Първо ние предлагаме прост дневен хранителен план, който да следвате, а след това ще намерите седмичен график за фитнес и силови тренировки, който можете да правите. Много хора искат да тренират за отслабване за 7 дни у дома и макар че можете да започнете добре за една седмица, всъщност трябва да следвате план за много по-дълго.
Планът за отслабване, който има за цел да отслабне с около 2 килограма на седмица, обикновено е безопасен и надежден, всичко повече от това влиза в сферите на диетата при мода и катастрофата.
Но ако наистина имате само една седмица, за да загубите малко допълнителни телесни мазнини, кой е най-добрият начин?
Ето нашите съвети, които ще ви помогнат да станете по-здрави и да отслабнете за 7 дни. Ако искате да направите промяна след една седмица, тогава трябва да сте подготвени да тренирате усилено и да спазвате диетата. Наистина трябва да направите тази тренировка постоянна част от вашия нов и подобрен начин на живот! Тези вътрешни упражнения за бързо отслабване вършат работа, затова се придържайте към плана. Прочетете!
План за намаляване на телесните мазнини
За да изгубите телесните мазнини възможно най-бързо и безопасно, трябва да се храните много постно и да спортувате. Това е чудесен план за тренировка за отслабване, но неспазването на плана правилно ще доведе до неуспех, така че бъдете предупредени!
Ще почувствате глад и мускулите ви ще болят - не очаквайте бързи печалби без болка!
Ако се направи правилно, този план ще започне да изгражда чиста мускулатура и да подобрява физическата форма, като същевременно изгаря мазнините. Не очаквайте обаче да отслабнете изключително бързо.
Надяваме се, че ще бъдете качване на мускули и загуба на мазнини, така че нетната загуба на тегло може да бъде нула в краткосрочен план. Но вие ще бъдете в по-добра форма и в по-добра позиция да продължите да отслабвате по здравословен и устойчив начин.
7-дневен план за упражнения за отслабване
Ако не сте тренирали от известно време, може да ви е трудно, но трябва да го направите
тази тренировъчен план за отслабване, особено ако искате да изгорите мазнини само за 7 дни. Това е нашата най-ефективна програма за упражнения за отслабване, така че се придържайте към нея и ще получите добри резултати.
Не забравяйте, че не просто правите този план за упражнения за отслабване, за да изгорите незабавно мазнините. Упражнявате се, за да увеличите дневния си калориен дефицит (изгаряте повече енергия) и също така да увеличите метаболизма си (изграждане на мускули).
Основен 7-дневен план
Създадохме поредица от тренировки с телесно тегло, които можете да завършите всеки ден от седмицата. Това е добър план за тренировка за отслабване както за мъже, така и за жени, тъй като осигурява тренировка за цяло тяло, която удря всички мускули, вместо да се ограничава само до корема, ръцете или бедрата. Това в идеалния случай трябва да се прави в допълнение към някои кардио - всичко ще работи: бързо ходене, плуване, джогинг, танци, спорт и др. Две тренировки на ден могат да бъдат ефективни и много хора смятат, че това е добра сутрешна тренировка за отслабване.
- Тренировка в понеделник
- Тренировка във вторник
- Тренировка в сряда
- Тренировка в четвъртък
- Тренировка в петък
- Тренировка в събота
- Тренировка в неделя
Винаги се разтягайте добре след тренировките и си водете дневник на времето, за да можете да се стремите към подобрение през следващата седмица.
Разширен 7 дневен план
Усъвършенстваният 7-дневен план за тренировка определя две тренировки на ден, а втората - малко тренировки с тежести. По избор за по-бързо изгаряне на мазнини: Освен упражненията по-долу правете и ежедневната тренировка - най-добре след сутрешната кардио сесия. Това е чудесна рутинна тренировка за бързо отслабване. За още по-добър резултат смесете малко нещата - комбинирайте основния седемдневен план с малко тренировки с тежести или допълнителна кардио работа. Нека да разгледаме графика за тренировки за отслабване.
