Повечето въглехидратни храни идват от растителни източници. Типичните източници на въглехидрати, които ядем, включват:
- Хляб
- Зърна
- Зърнени храни
- Плодове
- Зеленчуци
- Боб
- Грах (бобови растения).
Някои животински храни съдържат значително количество въглехидрати, като мляко и други млечни храни. Има различни видове въглехидрати като прости и сложни, като простите въглехидрати се усвояват бързо. Простите източници на храна за въглехидрати включват трапезна захар, плодове, сладкиши, безалкохолни напитки и неща като сладкиши и бисквити.
Сложните въглехидрати включват фибри, които са необходими за здравословното функциониране на червата, и могат да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго време поради абсорбиращата фибри вода, което увеличава по-голямата част от отпадъчните вещества. Това също прави отпадъците по-меки и увеличава скоростта и лекотата, с които преминават през червата. В допълнение, разтворимите фибри помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, защото забавят скоростта, с която глюкозата се абсорбира в кръвния поток. Той също така помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, което е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Също така чувството за ситост, което произвеждат фибрите, може да помогне на хората, които се опитват да отслабнат, за да контролират апетита си.
Някои храни на растителна основа ще съдържат повече фибри, отколкото други. Добри източници на фибри са плодове, зеленчуци, пълнозърнест ориз/тестени изделия, пълнозърнест хляб, много зърнени закуски, ядки, семена и трици. Особено добри източници на разтворими фибри са плодовете, зеленчуците, фасулът и овесът. Други сложни въглехидратни хранителни източници са класифицирани като нишесте като хляб, зърнени храни, картофи, тестени изделия, ориз и бобови растения (сушен грах и боб) зеленчуци, семена.
Имаме ли нужда от въглехидрати, за да оцелеем?
Въглехидратите са хранителните вещества, от които се нуждаем в най-големи количества. Според публикувани статии, 45% -65% от общите ни калории трябва да идват от приема на въглехидрати. Имаме нужда от това количество въглехидрати, защото те са основният източник на гориво в организма. Те лесно се използват за енергия. Всички тъкани на тялото могат да използват глюкозата за енергия. Те са необходими, за да функционират правилно централната нервна система, а също и бъбреците, мозъка и мускулите (включително сърцето). Въглехидратите могат да се съхраняват в мускулите и черния дроб (гликоген) и по-късно да се използват за енергия.
При липса на гликоген за гориво тялото ще го направи
първоначално използвайте протеин от мускулна тъкан.
Страничните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Съобщава се, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е основната диета за загуба на мазнини. Но този тип диета може да има странични ефекти. Един от основните странични ефекти е изчерпването на мускулния гликоген и тъй като гликогенът се съхранява с вода, това също отива, което може да доведе до дехидратация. Хората свързват загубата на тегло от загуба на вода като загуба на мазнини, но това не е така.
Друг сериозен страничен ефект, който ще повлияе на вашите тренировъчни цели е, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати ще се уморите по-рано, което от своя страна води до чувство на отпадналост и не ви се тренира. Тогава това води до липса на упражнения и ще намали скоростта на метаболизма. Мускулният гликоген е нормалният избор на гориво за вашия мускул и без гликоген мускулните влакна се свиват по-малко, когато гликогенът не е на разположение веднага за работещия мускул. При липса на гликоген за гориво, тялото първоначално ще използва протеини от мускули и мазнини, началната фаза на мускулното ви изчерпване ще бъде бърза и причинена от използването на леснодостъпен мускулен протеин за метаболизъм или за превръщане в глюкоза за гориво. Ако след това ядете излишък от протеини, това не пречи на това, защото има калориен дефицит.
Много важна част от нисковъглехидратната диета, която трябва да запомните, е, че когато нивата на инсулин са хронично ниски, катаболизмът на мускулните протеини се увеличава и така необходимият протеинов синтез спира. Друг страничен ефект от този тип диета е, че мускулите и кожата нямат тонус и стават увиснали. Увисналите мускули и кожа не изглеждат добре и вие губите здравословния си жив вид, дори ако сте загубили малко мазнини.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са диета с високо съдържание на мазнини, която не е здравословна. Направени са изследователски проучвания, според които увеличаването на консумацията на животински продукти и/или наситени мазнини води до повишена честота на сърдечни заболявания, инсулти, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците, артритни симптоми, някои видове рак и т.н. необходими и желани във вашата диета, но те трябва да са предимно здравословни основни мазнини и да се приемат умерено. Преработените храни/синтетичните храни с ниско съдържание на мазнини с много добавени захари не са отговорът. Нито пък храните с изкуствени подсладители или добавена мазнина. Никога не е доказано, че използването на изкуствени подсладители помага за отслабване и тяхната употреба може също да причини здравословни проблеми. Друг проблем при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати е липсата на достатъчно количество хранителни вещества, фитонутриенти и антиоксиданти, които се съдържат в бобовите растения, зеленчуците, пълнозърнестите храни и плодовете. Тези хранителни вещества са още по-важни, когато сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Превръщането на глюкозата в гликоген.
