можете

Две от най-големите тенденции за отслабване в наши дни са кето диетата и периодичното гладуване (известно още като IF) и според експерти те могат да бъдат дори по-ефективни, когато се комбинират.

Какво представлява кето диетата?

Кето или кетогенната диета е диетичен протокол, който отдавна се използва за лечение на епилепсия, но може да бъде и изключително полезен за отслабване. Кето включва драстично промяна на пропорциите на прием на трите основни макроса в диетата на човек на:

  • 75% дневни калории трябва да идват от мазнини
  • 20% дневни калории трябва да идват от протеини
  • 5% дневни калории трябва да идват от въглехидрати

Чрез увеличаване на приема на мазнини в диетата на човек до такава степен, тялото е принудено да достигне кетоза: Тъй като няма достатъчно глюкоза, за да я използва като основен енергиен източник, тялото ще разгради мазнините до кетони и вместо това ще ги изгори. По същество, обяснява Кристин Хронец, основателката на Gauge Girl Training, на кетогенна диета, „тялото се захранва от мазнини“. И не само хранителни мазнини. Когато се сдвои с калориен дефицит, тялото ще използва съхранената мазнина като източник на гориво, подпомагайки и намаляването на телесните мазнини.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) междувременно, както подсказва името му, е практика за редовно въздържане от храна. Въпреки че съществуват различни форми на периодично гладуване, като например алтернативен ден, който изисква строго ограничаване на храната през ден или протокол 5: 2, включващ пет дни нормално хранене и два дни строго ограничаване на седмица, най-често срещаните, най-популярната и най-изучаваната форма на IF е 16/8. Протоколът 16/8 изисква 16-часово ежедневно гладуване, повечето от които се провеждат през нощта. Някой, който прави 16/8 пост, ще ограничи яденето до всекидневен осем часов прозорец - например от обяд до 20:00 - и няма да консумира храна през останалите 16 часа от деня.

Постоянното гладуване естествено допринася за загуба на тегло, на първо място просто чрез намаляване на броя часове, през които човек може да яде, като по този начин намалява броя на калориите, които може да консумира разумно за един ден. За Брайън Сен Пиер, директор на продуктивното хранене в Precision Nutrition, това е „основната причина АКО работи. Намалява времето за хранене, което затруднява яденето повече, отколкото ви е необходимо, тъй като имате по-малко време за приемайте тези калории ", казва той. "Това не е физиологична магия."

За Хронец продължителното гладуване всъщност може да помогне при чувство на лишения. „За повечето хора е по-лесно да постит сутрин, преди да започнат да ядат“, казва тя. "Разширявайки прозореца за хранене в ранната вечер, естествено отговаря на желанието на повечето хора за по-големи количества храна по-късно през деня. Това преживяване има тенденция да поддържа хората удовлетворени и да се чувстват сякаш не са в калориен дефицит."

Но периодичното гладуване има и други ползи за отслабването. Доказано е, че практиката намалява възпалението и подобрява контрола на глюкозата в кръвта, като и двете могат да помогнат при загуба на тегло. Според д-р Уил Коул, водещ експерт по функционална медицина и автор на „Възпалителният спектър и кетотариан“, възпалението може да допринесе за дисбаланс на натрупването на мазнини като лептинова резистентност или инсулинова резистентност. „Намаляването на възпалението помага да се подобри загубата на тегло, да се подобри здравето на мозъка, да се възстанови енергията и много повече“, казва той.

СВЪРЗАНИ: Лесният начин да направите по-здравословни комфортни храни.

Какви са ползите от комбинирането на кето и IF?

Комбинирането на кето и IF се превърна в популярен протокол с един-два удара, който според експертите може да бъде изключително полезен. „Това е мощна комбинация“, казва Лори Шемек, д-р, CNC, автор на бестселъри в „Как да се борим с FATflammation!“. Това е вярно по редица причини, първо и най-важното от които е, че гладуването е един от естествените начини, по които тялото самостоятелно влиза в кетоза. „Когато кръвната Ви захар е повишена, панкреасът отделя инсулин, за да понижи кръвната Ви захар и да пренесе глюкозата в клетките“, обяснява Хронец. "Като позволите на тялото си повече време да бъде на гладно, дори когато калориите са равни, ще имате по-дълго време за престой за изгаряне на мазнини, тъй като панкреасът може да отделя глюкагон за по-дълго време, което води до по-голяма загуба на мазнини."

