Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

част

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Публикувано: 08 юли 2011 г.

Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Теглото се губи чрез тялото като цяло. Това твърдение е в пълен контраст с мита за намаляване на петна, който гласи, че можете да отслабнете само в една област. Ако искате да занулите върха на тялото си, трябва да правите сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести. Като добавите тренировка с тежести към плана си, ще изградите метаболитно активни мускули, а също така ще придадете на горната част на тялото по-стройен и по-дефиниран вид.

Елиптично обучение

Елиптичните тренировки са форма на кардио, която тонизира гърдите, раменете, гърба и ръцете. Като допълнителна полза вашите колене, гръб и ханш усещат много малко въздействие. Стъпете на педалите на машината и хванете стълбовете с ръце на нивото на гърдите. Премествайте ръцете и краката напред-назад с редуващи се движения по време на тренировката.

Гребно упражнение

Гребането е друг вид кардио на цялото тяло. По-важното е, че изгаряте калории и работите с ръцете и гърба си, докато тренирате. Седнете на седалката на машината, поставете краката си в опорите и хванете щангата с две ръце. Постепенно натискайте назад, докато коленете ви просто се свенят да се блокират, и издърпайте щангата към долната част на корема. Изпънете ръцете си назад, докато сгъвате коленете си, и се плъзгайте обратно в изходна позиция. Повтаряйте по време на тренировката. За да увеличите съпротивлението, потърсете подходящия превключвател за регулиране на машината.

Ергометрия на ръката

Ергометрията на ръката се извършва от седнало положение. За разлика от други форми на кардио, това упражнение е насочено специално към горната част на тялото. Докато седите на седалката, протегнете ръка пред гърдите си и хванете манивела с всяка ръка. Движете ги непрекъснато с кръгови движения по време на вашата тренировка. Увеличете съпротивлението, като направите необходимата настройка на машината.

Основни лицеви опори

Налягания обработват гърдите, раменете и трицепсите на гърба на ръцете. Всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото ви, за да ги изпълните. Легнете по корем с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и крака заедно. Постоянно се отблъсквайте от пода, докато ръцете ви са напълно изпънати и повдигнете бедрата, за да образувате права линия от раменете до петите. Бавно се спуснете надолу, като сгънете лактите и спрете, когато гърдите ви пасят пода. Изтласкайте стабилно нагоре и повторете.

Военни преси

Военните преси обработват раменете и ръцете от стойка с претеглена щанга. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте щангата на височината на гърдите с ръце, раздалечени малко по-широко от ширината на раменете. Поддържайки корема си стегнат и изправен назад, натиснете щангата над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно спуснете лентата назад и повторете.

Lat Pulldowns

Lat изтегляния работят горната част на гърба и бицепсите. Започнете, като седнете на седалката на машината за изтегляне на лат и закрепите подплатената опора надолу върху бедрата си. Хванете горната права шина с надвес, широко захващане и леко се облегнете назад. Поддържайки тялото си неподвижно, използвайте ръцете си, за да издърпате щангата до височината на гърдите. Когато направите това, стиснете лопатките си и задръжте за секунда. Бавно повдигнете лентата нагоре и повторете.

Легнали велосипедни хрускания

Легналите велосипедни преси работят в цялата коремна област. Започнете, като лежите с лицето нагоре на пода с повдигнати крака, свити колене и пищяли успоредно на пода. След като поставите ръцете си до ушите, повдигнете раменете си от пода и преместете противоположния лакът и коляното един към друг. Удължете противоположния си крак право, когато правите това. Бързо обърнете посоките, за да насочите другата си страна, и продължете да се редувате напред-назад.