График за тренировки за отслабване
Понеделник
Ежедневна тренировка: Тренировка в понеделник
Лек кардио: На сутринта изпълнете 30-45 минути лека кардио сесия за повишаване на метаболизма. Това може да бъде бърза разходка, джогинг или плуване например.
Упражнения за вдигане на тежести: клекове, повдигане на прасеца, лицеви опори, преса за раменете и спадове. 3 комплекта от 8 упражнения за всеки. Увеличете теглото, ако е твърде лесно, намалете, ако се мъчите да изпълните 8 повторения.
Вижте нашите статии за тренировки с тежести за повече съвети за изграждане на сила, с обяснени тренировки, упражнения и методи.
Диета: Закуската трябва да бъде или овесени, или пълнозърнести препечени филийки и яйца. Обядът е супа (без хляб). Вечеряйте салата с протеин (яйце, пиле или риба).
Вторник
Ежедневна тренировка: Тренировка във вторник
Интервален тренировъчен ден: 20 минути интензивно интервално обучение. 30 секунден спринт, последван от 90 секундно възстановяване. Десет интервала от 2 минути с 10 спринта.
Можете да направите това с всяко упражнение - бягане, плуване, елиптичен тренажор, колоездене, прескачане и др. Работете възможно най-усърдно. Вижте бързата интензивна тренировка за кръстосано обучение, за да научите как да тренирате правилно.
Диета: Същото като в понеделник.
Сряда
Ежедневна тренировка: Тренировка в сряда
По-дълъг кардио ден: Днес трябва да направите една по-дълга кардио сесия. Това може да бъде джогинг, колоездене, гребане, бързо ходене, елипсовидна и т.н. Въпреки това, днес трябва да тренирате 60 минути.
Диета: Днес трябва да ограничите калориите колкото е възможно повече, но яжте малко въглехидрати един час преди тренировка и отново след това.
Това трябва да е малка закуска, като 1 банан, 1 филия кафяв хляб или няколко портокала.
Четвъртък
Ежедневна тренировка: Тренировка в четвъртък
Кардио сесия: Сутрешна кардио сесия от около 30 минути. Постоянно упражнение, за да накарате тялото да се движи и да изгаря мазнините.
Упражнения за тренировки с тежести: Мъртва тяга, изтегляне, къдрици, редове с дъмбели с една ръка. 3 комплекта от 8 упражнения за всеки.
Диета: Много протеини за подпомагане на възстановяването на мускулите и по-малко въглехидрати, така че яжте само яйца за закуска, след това малка салата с много пиле, свинско, говеждо или риба за обяд. Всички порции трябва да са малки.
Петък
Ежедневна тренировка: Тренировка в петък
Кардио: По-дълго, стабилно кардио с 2 спринта в края. Така поне 30 минути джогинг с 1 минутен спринт (дълъг спринт, около 400 м), след това възстановяване от 3-5 минути, след това още един спринт преди последния джогинг за възстановяване. Като цяло трябва да тренирате около 40-45 минути. След това се разтегнете. Прочетете тези съвети за бягане от топ треньор.
Диета: Подобно на сряда - по-малко калории за подпомагане намаляването на мазнините.
Събота
Ежедневна тренировка: Тренировка в събота
Основно обучение: Калистеника, йога, динамично разтягане, хрускане. Изпълнявайте притискания до неуспех, стремете се да направите 100. Стремете се да упражнявате поне 45 минути.
Редувайте упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото. Ако имате съмнения, джогирайте на място, докато не решите какво да правите след това. Това помага да ви научи да поемете контрола върху вашите фитнес сесии. Овластете се!
Диета: Като понеделник.
Неделя
Ежедневна тренировка: Тренировка в неделя
Ден на активността: Неделя е подходящо време да се раздвижите с приятели и семейство, така че дългата разходка или пътуването до парка са добър избор.
