Месото обикновено се счита за най-богатата на протеини храна, но растенията доставят по-голямата част от протеините, консумирани от хората в световен мащаб. И така, дали едното е по-добро от другото? Ето какво трябва да знаете за вашата диета и вашия режим на упражнения.

митове

Всяка клетка и капка от нашата кръв съдържа много хиляди различни видове протеини и всеки от тези протеини е изграден от протеина, който ядем. Той се намира във всеки мислим вид храна. Животинските продукти (включително червено месо, свинско, пилешко, риба и яйца) обикновено се считат за най-богати на протеини. Но в световен мащаб именно протеинът, открит в растенията, осигурява най-малко 60 процента от общия протеин, консумиран от хората.

Така че, ако смятате, че протеинът е равен на месото и млечните продукти, помислете отново. Пълнозърнести зърнени храни, ядки, боб и бобови растения, както и невероятен набор от ферментирали растителни храни като тофу и темпе, са богати източници на протеин.

И докато значението на протеините за човешкото здраве е известно отдавна, все още се обсъжда колко и какви видове протеини са най-добри за човешкото здраве.

Как се различават животинските и растителните протеини?

Ние, хората, се нуждаем от всичките 20 аминокиселини, които съставляват протеините, но те се различават между животинските и растителните храни. Храните на животни обикновено съдържат „пълноценни“ протеини, докато растителните храни често са направени от „непълни“ протеини. Пълният протеин съдържа всичките девет „незаменими“ аминокиселини - тези, които не могат да бъдат произведени в тялото, затова трябва да се консумират.

Въпреки че всички аминокиселини са необходими, останалите 11 могат да бъдат произведени от храна или произведени в тялото. Докато растителните храни все още могат да съдържат всички основни аминокиселини, нивата са склонни да варират. Освен това растителните протеини обикновено се усвояват по-трудно и се усвояват по-бавно.

Тези разлики засягат нашия метаболизъм. Растителните протеини са по-ниски в група аминокиселини, известни като „аминокиселини с разклонена верига“ (BCAA). Тази група включва левцин, суперзвездата аминокиселина, открита във високи концентрации в протеиновите прахове за културизъм.

Относителните ползи от животинските и растителните протеини обаче не са ясни. Въпреки че може да е чудесно за изграждане на мускули, например, високи нива на циркулиращ левцин присъстват и при хора в риск от диабет.

И докато растителните протеини може да не презареждат изграждането на мускулите след тренировка, те могат да помогнат за по-дългосрочно здраве. Огромни данни за населението от САЩ, анализирайки смъртността в продължение на 26 години, показват, че високата консумация на протеини от животински източници (месо, яйца или млечни продукти) леко увеличава смъртността. Преработените и непреработени червени меса (включително свинско месо), а не риба и птици, които бяха най-опасни.

В същото време, по-високата консумация на протеини от растителни източници (включително хляб, зърнени храни, тестени изделия, боб, ядки и бобови растения) подобри дълголетието. Ефектите върху здравето на богатите на протеини растителни храни могат да се сведат до специфични ползи от комбинациите от аминокиселини във всеки тип храна, въпреки че е вероятно пълният хранителен микс от растителни храни също да е важен. Растителните храни също имат здравословни моно- и полиненаситени мастни киселини, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, витамини, минерали, фитохимикали и диетични фибри - здравословен коктейл от съставки.

Какъв протеин ми трябва, когато тренирам?

Консумирането на протеини по време на тренировка не е тайната за отключване на повече мощност или устойчиво представяне. Но протеинът е необходим след тренировка за възстановяване, попълване и възстановяване на мускулите. Вълната на протеинов синтез започва в мускулите в часовете след тренировка. Въпреки че е измеримо до 24 часа след тренировка, по-голямата част от действието се развива през първите четири до шест часа.

Суроватъчният протеин доминира на пазара на спортни протеинови добавки именно защото действа бързо. Млечният протеин (смес от казеин и суроватка) е богат на незаменими аминокиселини, но суроватъчният протеин е най-бързо усвоимият, освобождавайки аминокиселини в кръвта в рамките на 30 минути. Това му дава предимство пред много други храни - включително месо, риба, яйца, бобови растения и казеин, които изискват поне един час преди стомахът да освободи по-голямата част от протеина за храносмилането.

