02 НОЕМВРИ 2018г

костите

Според Националната фондация за остеопороза, около 54 милиона американци имат остеопороза или ниска костна плътност. Много от тях обаче нямат симптоми, докато не претърпят костна фрактура.

„Костната болест често може да бъде предотвратена, като вкарате достатъчно количество калций и витамин D във вашата диета“, казва Катрин Уедърфорд, RD, LDN, CNSC, регистриран диетолог в BIDMC. „Важно е да сте наясно с приема на калций и витамин D, за да запазите здравината на костите с напредване на възрастта.“

Според изследванията адекватните нива на витамин D не само помагат за здравето на костите, но също така подобряват нивата на енергия и мускулната умора.

Яжте богати на калций и витамин D храни

„Хранейки се с правилната комбинация от храни, богати на калций и витамин D, можем да повишим имунната си система и да защитим костите си“, казва Уедърфорд. „Много храни сега са обогатени с калций и витамин D, което улеснява постигането на дневния ни препоръчителен прием.“

Ето пет предложения за храна от екипа по хранене в BIDMC:

  1. Обогатена с калций зърнена култура: Започнете деня с двойна доза калций. Изберете калциево обогатена зърнена култура с високо съдържание на фибри (> 3g) и ниско съдържание на захар, след което добавете мляко или млечна алтернатива. Пълнозърнести зърнени храни с чаша мляко добавят до 600 mg калций.
  2. Сьомга: Мазната риба е отличен източник на витамин D. Само порция от 3 унции дива уловена сьомга осигурява над 100% от дневната стойност на витамин D.
  3. Тъмнолистни зеленчуци и зеленчуци: Смесете диетата си с различни тъмни листни зеленчуци. Разнообразието е ключово - спанакът, къдравото зеле, швейцарската манголд и бок чой са само няколко примера.
  4. Кисело мляко: С високо съдържание на протеини и добри бактерии за насърчаване на здравословни черва, киселото мляко предлага 400 mg калций само за порция от 8 унции. Изберете обезмаслено кисело мляко за задоволяваща и здравословна закуска или гръцко кисело мляко, което осигурява допълнителни протеини.
  5. Млечни алтернативи: Независимо дали става въпрос за бадемово, соево, кашу или конопено мляко, почти всички млечни алтернативи са обогатени както с витамин D, така и с калций. Бадемовото мляко осигурява до 45% дневна стойност на калций и 25% дневна стойност на витамин D.

Нека слънцето да влезе!

Витамин D, известен също като „слънчевият витамин“, може да се синтезира от слънчева светлина. Само 10-15 минути слънчева светлина на ден могат да произведат достатъчно витамин D, от който тялото се нуждае.

„Въпреки че това може да е лесно да се направи през лятото, не е лесно по време на зимите в Нова Англия“, казва Уедърфорд. „Дефицитът на витамин D често става все по-разпространен по това време поради липса на подходяща слънчева светлина.“

Важно е да помолите Вашия лекар да провери нивата на витамин D през зимата или началото на пролетта; ако нивата Ви са ниски, Вашият лекар или диетолог може да препоръча ежедневна добавка.

Следете дневния си прием

Най-важното е да следите колко калций и витамин D консумирате всеки ден. Ако подозирате, че не получавате достатъчно, говорете с Вашия лекар или диетолог.

„Добре е да знаете дали имате недостиг на витамин D, за да можете да предприемете стъпки за отстраняване на проблема и да продължите да изграждате здрави кости“, казва Уедърфорд. „Целта е да можем да останем активни на всяка възраст.“