Диета: Поддържайте храненето си малко и постно, с високо съдържание на протеини. Ако вечеряте на печено, можете да се поглезите с говеждо, броколи и моркови, но нищо друго - и да вземете малка порция!
Очевидно не е необходимо да правите упражнения точно в този ред или в тези дни, това е, за да ви осигури ръководство. Може да искате да се съсредоточите повече върху тренировки с тежести, кръгови тренировки или йога например, така че сменете няколко дни.
Това е идеалното ниво на активност и вид седмична рутинна тренировка, която трябва да направите, за да започнете да сте наистина в добра форма и да отслабвате.
Наистина помага много, ако можете да тренирате поне 45 минути всеки ден. В идеалния случай няколко дни трябва да тренирате повече. Не позволявайте на никой (освен на Вашия лекар) да Ви казва, че това е твърде много упражнения, не е така. Човешкото тяло е проектирано да се движи, мускулите трябва да работят, за да бъдат здрави.
Най-добрата кардио тренировка у дома за отслабване?
Няма най-доброто упражнение за отслабване като такова - каквото и да правите, ще помогне. Но ако намерите рутина, която ви харесва, или ви е лесно да се впишете в седмичната си рутина, тогава ще бъдете по-малко склонни да се откажете!
Упражнявайте се повече, ако можете
Ако можете да направите повече, тогава направете повече, но не рискувайте да се нараните и не забравяйте, че сте на диета с ограничено съдържание на калории, така че енергийните ви нива ще бъдат по-ниски.
Не се изкушавайте да намалите допълнително калориите, тъй като рискувате да влезете в режим на глад и ще изгорите по-малко мазнини и ще рискувате да претренирате.
Най-доброто време за интензивни упражнения е около 45 минути след обяда, в този момент трябва да имате най-много енергия. За ходене, джогинг и бягане можете да упражнявате първото нещо сутрин.
Кардиото сутрин помага за повишаване на метаболизма ви преди тренировките с тежести следобед. Това максимизира изгарянето на мазнини, като повишава метаболизма ви през целия ден.
Консумирайте само въглехидрати с нисък ГИ, за да сте сигурни, че имате постоянен запас от захар за енергия и да не рискувате прилив на инсулин (което причинява натрупване на мазнини).
Въпреки че е невъзможно да отслабнете много само за една седмица, ако започнете правилно с ежедневни упражнения и ежедневна диета, тогава можете да започнете да правите някои големи промени. Този план е за всички, въпреки че често е най-популярният седмичен план за тренировка за жени с деца, тъй като може да се направи у дома. Вижте и нашия специален план за тренировка за отслабване за жени.
Упражнението е жизненоважно за здравословното отслабване и прави отслабването много по-лесно. Ако имате някакви въпроси, попитайте по-долу.
Наистина загубата на телесни мазнини трябва да бъде дългосрочна цел и ние обсъждаме как това се прави по-подробно в Започнете да отслабвате днес с нашите съвети за диета и упражнения.
Типичен дневен хранителен план
Имайте предвид, че трябва да ядете само по едно от всеки вариант на хранене на ден. През останалата част от деня можете да пиете вода. Дръжте порциите малки.
Трябва да ядете не повече от 1000 калории на ден. Не забравяйте, че това е само за 1 седмица. Дългосрочните диети от този тип не са здравословни.
- Закуска: 2 яйца на 1 тънък резен пълнозърнест тост/банан с кисело мляко/малка купичка мюсли с мляко/3 яйчен омлет с шунка
- Обяд: Малка зелена листна салата с пушена скумрия/пиле с пресни зеленчуци/риба със салата/месо и зеленчукова яхния
- Вечеря: Доматена супа/друга тънка супа/печено пиле/филета скумрия
Ключов съвет: Пазете порциите малки. Можете да ядете яхнии и салати, но използвайте малка чиния и яжте бавно и замислено.