След хранене нивата на глюкоза в кръвта се повишават, панкреасът е първият орган, отговорил. Той освобождава хормона инсулин, който сигнализира на тъканите на тялото да поемат излишната глюкоза. От част от тази излишна глюкоза мускулните и чернодробните клетки изграждат гликоген. Мускулите съхраняват две трети от общия гликоген в тялото и го използват само за себе си по време на тренировка.
Черният дроб съхранява другата една трета и го прави на разположение като кръвна глюкоза за мозъка и другите органи, когато доставките намаляват. Гликогенът е проектиран за своята задача да освобождава глюкоза при поискване. Когато нивата на кръвната захар спаднат и клетките се нуждаят от енергия, панкреасният хормон, глюкагон, залива кръвта. След това хиляди ензими в чернодробните клетки реагират, за да освободят прилив на глюкоза в кръвта за използване от всички останали телесни клетки. Друг хормон, епинефрин, прави същото като част от защитния механизъм на организма по време на опасност.
Преобразуване на излишната глюкоза в мазнини.
Устойчивият висок прием на глюкоза в диетата води до повишен синтез на мазнини. Ако приемът на глюкоза продължи след насищане на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, глюкозата не се отделя или губи. Преобразува се във форма за съхранение на гориво, която има неограничен капацитет. Т.е. триглицериди, съхранявани в мастната тъкан. Глюкозата се превръща в пируват чрез гликолиза. Пируватът се превръща в ацетил КоА, който е изходният материал за синтеза на мастни киселини. Този синтез се осъществява в черния дроб, последван от превръщане на мастните киселини в триглицериди (също в черния дроб) и след това транспортиране до мастната тъкан за съхранение. Триглицеридите (мазнините) образуват най-важното запас от енергия в тялото.
Трябва да избягвате всички преработени (рафинирани) въглехидрати, тъй като обработката отнема хранителната плътност на храната и я прави празна калория, която допринася много малко за клетъчната функция.
И така, кои въглехидрати трябва да ядем?
Първо трябва да пропуснем храните, които не бива да ядем като сладкиши, бонбони, бисквити, сладкиши, сладкиши, печени изделия, преработени и рафинирани храни като бял хляб, тестени изделия, бял ориз и основно всякакви храни с добавени захари. Основният тип въглехидрати, които трябва да приемате, са хранителните плътни видове, които съдържат витамините, минералите, както и фибрите. Не само, че хранителните плътни въглехидрати са благоприятни за инсулина, но те също така доставят на тялото ви основни съединения, които подобряват метаболитната функция.
Много от витамините и минералите, съдържащи се във въглехидратите, също са съ-фактори, които подпомагат тялото при изгаряне на мазнини. Други служат като антиоксиданти, които поддържат клетките на тялото да работят оптимално. Фибрите насърчават ситостта, което намалява желанието за преяждане. Хранителните плътни въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци и пресни плодове. Трябва да избягвате всички преработени (рафинирани) въглехидрати, тъй като обработката отнема хранителната плътност на храната и я прави празна калория, която допринася много малко за клетъчната функция. Яденето на тези видове храни задейства панкреаса да отделя големи количества инсулин, който от своя страна включва ензимите за съхранение на мазнини, като същевременно изключва ензимите, отговорни за изгарянето на мазнините. Това увеличава шансовете за натрупване на излишни телесни мазнини.
Когато обмисляте да добавите зърнени храни към вашата диета, изберете сорта кафяв, храни като кафяв ориз, пълнозърнести макарони и многозърнести хлябове, като избягвате белите видове тези храни. Храните с кафяви въглехидрати се изгарят по-бавно, което гарантира, че глюкозата навлиза в циркулацията много по-бавно, което означава, че инсулинът ще остане стабилен и потенциалът за съхранение на мазнини е по-малък. За зеленчуците избирайте зеления сорт, когато е възможно, тъй като те са изключително нискокалорични и могат да се консумират в големи количества. Други зеленчуци като царевица, грах и тиква имат по-високо калорично съдържание, но могат да се консумират умерено. По отношение на плодовете избягвайте консервирания сорт, тъй като те обикновено са подсладени. Ограничете също плодовите сокове, тъй като те обикновено съдържат по-малко фибри от обикновените плодове и по-малко витамини и минерали. Не забравяйте също, че течностите преминават през стомаха много бързо, което от своя страна може да доведе до повишаване на кръвната захар и нивата на инсулин. Затова ограничете и плодовите сокове.