Съвременните научни познания предполагат максималното действие на протеина след пик на тренировка при обща погълната доза по-малка от 40 грама. (Този ефект зависи от вида на упражнението, възрастта и пола на човека.)

Но изграждането и възстановяването на мускулите е сложен процес и допълнителните протеини възлизат само на малък процент от общите печалби. Наистина няма естествено протеиново решение, което да доставя бързите анаболни печалби, разрастването на гърдите с експлозия на тениската и изпъкналите бицепси, обещани от някои реклами.

Така че, докато разклащането на протеини ще помогне за увеличаване на мускулната маса след тренировка, това не е причина да се отказвате от истинската храна. Както при всички биологични системи, синтезът на протеини е внимателно ограничен в мускулите.

И съжалявам, никакво консумиране на високо протеинови храни или шейкове, когато не тренирате, няма да ви накара магически да разраснете повече мускули.

Освен месото и млечните продукти, където е най-добрият протеин?

Растителното царство е пълно с хранителни храни с високо съдържание на протеини. Чудото на растителните протеини е, че между тях можете да намерите нещо за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Ето някои, които трябва да опитате днес ...

  • Бобови растения - включително нахут, леща, боб, борлоти, соя и фъстъци. Бобовите растения са ключът към така наречената средиземноморска диета и са пълни с диетични фибри.
  • Ядки - включително бадеми, орехи, пекани, кашу и бразилски ядки. Ядките също са невероятен източник на минерали, включително желязо, селен и цинк. Само една шепа е питателна закуска, която може да задържи глада.
  • Семена - включително слънчоглед, чиа, лен, сусам и тиква. Семената също са богат източник на омега-3 мастни киселини.
  • Зърна - включително пълнозърнеста пшеница, овес, киноа, елда и амарант. От хляб със закваска до лека и вкусна доброта на киноата, пълнозърнестите храни също са храни с нисък гликемичен индекс (GI).
  • Соеви продукти - включително темпе, тофу и едамаме.

И накрая, мога ли да получа целия си диетичен протеин от зеленчуци?

Лесно е да се постигне адекватен прием на протеин, ако смесите и съобразите вашите растителни източници. Не, няма да получавате достатъчно протеин само от целина или маруля, така че включете много различни растителни храни с високо съдържание на протеини във вашата диета.

Дебатът за месото и здравето ще продължи дълги години. Но междувременно за здравословна всеядна диета трябва да се стремим да имаме червено месо не повече от три пъти седмично, като рибата и птиците съставляват останалите ястия. Опитайте безмесно ястие от време на време, като използвате съветите по-горе.

Професор Дейвид Камерън-Смит е редовен сътрудник на Fit Planet. Трансплантиран австралиец, живеещ в Нова Зеландия, той е получил докторска степен по хранителна биохимия от университета Дикин и е предприел постдокторантско обучение в болница Кралски принц Алфред, Сидни. Неговите изследователски интереси включват значението на храненето за поддържането на оптимално здраве при застаряващото население и въздействието на храненето при регулиране на функцията на мускулите.

Ако искате още изпитани, изпитани и верни новини от водещия край на здравето и фитнеса, регистрирайте се, за да получите прозрения и съвети за Fit Planet директно във входящата си поща.

Следвайте най-свежото мислене @fitplanetmag.

Какво е популярно

РАЗРЕШЕН СТРЕС И ТРЕВОГА

Как упражненията наистина влияят на стреса и безпокойството

ОСНОВНОТО СРАВНЕНИЕ

Ние се задълбочаваме в глупавата пясъчност на два от основните тренировъчни хода.

ИСТИНСКИЯТ ЕФЕКТ

Как да извлечете ползите от тренировките, когато не тренирате.

ВЪПРОСЪТ С ЧИСТО ХРАНЕНЕ

Диетолог обяснява защо тази тенденция е на мода и какво не е наред с нея.

ЧЕТИРИТЕ ГОЛЕМИ ХРАНИТЕЛНИ ТЕНДЕНЦИИ

Това, което ще видим и ще ядем, много повече през тази година.