Алтернативен еднодневен план за хранене
Това е здравословен план за хранене с някои допълнителни калории, за да можете да започнете да работите по-усилено върху фитнеса и въпреки това да зареждате мускулите си. Най-честите причини, които хората посочват, че не ядат здравословна храна, са:
- „Не знам как да приготвя здравословна храна, твърде сложно е“
- „Нямам време да правя здравословна храна“
Закуска
Закуската е най-важното хранене за деня, но това не означава, че все пак трябва да се храните като крал, ако искате да отслабнете. Ето една здравословна рецепта за закуска:
- 3 варени яйца
- 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
Варете яйцата в продължение на 4 минути и яжте с една филия (или изобщо без хляб, ако искате да отслабнете по-бързо).
Обяд
Сложете малко пълнозърнести макарони на кипене. Докато това кипи, изсипете тенджера нарязани домати или тестени изделия в тенджера. Добавете малко сол, черен пипер, смесени билки и малко подправка по ваш избор. Оставете това да къкри, докато пастата се готви.
Поставете няколко топки месо на средна скара. След около 12 минути имате вкусно, прясно приготвено, ястие от тестени изделия и кюфтета в доматен сос. Това е здравословно, пълно с енергия и протеини.
Вечеря
Ако тренирате, тогава може да се наложи малко допълнително вечер. Направете салата, като използвате смесена маруля, краставица, рукола и нарязани пресни чушки. Смесва се в калай с риба тон и се полива в зехтин. Подправете със сол и черен пипер, хвърлете и сервирайте.
Можете да добавите всякакви други предмети за салата, които харесвате. Ако по време на закуска твърдо сварите някои допълнителни яйца, можете да ги добавите към салатата, с малко каперси и да добавите малко сирене и имате здравословна, вкусна рибена салата, пълна с протеини и хранителни въглехидрати.
Някои алтернативни варианти на диета са предвидени в самия фитнес план (виж по-горе).
Изследване и съвети за отслабване от мрежата
Загубата на тегло е била изучавана много дълго през годините и голяма част от това, което сега знаем за отслабването, е получено от научни изследвания в областта на механиката за намаляване на мазнините. Ето някои статии, по които се спряхме.
„Ползи от продължителна умерена загуба на тегло при затлъстяване“ от Pasanisi F, Contaldo F, de Simone G, Mancini M. Публикувано в Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 декември; 11 (6): 401-6. Резюме: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705
„Мета-анализ на последните 25 години изследвания за отслабване, използващи диета, упражнения или диета плюс упражнения“ от WC Miller, DM Koceja и EJ Hamilton. Международен вестник за затлъстяването (1997) 21, 941 ± 947.
„Ефекти от периодичните упражнения и използването на домашно оборудване за упражнения върху придържането, отслабването и фитнеса при жени с наднормено тегло“, д-р Джон М. Якичич; Карена Уинтерс, МС; Д-р Уей Ланг; Д-р Рена Р. Уинг. Публикувано в JAMA. 1999; 282 (16): 1554-1560. doi: 10.1001/jama.282.16.1554 Абстракт: https://jama.ama-assn.org/content/282/16/1554.short.
Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал се в храненето и затлъстяването. Тренирал е по много бойни изкуства, включително кикбокс, кунг-фу и карате, играл е крикет и играе бадминтон. Той започва да тренира с тежести в подкрепа на бойните си изкуства през 90-те години и все още се вдига и днес. От 2006 г. изследва и пише по фитнес, тренировки с тежести и здраве.
540 коментара за „Седмичен план за упражнения за фитнес и отслабване у дома“
На 49 години съм. Моето тегло е 71 кг, моят ръст е 5f 2inc
Ходя 45 минути 6 дни в седмицата. Ям 2 филийки кафяв хляб с мед
Ям много малко обяд N Вечеря. Но имам навик на една пълна чаша чай
Сутрин N вечер, но изобщо не отслабвам
Моля, кажете ми какво трябва да направя, за да отслабна.
