По-долу са дадени два примерни плана за масово набиране на храна за мъж от 180-200 килограма, с любезното съдействие на Лиз Джаксън, собственик на Jackson Nutrition (@broccolifit).

В капан в плато за изграждане на мускулна маса? В комбинация с редовен режим на тренировка, този план за хранене за нула време ще ви превърне в труден спечелвач.

набиране

План за хранене на тренировъчен ден

Закуска (Храна 1)

1 ½ чаши старомодна овесена каша (120g), измерена в неварено състояние

1 чаша яйчен белтък

2 цели яйца омега-3

1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло

В средата на сутринта (хранене 2)

2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини

1 чаша зрънце по избор (ягоди, боровинки, малини)

Обяд (хранене 3)

2 филийки Езекил 4: 9 хляб

6 унции пуешки гърди (деликатни нарязани, не опаковани)

Спанак с големи листа, неограничен

1 малък сладък картоф (150g), измерен в неварен вид

Обед (хранене 4)

Преди тренировка

4 малки ягоди

1 лъжичка суроватъчен изолат протеин по избор

След тренировка

50g бързо смилаеми въглехидрати *

1 ½ лъжички суроватъчен изолат протеин по избор

Храна 5 (вечеря)

8 унции обезмаслена свинска пържола

1 супена лъжица органично необработено кокосово масло

400г тикво от жълъди, измерено неварено

340g (обикновено една торба с пара) зелено зеленчук по избор **

Храна 6 (Закуска късно вечер)

8 унции обезмаслено гръцко кисело мляко Oikos, ванилия или обикновено

1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло

1 супена лъжица шоколадов сироп без захар

10 бадема, смачкани

Разбивка на хранителните вещества

План за хранене за ден на почивка

Закуска (Храна 1)

1 чаша старомодна овесена каша (80g), измерена в неварено състояние

4 цели яйца омега-3

1 супена лъжица необработено кокосово масло

В средата на сутринта (хранене 2)

2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини

1 лъжичка суроватъчен протеин по избор

Обяд (хранене 3)

2 филийки Езекил 4: 9 хляб

6 унции пуешки гърди (деликатни нарязани, не опаковани)

Спанак с големи листа, неограничен

Обед (хранене 4)

2 пръчки моцарела

6 унции деликатни пилешки или пуешки гърди (деликатни нарязани, не опаковани), увити около сирене

Храна 5 (вечеря)

8 унции сьомга, филе или пакетирани

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

16 унции California Medley Mix, една голяма замразена торба

75 г сладък картоф, измерен в неварен вид

Храна 6 (Късна нощна закуска)

10 унции обезмаслено гръцко кисело мляко Oikos, ванилия или обикновено

1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло

1 супена лъжица шоколадов сироп без захар

10 бадема, смачкани

Разбивка на хранителните вещества

* Опции: картофи с бял пек, бял ориз, мигновени овесени ядки, оризови сладки, бял хляб (обезмаслени), гевреци, зърнени храни (обезмаслени)
** Опции: броколи, аспержи, зелен фасул, смес от броколи/карфиол, карфиол