Милиарди хора по света пият кафе или чай, за да започнат деня. Това е чудесен начин да пуснете пословичния двигател в скорост. Ударът, разбира се, до голяма степен се дължи на съдържанието на кофеин в тези напитки. Кофеинът е мощен стимулант и подтискащ апетита, но вероятно вече сте знаели това.

По-рядко се обсъждат обаче ефектите на кофеина върху телесния състав. Разбира се, кофеинът ви събужда сутрин, но може ли да изгори мазнините? Помага ли при отслабване? Наистина може. Доказано е, че кофеинът стимулира загубата на мазнини, помага при управлението на теглото и подобрява упражненията. Ако се опитвате да оптимизирате телесния си състав, кофеинът вероятно трябва да е във вашия арсенал.

Но преди да стигнем до практически съвети за включване на кофеина във вашата рутина, нека поговорим за механизмите, чрез които кофеинът стимулира загубата на мазнини.

Как кофеинът изгаря мазнините

наистина

На първо място, какво всъщност означава изгаряне на мазнини? Очевидно някой не държи мастните ви клетки на тлеещ пламък. Това ще стане неудобно при бързане. Вместо, изгаряне на мазнини е синоним с използване на мазнини за енергия. А мазнините могат да се използват само за енергия, когато се носят около кръвта като молекула, наречена свободна мастна киселина.

И все пак това, за което повечето хора се сещат, когато чуят думата „мазнина“, не е свободната мастна киселина. Не, те мислят за мастната тъкан или за мастните клетки, които държат тези мастни киселини. За да загубите общите телесни мазнини, трябва да кажете на мастните клетки да освобождават тези мастни киселини.

И така, как можете да увеличите освобождаването на мастни киселини киселини, които да бъдат изгорени? Един от начините е кофеинът!

Кофеинът в сутрешното ви кафе стимулира разграждането на мастната тъкан чрез процес, наречен липолиза. И след като мастните киселини се освободят от формата си за съхранение, те могат да се използват за енергия. С други думи, тази мазнина може да се изгори.

Как кофеинът стимулира липолизата? Когато пиете кофеин, той повишава нивата на енергийни хормони като епинефрин и норепинефрин в кръвта. Тези хормони от своя страна водят до освобождаване на мастни киселини.

Кофеинът засилва метаболизма ви

Добре, така че сега знаете, че кофеинът стимулира липолизата. И ние знаем, че липолизата води до отделяне на мастни киселини в кръвта. Сега какво?

добре, мастните киселини трябва да се изгарят за енергия. А процесът на изгаряне за енергия се нарича метаболизъм. В зависимост от вашата диета, начин на живот и гени, вашият метаболизъм може да изгаря енергия с по-висока или по-ниска скорост.

Кое съединение стимулира метаболизма ни да изгаря повече енергия? Отново се досещате: кофеин.

Този процес на метаболитно изгаряне има фантастично научно име: термогенеза. Кофеинът увеличава термогенезата. С други думи, той казва на тялото ви да изгаря повече калории.

Този стимулиращ ефект върху метаболизма всъщност е показан чрез изследвания, че се среща при хора. В това проучване кофеинът увеличава термогенезата в зависимост от дозата до 400 mg или около 2-3 чаши кафе. Повече за дозирането по-късно.

В по-скорошно проучване кофеинът ускорява метаболизма на човешките клетки чрез активиране на определени гени, свързани с метаболизма. Така че дори на нивото на вашите гени, има очевидно ефект на кофеина върху енергийните разходи.

Ами кофеинът и отслабването?

Вече вероятно се чудите как индуцираната от кофеин термогенеза и липолиза се превръщат в реални, измерими резултати при хората. Тези клетъчни процеси звучат готино, но всъщност стимулират ли измерима загуба на тегло?

Изглежда, че го правят. В едно проучване 76 доброволци с наднормено тегло - комбинация от потребители на високо и ниско съдържание на кофеин - са били поставени на нискокалорична диета за 4 седмици. Теглото е основната променлива, която се измерва.

Резултатите? В края на четириседмичния период по-високата загуба на тегло е свързана с по-висок прием на кофеин при жените. Не е лоша полза от изпиването на допълнителна чаша кафе или две.

Но изчакайте, има още. В голямо наблюдателно проучване от 2016г, хората, които пият повече кофеин, също са по-склонни да поддържат загубено тегло. Така че за тези, които се борят да поддържат загуби от диета или тренировъчна програма, кофеинът може да осигури полезна подкрепа.

Последна бележка за кофеина и отслабването: изследването е обещаващо, но все пак корелационно. С други думи, няма подходящи контролирани експерименти, които да показват, че само кофеинът кара хората да отслабват, но изглежда, че има някаква полза за отслабване.

Кофеинът подобрява упражненията

Повечето хора знаят, че упражненията са научно потвърден начин за изгаряне на мазнини, увеличаване на чистата мускулатура и подобряване на телесния състав. Вземете всички добавки, които искате - няма да изглеждате добре голи, като седите на дивана цял ден.

Добре, значи сте наясно, че упражнението е важно. Но за да вземете това ниво и да подобрите ефектите от това упражнение, помислете за кофеин.

От метаболитна гледна точка, комбинирането на кофеин с упражнения е като влагането на първокласно гориво в европейски спортен автомобил. Той просто работи по-добре, отколкото при обикновени безоловни в резервоара.