здравейте, казвам се pronita daimari. отчаяно искам да отслабна. iam рунинг и джогинг всеки ден, това е година, аз не съм в състояние да намали теглото си много. ям ориз, това е нашата ежедневна стабилна храна. не можах да заменя диетата си заради ориза, не можах да отслабна. Моля, посъветвайте ме с диетичния план.
Здравейте Pronita, ако тренирате от една година и не сте отслабнали, това означава, че:
1. Не упражнявате достатъчно
2. Ядете твърде много храна.
Може да е и двете! Яжте по-малко ориз. Определението за основна храна е тази, която се яде за енергия, за да се избегне гладуването. Подозирам, че ядете повече ориз, отколкото тялото ви се нуждае. Можете да ядете ориз и да сте здрави (милиони хора се справят с това). Номерът е просто да не се яде твърде много. Вземете малка чаша ориз, а не голяма купа.
Здравей Саку, трудно е да се каже наистина. Две халби чай обаче няма да са проблем. Може би малко да намалите размера на порциите?
Здравей,
На 48 години съм и 160 см с телесно тегло 70 кг. Бих искал да намаля 10 кг за 3 месеца. Колко калории трябва да имам на ден? Имам нужда от съвет относно вида упражнение, което мога да направя, за да разхлабя корема.
Благодаря
Здравейте Ринку, 10 кг за 3 месеца ще бъде много трудно - това е около 0,75 кг на седмица. За да отслабнете с 10 кг за 3 месеца, ще трябва да консумирате около 1000 калории по-малко всеки ден. За да поддържате теглото си, се нуждаете от около 2150 калории, така че дневният ви прием ще трябва да бъде около 1200. Това предполага, че ще се упражнявате и умерено (ходене, джогинг, плуване например). Тази страница съдържа около 1200 калории за хранене: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/
В статията си споменахте, че за да изгубите телесните мазнини възможно най-бързо и безопасно, трябва да се храните много постно и да спортувате. Повечето програми за отслабване фокусират ли се повече върху упражненията, отколкото върху чистото хранене? Сестра ми е напълняла, откакто съпругът й почина и наистина иска да го свали. Намирането на реномирана програма за отслабване може да бъде полезно.
Просто искам да кажа, че това е изключително полезно, благодаря, че отделихте време
да напиша това.
Хей, момчета, използвам тази научна формула от последните 6 месеца и отслабнах с 20 килограма. НЕ фитнес зали. БЕЗ Брой на калории. БЕЗ луди модни диети.
Диетата е жизненоважна. Напълняваме заради храната, която ядем, а не заради упражнението, което не правим.
Оставете отговор Отказ на отговор
Добре дошли в MotleyHealth. Тук ще намерите статии и съвети за подготовка, тренировки с тежести, диета и хранене, които могат да помогнат за отслабване.
Ние обхващаме бягане, бойни изкуства, йога, аеробика, CrossFit, спортни тренировки, кръгови тренировки, тренировки с тежести (предимно свободни тежести) и много други форми на упражнения
Споделяме прозрения от спортисти и известни личности, както и предоставяме научно обосновани, проверени факти, статии по редица теми за фитнес и уелнес.
В MotleyHealth има над 1000 статии, така че преглеждайте архивите и използвайте полето за търсене.
- Отслабване след менопауза - упражнения и фитнес съвети
- Кое е най-доброто упражнение за отслабване POPSUGAR Fitness
- Топ 10 на най-добрите инструменти за отслабване за домашно упражнение 2020 - как работи
- Отслабване Жената разкрива как да отслабва, като спазва диетата и фитнес плана си
- Матрица за план за отслабване, рутина за загуба на мазнини - Dre Fitness