Значение на приема на въглехидрати след тренировка.
Ястието след тренировка е най-важното хранене, което може да яде някой, който е треньор на тежести. Както бе споменато по-горе, гликогенът се изчерпва по време на тренировката и черният дроб и мускулите жадуват за хранителни вещества. Освобождаването на ензим гликоген синтаза се активира; този ензим участва в насърчаването на съхранението на гликоген. Това освобождаване на ензими и комбинация от други транспортери улесняват бързия прием на глюкоза, позволявайки гликогенът да се попълва с ускорена скорост.
Колко въглехидрати ни трябват?
Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории. Нуждаете се от 40-60% от калориите си от въглехидрати. Няма конкретна препоръчителна дневна доза (RDA) за въглехидратите. Глюкозата се окислява по-ефективно от мастните киселини с еднаква дължина на въглеродната верига и може да се използва както при аеробни, така и при анаеробни условия. Следователно минимум 50% от общата консумирана енергия трябва да бъде смилаем въглехидрат. Увеличаването на мускулната активност изисква адекватно снабдяване с гориво за синтеза на АТФ от мускулите. Когато се очаква мускулна активност, надбъбречните жлези отделят адреналин. Адреналинът увеличава разграждането на мускулния гликоген (чрез активиране на разграждащите ензими и деактивиране на синтезните ензими). Когато мускулната активност престане, секрецията на адреналин се изключва. Когато глюкозата стане отново достъпна след хранене, запасите от гликоген в мускулите се попълват. Глюкозата може да бъде доставена на мускулните клетки само чрез използване на съхранен мускулен гликоген или чрез снабдяване от черния дроб чрез кръвния поток енергийната стойност на един грам въглехидрати е 4 калории.
За разлика от смилаемите въглехидрати, диетичните фибри и други несмилаеми въглехидрати дават само минимална енергия от чревната микробна ферментация. Метаболизмът на ферментируемите фибри води до късоверижни мастни киселини, които се абсорбират от дебелото черво. Бутиратът се използва в колоноцита, докато пропионатът и ацетатът се абсорбират и транспортират съответно до мускулите и черния дроб. Ферментиращите фибри осигуряват приблизително 2 кал/г енергия. Несмилаемите компоненти на фибрите са от полза за чревния тракт, като улесняват транспортирането на хранителни вещества и отпадъци, което намалява вътрешномуралното налягане и насърчава редовността.
Пълнозърнестите храни осигуряват сложни въглехидрати и са склонни да имат повече хранителни вещества и фибри, отколкото рафинираните зърна. Яденето на много пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания.
Препоръчителното количество прием на въглехидрати за мъж и небременна жена спортист-рекреатор е най-малко 60% от общия енергиен прием (ако приемем, че адекватният прием е достатъчен). За издръжливост и тренирани за сила спортисти 6-10g въглехидрати на килограм телесно тегло.
Ако искате да загубите мазнини, полезна насока за намаляване на приема на калории е да намалите калориите си с поне 500, но не повече от 1000 под нивото на поддръжка. За хора с малко тегло, което трябва да отслабнете, 1000 калории ще бъдат твърде голям дефицит. Като ръководство за минимален прием на калории, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва нивата на калории никога да не падат под 1200 калории на ден за жените или 1800 калории на ден за мъжете. Дори тези нива на калории са доста ниски.
ПОМНЯ:
Абсолютно минималното количество въглехидрати, необходимо на ден за здравословна мозъчна функция, е 150g.
Разбрахте ли всичко в тази статия? Ако не сте или искате да знаете повече, можете да попитате Дъг на нашия форум. Нашите опитни членове могат да ви помогнат да постигнете целите си.
- Изградената и стройна диета е наистина по-важна мускулатура и сила
- Избягвайте тези 22 грешки при започване на упражнения и диетичен план Мускули и сила
- Тренировка за отмъстители Изграждане на физика на супергероя за шест седмици мускули и сила
- 4 ключа за изграждане на сила и мускулна маса
- 8-седмичен тренировъчен план за мускулна сила за разгъване и сила