Например наличието на кофеин във вашата система по време на интензивни аеробни упражнения увеличава наличността на свободни мастни киселини и повече от два пъти нивата на епинефрин. Изглежда, че подобрява и изгарянето на мазнини. И накрая, при някои хора кофеинът щади мускулния гликоген - вероятно полезен за спортисти, които се опитват да пестят енергия по време на по-дълги упражнения.

Кофеинът също е ергогенен, което означава, че подобрява изпълнението на упражненията.

Току-що разгледахме как комбинирането на упражнения с кофеин поставя тялото ви в режим на изгаряне на мазнини. И все пак всъщност има и други положителни ефекти, които произтичат от тази комбинация.

На първо място, дори при ниски дози (около 1-2 чаши кафе), кофеинът подобрява настроението, когнитивните функции и бдителността както по време, така и след тренировка с много малко странични ефекти. Така че, ако се чувствате мудни по време на тренировките си, кофеинът може да помогне.

Какви видове упражнения усилва кофеинът? Той управлява спектъра, но има 3 основни категории:

  • Обучение за издръжливост - Няколко проучвания показват обещаващи резултати чрез добавяне на кофеин към упражнения за издръжливост. В едно рандомизирано кросоувър проучване, малка група велосипедисти са имали значително по-бързо време на работа, когато им се дава кофеин, отколкото когато им се дава кафе без кофеин. Друго проучване установи, че всяка доза кофеин - ниска, средна или висока - увеличава времето за издръжливост с приблизително същото количество.
  • Сила и сила - Кофеинът също подобрява силата. В едно проучване кофеинът значително увеличава максималната сила на мускулното съкращение при група спортисти с резистентност. В друг, той увеличава силата на горната част на тялото при обучени на съпротива жени.
  • Усилия с висока интензивност - И накрая, кофеинът подобрява състоянието на мускулната енергия по време на интензивни упражнения. При някои индивиди той също щади мускулния гликоген.

Вземането тук е, че кофеинът изглежда подобрява както изгарянето на мазнини, така и производителността по време на тренировка. Това е нещо, което всеки спортист трябва да обмисли да включи в диетата си.

Кофеинът повишава тестостерона

Тестостеронът, мъжкият полов хормон, е добър хормон, който трябва да имате, ако целите ви включват загуба на мазнини и запазване на чиста мускулатура. В едно проучване хората, които се хранят с тестостерон, стават по-слаби и губят повече мазнини от контролната група.

Но не се нуждаете от тестостеронови пластири, за да повишите нивата на този изключително важен хормон. Вместо това, просто изпийте чаша Джо.

Или, ако сте готови да опитате нещо по-нестандартно, дъвчете малко кофеин с дъвка. В неотдавнашно проучване, играчите на ръгби, които получават кофеин с дъвка на полувреме, до изтичането на 15-минутната половина са имали 70% по-високи нива на слюнчен тестостерон, отколкото техните плацебо-дъвка. Това е доста важно.

Колко кофеин ви трябва?

Това зависи от вашите цели. За упражнения, изследването показва, че ниските дози (по-малко от 200 mg кофеин - около голяма чаша кафе) са също толкова ефективни, колкото високите дози за подобряване на ефективността.

За цели за изгаряне на мазнини, от друга страна, изглежда, че метаболитният отговор на кофеина се увеличава в зависимост от дозата. 400 mg е по-добре от 200 mg е по-добре от 100 mg.

И в случай, че сте се чудили, типичната ви чаша кафе от 8 грама съдържа 100-150 mg кофеин. За по-ниска доза чаша зелен чай съдържа около 25 mg кофеин.

Странични ефекти на кофеина

Добре, така че повече кофеин се равнява на повече изгаряне на мазнини. Като се има предвид този факт, трябва ли да забиете толкова силно кафе, колкото може да побере стомахът ви?

Не толкова бързо. Консумирането на големи количества кофеин все още има някои нежелани странични ефекти, включително:

  • Безсъние
  • Стомашно-чревен дистрес
  • Нервност
  • Объркване
  • Проблем с фокусирането
  • Потенциални проблеми с кръвното налягане при лица с хипертония

С други думи, бъдете умни за кофеина. Слушайте тялото си. Ако изпитвате нещо необичайно, намалете дозата.

Вземане на кофеин

Добре, това беше много информация. За да обобщим, ето списък на това, на което кофеинът е показан:

  • Стимулират липолизата, освобождавайки мастните киселини, които да се изгарят за енергия
  • Увеличава скоростта на метаболизма или скоростта, с която изгаряте гориво за енергия
  • Доказано е, че помага при управлението на теглото и може да помогне и при отслабване
  • Помага за насърчаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка чрез метаболитната му тъкан
  • Подобрява настроението и бдителността по време на тренировка
  • Повишава тестостерона по време на тренировка
  • Високи дози може да има нежелани странични ефекти като безсъние или стомашни проблеми

Колко хора по света консумират кофеинови напитки всяка сутрин, без да са наясно с тези предимства?

Невъзможно е да се каже. Вероятно повечето от тях. Но сега сте наясно с ползите. Така че, ако искате да загубите малко мазнини, да подобрите целите си за отслабване и може би дори да подобрите днешната сесия във фитнеса, не забравяйте чашата си със зелен чай или кафе утре сутринта.

Брайън Стантън е здравен писател и сертифициран здравен треньор, живеещ извън Филаделфия. Когато не се разхожда из гората, Брайън изследва най-новата наука за храненето, съня, дълголетието, червата и др.