С други думи, IF може действително да помогне за увеличаване на ползите от кето диетата. И обратното е вярно, също: Кето диета също може да направи гладуването още по-лесно, според Коул. „Колкото сте по-приспособени към мазнините - обяснява той, - толкова по-лесно може да бъде гладуването“. Сдвояването на двете има много смисъл: не само за отслабване, но и за увеличаване на другите ползи за здравето от двата протокола.

Лошо ли е идеята за периодично кето на гладно?

Въпреки че експертите отбелязват, че за здрави хора комбинирането на кето и IF може да бъде полезно, има няколко предупреждения. „Има по-малко изследвания за пости при жените“, обяснява Сейнт Пиер. "И какви изследвания има, предполагат, че резултатите са по-смесени при жените." Това до голяма степен се дължи на ключовите хормонални системи на жените, които, отбелязва той, са по-чувствителни към въглехидратите и ограничаването на калориите. „Много жени (макар и не всички) откриват, че прекомерното гладуване води до повече проблеми, отколкото до ползи“, казва той. „Жените са склонни да бъдат по-чувствителни от мъжете към периодичното гладуване поради факта, че имат повече от протеина киспспептин“, съгласява се Коул. "Този факт може да доведе до изхвърляне на хормоните им и впоследствие да обърка цикъла им. Макар че трябва да се направят повече изследвания около това, като цяло гладуването все още може да бъде чудесен вариант за жените, ако се прави правилно."

Както Хронец, така и Шемек, жените трябва да започнат с график на периодично гладуване 12/12 и постепенно да се придвижват нагоре. "Естествено постигаме кетоза, докато спим, ако приемем, че не ставаме да ядем, когато трябва да спим, което означава, че ще имаме 8 часа гладуване под колана. Трябва ни само още няколко", казва Шемек. „След като наберете 12 часа пост, можете да преминете към 13, 14 или в идеалния случай 16 часа.“

И Хронец отбелязва, че, особено за жените, "16/8 не е необходимо да се провежда ежедневно за постигане на резултати. Правенето му само три до четири пъти седмично може да даде чудесни резултати при жените", казва тя.

Как се справяте с глада, когато правите периодично кето на гладно?

Друг въпрос за комбинирането на периодично гладуване и кето, което може да повлияе на мъжете, както и на жените, е прекаленото гладуване по време на гладуване и свръхкомпенсация при прекъсване на гладуването. За да се справите с глада, експертите предлагат да се съсредоточите върху хидратацията. „Когато правя периодично гладуване, позволявам кафе, вода, чай и газирана вода по време на прозореца на гладуването“, казва Хронец. "В най-лошия случай, ако човек се окаже, че не може да чака да яде, прозорецът на гладно винаги може да бъде променен. Например, ако трябваше да ядете по обяд, но вместо това сте яли в 11 часа, просто спрете да ядете в 19 часа тази вечер вместо в 20 ч. "

Нашите експерти също подчертават значението на качеството на храната, която човек яде, след като постът е нарушен. Коул препоръчва да се избират растителни източници на здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена, както и дива уловена риба и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като брюкселско зеле и аспержи. „Не мога да подчертая достатъчно важността да се фокусирам върху здравословните мазнини и чистите протеини“, казва Коул. „Тъй като мазнините ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, те ви засищат достатъчно, за да помогнат за ограничаване на глада, така че няма да искате автоматично да посягате към тежки въглехидрати боклуци като хляб или чипс.“

Долен ред: Трябва ли да комбинирате кето и IF за отслабване?

Да, но не забравяйте да оцените собственото си хранително поведение, преди да продължите. Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD/N, консултант по хранене за RSP Nutrition, предупреждава да не се интегрира IF рутина, ако сте изложени на риск от развитие на нарушено хранително поведение. „Хората обичат структурата и диетите, основани на правила, и тя не става по-твърда от„ без въглехидрати и спрете да ядете след 16:00 “, казва тя. "Но IF не е за жени или мъже, изложени на риск от нарушено хранене, мания за храна или безпокойство около храната, тъй като тези условия могат да бъдат влошени от IF."

Тя отбелязва, че внимателните техники на хранене са ключови за успеха с тези диети. „Сдвояването на IF и кето може да бъде добра идея, ако индивидът е наясно с потенциалните трудности при спазването на такъв рестриктивен подход“, казва Сейнт Пиер. "В крайна сметка, за да загубим телесни мазнини, трябва да имаме калориен дефицит. АКО и кето не се изисква, за да се случи това. Но те могат да бъдат жизнеспособен подход за хората, които обичат да ядат много храни, богати на мазнини, не им е удобно яде богати на въглехидрати храни и който може да продължи по-дълго, без да яде и да не компенсира по-късно с прекомерна консумация. "