знае, че това отнема вечно. Той поддържа температурата си толкова добре, че трябва да изолират къщите с нещата. Въпреки това, добавете половин чаша замразени плодове към тази термоядрена купа с овес и започва титанична борба - такава, при която и двамата достигат до напълно годна за консумация температура и нежност в рамките на две минути. Добавям лъжичката суроватка (20-25 грама) след понижаване на температурата, за да предотвратя някакво странно готвене или натрупване.

    Така че там е любимата ми закуска за изграждане на мускули. Одобрен е както за месни, така и за яйчени глави. Той осигурява дългодействаща енергия за трениране и движение през деня, стимулира синтеза на мускулни протеини и ви носи достатъчно антиоксиданти, за да доживеете до 100 години или поне да се борите с вредите от свободните радикали от времето и тренировките. - д-р Лони Лоуъри

    Д-р Майк Т. Нелсън - експерт по метаболизъм и фитнес

    Омлет с зеленчуци.

    Използвайте минимум 4 яйца, за да получите около 30 грама висококачествен протеин с достатъчно левцин, за да ускорите синтеза на мускулен протеин. Добавете любимите си цветни зеленчуци, за да получите голямо разнообразие от различни фитонутриенти: домати, спанак, гъби, червен лук и чесън.

    Ето един съвет: Нарежете чесъна на малки и го оставете да престои изложен на въздух за 10-15 минути, за да увеличите полезните съединения, които са едновременно антибактериални и антивирусни, за да засилят имунната ви система. - д-р Майк Т. Нелсън

    Крис Колучи - директор на националния форум на T

    Месо и зеленчуци, с обрат.

    Най-добрата закуска за вдигачите (и всъщност не-вдигачите) е лек обрат на класическото ястие "месо и зеленчуци". Сдвояването на животински протеини с за предпочитане зелени зеленчуци доставя висококачествени протеини, здравословни мазнини, добър хит на недооценени и пренебрегвани фибри и някои от онези витамини и минерали, на които трябва да обърнете внимание.

    Но тъй като повечето хора нямат време за пържола и броколи или салата с пиле на скара първо сутринта, две големи шепи зелени зеленчуци, хвърлени в три или четири цели яйца, могат да направят доста пълнеж, сравнително бърз и супер- питателна универсална закуска.

    Само за няколко минути получавате около 30 грама протеин, около 300 калории и знанието, че сте започнали почивния ден с повече зеленчуци за едно хранене, отколкото вашите колеги са изяли миналата седмица.

    Опитвате се да наберете размер? Добавете допълнително яйце или две и хвърлете малко предварително сварен ориз. Опитвате се да пуснете мазнини? Използвайте още повече зеленчуци и заменете едно цяло яйце за обилно изливане на малко течни белтъци.

    Замразените зеленчуци са супер-удобни за използване в добра старина. Загрейте малко масло или масло в тиган, добавете вашите зеленчуци като спанак или смес от броколи/карфиол, оставете ги да се готвят за около две минути, след това добавете всички яйца. Разбъркайте или обърнете след около минута и гответе докрай, след това се заемете с деня си. - Крис Колучи